Testosteron Hormonunu için En İyi 6 Egzersiz

Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular arasında testosteron arttırma yolla hakkında konuşulduğuna defalarca şahit olmuş olabilirsiniz. Birçok defa testosteron hakkında kas gücünün temel kaynağı olduğu, kas büyümesi üzerinde de doğrudan etkisinin bulunduğuna ilişkin haberlere mutlaka denk gelmişsinizdir. Testosteronu artırmak için en iyi egzersizleri ve tüm bunların doğru mu ya da ne kadar doğru olduğunu öğrenmek için makaleye okumanız yeterli olacaktır.

Özellikle konu kas büyümesi, yağ yakımı gibi vücut geliştirme ile ilgili başlıklar olduğunda testosteron seviyelerinin kesinlikle normal düzeylerde olması gerekmektedir. Bu durum erkekler kadar kadınlar içinde geçerlidir. Düşük testosteron seviyesi sadece spor salonundaki performansınızı değil bununla birlikte cinsel performansınızın da düşmesine neden olacaktır. Özellikle 20’li yaşlarda hormonun üretim seviyesi yüksek seviyelerdedir. İlerleyen yaşlarda ise seviye yavaş bir şekilde azalmaya başlar.

Kas yapmama yardımcı olur mu? Soruya verilebilecek iki cevap aslında; EVET ve HAYIR. Eğer hormon seviyeniz normal seviyelerin altında ise kas yapmada ciddi sıkıntı yaşamanız söz konusudur. Ancak hormon seviyeniz normal ise bunu yükseltmenin ise bir faydası olmayacağı da birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. Konu yağ kaybına geldiğinde ise durum biraz farklılaşıyor. Testosteron seviyesinin yükselmesinin yağ yakımı üzerinde pozitif etkisi olduğu ortaya konulmuş olsa da bu seviyeyi yükseltmek için yapay yollara başvurmamalısınız. Bunun yerine doğal yolları deneyerek hormon seviyesini yükseltebilirsiniz.

TESTOSTERON ARTTIRMANIZA YARDIMCI HAREKETLER

1. Squat
2. The Clean and Press
3. Deadlift
4. Military Press
5. Pull-Up
6. Bench Press

1 — SQUAT

Squat kimilerine göre tüm hareketlerin kralıdır. Barbell squat hareketinde ise ağırlığı yukarı kaldırmak için tüm vücudunuzu kullanırsınız. Squat testosteron arttırmak isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir harekettir.

University of Texas araştırmalarına göre, leg press ile kıyaslandığında, squat hareketi yolu ile daha fazla testosteron ve büyüme hormonu sentezi gerçekleşiyor. Her ne kadar leg press hareketinde katılımcılar daha fazla ağırlık kaldırsalar da, squat sonrasında kasları %42 daha tükenmiş oluyor.

2 — THE CLEAN AND PRESS

Eğer testosteron seviyenizi arttırmak istiyorsanız, izole hareketlerden ziyade daha fazla kas grubunu çalıştıran kompleks hareketlere yönelmelisiniz.

The clean and press hareketi bacakları, merkez bölgeyi, ön kolu, kolları, sırtı ve omuzları tek bir hareketle çalıştırır.

3 — DEADLIFT

Deadlift hareketi, vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştıran harekettir. Bu sayede de testosteron üretimini tetikler.

Her ne kadar birçok deadlift varyasyonu olsa ve de bu varyasyonların her biri spesifik kas gruplarını hedeflese de, testosteron kazanımı açısından en verimli olanı standart deadlift hareketidir. Bonus olarak da daha büyük bacaklar, sırt ve ön kol kazanırsınız.

NOT: Bacak antrenmanları üst vücut kaslarının gelişiminde büyük rol oynar. Bacak antrenmanlarını es geçmeyin. Ağacın kökü sağlam olmalı!

4 — MILITARY PRESS

İlk bakışta military press hareketi omuzları ve kolları çalıştırırken, vücudun diğer kısımlarına etki etmez gibi görünür. Fakat bir daha düşünün. Dik ve stabil kalmak için oblik kaslarınızı, belinizi ve merkez bölgenizi çalıştırırsınız. Özellikle de eğer hareketi yavaş yapıyorsanız.

