Hipertrofi Antrenman Programı Rehberi
Bu yazıda sizlere Hipertrofi Nedir, Hipertrofi Antrenmanı Programı ve vücüt üzerindeki hipertrofi etkisi nasıl olduğunu anlattık.
- Hipertrofi Nedir?
- Hipertrofi Düzeyimi Ölçebilir Miyim?
- Hipertrofi Antrenmanı Programı ve Antrenman Hacmi
- Hipertrofi Ve Squat
- Rest Pause Üst Düzey Metodlar İle Hipertrofi
- Metabolik Stres — Hipertrofi
- Hipertrofi Hareket Aralığı (R.O.M)
- Hipertrofi için Moleküler Süreçleri: Myostatin
- Myostatin Fonksiyonu Ve Kas Kuvveti Üzerine Etkisi
- Aerobik Antrenmanlar Hipertrofi Sağlar Mı?
Hipertrofi Nedir?
Hipertrofi (kasın enine kesit alanının büyümesi) kavramı çok eski zamanlara dayanmaktadır.
Hipertrofi nediri cevaplamadan ilk önce kelime anlamına bakalım.
Antik yunanda hipertrofi kavramı (aşırı), (beslenme) fazla beslenen anlamına gelmektedir.
Hipertrofi asla kasın boyunun uzaması yani ROM aralığının artması manasına gelmez.
HİPERTROFİ ÇEŞİTLERİ:
Hipertrofi nedir ve ne olduğuna dair bir genel fikrimiz oluştuğuna göre, hipertrofi çeşitlerine bakalım.
- Myfobril Hipertrofi
- Kuvvete Dayalı Hipertrofi
- 1–5 tekrarlık setler (yani örnek vermek gerekirse, %85–100 şiddetinde ağırlık kullanılarak yapılan egzersizlerdir)
- Maksat ölçü değil fonksiyonel güç kazanımıdır.
NOT: Spora yeni başlayan biri kesinlikle Myfobril Hipertrofi ile başlamalıdır.
2. Sarkoplazmik Hipertrofi
- Kas hücre sıvısının (sarkoplazma) hacmindeki artıştır.
- Ödem benzeri yapı gösterir.
- Güce dayalı olan hipertrofi değildir.
- Uzun süreli çalışma ve tekrarla ortaya çıkar
- Kullanılan tekrar sayısı 12–15 arasındadır.
Hipertrofi Kullanım Alanları
- Medikal Hipertrofi
- Olympic Hipertrofi
- Pediatrik Hipertrofi
- Bodybulding ve Hipertrofi
- Kardiyak Hipertrofi
- Kardiyak Hipertrofi
Hipertrofi de Temel Prensip Ve İlkeler
- Mekanik gerilim
- Metabolik stres
- Kas hasarı (Olumlu yöndeki hasar. Sakatlanma tarzı değil.)
Hipertrofi etkenleri üzerine Schoenfeld’in son yıllarda yapılan araştımalar sonucunda en etkili mekanizma, mekanik gerilim (ağır yükler kaldırmak) sonrasında kas hasarı (doms) ve metabolik stress (pump etkisi) olduğu görülmüştür.
Hipertrofi antrenmanı programı dizaynında bu faktörler bütün şekli ile ele alınmalıdır.
Bu temel prensipler kişiye, konuma ve duruma göre asla değişiklik göstermeyen ana başlıklardır.
Hipertrofi Kassal Tükenme
Ağırlık ve kassal tükenme, hipertrofi antrenmanı programı inceleyen araştırmalarda sıklıkça kullanılan bir terimdir, fakat bu terimin net tanımları nadiren tartışılmaktadır.
Hipertrofi ve kassal tükenme üzerine araştırmacıların söylediği sözler:
Willardson kassal tükenmeyi şöyle tanımlamıştır;
Verilen yükü kontrol etmek için kasların yeterli kuvvet üretemediği nokta.
Schoenfeld ise;
Verilen yükü konsantrik olarak kaldırmak için kasların yeterli kuvvet üretemediği nokta.
Fisher bu tanımı ileriye götürerek;
Verilen dirence karşı postürde veya tekrar süresinde önemli bir değişim olmadan kasların konsantrik kuvvet üretemediği nokta.
Popüler Kullanım:
Hipertrofi de kassal tükenme metodu, sağlık veya fiziksel görünüm için ağırlık antrenmanı yapan antrenmansız bireyler tarafından sıkça kullanılır.
Bunla beraber, birçok kuvvet sporcusu da, özellikle vücut geliştirmeciler, düzenli antrenmanlar ile kassal tükenmeye ulaşana kadar sürdürler.
