Conviértete en una gacela: entrena para correr los 90 minutos de un partido.

La resistencia es básico al momento de jugar fútbol. Una jugadora que pueda realizar todas sus tareas dentro del partido y todavía seguir en pie al final, es sin duda una deportista.

1. Trota

Uno de los ejercicios bases para aumentar la resistencia es trotar. Este ejercicio te ayudará a quemar calorías, incrementar tu circulación y hacer trabajar más a tu corazón. Empezar a totrar regularmente preparará a tus músculos. Este simple ejercicio es ejecutado por nosotras dentro del campo, por ello se verá un resultado casi de inmediato en tu juego.

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Corre, futbolera, corre. [/caption]

2. No le temas a las subidas

Es más son nuestras aliadas, el subir calles empinadas nos ayudará a formar piernas fuertes. Trata de que dentro de tu rutina este subir corriendo calles por lo menos de 180 hasta los 365 metros con una buena pendiente. Cada semana podrás ir aumentando los metros en la pendiente.

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Arriba, siempre arriba. [/caption]

3. Cambios de ritmo

Durante tu rutina de trote, aumenta los cambios de ritmo. Realiza carreras cortas, pero constantes. 10 metros de pique intenso y luego bajar la velocidad al trote. Eso ayudará a poder mantener un ritmo disparejo, a ser más explosiva y poder hacer grandes cambios de ritmo, que te ayudaran dentro del campo de juego.

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Pon a bailar a tu corazón! [/caption]

Podrías seguir esta rutina:

• Corre 30 segundos a toda velocidad. A continuación, baja la intensidad durante un minuto.
• 45'’ de pique, 15'’ de trote
• 60'’ de pique, 32'’ de trote
• 90'’ de pique, 2 minutos de trote.
• Termina con 20 minutos de caminata.

5. La caminadora

Si entrenas en una de estas máquinas asegurase de realizar los intervalos de velocidades e inclinaciones que suponen una dificultad a medida que vayas progresando en el entrenamiento. 30 minutos en esta máquina es ideal para iniciar cualquier rutina de entrenamiento.

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En la calle o en el gym. A correr. [/caption]

6. Usa peso

El entrenamiento que un cargamento extre ayudará a que tengas que dosificar de mejor manera el aire. El cual te ayudará en los 90' que dura un partido de futbol dosificando bien el aire. Además luego de tu sesión de carrera, trabaja los musculos con una buena sescion de máquinas para poder potenciarlos para los piques, frenos y trote durante un partido de futbol.

Te recomendamos esta rutina:

• 15 repeticiones de Pull ups o barras
• 25 repeticiones de planchas
• 20 repeticiones de abdominales
• 12 repeticiones de sentadillas

Una vez completado todo los ejercicios, sin tiempo a recuperación, empezaras de nuevo y lo repetirás otras 2 veces.

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El entrenamiento ya se puso más interesante. [/caption]

7. Ciclismo

El pedalear te ayudará a trabajar los músculos de las piernas, incluso más que correr cuesta arriba. De preferencia usa bicicleta estática.

Puedes seguir esta rutina:

• Empieza con 10 minutos de pedaleo constante (Luego gradua la bicicleta hasta que apenas puedas mover la rueda)
• De pie en los pedales, pedalea durante 30'’, siéntate y baja la tensión y pedalea por 1 minuto.
• Mantén el estar de pie y pedalear con intensidad durante 1', luego siéntate y pedalea otro minuto
• Por último realiza intervalos de pirámide, de 30, luego 45, luego 60, luego 90 segundos. Entonces, bajarla al hacer 60, 45 y luego 30 segundos de intervalo.

8. La piscina

El ejercicio acuático te ayudará a conseguir ser más eficiente en el deporte. Sigue estos pasos para mejorar la resistencia:

• Cada 100 metros de nado cambia de estilo.
• Haz series de nado de 200 metros con descanso de 1 minuto entre series.
• Haz brazadas largas, así reduces el tiempo y aumentas la fuerza
• La respiración es lo primordial, toma la mayor de cantidad de aire posible y anda soltando de a pocos, de forma lenta y continua bajo el agua.
• Nada de forma constante. Además de ayudarnos con la resistencia nos ayuda a quitar el estrés..

9. Los alimentos

Come saludable antes y después del partido o entrenamientos. La dieta debe consistir en balancear vegetales, frutas, granos enteros, proteínas y grasas saludables. En general los porcentajes de en la dieta consistiría de la siguiente forma: 55 a 60% de carbohidratos. de 15 a 20% de proteínas y de 20 a 30% de grasas saludables.

Estos alimentos son algunos de los recomendados:

• Camote
• Verduras de hoja verde
• Salmón
• Frutas: arándanos, frambuesas, moras y fresas.

10. Los líquidos

Durante el juego trata de tomar líquidos para evitar la fatiga y debilidad muscular. Recuerda que si no lo haces te expones a tener nauseas y dolor de cabeza. es recomendable tomar bebidas deportivas o agua. Nada que contenga dulce o sea pesado. La pérdida del líquido no debería exceder del 2% del peso corporal. EJEM: 1 kg de líquido perdido si pesas 50 kg

¿Tienes tu propio secreto para aumentar tu resistencia, cuéntanos en los comentarios?