Öyle görünmese bile vücudunuzun her yerinden kaslarınızı çalıştırırsınız. Testosteron yükseltmek için ideal.

5 — PULL-UP

En sağlam üst vücut hareketlerinden birisini arıyorsanız, pull-up tam size göre. Ellerinizin size dönük olduğu chin-up hareketinde öncelikle bisepslerinizi çalıştırırken, overhand pull-up hareketinde, doğru yapıldığı taktirde omuzlarınızı, sırtınızı, merkez bölgenizi ve kollarınızı çalıştırmış olursunuz.

Pull-up’ın en güzel kısmı, hemen her yerde yapılabilir olması. Testosteron seviyenizi patlatması da cabası.

6 — BENCH PRESS

Evet bench press (düzenli ve eğimli) testosteron seviyenizi artıran en iyi egzersizlerden biridir. Bench Press ile şınav hareketi aynıdır. Bu kavramı unutmayınız. Ağırlığın altına girmek ekstra kazanımı olmayacaktır. Şınav hareketinde core (merkez) bölgeyi de aktif olarak çalıştırdığınız için belli durumlarda tercih edilebilir.

(Bu hareketler; aktif olarak spor yapan, core bölgesi ve omurga mobilitesi vb. bir sıkıntı olmayan kişiler için uygundur. Testosteronu düşük olan ve spor yapmaya karar veren sedanter bireyler için uygun değildir!)

Testosteron Seviyesi Doğal Yollarla Nasıl Arttırılır?

• Stres Kontrolü
• Dengeli Beslenme
• Stabil Uyku Düzeni
• Doğru Vücut Geliştirme Antrenmanı
• Yağ Oranı Düşürülmesi

Vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız ve düşük testosteron seviyesi nedeniyle sıkıntılar yaşıyorsanız bu sorunu doğal yollarla çözmeye çalışmak sizin için en iyi çözüm olabilir. Bazı durumda tıbbi destek almaya ihtiyacınız olabileceğini de göz önüne alarak doktorunuzla da mutlaka görüşmeyi unutmayın. Düşük hormon seviyesinin yükselmeye başlaması ile hem kas yapılabilir hem de yağ kaybedebilirsiniz. Bunun için deneyebileceğiniz birkaç yöntem aşağıda yer almaktadır.

Stresi Kontrol Etmeye Çalışın

Stresin testosteron seviyesi üzerinde olumsuz etkisi vardır. Ne kadar stresli olursanız hormonun seviyesi de o denli azalacaktır. Bu nedenle günlük hayatınızdaki stresi yönetmeye çalışın. Günümüz dünyasında bu ne kadar zor olsa da elinizden geleni yapmaya çalışın. Unutmayın ne kadar az stres o kadar çok hormon !

Dengeli Beslenin

Her vücut geliştirme sporcunun yapması gereken dengeli ve düzenli beslenmesinin testosteron seviyesi üzerinde etkisi vardır. Kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan beslenme programının hormon seviyesi üzerinde olumlu etkisi vardır. Bununla birlikte doymuş ve doymamış birçok yağ testosteron seviyesinin düşürmektedir.

NOT: HER METABOLİZMA HER PARMAK İZİ GİBİ FARKLIDIR!

Uyku Düzeninizi Oluşturun

Vücut geliştirmedeki en önemli konulardan birisidir uyku düzeni. Kaslara yenilenmek ve gelişmek için 7–9 saat arasında bir vakit tanımalısınız. Bununla birlikte bu şekilde olan uyku düzenine sahip olmak testosteron seviyesi üzerinde olumlu şekilde etki oluşmasını sağlayacaktır. Tam tersi ise beklendiği üzere olumsuz bir etki oluşturacaktır.

Vücut Geliştirme Antrenmanını Doğru Seçin

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için kardiyo antrenmanları ne kadar faydalı ve gerekli olsa da testosteron seviyeleri üzerinde ağırlık antrenmanlarının etkisi bambaşkadır ! Ağırlık antrenmanlarının hormon seviyesinin yükselmesi üzerindeki etkisi her zaman aklınızda olmalıdır.