Görüldüğü üzeri hipertrofi antrenmanı çok sık kullanılır.
Dolayısıyla kassal tükenmeye başarılmadan antrenman yapılması nadiren görülen durum diyebiliriz.
Bilimsel Çalışmalarda:
Bilimsel çalışmalarda genellikle, tükenme noktasının denekler ve setler arasına standartize edilmesine yönelik, egzersizin bütün setlerinde kassal tükenmeye ulaşılması hedeflenir.
Bu yüzden bilimsel çalışmalardaki metod ile popüler kullanım arasında farklılık olabileceğine dikkat çekmek gerekir.
Kassal Tükenme Ve Kas Protein Sentezi
Literatür şu anda çok sınırlı olmasına rağmen, antrenman sonrası kas protein sentezini en üst seviyeye çıkarmanın kassal tükenmenin önemli olduğu yönünde bazı göstergeler vardır.
Fakat öte yandan kassal tükenme;
Kassal ve metabolik hasarı, ve sinir sistemi yorgunluğunundan da fazla arttıracağından protein sentezindeki artışın hipertrofi gelişiminde yeterli olup olmayacağı tartışılmalıdır.
SONUÇ: Hem antrenmanlı hem de antrenmansız bireylerin kassal tükenmeye ulaşmanın hipertrofi etkisine katkısı olup olmadığına dair henüz ortak görüş birliği yoktur.
Çalışmaların çoğu olmadığını işaret etmektedir.
Kassal tükenmenin avantaj sağladığı sınırlı sayıdaki çalışmalarda ise asıl etkenin artan antrenman hacmi olduğu dikkat çekmektedir.
Net olan tek şey vardır ki, kassal tükenme antrenman sonrası toparlanma süresini uzatacaktır. Dolayısıyla bu metodu kullanacak bireylerin bunu göz önünde bulundurmaları gerekmektedir.
2) Hipertrofi Düzeyimi Ölçebilir Miyim?
Hipertrofi, en sık kas kesit alanı (CSA), hacim, uzuv çevresi veya yağsız vücut kitlesi yoluyla ölçülmektedir.
Kas CSA’sındaki veya hacmindeki değişiklikler en sık manyetik rezonans görüntüleme (MRI) taramaları, bilgisayarlı tomografi (CT) taramaları veya ultrasonografi yoluyla ölçülür.
Çevresi, şerit mezura kullanılarak ölçülür ve günümüz teknolojilerine kıyasla nadir şekilde kullanılmaktadır.
Hipertrofi Neden Bu Kadar Önemli?
Hipertrofi gerek estetik gerek fonksiyonel amaçlarla arzu edilebilir. Çoğu kişi vücut geliştirmecilerle planlanmış ilave kas kütlesi kazanımını ilişkilendirirken,
Aynı zamanda performansa katkı yaptığının hipertrofi kuvvet sporlarına katılan sporcular için de çok önemlidir.
Herhangi bir sebeple kas kütlesindeki kaybın (atrofi) tekrar kazanılması sporcuların önemli olduğu kadar amatör bireylerin önemlidir.
Aşağıdaki linke tıklayarak bu konuyu tweet atabilirsiniz!
Hipertrofi Antrenmanı programı popüler kullanım:
Birçok profesyonel vücut geliştirmeci uzun süredir hipertrofi düzeyini en üst seviyeye çıkarmanın çok yüksek hacimlerle hipertrofi antrenmanı programı uygulamaktadır.
İleri seviye olan hipertrofi antrenmanı programı için profesyonel spor hocalarından yardım almalısınız.
Bu çoğunluğun büyük başarısına karşın, kişisel antrenörlerin ve araştırmacıların azınlığı hala yüksek yoğunluklu düşük hacimli antrenmanın (HIT) üstün olduğunu hipertrofi nedeni ile savunmaktadır.
Hipertrofi antrenmanı programı düzenlerken %70'i mekanik gerilim, %15'i kas hasarı, %15'i metabolik stress üzerinden yapılmalıdır.
Hipertrofi: Antrenman Hacmi
Hipertrofi antrenmanı düzenlerken diğer bir etken ise antrenman hacmidir.
Antrenman hacmi, basitçe, kaldırılan yüke göre gerçekleştirilen mekanik iş ifade eder.
Dolayısıyla hipertrofi de belli ağırlıkta, ilgilli kas grubuna yönelik yapılan egzersizin toplam tekrar ve set sayısı şeklinde tanımlanabilir.
