Quels compléments alimentaires pour la performance ?
De plus en plus de personnes se tournent vers la performance sportive. Cependant nombreuses sont les personnes qui considèrent à tort les compléments alimentaires de performance comme la solution à leurs problèmes de non performance (Whey par exemple)
Je vous explique dans cet article quels sont les compléments alimentaires à privilégier pour des résultats optimaux.
Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?
Nombreuses sont les personnes qui désirent optimiser leur santé pour accélérer la réalisation de leurs objectifs.
Ces objectifs peuvent concerner la remise en forme, une meilleure santé de manière générale jusqu’à l’optimisation de vos performances sexuelles.
Pour cela les compléments alimentaires sont un atout de taille. À la fin de cet article vous saurez :
- Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour VOUS
- Quels sont les compléments alimentaires les plus rentables
- Conseiller les autres sur la prise de compléments alimentaires
Cet article est la deuxième partie d’une suite de deux articles qui dans l’ordre présenteront :
- Les compléments alimentaires santé
- Les compléments alimentaires pour la performance
C’est quoi un complément alimentaire “de performance” ?
Un complément alimentaire de performance à l’inverse d’un complément alimentaire de “santé” est un complément alimentaire qui vise à optimiser tes performances.
Il est en général pris dans le but de réduire la distance qui te sépare de ton objectif. Ils sont donc plus nombreux que les compléments alimentaires de santé et sont en général à visée cognitive ou sportive.
Commençons avec le plus connu de tous, la whey, j’ai une révélation à vous faire …
La protéine en poudre
C’est le complément ultime pour certains, je risque d’en blesser beaucoup avec cette phrase.
La protéine n’est pas un complément alimentaire de première nécessité.
Si vous démarrez une supplémentation dans le but de demander plus à votre corps en terme de croissance musculaire et que vous envisagez la whey comme premier complément alimentaire alors passez votre chemin.
Assurez vous d’avoir une base solide avec des compléments alimentaires de santé de qualité avant de vouloir augmenter votre apport en protéines via des protéines en poudre.
Cependant c’est un complément alimentaire extrêmement utile pour les gens ayant un mode de vie actif. Il permet, sous forme de shaker, d’ingérer une portion de protéines à un moment clef de la journée (pré ou post entrainement). Ce qui, bien maitrisé, augmente considérablement les résultats.
Oui mais je prends laquelle ?
Il existe plusieurs types de protéines en poudre, je vous propose de les voir une par une pour que vous compreniez mieux.
La protéine de lactosérum ou whey protein
C’est la seconde partie de la protéine de lait. La protéine de lait étant composée de 80% de caséine et de 20 % de whey. Ici une seule étape a été réalisée, la séparation de ces deux protéines.
Cette protéine est facile à réaliser, c’est pour cela que de nombreuses marques de protéines utilisent des chutes de fromages pour extraire de la whey. Inutile de vous dire que cette whey est un calvaire pour votre organisme …
Même de très bonne qualité, à la différence de la whey isolat ou protéine de lactosérum hydrolysée (décrite plus bas), celle ci comprend une grande partie de lactose.
Et alors ? Brève revue du lactose
Le lactose augmente la perméabilité intestinale en augmentant la taille des pores de votre appareil digestif. En augmentant la taille des pores, de nombreuses cellules ayant une taille trop importante (virus, bactéries pathogènes) peuvent alors passer dans votre système digestif et se multiplier.
C’est un peu comme retirer les vigils devant une boite de nuit, ça peut ne pas poser de problème mais c’est vite le bazar sur le long terme.
Les troubles de la digestion dus à la consommation de lactose (pour ne parler que d’eux) ont été de nombreuses fois démontrés. Les études sont citées en dessous dans la rubrique bibliographie comme pour chaque article de nutrition.
Maintenant informés je vous laisse donc le soin de décider de votre consommation de lactose et de whey protein.
Cependant ne partez pas j’ai une solution pour vous, quelque chose qui a les avantages sans les inconvénients : La protéine de lactosérum isolée !
La protéine de lactosérum isolée ou Whey protein isolat
C’est la version un peu plus safe de la protéine de lactosérum simple. Elle a subit une isolation par filtration pour qu’elle soit débarrassée de son lactose et d’autres substances nocives.
