Impossible de vous débarrasser d’une mauvaise habitude ? Vous vous y prenez probablement mal

Je venais de terminer de donner un discours sur la construction des habitudes quand une femme dans le public s’écria: «Vous enseignez comment créer des habitudes, mais ce n’est pas mon problème. Je suis grosse! " La frustration dans sa voix résonnait dans toute la pièce. "Mon problème est de stopper les mauvaises habitudes. Voilà pourquoi je suis obèse. Qu’est ce que j’en fais ? "

J’ai ressentie une profonde empathie avec cette femme. «j’ai moi-même déjà été cliniquement obèse," lui ai-je dit. Elle regarda ma ligne longiligne et attendit que je m’explique. Comment ai-je changé mes habitudes?

One Size Doesn’t Fit All

La première étape est de réaliser que démarrer une nouvelle routine est moins compliqué que de briser une habitude existante. Comme je le décris dans cette vidéo, il existe différentes techniques à utiliser en fonction du comportement que vous souhaitez modifier.

Par exemple, la création d'une habitude nécessite d’implementer une nouvelle série de comportements automatiques, alors que stopper une habitude nécessite un processus différent. Le cerveau apprend à créer relations causales entre un déclencheur (qui mènent à une action) et le résultat provoqué. Si vous souhaitez créer l'habitude de prendre une vitamine chaque jour, par exemple, la clé est de placer les vitamines quelque part dans votre routine habituelle, par example, à côté de votre brosse à dents, de sorte que vous pensiez à la prendre chaque matin. Ce type d’actes quotidiens fonctionnent comme un rappel jusqu'à ce que, au fil du temps, le comportement devienne inconscient ou presque.

Cependant, arrêter une habitude existante est une histoire totalement différente, et la distinction est quelque chose de beaucoup de gens ont du mal à caractériser. Par exemple, Charles Duhigg, auteur de La force de l'habitude [The Power of habit], explique que sa mauvaise habitude de manger des cookie lui à fait gagner 4 kilos [8 livres].

Chaque jour, Duhigg raconte qu’il se retrouvait au 14e étage de son immeuble de bureaux pour aller acheter un cookie. Lorsqu’il a commencé à analyser cette habitude, Duhigg a découvert que la vraie récompense, le stimuli, pour son comportement n’était pas le cookie en lui-même mais la socialisation dont il jouissait tandis qu’il grignotait avec ses collègues. Une fois que Duhigg a compris que la récompense était le contact avec des amis plus que la nourriture en soi, il fut capable de se débarrasser de sa mauvaise habitude en la substituant par une autre. Voilà! [en Français dans le texte]

Duhigg fait ici écho à une croyance populaire qui veut que la clé pour casser une mauvaise habitude est de la remplacer par une autre (bonne) habitude. Je n’en suis personnellement pas si sûr.

Peut-être que remplacer les cookies par des collègues a marché pour Duhigg, mais que faire si vous êtes le genre de personne (comme moi) qui aime les cookies plus que tout ? J’étais obèse précisément parce que, parmi beaucoup d'autres choses délicieuses, j’adore les cookies et pour aucune autre raison que le fait qu'ils ont un goût incroyable !
Pour moi, ce chocolat gluant et difficile à mâcher est bien plus excitant que de bavarder avec “Mel” de la compta.

“ Alors qu’est ce que j’en fais ? ” Voilà la question qui m’avait été posé. Après avoir lutté avec mon propre poids pendant des années, je ne pouvais pas la regarder dans les yeux et lui dire d’aller discuter avec ses collègues la prochaine fois qu’elle aurait une envie de sucre. Pas mon genre.

L’extrémisme progressif

Lorsqu'il s’agit de prendre le contrôle sur les mauvaises habitudes, comme manger de la nourriture que nous savons être néfaste pour nous, une seule solution a fonctionné pour moi. Je l'appelle “l'extrémisme progressif” et ça fonctionne particulièrement bien dans les situations où la substitution d'une habitude pour une autre ne marche pas. Avant de se plonger dans ma méthode pour changer une mauvaise habitudes, revenons environ 20 ans en arrière.