Antrenman Hacmi:
Kas grubu x Set x Tekrar x Ağırlık
Farklı egzersiz hareket paternlerinin, tekrar tempolarının iç ve dış koşuların maksimal antrenman hacmini etkileyebilceğinin farkında olmak gerekir.
Antrenman hacminin hipertrofi üzerindeki etkisini analiz eden çalışmaların büyük çoğunluğunda, diğer değişkenler standart tutularak çok sayıda egzersiz seti tekli setlerle karşılaştırılmıştır.
Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a metanalysis.
Krieger hipertrofi üzerine hacmin etkisini araştırmakta olan meta-analiz gerçekleştirildi.
Krieger hem antrenmanlı hem de antrenmansız deneklerde çoklu setlerin hipertrofi etki büyüklüğünün, tekli setlerden %40 fazla olduğunu gözlemledi.
Sonra yapılan çalışmaların büyük çoğunluğu da Krieger’in bulgularını destekler nitelikteydi.
Hipertrofi antrenmanı programı hazırlarken nelere dikkat edileceğini genel biçimiyle öğrendik.
4) Hipertrofi Ve Squat
Hipertrofi de bu egzersizimiz, alt ekstremite kuvvet, hipertrofi ve güç gelişiminde en temel egzersizlerdendir.
Araştırmalar, squat egzersizi yapanların özellikle diz ekstansör kaslarından gelişmiş olduğunu raporlamıştır.
Egzersizin Derinliği:
Hipertrofi için bireyler, çeşitli nedenlerle (mobilite kısıtlıklıkları, spora ve fonksiyona transfer vb.) squat egzersizini farklı derinliklerde yapmayı tercih edebilir.
Fakat bu hipertrofi de tercihlerin egzersizin biyomekaniği ve aktive olan kasları da etkileyeceğinin farkında olmak gerekir. (Weiss ark. 2000).
Hipertrofi sağlanması sebebi ile, squat egzersizlerinin farklı derinliklerinde yapılmasını kas hipertrofi oranını da etkileyebileceği düşünülmektedir.
2019'da hipertrofi için kubo tarafından yapılan asraştırmada, tam squat ve yarım squat egzersizlerinin alt ekstremite kas hipertrofi düzeyi farklı etkileyip etkileyemediğini araştırmışlardır.
Metod — Hareket Açıları
Tam Squat:
- 140 derece diz fleksiyonu
Yarım Squat:
- 90 derece diz fleksiyonu
Antrenman Süresi ve Sıklığı:
- 10 hafta — Haftada 2 gün
Set ve Tekrar Sayısı:
- Hafta: 3 set x 10 tekrar / %60 1RM
- Hafta: 3 set x 8 tekrar / %70 1RM
- Hafta: 3 set x 8 tekrar / %80 1RM
Özet:
- İki varyasyonda da diz ekstansörlerindeki hipertrofi artışı benzerdir.
- İki varyasyonda da hamstring kaslarında hipertrofi artışı olmamıştır.
- Full squat egzersizi yapan biri addüktör kaslar ve gluteus maximus kas hipertrofi düzeyi, yarım squat egzersizlerinden fazla artmıştır.
- Eğer temel amaç diz ekstansör kaslarının hacmini arttırmak ise, yarım squat egzersizi verimli olabilir.
- Hamstring kas hacmini arttırmak için squat egzersizi etkin görünmemektedir.
Full Squat Egzersizi Özet:
- Daha fazla alt ekstremite kasında hipertrofi artışı sağlamak için ve
- Koşma, sıçrama gibi kalça ekstansiyonunun önemli olduğu hareket paternlerinde gelişim sağlamak için yarım squat egzersizinden daha etkin olabileceği görülmektedir.
- Fakat tam squat egzersizinin, hareket kalitesini koruyarak yapılabilmesi için gerekli olan mobilite ve stabilite kapasitesinin fazla olduğu göz önünde bulundurulmalıdır.
DÜŞÜK AĞIRLIKLARLA DA FORMA KALABİLİR HATTA KAS KÜTLENİZİ ARTTIRABİLİRSİNİZ!
Kas kütlenizi korumak ve arttırmak için yüksek ağırlıklara gerek yok. Hipertrofi antrenmanı prensiplerini ve detayları iyi öğrendiyseniz, kas kütlenizi arttırabilirsiniz.
Evde Ağırlıksız Egzersizler listesi için buraya bakabilirsiniz. Hipertrofi bilgilerinizi kullanmayı unutmayın!
