Pourquoi vous n’arrivez pas à changer vos habitudes et comment y remédier
La motivation est une fausse bonne idée.
Temps de lecture estimé : 6–7 minutes
Vous rappelez-vous de ce que vous avez fait la veille ? Comme la plupart des personnes, vous essayez de vous concentrer sur les décisions que vous prenez.
Peut-être avez-vous décidé de rester plus longtemps au travail, ou de vous lever plus tôt. Ce genre de décisions conscientes nous occupent parce que nous faisons des efforts pour les faire.
Mais qu’avez-vous décidé de manger au petit-déjeuner hier ? Quelle route avez-vous prise pour aller au travail ? Il est fort probable que vous n’avez pas pris de décisions conscientes.
Si vous y réfléchissez sérieusement, vous remarquerez combien de décisions « automatiques » vous prenez chaque jour. Votre santé, votre productivité et votre carrière sont toutes façonnées par les choses que vous faites chaque jour, beaucoup sont des habitudes et non des choix.
Même les choix que vous faites consciemment sont fortement influencés par les modèles automatiques et quelque peu influencés par des schémas inconscients.
Mais ce point de vue ne doit pas nécessairement être pessimiste. Reconnaître que la plupart de nos actions sont contrôlées par les habitudes peut vous octroyer un pouvoir insoupçonné. Une fois que vous savez que des modèles régissent une grande partie de votre vie, vous pouvez commencer à comprendre comment les changer.
La fatigue décisionnelle nous fait prendre de mauvaises décisions
Dans Le Pouvoir de la Volonté, Roy Baumeister a découvert que la volonté est une ressource limitée. Nous avons un approvisionnement limité de volonté à utiliser dans notre quotidien — que ce soit dans le choix d’un dentifrice, d’un article à lire ou de se montrer courtois. Chacune de ses tâches peut contribuer à l’épuisement de la volonté.
Roy Baumeister a fait les premières expériences sur ce phénomène, connu sous le nom de « fatigue décisionnelle » (ego depletion), montrant qu’exercer la volonté dans un domaine rend plus difficile de l’exercer sur une autre tâche plus tard. Plus vous l’exercez sans interruption, moins vous en disposerez immédiatement après.
De nombreuses personnalités qui occupent des postes à responsabilités sont plus susceptibles de succomber à des tentations charnelles et de s’impliquer dans des scandales sexuels. Ceci peut être, en partie, lié à la fatigue décisionnelle.
Prendre régulièrement de nombreuses décisions importantes épuise leur volonté et rend ainsi difficile la résistance aux tentations.
Dans la même veine, nous avons tendance à prendre de mauvaises décisions lorsque nous souffrons de fatigue décisionnelle. Pour beaucoup, cela nous joue des tours. Lorsque vous rentrez chez vous épuisés par une journée de travail, vous pouvez vous retrouver à vous quereller pour des futilités avec votre conjoint au lieu de trouver des compromis.
Créer des habitudes détient un pouvoir surprenant. Imaginez que vous écrivez un article aussi facilement que de vous brosser les dents ? Si vous pouvez rendre vos activités épuisantes aussi faciles qu’à exécuter que des habitudes inconscientes, vous pourriez utiliser votre volonté consciente pour travailler sur autre chose.
Comment changer une habitude
La clé pour changer une habitude est de réaliser qu’il ne faut ni compter sur la motivation, état instable et éphémère, ni sur la volonté qui s’épuise au cours de la journée.
Pour se placer dans des conditions favorables d’un changement comportemental, mieux vaut se limiter à changer une habitude à la fois.
Définissez un objectif petit et mesurable pour qu’il vous soit impossible de ne pas la faire. Cela peut empêcher la démotivation à la suite d’un échec.
Quelques petites habitudes simples produisent un changement positif comme consulter ses courriels deux fois par jour, définir tous les matins vos trois tâches les plus importantes à faire de la journée, faire cinq à dix minutes d’exercice tous les jours et manger des fruits tous les jours.
Avec le temps, l’habitude que vous cherchez à installer dans votre hygiène de vie fonctionnera automatiquement sans faire appel à vos ressources d’autodiscipline.
Se concentrer sur une seule habitude à la fois
Lorsque le Nouvel An arrive, la plupart des personnes tombent dans le piège de transformer tout d’un jour à l’autre, sans définir d’objectifs précis et atteignables. Sans surprises, après une semaine ou deux, l’échec et l’abandon se manifestent dans la frustration. C’est la raison pour laquelle nos plans visant à apporter des changements durables se révèlent être des impasses.
La cohérence est la clé pour créer des habitudes. Et vous êtes plus susceptible d’atteindre la cohérence en commençant petit et en travaillant lentement vers vos objectifs. Préférez avancer lentement mais sûrement, plutôt que de vous lancer excessivement confiant dans des sprints désolants.