Eğer farklı programlar arıyorsanız hipertrofi antrenman programı sizin için uygun olabilir.

Buna bağlı olarak planlayacağınız antrenman programlarında haftada 3–4 gün ağırlık antrenmanlarının yer almasına mutlaka dikkat edin.

Yağ Oranınızı Düşürün

Yağ oranınız arttıkça testosteron seviyeniz azalacaktır. Bu nedenle yağ oranınızı düşürmek için dengeli beslenmeli ve antrenman yapmalısınız. Aslında vücut geliştirme ile ilgili temel kuralları yani beslenme, uyku ve antrenman düzeninize dikkat ettiğiniz sürece testosteron seviyesi ile ilgili herhangi bir sıkıntı yaşamanız pek olası olmayacaktır.

Testosteron ve Vücut Geliştirme içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları mail ve sosyal medya aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Büyük kas gruplarını aktif olarak çalıştıran, kas kazanımının zirvede olduğu bileşke egzersizleri merkeze koyduğunuz programları uygulamalısınız.

SONUÇ: Öncellikle her şeyden öte sağlıklı yaşamalısınız. Bedeninize dikkat etmeli ve onu en iyi şekilde taşımalısınız. Çünkü yaşamak zorunda olduğunuz yegane yer orası.

Stresten mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Tabii ki bu dediklerimiz bazen hatta bazı bireyler için çoğu zaman yolunda gitmiyor fakat yapabildiğimizin en iyisini yapıp sabretmek, bizim işimizin doğasıdır.

Beslenme düzeninizin bir dengede olması lazım. İçerisinde sebzede bulunacak, meyve de bulunacak, hayvansal gıdalar da bulunacak.

Egzersiz ve/veya antrenman yapmayı unutmayacağız! Egzersiz bizim hayatımızın bir parçası olmalı ve sorunlarımızı çözen bir arkadaş olmalıdır.

Egzersiz sırasında bol su tüketmeyi unutmayalım. 15 dakikaya 150–200ml şeklinde su içmeye dikkat edelim. Yaz aylarında bu durum artacaktır, bedeninize göre ayarlayın. (20 kiloya 1lt. su şeklinde)

NOT: GÖSTERDİĞİMİZ ANTRENMAN VE TESTOSTERON ARTTIRICI HAREKETLER, BİR RAHATSIZLIK VS. VAR İSE HEKİME DANIŞILMADAN YAPILMAMALIDIR. SEDANTER BİREYLER İÇİN UYGUN DEĞİLDİR!

ERKEKLERDE DEPRESYON VE TESTOSTERON

Erkeklerde testosteron ve depresyon arasında nedensel bir ilişki olabileceği uzun zamandan beri düşünülmektedir. Olası bu ilişki büyük oranda testosteron düzeyi düşük olan hipogonodal erkekler ve yaşlılardaki gözlem ve çalışmalara dayanmaktadır. Erkeklerde hipogonadizm depresyondakine benzer şekilde enerji ve libido düzeyinde azalma, irritabilite ve depresif duygudurum ile karekterizedir. Bu vakalarda hipogonadizm belirtileri ve depresyon çoğunlukla iç içedir ve tanı aşamasında karışıklıklara yol açabilmektedir. Tedaviye dirençli ya da ağır depresyonlu erkeklerin yaklaşık yarısında hipogonadizm tespit edilmesi de bu ilişkiyi desteklemektedir.