Düşük ağırlıklarla yaptığınız egzersizlerde kaslarınız tamamen tükenene ve daha fazla tekrar yapamayana kadar setlerinizi devam ettirin. Hipertrofi antrenmanı programını doğru ilkelere uyarak yaptığınızı unutmayın!
Yapılan birçok çalışma düşük ağırlıklarla tükenene kadar yaptığınız egzersizlerin kas gelişiminde yüksek ağrılıklarla yaptığınız egzersizler kadar verimli olduğunu göstermiştir.
Düşük ağırlıklarla yaptığınız egzersizlerde tekrar ve set sayılarını yüksek tutun.
Araştırmalar, tükenene kadar yapılan egzersizlerde ağırlık düşük ise (%30 1RM) tekrar sayısını arttırmanın antrenman hacmini, gerilim altında kalma süresini,
dolayısıyla metabolik stresi arttırarak kas protein sentezini, yüksek ağırlık (%90 1RM) varyasyonundan daha fazla arttırdığını göstermiştir.
SONUÇ:
Düşük ağırlıkla yapacağınız egzersizlerde;
- Tekrarlarınızı kaslarınız tamamen tükenene kadar devam ettirin.
- Tekrar ve set sayılarınızı yüksek tutun.
Fakat tekrar sayılarınız 30–40 üzerine çıkıyorsa (%30 1 RM altı) yüklenme çok az demektir. Modifikasyonlar ile egzersizi zorlaştırın.
- Moment kolu ve açı değişimi
- Destek tabanı değişimi
- Hareket hızı değişimi
- Mümkün ise ağırlık eklenmeli
Ölçüm Metodu:
- MRI
- MRI GÖRÜNTÜLERİ
Hipertrofi antrenmanı programı içersinde neler olması gerektiği ve squat ile hipertrofi arasındaki ilikiyi açıkladık.
5) Rest Pause Üst Düzey Metodlar İle Hipertrofi
Direnç antrenmanlarında, bilindiği üzere zamanla gelişim hızı yavaşlar. Dolayısıyla antrenmanlı bireylerde platoları aşmak ve gelişimi hızlandırmak amacıyla bunları kullanılması tavsiye edilir. (Deschenes ve Kraemer, 2002)
ANTRENMAN DEĞİŞKENLERİ
Hipertrofi antrenmanı programı, hipertrofi gelişimi sağlanması, uygulanan üst düzey metodlarla temel olarak aşağıdaki antrenman değişkenleri modifiye edilir:
- Antrenman hacmi
- Antrenman şiddeti
- Dinlenme süreleri
- Kontraksiyon (kas kasılma) tipleri
- Hareket ve kasılma hızı
- Kasın gerilim altında kaldığı süre (Time under tension)
Hipertrofi de bu değişkenleri adaptasyon ihtiyacı doğuracak yönde modifiye ederek gelişimi tetikler (Angleri ve ekibi. 2019).
REST-PAUSE
Hipertrofi antrenmanı programı, hipertrofi kazanımı üst düzey antrenman metodlarından, etkinliği kanıtlanmış metodlardan: Rest-pause
Prestes araştırmasında, antrenmanlı bireylerde 6 haftalık rest-pause antrenmanı ile klasik antrenman metodunu karşılaştırdırlar.
KLASİK:
- %80 1RM
- 3 set x 6 tekrar
- 2–3 dakika dinlenme
- 57 dakika
REST-PAUSE:
- %80 1RM
- Tükenene kadar (toplam 18 tekrar)
- Tükenince 20 saniye dinlenme
- 35 dakika
Rest-pause antrenmanının, çok daha kısa sürede tamamlanmasına rağmen uyluk ve göğüs kaslarının kalınlığını klasik metottan fazla arttırdığı raporlanmıştır.
Hipertrofi anternmanı, Rest-pause metodunun daha fazla hipertrofi artışı sağlamasının altında yatan mekanizmanın şunlar olduğu düşünülmektedir:
BAR HIZININ HİPERTROFİ ETKİSİ
Hipertrofi gelişimine yönelik egzersizler maksimal veya sub-maksimal gerçekleştirilebilir.
Maksimal işlem gerçekleştirildiğinde, kasların kuvvet-hız ilişkisi kısıtlayıcı faktördür.
Kuvvet-hız ilişkisi, konsantrik fazda artan hareket hızı ile üretlilen kuvvetin ve dolayısıyla kaldırılabilecek ağırlık miktarının azaldığını yani ters orantılı olduğunu belirtir.
Sub-maksimal gerçekleştirildiği zaman, kuvvet-hız ilişkisi kısıtlayıcı bir etken değildir.