À l’époque j’étais végétarien. Comme toute personne qui a fait un changement radical dans son régime alimentaire, mes amis me demandaient toujours : “La viande ne te manque pas trop ? C’est pourtant si bon !”
“Bien sûr, la viande me manque !”

Mais à partir du moment où j’ai commencé à me désigner comme végétarien, ce qui jusqu’ici était alors appétissant est soudainement devenu quelque chose d’autre. La viande que j’aimais tant manger jusqu’ici était devenu immangeable simplement car j’avais changé la façon dont je me définissais. J’étais végétarien. Et les végétariens ne mange pas de viande.

Refuser de manger de la viande n’était plus difficile. Ce n’était plus un combat. C’était simplement quelque chose que je ne faisait plus. Comme un juif ne mange plus de pork ou un musulman ne boit pas d’alcool. Ils ne le font tout simplement plus.

Notre identité nous aide à faire des choix difficiles en surpassant la simple “bonne volonté”. Nos choix deviennent logiques car ils sont conformes à ce que nous sommes

“Je ne veux pas” versus “je ne peux pas”

Les recherches récentes montrent que lorsque l’on regardent à nos comportements de cette façon nous pouvons avoir un impact sur nos habitudes. Une étude publiée dans le Journal of Consumer Research s’est intéressée aux mots que les gens utilisent lorsqu’ils sont confrontés à une tentation. Pendant l’étude un groupe avait l’ordre d’utiliser les mots “je ne peux pas” alors que les autres devaient utiliser les mots “je ne veux pas” alors qu’ils étaient soumis à des choix de nourriture peu diététique. Et c’est ensuite que l’expérience réelle a commencée.

Lorsque les sondés ont fini l’experience, on leur a proposé de choisir entre une barre au chocolat ou une barre de muesli pour les remercier de leur temps. Sans qu’ils le sachent, les chercheurs ont éxaminé s’ils allaient choisir la barre plutôt diététique sur la barre moins diététique. Alors que 39% du groupe qui devait utiliser “je ne peux pas” ont choisi la barre de muesli (plus diététique), 64% de ceux qui ont dit “je ne veux pas” pendant l’étude ont choisi la barre de muesli. Les auteurs de l’étude pensent que le fait de dire je ne veux pas à un pouvoir psychologique plus important que je ne peux pas.

J’étais végétarien pendant environ 5 ans. Et je me suis rendu compte que résister à certains types de nourriture n’était pas difficile car c’était cohérent avec la manière dont je me définissais. “Je ne mange pas de viande” était profondément lié à mon identité de végétarien.

Alors si ne pas manger de viande était facile lorsque c’était quelque chose que je ne faisait simplement pas, pourquoi ne pourrions pas utiliser la même technique pour stopper des habitudes mauvaise pour notre santé ? Et bien il est apparu que c’était possible.

Voici comment ça marche

Tout d’abord un avertissement. Cette technique marche uniquement pour un mécanisme qui peut être ôté de votre environnement. Par exemple ça ne peux pas marcher pour quelqu’un qui souhaiterait arrêter de se ronger les ongles. À moins que vous soyez prêt à perdre quelques doigts.

La première chose à faire est d’identifier la mauvaise habitude que vous voulez stopper. Par exemple, disons que vous aimeriez arrêter de manger du sucre industriel. Arrêter le sucré dans son intégralité est simplement trop dur pour la plupart des gens.

À la place, pensez à un aliment spécifique que vous aimeriez enlever de votre alimentation. Attention (et c’est la partie importante), cela doit être quelque qui ne vous manquera pas vraiment et ça doit être pour toujours.

De nombreuses études démontrent que les régimes ne marchent pas car ce sont des pansements temporaires. Si vous imaginez que vous allé manger des Smarties dès que vous serez plus mince, cette technique ne marchera pas. Les régimes temporaires ne font rien d’autre que d’entrainer votre cerveau à la boulimie.