Hipogonadal erkeklere testosteron verilmesinin bu tür olumsuz etkileri tersine çevirdiği, duygudurumda düzelmelere yol açtığı bildirilmiştir. Testosteron verilmesi bu kişilerde duygudurumdaki iyileşmenin yanında, yorgunluk hissi ve sinirlilikte de düzelmelere yol açmıştır. Sonuç olarak major depresyon tanısı almasalar da hipogonadizm vakalarında testosteron düzeyindeki azalmasının depresif semptomlarla ilişkili olduğu görülmektedir. Ancak bu tür çalışmalar bazı hatalı yanlarının olduğu düşünülerek eleştirilmiştir. Örneğin hipogonadal erkeklerdeki endokrinolojik çalışmalarda nöropsikiyatrik ölçümlerin yeterince dikkatli yapılmadığı ve sonuçların hatalı olabileceği de bildirilmiştir. Depresif semptomlar ve testosteron arasındaki bu ilişki yaşlılığa bağlı testosteron düzeyi düşmüş erkeklerde de belirgin şekilde görülmektedir. Yaşlanmayla birlikte hipotalamo pituiter gonadal (HPG) eksen işlevlerinde ilerleyici bir azalma meydana gelmektedir. Yaşa bağlı bu azalmanın testosteron düzeylerini düşürerek yaşlı erkeklerde gözlenen yorgunluk, libido azalması, depresyon ve uykusuzluk gibi nöropsikolojik problemlerden sorumlu olabileceği ileri sürülmüştür.

Hipogonadal erkekler ve yaşlılardaki gözlemler, major depresif bozukluk tanısı almış hastaların da HPG eksen bozulmaları gösterebileceğini düşündürmüş ve olası bu ilişkiyi araştırmak için öncülük etmiştir. Bu çalışmaların daha çok depresyonda testosteron düzeylerinin ölçüldüğü kesitsel çalışmalara dayandığı görülmektedir. Genel olarak bu konudaki çalışmalar, kontrollerle karşılaştırıldığında depresyonlu erkeklerde testosteron düzeylerinin düştüğünü göstermektedir. Şiddetli ve tedaviye dirençli depresyonu olanların ise normal erkeklere göre çok daha düşük testosteron düzeylerine sahip olduğu bildirilmiştir. Testosteron düzeylerindeki bu düşüklüğün fizik aktivite ve kilo değişikliklerinden bağımsız olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada ise melankolik depresyonlu erkeklerde testosteron salınımındaki bozukluğun LH’daki (Luteinleştirici hormon, hipofizin ön lobunda üretilen glikoprotein yapıda bir hormondur. Kadınlarda ani bir artışla ovülasyonu başlatır ve korpus luteumun büyümesini sağlar. Erkeklerde ise testosteron salgılanmasını uyarır. ) bir bozukluğa ikincil geliştiği gösterilmiştir. Bununla birlikte erkeklerde depresyon sırasında, testosteron düzeylerinin değişmediği gösterir şeklinde çelişkili sonuçlar ortaya koyan çalışmalar da vardır. Erkeklerde depresyon sırasında testosteron düzeylerinin düştüğü ya da değişmediği gösterilmesine rağmen arttığını gösteren çalışma yoktur. Depresyon ve testosteron arasındaki bu ilişki, hipotalamo pituiter adrenal (HPA) ve HPG eksen arasındaki karşılıklı etkileşimle açıklanmaya çalışılmıştır. HPA eksende kortikotropin salgılatıcı hormon (CRH), glukokortikoid salınımını kontrol etmenin yanı sıra depresyon oluşumu ile de nedensel olarak ilişkilidir. HPG eksende GnRH, gonadal hormonların salınımını kontrol eder. Anatomik olarak hipotalamusta CRH ve GnRH nöronları birbirine çok yakındır ve bu iki sistem arasında doğrudan ya da dolaylı etkileşimler olabileceği ileri sürülmüştür. Nitekim hayvan çalışmalarıyla CRH’nın pulsatil LH (LH (luteinleştirici hormon) ve FSH (follikül uyarıcı hormon) pulsatil hipotalamik GnRH (gonadotropin salgılatıcı hormon) salınımına yanıt olarak, hipofiz bezindeki gonadotrop hücrelerden salgılanan ve üreme organlarında hormon ve gamet üretiminin kontrolüyle görevli hormonlardır.) salınımını baskıladığı gösterilmiştir. Glukokortikoid (Glükokortikoidler, adrenal bezlerden günlük ritimde veya stres durumunda salgılanan steroid hormonlardır. Hem vücutta salgılanmakta hem de sentetik olarak üretilmektedir. İnsanda salgılanan en önemli glükokortikoid kortizoldür. Glükokortikoidler, etkilerini Glükokortikoid reseptör’lerine bağlanarak gösterirler.) salınımı depresif duygudurumu etkilerken aynı zamanda testosteron salınımını birçok seviyede baskılıyor olabileceği düşünülmüştür. Sonuç olarak erkeklerde depresyonda testosteron düzeylerini ölçen çalışmaların uyumlu sonuçlar ortaya koymaktan uzak olduğu görülmektedir. Bu çelişkili veriler çalışmalardaki vaka sayısının yetersiz oluşuna, depresyonu ölçmek için kullanılan araçların farklılığına, depresyon tanı ya da semptomatolojisindeki heterojeniteye bağlanmıştır.