Fisher ve Smith tarafından belirtildiği gibi, kas tükenene kadar yüksek bar hızlarıyla (Örneğin daha kısa tekrar sürelerinde),
Düşük bar hızlarından (daha uzun tekrar sürelerinde) yüksek sayıda tekrar yapılması mümkündür.
Bu durum efor ve halsizlik seviyelerininden düşük bar hızlarında (daha uzun tekrar sürelerinde) yüksek olduğunu ortaya koymaktadır.
Pratik Kullanım:
Çoğu vücut geliştirmeci ‘’gerilim altında geçen süre’’yi arttırmak amacıyla sub-maksimal hızlarda relatif, yavaş ve kontrollü tekrarlar gerçekleştirir.
MEKANİK YÜKLEME
Yüksek hipertrofi uyaranın, kasın mekanik yüklenmeye maruz kaldığı sürelerin uzamasıyla ortaya çıktığı düşünülmektedir.
Bundan dolayı, hipertrofi gelişimi kasın uyarana maruz kaldığı sürelerin uzamasına olanak sağlayan relatif biçiminde yavaş sub-maksimal bar hızlarının daha yüksek bar hızlarından, etkili olduğu varsayılabilir.
METABOLİK Stres:
Belirli şekilde (oldukça düşük) maksimum istemli izometrik kasılma derecei üzerindeki kas kontraksiyonları venöz dönüşü engellediğinden dolayı, daha uzun tekrar süreleri metabolik stresi arttırır.
Metabolik stres temel olarak venöz dönüşün önlenmesinden ve eşlik eden kan ve intramusküler laktat, glukoz ve glukoz-6-fosfat gibi metabolitlerin birikiminden kaynaklandığı sebebi ile,
diğer tüm faktörler sabit kaldığı sürece, uzun tekrar sürelerinin büyük metabolik strese ve sonuçtan büyük hipertrofi gerçekleşmesine yol açması beklenir. Metabolik stresin hipertrofi için önemi fazladır.
Kastaki mekanik yüklemenin süresini ve metabolik stresi arttırdığından düşük bar hızları hipertrofi açısından daha yüksek bar hızlarından fazla etkili olabilir.
6) Metabolik Stres — Hipertrofi
Hipertrofi başlığı ikinci ana stimulusun;
- ATP üretiminin yoğun şekilde anaerobik glikolize dayanan,
- İskemik egzersiz koşullarından kaynaklanan,
- Kan akışının kısıtlanması antrenamanı (Kaatsu/oklüzyon) venöz geri dönüşü aktif şekilde engelleyen, koşullar altında gerçekleştirilen egzersizden kaynaklanan metabolik stres olduğu düşünülmektedir. (Schonefeld, 2013).
Hipertrofi tam anlamıyla anlamamızı sağlayacak diğer bir konu, Anaerobik glikoliz;
laktat (laktik asit), hidrojen iyonları, inorganik fosfat iyonları ve kreatini içeren metabolitlerin (metabolitler metabolizma sonucu ortaya çıkan ara ürünler ve ürünlerdir.
Hipertrofi de bu terim küçük moleküller nedeni ile kullanılır. Metabolitlerin işlevleri çeşitlidir; Enerji kaynağı, yapı taşı, enzimleri stimüle ve inhibe etme, katalizör, savunma ve diğer organizmalarla etkileşim,
koku ve feromonlar gibi birikimine yol açar. Hipertrofi de diğer çok önemli bir konu ise metabolik stresdir.
Metabolik Stres
Hipertrofi dikkat edilmesi gereken diğer bir başlık ise metabolik stres.
Mekanik yüklenme genellikle önemli olarak kabul edilmesine rağmen, bazı araştırmacılar egzersizle uyarılmış metabolik stresin aslında daha kritik bir faktör olduğunu ileri sürmüştür.
Diz Ekstansörleri:
Her iki varyasyonda da vastus kaslarının hipertrofi etkeni artmıştır fakat rectus femoris kasında artış görülmemiştir. Diz ekstansörleri , tam ve yarım squat arasında fark bulunmamıştır.
Hamstring kaslarının hipertrofi düzeyinde, her iki grupta da artış görülmemiştir.
Kalça Addüktörleri
Her iki vasyasyonda da addüktör kasların hipertrofi oranı artmıştır fakat tam squat antrenmanı sonrasında addüktör kaslar yarım squat’dan fazla gelişmiştir.