Pour vous assurer de ne pas tarir le puits de votre enthousiasme, préférez les petits pas. Mieux vaut passer un mois exclusivement sur une habitude avant de passer à la suivante. Par exemple, disons que vous voulez vous réveiller plus tôt, faire de l’exercice plus souvent et introduire un nouveau système organisationnel au travail.
Vous reconnaissez que vos habitudes actuelles de sommeil, de santé et de travail vous ralentissent et que vous voulez apporter des changements positifs.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous commencerez par vous attaquer aux trois à la fois. C’est une erreur commune que commet toute personne à la recherche de résultats rapides.
Au début, vous vous reposez entièrement sur la volonté, donc quand un comportement dérive — ce qui va se produire entre une ou deux semaines — vous reviendrez inéluctablement au comportement par défaut que vous utilisiez auparavant.
Une stratégie plus intelligente consiste à se concentrer sur une seule nouvelle habitude par mois. Le premier mois, vous vous concentrez sur le réveil plus tôt. Le deuxième mois sur l’exercice régulier. Le troisième mois sur un nouveau système pour votre travail.
Bien que trente jours ne soient pas suffisants pour former une nouvelle habitude par défaut (une étude suggère 66 jours en moyenne), cela signifiera au moins que l’habitude demandera moins d’effort conscient pour se produire en cas de rechute.
Certaines personnes pourraient voir cette approche comme étant extrêmement lente, mais en pratique, former une habitude par mois se révèle rapide pour récolter des bénéfices à long terme. En une année, vous pouvez :
- Vous réveiller plus tôt
- Vous exercer régulièrement
- Manger correctement
- Établir un système de productivité
- Établir un temps de pratique délibéré pour votre métier
- Devenir plus organisé
- Lire un livre par mois
- Réduire le temps perdu à naviguer sur Internet
- Garder votre boite mail vide
- Réduire le temps passé dans vos écrans (télévision, téléphone, jeux vidéo)
- Apprendre une nouvelle compétence
- Tenir un journal
Même si vous avez seulement accompli un quart de cette liste, vous allez aboutir à des résultats incroyables en vertu de l’effet cumulé. Se concentrer à changer une habitude par mois est accessible et promet des résultats intéressants.
Que feriez-vous si vous levez une heure plus tôt ? Que choisiriez-vous d’apprendre si vous en avez le temps ? Quels projets aurez-vous envie d’accomplir avec tout le temps gagné ?
Se conditionner à rester dans la cohérence
L’idée suivante pour changer les habitudes s’appelle le conditionnement classique. C’est un principe psychologique fondamental découvert par Ivan Pavlov à travers sa célèbre expérience avec des chiens.
Pavlov sonnait une cloche et apportait la nourriture à ses chiens. Bientôt, les chiens salivaient après avoir entendu la cloche, anticipant la nourriture. Cette salivation continuait même si la nourriture n’était jamais arrivée, montrant que les chiens associaient automatiquement le son de la cloche à un repas.
Vous pouvez également utiliser le conditionnement classique pour accélérer le processus de changement d’habitude. En rendant cohérente l’habitude sur laquelle vous travaillez, vous accélérez le temps nécessaire pour rendre le comportement automatique.
C’est la raison pour laquelle les chiens ont commencé à saliver quand la cloche a sonné. Si le Dr Pavlov avait fait sonner la cloche seulement de temps en temps, ou apporté de la nourriture en fonction de différents déclencheurs, les chiens n’auraient peut-être pas fait l’association automatiquement.
La cohérence signifie que vous essayez de faire une habitude de la même manière à chaque fois. Imaginez que vous vouliez mettre en place une routine comme celle d’écrire quotidiennement. Disons que vous voulez vous engager à écrire au moins un article par semaine.
Une façon de faire est de vous fixer un objectif accessible, disons 100 mots par jour, de définir un horaire et un moment de la journée où vous le ferez ; disons dans les transports en commun lorsque vous allez au travail à 9 heures ou avant de dormir pour faire l’examen de votre journée.
Avec cette stratégie, le comportement gagne en cohérence. Vous avez défini des conditions pour enclencher un comportement en réponse. Vous pouvez aussi ajouter d’autres déclencheurs pour vous rappeler d’écrire 100 mots comme une alarme qui sonne ou une action qui a précédé (quand je suis dans mon lit le soir, etc.). À la fin de la semaine, vous aurez un article de 1 000 mots. C’est ça, la magie de l’effet cumulé.
Avec la concentration et la cohérence, vous pouvez changer vos habitudes. En changeant vos habitudes, vous reprogrammez les comportements qui contrôlent la plus grande partie de votre vie et, ce faisant, vous vous placez objectivement dans des conditions de réussite.
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