KADINLARDA DEPRESYON VE TESTOSTERON

Kadınlarda yaşam boyu depresyonun görülme sıklığı erkeklerden yaklaşık 2 kat daha fazladır. Kadınlarda depresyonla ilgili duygudurum değişiklikleri puberte, hamilelik, perimenapozal dönem gibi cinsiyet hormonlarında değişimlerin yaşandığı dönemlerde daha belirgindir. Bu sonuçlardan yola çıkıldığında, depresyonda cinsiyet hormonlarının önemli bir rolünün olduğu düşünülmektedir. Kadınlarda davranışlar ve duygudurum üzerine her ne kadar östrojen ve progesteronun etkileri daha fazla ise de testosteron gibi androjenlerin de önemli etkilerinin olabileceği düşünülmektedir. Kadınlarda artmış androjen düzeyleri polikistik over sendromu, saç kaybı, akne, artmış meme kanseri riski, tip 2 diyabet ve depresyonla ilişkili olduğu bildirilmiştir. Androjenlerin artışı kadınlarda saldırganlık ve antisosyal davranışlarda artışla sonuçlanmaktadır. Bu durum da kadınlardaki depresyonla ilişkilendirilebilir. Ergenlik dönemi ile birlikte kadın vücudunun morfolojik değişimleri ve bunun sosyal ilişkiler ve kendini algılamaya etkisinin depresyona yol açtığı şeklindeki açıklama artık depresyon için yeterli bulunmamaktadır. Ergenlik döneminde değişen hormonal çevrenin de kadınlardaki depresyonla ilişkili olabileceği düşünülmektedir.

Testosteron gibi androjenlerin de ergenlik döneminde depresyonla nedensel ilişkilerinin olabileceği bildirilmiştir. Kadınlarda depresif bozukluklar ve testosteron arasında olası ilişki yetişkin dönemdeki kadınlarda da birçok çalışmayla araştırılmıştır. Bu çalışmaların sonuçları, hem düşük hem de yüksek testosteron düzeylerinin kadınlarda depresyonla ilişkili olduğunu şeklinde çelişkili veriler ortaya koymaktadır. Kadınlarda yumurtalıkların çıkarılması ya da menapoz gibi çok düşük testosteron düzeylerine yol açan durumlar depresyonla ilişkili olmakla birlikte hirsutizm (kadınlarda görülen aşırı kıllanma problemi, bir hastalık değil) ya da antisosyal davranışları olan kadınlardaki çok yüksek testosteron düzeylerinin de depresyona yol açabileceği bildirilmiştir. Bu çelişkiyi açıklamaya çalışan araştırmacılar, kadınlardaki depresyon ve plazma testosteron düzeyleri arasındaki ilişkinin erkeklerdekine benzer şekilde parabolik bir eğri şeklinde olduğu bildirilmiştir. Başka bir deyişle farklı durumlardaki kadınlarda depresyon ve testosteron arasındaki hipotetik ilişki parabolik bir eğri çizmektedir. Yüksek testosteron seviyelerine sahip kadınlardaki artmış depresyon antisosyal davranışlarla ilişkilidir. Hirsutizm ise kadınlarda etkinlik ve kendini algılamayı bozarak sosyal durumu azaltır ve depresyona yol açabilir.