Hipertrofi antrenmanın diğer etken ise:
Gluteus Maximus
Her iki varyasyonda da gluteus maximus kasının hipertrofi düzeyi artmıştır fakat tam squat antrenmanı ile yarım squat’dan fazla artış görülmüştür.
7) Hipertrofi Hareket Aralığı (R.O.M)
Hipertrofi ne olduğunu tam anlamıyla anlamak ve hipertrofi antrenmanı uygulamak istiyorsak bilmemiz gereken bir diper konu ROM.
R.O.M NEDİR?
Range Of Motion, kısacası bir eklemin veya hareketin yaptığı açı diyebiliriz. Full Range Of Motion ise, hareketin veya eklemin tam açı ile çalışmasıdır.
Bu yazı büyük hareket aralıkları (ROM) ile eğitimin daha küçük ROM’lerle eğitimden daha büyük oranda hipertrofi sebenine yol açıp açmadığını araştırmaktadır.
Bu, büyük ROM’lerle çalışan deneklerin programının kas kütlesini veya büyüklüğünü arttırmanın daha küçük ROM’lerle çalışan deneklerdem iyi olup olmadığını karşılaştırılan uzun süreli çalışmalara bakarak başarılır.
Direnç eğitimi egzersizleri sıklıkla tam ROM’ler veya kısmi ROM’ler ile gerçekleştirilmesi olarak tanımlanmaktadır. Hipertrofi için bilinmesi gerekir.
Tekli eklem egzersizlerinin, tam ROM’ler pasif dokuların kısıtlanmalarına maruz kalan eklemin tüm hareket arkı boyunca hareket etmesi olarak tanımlanır.
EMG (Elektronöromiyografi (ENMG) veya daha yerleşmiş adı ile Elektromiyografi (EMG), elektro (elektriksel), nöro (sinir), miyo (kas) ve grafi sözcüklerinden oluşan bileşik bir sözcük olup sinirler ve kasların elektriksel sinyallerinin yazdırılması anlamını taşır.
Hipertrofi için en sık stimulusun, kastaki germe kuvveti gelişimini ilgilendiren mekanik yükleme olduğu düşünülmektedir.
Geleneksel olarak, kısmi ROM tipik olarak birçok sık kullanılan halter egzersizinde aynı bağıl yükün daha büyük mutlak yükün kaldırılmasına olanak sağladığı nedeni ile,
birçok kuvvet koçu kas kütlesini çoğaltmanın kısmi ROM kullanılmaktan üstün olduğunu varsaymaktadır. Hipertrofi de ROM’un ne olduğunu anladık.
Eğitimsiz bireylerin, ROM’nin daha küçük ROM’den fazla hipertrofi etkenine yol açtığı görülmektedir.
Eğitimli bireylerin, ne yazık ki halen hipertrofi etkenine dair hiçbir kanıt bulunmamaktadır.
Hipertrofi de diğer bir önemli konu ise kasın mekanik yüklemesi. Hipertrofi kasın mekanik yüklenmesindeki mekanik aktarım ve kas hasarı gibi etklenlere bakalım.
Hipertrofi - Mekanik Yükleme
Hipertrofi antrenmanın ana stimulusun, kasların dış yükler kuvvetler ile mekanik yüke maruz kalması olduğu düşünülmektedir.
Bununla birlikte McMahon (2014) kaslar üzerindeki hem pasif hem de aktif mekanik yüklemenin gerilim yarattığı ve hipertrofi oluşturduğu raporlanmıştır.
Kasın Mekanik Yüklemesi
Onarıcı elemanlar (amino asitler vb.)
Aşağıdaki diyagram mekanik yüklenmeden kaynaklanan ikincil anahtar mekanizmaları göstermektedir:
8) Hipertrofi için Moleküler Süreçleri: Myostatin
Hipertrofi sağlanmasını istiyorsak Myostatin proteinini anlamamız gerekir.
Kas büyüme ve farklılaşma faktörü 8 (GDF-8) olarak da bilinen myostatin, myoblastların hem proliferasyonunu hem de farklılaşmasını etkileyen, kas kütlesini düzenleyen şalon (chalone) proteinidir.
Myostatin Hipertrofi de Ne Kadar Önemlidir?
Myostatin yokluğunda hipertrofi kontrol edici unsurlar ortadan kalktığından kas kütlesi aşırılaşır.
Kısaca, myostatin ekpresyonu arttığı zaman atrofiye sebep olur.
BALCO (Bay Area Laboratory Co-operative) laboratuarlarında yapılan diğer araştırmada direnç antrenmanlarına olağanüstü hipertrofi cevabı veren 62 kişinin myostatin yapıları incelendi.
