【蛋白質大眾篇】

你的肌肉一次可以吸收多少蛋白質？
如果要達到最好的效果，你該這樣做

當我們在一餐攝取更多的蛋白質，我們的肌肉可以成長更多，這個說法看似合理，但其實不然， 我們的身體並不是那樣運作的，一般來說我們的肌肉每餐一次只能吸收一定的量。
德州大學醫學部營養及代謝專業的教授Doug Paddon-Jones說：「一餐裡面骨骼肌的蛋白質合成所需的最大值介於25~35克的優質蛋白質」。蛋白質合成，也就是我們所說的建造以及修復肌肉；運動時會造成肌肉組織的些微破壞，運動越激烈，破壞的組織越多，而這時候蛋白質可以幫助我們修復這些運動造成的肌肉組織破壞，然後讓我們的肌肉更大更強壯。
如果一餐少於25克，肌肉的破壞會因為缺少建造肌肉所需的材料而無法修復。而如果你攝取超過35克的蛋白質，扣除建造肌肉所需的量之後的蛋白質之後，剩下的會跑到身體的其他地方或是排洩掉。
所以簡單的說肌肉對蛋白質吸收的神奇數字似乎就介於這25~35克。

我們可以藉由以下提供的幾種方式來達到這些蛋白質量：
1杯乾酪（28克蛋白質）
1杯希臘優格加上一把堅果（25克蛋白質）
1個手掌大小的牛排、雞肉、或魚肉（28克蛋白質）
3顆全但加上3顆蛋白（27克蛋白質）
1匙乳清（25克蛋白質）

所以對長肌肉來說，與其吃掉一整頭牛還不如吃掉一小部分的腰嫩肉。
事實上，如果我們吃掉一盤太多的蛋白質，可能會佔用其他的必要營養例如蔬菜、水果、健康脂肪、全麥等等的空間，這些食物對我們的減重跟肌肉修復都有幫助。

Men’s Health的營養指導 Alan Aragon說，我們不需要在健身後攝取大量的乳清或是燕麥，一項蛋白質跟時機的研究顯示，肌肉會在24小時內對蛋白質的吸收度提升。

事實上，在2012年McMaster大學一項的研究顯示，肌肉的合成會在健身後的24~48小時內持續進行，Aragon說，「合成的效果會在健身後的當下最好，然後會隨著時間衰退，但那並不表示那扇神奇的窗戶在一小時之後就關上。」。

真正重要的是在於你一天的蛋白質攝取量，重新定義你對蛋白質的想法，尤其是如果你想增肌。與其在一天三餐都吃60克蛋白質，不如試著每餐25~25克的蛋白質並且少量多餐。建議至少在運動前後兩小時內吃來達到基本需求。

**body builder 不在此限，但也必須注意不要超量並且有配套措施。

知識來源：
How Much Protein Can Your Muscles Absorb In One Sitting
From Men’s Health

By Chris Mohr, PH.D.,R.D.

http://www.menshealth.com/…/how-much-protein-can-your-muscl…