Préférez la toujours à la protéine de lactosérum simple (non isolée donc).
En plus d’être débarrassée de nombreuses cochonneries, elle contient une quantité de protéines plus importante que la classique. Elle possède donc un bénéfice double.
La caséine
Comme expliqué plus haut, c’est la deuxième partie de la protéine. Sa composition est totalement différente de la whey.
En effet la caséine est une protéine à digestion lente c’est à dire que la composition de ses acides aminés permet une diffusion graduelle et donc une période d’anabolisme (construction musculaire) plus longue, mais moins intense.
Malheureusement, la caséine rime avec lactose et ses effets positifs sont totalement anéantis par la gêne intestinale que celle-ci induit. Une solution existe cependant pour bénéficier d’une digestion lente de protéine, la protéine d’oeuf.
La protéine d’œuf
C’est la meilleure protéine qui existe, son profil d’acide aminés est parfait. À l’inverse, c’est aussi la moins populaire, allez savoir pourquoi, certainement le lobby laitier qui entre en jeu …
La protéine d’oeuf est à digestion lente, elle n’a aucun gout, a une texture parfaite pour les smoothies et se digère à la perfection.
Je la conseille à toutes les personnes qui souhaitent augmenter leurs doses de protéines au quotidien en se faisant des smoothies protéinés.
Elle a cependant un petit défaut, la digestion lente qu’elle induit est vraiment très lente. Elle est donc à éviter en pratiquant de la musculation qui désire un anabolisme important en fin de séance.
Oui oui, je te vois petit végan qui t’indignes que je vante les compléments alimentaires animaux. J’ai pensé à toi et je me propose de te détailler les différentes protéines végétales ci dessous.
La protéine de chanvre
Mème si c’est la poudre de protéines la moins chargée en protéines (environ 50–60%) c’est un allié de choix pour augmenter votre apport total de protéines si vous ne voulez pas acheter du lait (véganisme, principes alimentaires, etc …)
Elle n’est pas “bonne” au gout mais se marie très bien avec tous les aliments végétaux. Vous pouvez par exemple diminuer de 50 grammes la farine d’une recette pour y ajouter de la protéine de chanvre à la place. Vous aurez alors une recette protéinée.
Elle ne coute pas chère, préférez la évidemment bio pour éviter que le chanvre soit associé à de nombreux pesticides et perturbateurs endocriniens.
Le combo protéine de riz + protéine de pois
C’est la whey vegan par excellence. Elle est très utilisée car en alliant les deux vous obtenez une quantité de protéines au 100 grammes identique à la whey classique avec une aminomgramme à peu prés similaire.
Cependant au niveau de l’assimilation, ce combo n’est pas le plus optimal car il est digéré qu’à 80% dans le meilleur des cas.
De plus le gout est très mauvais et laisse un arrière gout pâteux dans la bouche. Je vous laisse vous faire votre propre avis.
En résumé, qu’est-ce que tu me conseilles ?
Option 1 : Si tu es pratiquant de sport explosif, que tu as des bases solides en physiologie musculaire, je te conseille d’investir dans de la protéine de lactosérum isolée. Les bénéfices seront plus importants à long terme.
Voici quelques liens de produits que je juge de bonne qualité de par leur transparence ou leurs procédés de fabrication :
Garde à l’esprit de toujours privilégier le parfum nature pour éviter les éventuels colorants et additifs. De plus l’absence de parfum, augmente la quantité totale de protéines.
Option 2 : Tu es pratiquant de sport en général, tu souhaites une protéine pour mettre dans tes smoothies. Ou encore tu es pratiquant de musculation/crossfit mais tu ne maitrises pas bien la physiologie musculaire. Je te conseille d’investir dans une protéine d’œuf de qualité.
Voici le seul lien que je preux te proposer, c’est celui de la marque Nutrimuscle. La qualité est irréprochable comme à chaque fois (je ne suis pas sponsorisé malheureusement)
Et si je suis vegan ?
Tu adhères à la philosophie du végétal ou tu veux changer tes habitudes en termes de consommation de produits animaux ?