Bu kişilerde genetik mutasyon sonucu myostatin oranının düşük olduğu raporlandı.
Laboratuar müdürü Victor Conte (Bay Area Laboratory Co-operative kurucusu ve başkanıdır) hipertrofi için yaptığı deneyde denekler arasında pro vücut geliştirme sporcusu Flex Wheeler’ın da bulunduğunu söyledi.
Miyostat Fonksiyonunda Bozulma
Matsakas ve Diel (2005)’in açıklamış olduğu gibi, myostatin normal fonksiyonunun engellenebildiği üç temek şekli vardır.
- Hayvan modellerinde gösterilmiş olduğu gibi, genin ‘’nakavt’’ edilmesi. Bu hayvanların doğal myostatin üretebilme açısından eksik olmasına yol açar
- Normal hayvanlarda Myostatin sinyallemesi, myostatin proteininin aktifleşmesi durdurularak kimyasal kullanarak inhibe edilebilir (baskılanabilir).
- Normal hayvanlarda, myostatin sinyallemesi en sık olarak spesifik antikorların üretimi yoluyla, reseptöre bağlanması durdurularak kimyasal olarak inhibedilebilir.
9) Myostatin Fonksiyonu Ve Kas Kuvveti Üzerine Etkisi
İlgi çekicidir ki myostatin hipertrofi inhibe etmesini engelleyerek kas kütlesini arttırmak (Hipertrofi antrenmanı programı kısmında bahsetmiştik.)hareket fonksiyonunu ve kalitesini olumsuz etkileyebilir.
Hipertrofi ve myostatin arasındaki bağı fare modellerinde:
Birim alandaki kuvvet üretimini azaltarak kas fonksiyonunu bozabilir. (Amthor ve ark. 2007).
Dolayısyla, kas kütlesini arttırmanın, terapötik kullanımların veya doping yoluyla yasadışı şekilde spor performansını güçlendirmenin,
myostatin inhibitörlerini kullandığı durumlarda (Matsakas ve Diel, 2005; Fischcetto ve Bermon, 2013), fonksiyonda artış olmayabilir.
Yaşınız İlerledikçe Myostatın Etkisi Ne Olur?
Araştırmalara göre, kas kütlesi azaldıkça kişilerin hastalanma riskleri, kanser ve ölüm oranları artmaktadır.
Normal ve atrofili kasları karşılaştıran vaka-kontrol çalışmaları, yaşın, kötü kullanmanın veya hastalağın bir sonucu olarak kas kaybının meydana gelmiş olduğu bölgelerde, yükselmiş myostatin seviyeleri bulmuştur. (Reardon 2001; Wojcik ve ark. 2008).
Tedavide Myostatin: MYO-029
Musküler distrofi ve sarkopeni tedavilerini bulmak amacıyla, hem hayvanlarda hem de insanlarda az sayıdaki farklı myostatin inhibitörlerine yönelik araştırmalar gerçekleştirilmiştir.
Wagner (2008) iki farklı dozda MYO-029 myostatin antrikorunun güvenliğini belirlemek amacıyla, muskuler distrofili 116 denekte çift-kör, randomize, plasebo kontrollü çalışma gerçekleştirdi.
Çalışmanın primer sonucu kas büyüklüğü olmamasına rağmen, araştırmacılar dual enerji radyografik absorbsiyometri (DEXA) kullanarak ölçülen, artmış kas kütlesine doğru eğilim bildirdi.
10) Aerobik Antrenmanlar Hipertrofi Sağlar Mı?
Hipertrofi doğru bilindiği zaman etkili olduğunu gördük. Peki Aeorbik antrenmanlar hipertrofi sağlayabilir mi?
Güncel dogma, aerobik egzersizi eğitiminin çizgili kasların büyüklüğünde boyutlarında minumum etkisi olduğunu varsayar.
Aerobik egzersiz eğitimi, aerobik kapasitesindeki gelişmelerle, kardiyovasküler fonksiyonlarla ve metabolik sistemle ilişkilendirilir.
Bu incelemenin öncül hedefi aerobik egzersiz eğitiminin hipertrofi üzerindeki etkisini vurgulamaktadır. Hipertrofi antrenmanı programı içersinde aerobik antrenmanları oldukça etkilidir.
Çizgili kasların biyolojisi ve egzersiz fizyolojisindeki mevcut paradigma, aerobik egzersizinin de üzerinde etkisinin ihmal edilebilir olduğudur.