Pour devenir une part de votre identité, l’engagement doit être pour toujours, de la même façon que les végétariens croient qu’ils vont manger de la même manière jusqu’à la fin de leur vie car c’est ce qu’ils sont.

L’erreur que la plupart des gens font c’est qu’ils avalent plus qu’ils ne mâchent (Désolé pour le jeu de mots). La clé est d’enlever uniquement les choses de votre alimentation que vous ne regretterait pas. Par exemple, aimez-vous les Schtrumpfs ? Moi non. Lorsque j’étais enfant, ces bonbons étaient toujours ceux que je laissaient au fond de mon sac pour Halloween. Alors pour moi, ne plus manger de Schtrumpfs n’était pas bien compliqué, du coup je les ai mis en premier sur ma liste. Je ne mange pas de Schtrumpfs et je ne le ferais jamais. Voilà !

Ensuite, écrivez ce que vous ne mangerait plus et marquez la date à laquelle vous l’abandonnez pour de bon. L’écrire noir sur blanc symbolise le passage d’un ‘je ne peux pas” temporaire à un “je ne veux pas” permanent. Mais rappelez-vous, les choses que vous abandonnez doivent être assez facile pour le faire à vie.

L’étape suivante est d’attendre. Lorsque vous êtes prêt, ré évaluez ce que vous pouvez faire. Trouver une autre tentation à arrêter qui remplis les critères de quelque chose que vous pouvez abandonner pour la vie et qui ne va pas réellement vous manquer. Pour moi, j’ai décider de ne plus jamais avoir d’energy drinks à la maison. Je pouvais encore les avoir ailleurs, mais pas à l’intérieur de la maison. Facile hein ?

Si l’engagement parait trop dur, c’est qu’il est trop dur. Chaque étape doit paraitre presque sans effort, sans pression. Mais ça implique quelque chose que vous êtes fier d’abandonner à vie.

Par exemple, je voulais arrêter la mauvaise habitude de surfer sans raison sur internet et réduire ces distractions dans ma vie. Je n’ai pas arrêté d’aller sur Internet. J’ai seulement stoppé une chose que je ne regretterai pas avec l’intention de ne plus le faire à vie. Je ne lis pas d’articles sur mon ordinateur pendant les heures de travail. Jamais. À la place, chaque fois que je vois quelque chose d’intéressant j’utilise l’application Pocket et je le sauve pour plus tard.

Le processus de défaire de mauvaise habitude prend des années, mais l’extrémisme progressif est une façon efficace que j’ai trouvé pour arrêter les habitudes qui me déservent. De temps à autres, je rassemble toutes les mauvaises habitudes qui ne me contrôlent plus et si je me sens d’humeur, j’en trouve d’autre à éradiquer.

En empilant doucement tout ce que vous ne faites plus, vous adoptez une nouvelle identité au travers de vos succès dans l’abandon de vos mauvaises habitudes. Ça peut débuter simplement mais avec le temps, vous devenez quelqu’un de complètement différent.

Voici l’idée générale

• Le processus pour arrêter les mauvaises habitudes est fondamentalement différent de celui pour en créer de nouvelles.
• Les habitudes existantes creusent un circuit neuronal qui rend difficile la rupture de l’association entre une action et sa récompense.
• Bien qu’apprendre de nouvelles habitudes prend du temps, stopper d’anciennes requiert une approche différente.
• Le processus que j’appelle extrémisme progressif utilise ce que l’on sait à propos de la psychologie de l’identité afin d’aider à stopper les habitudes que l’on ne veut plus.
• Le fait de classifier des habitudes spécifiques en tant que chose que vous ne referrait plus jamais vous permet d’ancrer certaines actions dans le réel (Je ne veux pas versus je ne peux pas)

Nir Eyal est l’auteur du bestseller Hooked: How to Build Habit-Forming Products and du blog de psychologie des produits : NirAndFar.com.

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Originally published at www.nirandfar.com on April 2, 2015.