Voici quelques liens de produits que je juge de qualité :
Tu remarqueras que je ne te conseille pas la protéine de lactosérum classique (non isolée) ni la caséine pour des raisons qui sont évoquées ci dessus.
Les BCAA
C’est quoi ce truc barbare ?
Les BCAA ou Basic Chain Amino Acid ou encore “Acides aminés à chaine ramifiée” sont, en réalité, un regroupement de trois acides aminés :
Ils agissent en synergie pour optimiser principalement la performance sportive.
Ils agissent en tant que molécules de signalisation pour stimuler la synthèse protéique et stimule notamment les cellules pancréatiques à libérer de l’insuline.
Celle-ci est nécessaire pour une stimulation maximale de la synthèse de protéines et a lieu principalement au niveau des muscles squelettiques.
Les besoins moyens des acides aminés à chaîne ramifiée sont estimés à 68 mg/kg/jour (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg) pour les adultes. Cependant, de nombreux auteurs estiment que ces besoins se situent davantage aux alentours de 150 mg/kg/jour.
Mode d’action des BCAA
Comme les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, leur assimilation se retrouve plus rapide et efficace que celle de poudres de protéines traditionnelles, ce qui favorise davantage le gain de masse musculaire et la réparation des muscles après l’effort.
En fait, la prise de BCAA en supplémentation permet d’optimiser les performances sportives car ils permettent de diminuer les besoins en oxygène des muscles, diminuant ainsi la fatigue de ceux-ci. Ils préviennent également le catabolisme musculaire (perte musculaire lors d’effort intense obligeant le corps à puiser son énergie dans la dégradation des acides aminés des muscles), permettant une meilleure prise de muscles.
Il faut garder en tête que de nombreux aliments délivrent une grande partie de ces BCAA. C’est le cas par exemple de l’isolat de whey qui est le champion en terme de quantité au 100 grammes.
La viande en contient en grande quantité également, c’est pour cela qu’en cas de régime 100% végétarien ou végan et pratiquant des activités physiques intenses il faudra penser à vous supplémenter en BCAA.
Comment prendre les BCAA ?
Je vous recommande de consommer des BCAA (à hauteur de 10 grammes par séance) si vous êtes partisan du régime Vegan et que vous pratiquez des sports de force comme de la gymnastique, de la musculation etc. Si cas contraire, rassurez vous, votre alimentation est déjà riche en BCAA et une supplémentation est inutile.
Les BCAA sont également très utiles pour les personnes qui pratiquent le jeune (intermittent ou pas) ou qui s’entrainent à jeune. Pris avant une séance de sport ils permettent de donner les acides aminés nécessaires à la bonne contraction musculaire et donc de ne pas impacter la séance.
Voici quelques produits que je juge de bonne qualité :
La glutamine
La glutamine ou L-glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles.
Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection immunitaire et l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Elle sert aussi à la fabrication de la glucosamine endogène qui, à son tour, participe à la réparation des cartilages et tendons.
Malheureusement, il existe beaucoup de carences en glutamine chez les athlètes. En effet, celle-ci est consommée en grande quantité lors d’un stress intense.
C’est particulièrement vrai pour toi si tu pousses ton corps dans ses plus grands retranchements, et ce, tous les jours de la semaine.
La consommation recommandée est de 5 à 10 grammes de glutamine par jour. On en trouve dans la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers.
La carence se manifeste par une fatigue générale de l’organisme et un écroulement de défenses immunitaires. C’est le premier acide aminé qui est en réalité associé au syndrome de surentrainement.
Si tu sens que tu es atteint par ces symptômes, je t’invite à te supplémenter en glutamine. Fais le test pendant 30 jours afin de voir si oui ou non cela est bénéfique pour toi.
Voici quelque liens de produits que je juge de bonne qualité :
La glycine, dolce vita pour vos tendons
La glycine est la dolce vita pour ce qui est de la protection de vos tendons.
Pourquoi ?? …
Dans les protéines de collagène, la Glycine représente du tiers au quart de tous les acides aminés. C’est donc la Glycine qui est l’acide aminé le plus présent dans ce matériel de base pour les tendons, les muscles, les ligaments ou la peau.