Buna rağmen, geçtiğimiz 40 yıl boyunca, aerobik egzersiz eğitiminin çizgili kasların büyümesindeki etkisini gösteren birçok geçmiş örnek oldu.
Aerobik Antrenmanlarla İlgili Hipertrofi Mekanizmaları
Tarihsel olarak, aerobik egzersizlerinin çizgili kas kütlesi üzerindeki etkisinin minimal olduğu varsayıldı ve bu nedenle küçük bilimsel araştırmalar direnç egzersizleriyle aerobik egzersizleri kıyasladı ve üstün kabul etti.
Her nasılsa yüksek teknolojili görüntüleme teknikleri uygulamaları aerobik egzersizlerin 20 ila 80 yaş aralığındaki hareketsiz bireylerde çizgili kasların hipertrofi etkenini tetikleyebildiğini kanıtlar.
20 yıldan fazla geriye gidersek, Scwartz ve arkadaşları bu konuda ilke imza attılar. 6 aylık yürüyüş ve koşu 68 yaşındaki yaşlı bir erkeğin quardiceps kesit alanında yüzde 9 artış olmasını sağlayabildiğini gördüler.
Aerobik Egzersizler
Aerobik egzersizlerin hipertrofiye antrenmanı üzerine etkisi olduğunu öğrendik. Peki hipertrofi ve aerobik de etkileyen faktörler nelerdir?
Endurans: Uzun süre iş yapabilme ve eforu devam ettirebilme yeteneği denebilir. Dayanıklılık olarak da tanımlanmaktadır.
Enduransı etkileyen faktörler;
- Yaş,
- Cinsiyet,
- Heredite,
- İnaktivite,
- İmmobolizasyona yol açan hastalıklar, kardiyovasküler sistem,
- Solunum sistemi.
Endurans:
- Dayanıklılığı etkileyen sistem areobik kapasitedir. Aerobik kapasite, oksijen sisteminin ve kardiorespiratuar sistemin fonksiyonel kapasitesinin bir ölçümüdür ve maksimum oksijen tüketimi (V02max) ile değerlendirilir.
- V02max, kişinin gerçekleştirebildiği maksimal dinamik egzersiz sırasında kullandığı maksimum oksijen miktarıdır. Yaşa, cinse, boya, aktivite düzeyine göre farklılık gösterir.
- Koşu bandı, bisiklet, kol ergometresi vb. ile yapılan egzersiz testi sırasında spirometre ile solunum gazları ölçülür ve egzersiz sonlandırıldığı sıradaki oksijen tüketimi V02max değeri kabul edilir.
Düzenli yapılan aerobik egzersizin yaş, sakatlık veya hastalık nedeniyle inaktif kalmış kişilerde:
- Fonksiyonel iş kapasitesini ve günlük yaşam aktivitelerinde toleransı arttırdığı,
- Psikolojik stresi azalttığı,
- Hormonal değişikliklere yol açtığı,
- Kalp hastalığı ve diabet gelişimini azalttığı, sistemik hastalığı olanlarda yaşam kalitesini arttırdığı bilinmektedir.
VO2max değerinin %50–85'i veya maksimum kalp hızının %60–90'ı şiddetinde yapılan egzersizlerdir. Yani Submaksimal (Maksimal kalp hızı basit ‘220-yaş’ formülünden hesaplanabilir.
- Yürüme, koşma, bisiklet kullanma, aerobik, dans, yüzme gibi egzersiz tiplerini içerir.
- Ritmik, devamlı, en az 20–30 dakika ve haftada en az 3 gün yapılmalıdır.
- Egzersiz seanslarının en az 6–8 hafta sürdürülmesi önerilmektedir.
İSKELET KASI
- İnsanın vücudunun en büyük organıdır.
- Yetişkin insanda vücut ağırlığının %40’ını,
- Çocuklarda vücut ağırlığının %50’sini oluşturur.
- %75 su — %20 protein — %5 organik ve inorganik bileşiklerdir.
İSKELET KASI FONKSİYONLARI
- Hareket
- Korunma
- Isı meydana getirme
- Postür ve vücut pozisyonu
- Yutma
- Solunum
Hipertrofi Antrenman Programı Rehberi yazımızda hipertrofi nedir, hipertrofi antrenmanı programı gibi bir çok konuya açıkladık.
Aşağıdaki linke tıklayarak bu konuyu tweet atabilirsiniz!
Hipertrofi Antrenman Rehberi Yazarı: Said ŞEFİKOĞLU
İNSTAGRAM : SAİD ŞEFİKOĞLU
YouTube : Said Şefikoğlu