Ergenlik döneminde gonadal hormonların transkripsiyon aşamasında 5- HT reseptörlerinin yapımını etkiledikleri ve bu reseptörlerin dağılım ve işlevini değiştirerek duygudurum bozukluklarına duyarlılığı artırabilecekleri ileri sürülmüştür. Premenstrüel disforik bozuklukta (PDB — doğurganlık çağındaki kadınların büyük bir kısmında adet kanaması yaklaşırken görülen, fiziksel yakınmalar kadar ruhsal belirtilerin de eşlik ettiği bir tablodur.) serum testosteron düzeylerinin normal kontrollere göre arttığı ve bu hastalardaki sinirlilikten sorumlu olabileceği vurgulanmıştır. Yüksek testosteron düzeylerine sahip premenstrüel disforili kadınlarda androjen antagonistlerinin kullanımının belirtileri azaltması da bu hastalıkta androjen etkinliğinin arttığı fikrini desteklemektedir. Diğer taraftan premenstrüel disforili kadınlarda testosteron düzeylerinin normal kontrollere göre değişmediği ya da azaldığını bulan çalışmalar da bulunmaktadır. Benzer şekilde postpartum başlangıçlı depresyon durumunda da değişen hormonal çevrenin yatkınlık yaratıcı bir durum olabileceği ileri sürülmüştür.

Kadınlardaki depresyon görülme sıklığındaki fazlalığı açıklamak için biyolojik duyarlılık hipotezi ileri sürülmüş ve premenstrüel disforik bozukluk ve postpartum depresyon gibi durumlar örnek gösterilmiştir. Bu hipoteze göre, bu dönemlerde kadınlarda değişen cinsiyet hormonları ile nöromodulatör ve nörotransmitterler arasındaki karşılıklı etkileşimin depresyona yatkınlaştırıcı bir neden olarak rol oynuyor olabileceği bildirilmiştir. Androjenler kadınlarda cinselliğin sürdürülmesi, duygudurum ve impulsif davranışlarda rol almaktadır. Artmış serotonin aktivitesi ise (serotonerjik antidepresanların kullanılması gibi) sinirlilik, depresyon, impulsif davranışlar ve libidoda azalmayla sonuçlanır. Sonuç olarak serotonin ve androjenler arasında ters bir etki olduğu ve androjenlerin davranışsal etkilerinin bir kısmını serotonerjik aktiviteyi azaltarak gösteriyor olabilecekleri ileri sürülmüştür.

TESTOSTERON VE DEPRESYON ÖZET:

Androjenler, insanda beden ve duygudurum üzerinde çok çeșitli etkilere sahiptir. Testis ve adrenallerden salgılanan testosteron insan bedenindeki en güçlü androjenlerden biridir. Testosteronun erkeklerde ve kadınlarda cinsel aktivite, libido, sosyal davranıșlar, saldırganlık, bilișsel ișlevler, uyku kontrolü ve iyilik halinin düzenlenmesinde rol oynadığı bilinmektedir. Hipogonadal ya da yașlı erkeklerdeki testosteron yetmezliği yorgunluk, libido azalması, çabuk sinirlenme, uykusuzluk ve depresyon gibi nöropsikiyatrik problemlere yol açmaktadır.

Testosteron yerine koyma tedavisi bu bozuklukları tutarlı biçimde tersine çevirmektedir. Bunun ötesinde yüksek testosteron düzeyleri de depresyona yol açabilmektedir. Kadınlarda așırı androjen düzeyleri, depresif duygudurum, sinirlilik ve antisosyal davranıșlarla ilișkilendiirlmiștir.

Ooferektomi yapılmıș kadınlardaki düşük testosteron düzeyleri de depresyona neden olabilir. Bildirimlerden dolayı testosteron ve depresyon arasında ilișki olabileceği uzun zamandan beri düșünülmekle birlikte șu ana kadar konuyu araștıran çok az sayıda çalıșma yapılmıștır. Klinik çalıșmalar gibi, deneysel ve epidemiyolojik çalıșmalarda testosteronun erkek ve kadınlarda depresyonla ilișkili olduğunu göstermektedir. Fakat depresyonda testosteron konsantrasyonlarının araștırıldığı klinik çalıșmalar çelișkili sonuçlar ortaya koymuș, hem düșük hem de yüksek testosteron düzeylerinin depresyonla ilișkili olduğu bulunmuștur.

SAİD ŞEFİKOĞLU

İNSTAGRAM: saidfitness_

TWİTTER: sefikoglu_said

MAİL: saidsefikoglu@outlook.com