Chez les sportifs, il a été démontré que les déficiences en Glycine étaient associées à un plus grand risque de blessures que la normale.
Chez des athlètes d’endurance, la supplémentation en Glycine protège l’intégrité de la santé du sportif, en particulier au niveau des reins.
En plus de cela, la glycine n’agit pas seulement au niveau des tendons. Elle permet, si elle est prise avant d’aller dormir, de favoriser la rentrée dans un sommeil profond et facilite donc le sommeil à long terme.
Glycine et hormones de croissance
Prise avant entrainement elle augmente la synthèse d’hormones de croissance responsables de la création de masse musculaire.
Grace à ses effets sur l’hormone de croissance, la glycine accélérerait la perte de graisse corporelle si elle est prise dans le cadre d’un régime hypocalorique (amincissant).
Elle accélère les gains de masse musculaire des sportifs, probablement car les muscles sont eux-mêmes constitués de beaucoup de collagène. Dans une étude sur des personnes âgées, les gains étaient accélérés de manière vertigineuse : + 50% !
Vous l’avez compris c’est donc un allié de taille à prendre quotidiennement pour performer sur tous les plans. Je vous conseille d’en prendre entre 5 et 10 grammes par jour.
C’est un complétement vraiment indispensable qui aurait même mérité d’être présent en tant que “complément santé” dans le précédent article tellement ses bénéfices sont incroyables.
La créatine
La créatine est un acide aminé non essentiel de l’alimentation, que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d’environ 5 grammes par kilo.
On en fait des tonnes sur ce compliment alimentaire, il semblerait que ce ne soit pas le complément le plus optimal.
Premièrement, la créatine n’est pas efficace pour améliorer les performances des personnes pratiquant des sports d’endurance. En outre, elle augmente les risques de crampes et de déshydratation au cours de ce genre de sports.
Cependant lorsqu’il s’agit d’activités intenses, répétitives et de courte durée (sprint, hockey, soccer, par exemple) ou d’exercices avec résistance (haltérophilie, musculation, etc.) celle-ci se révèlerait efficace.
Cependant, d’autres études n’ont rapporté aucun effet bénéfique à des doses équivalentes, soit 3–5 grammes par jour pendant 3 à 7 jours. Les résultats sont donc mitigés, de même lorsque des doses moins élevées (2 à 9 grammes par jour pendant 5 à 9 jours) sont utilisées.
Vous l’avez compris je ne suis pas pro créatine. Néanmoins, voici quelques compléments alimentaires de qualité que je vous recommande si vous êtes tentés par une supplémentation en créatine.
Qu’est ce qu’il faut prendre ?
En fonction de votre budget,voici ce que vous, selon moi, devrez prendre en fonction de l’importance :
- Glycine : entre 5 et 10 grammes par jour en fonction du ressenti que vous avez avec celui ci. Plus vous êtes âgé plus il faudra augmenter la dose.
- Protéine (isolat de whey, vegan, oeuf) : Éventuellement 30 grammes pour l’aspect pratique. Ne dépassez jamais 30 grammes, revoyez toujours votre alimentation en premier lieu si vous êtes tenté par augmenter la dose. EN AUCUN CAS CELA DOIT REMPLACER UNE DIÈTE OPTIMISÉE !
- BCAA : 5 à 10 grammes pendant ou après l’entrainement. Notez que si vous le prenez après votre entrainement, vous pouvez remplacer votre protéine avec ça.
- Glutamine : 5 à 10 grammes par jour, pour lutter contre les carences. Prenez la après l’entrainement.
- Créatine : 3 à 5 grammes par jour
De mon coté, voici ce que je prends personnellement :
- Glycine (5 grammes par jour) pour optimiser la synthèse de mon collagène et pour tous les bénéfices que cela apporte.
- Isolat de protéine whey (30 grammes/jour d’entrainement) pour l’aspect pratique dans mon smoothie post-entrainement.
Conclusion
En espérant que cet article vous a ouvert les yeux sur les compléments alimentaires de performance. N’hésitez pas à m’envoyez un message si vous voulez que j’ajoute un complément alimentaire que vous trouvez pertinent.
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