如何有效率的減脂減重
在減脂的過程中非常的辛苦,運用最有效率的方法不僅可以增加效率還可以將痛苦指數大大的降低,這篇將介紹運用最有效率的方法來減脂。
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3 min readJun 29, 2017
一、製造熱量赤字,並且選擇天然食物
想要調整身材,最重要的是控制飲食,整體重要性比重佔了70%,建議減少攝取每日基礎代謝10~20%的熱量,可以達到比較好的效果,要特別注意的是不可以使用節食來製造熱量赤字,也就是減低每日基礎代謝的40%以上的熱量攝取,用節食減重除了心理壓力非常大,身體會進入節能模式使得每日消耗熱量大幅降低,減重並非一蹴可及,需要執行長期的計畫,來達成目標。
食物要選擇天然非加工與避免過度精緻化的食物,吃看到原型的食物,若選擇過度精緻化的食物,GI值過高,使的身體血糖快速上升,而分泌過多的胰島素會抑制脂肪的分解,並且容易將能量儲存到脂肪細胞。(低GI食物選擇)
二、透過重量訓練增加肌肉,使得身體消耗更多熱量
重量訓練可以使體態更好、肌膚更緊實,最重要的是增加肌肉,讓熱量消耗得更多,提升運動效率。
增加肌肉的好處
- 增加肌力、爆發力與肌耐力,提升運動表現
在生活上比較不容易感覺到疲勞,並且在重訓或有氧運動時,增加效率與表現,而增加運動所消耗的熱量
2. 減少肌肉的流失
身體的肌肉量有如逆水行舟,肌肉若沒有使用、或是沒有訓練,25歲後每年會流失1~3%的肌肉量,肌肉量下降會導致體力變差、容易疲倦、容易發胖、腰痛等症狀。
3. 提升基礎代謝、增加熱量消耗
每公斤的肌肉每日會燃燒約100大卡的熱量,而脂肪只能消耗約4大卡,增加肌肉使每日基礎代謝增加,減重會更有效率,在執行有氧運動時,肌肉越多消耗熱量也會增加。
4. 避免運動傷害
很多人上了年紀常常會容易閃到腰、膝關節磨損,這就是因為肌肉退化,身體沒有足夠的肌肉去支撐動作導致受傷。
5. 增加骨質密度
重訓可以幫助鈣質吸收而增加骨質密度。