Brustkorb fest und Atmung reduziert — Was tun?
Hast du manchmal das Gefühl, eine Enge im Brustkorb erschwert dir die Atmung? Wir zeigen dir, was mögliche Ursachen sind und wie du im Alltag dagegen wirken kannst!
Es gibt verschiedene Gründe für verspannte Brustkorbmuskeln oder ein Gefühl der Brustkorbenge. Und eins ist klar, sollte dieser Zustand längere Zeit andauern oder plötzlich sehr stark auftreten, solltest du sicherheitshalber eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.
Doch meist sind die Ursachen für diese Art der Beschwerden, die nicht selten mit zusätzlichen Sorgen einhergehen, keine Anzeichen für schwere Krankheitsbilder. Und die gute Nachricht ist: Du kannst mit verschiedenen Techniken und Strategien den Brustkorb selbstständig mobilisieren und Schritt für Schritt wieder in einen lockeren entspannten Zustand bringen.
Woher kommen die Beschwerden?
Langes Sitzen, eine Körperhaltung mit nach vorn fallenden Schultern, unzureichende Bewegung und Stress im Arbeitsalltag sind einige Gründe, warum die Zwischenrippenmuskulatur verspannt, der Brustkorb eng und die Atmung eingegrenzt wird. Diese Wechselwirkung zwischen flacher Atmung und unzureichender Bewegungsimpulse im Brustkorb verstärkt die Symptomatik. Hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an, ist auch die Sauerstoffzufuhr gedrosselt und deinem Körper und Geist fehlen einfach die notwendige Energie. In der Regel gibt uns dann der Körper Signale. Das geschieht leider oft in Form von Schmerzen, um möglichst schnell aus diesem Modus herauszukommen und unsere Verhaltensweisen zu verändern.
7 Strategien für eine freie Atmung
Also, es ist Zeit etwas zu tun. Mit diesen 7 Strategien kommst du schnell wieder in einen entspannten Modus, kannst wieder besser Durchatmen und fühlst dich deutlich vitaler.
Kleiner Disclaimer: Aus aktuellem Anlass möchten wir darauf hinweisen, dass durch die Corona-Pandemie mehr Menschen über Brustkorb- und Atemprobleme berichten. Diese Übungen ersetzen nicht den Arztbesuch oder die physiotherapeutische Behandlung, können aber den Genesungsprozess unterstützen und sehr hilfreich sein.
1. Variiere deine Körperhaltung
Versuch dich im Alltag immer wieder bewusst aufzurichten. Ob im Sitzen oder noch besser im Stehen: Schultern nach hinten, Hals und Kopf lang machen, das Kinn ist dabei leicht zum Brustkorb gerichtet. Lass die Atmung langsam kommen und gehen. Lass dich von deiner Atmung mitnehmen.
2. Mit regelmäßigen Pausen deinen Stresspegel senken
Mach ganz bewusst deine Pausen, am besten in einem regelmäßigen Zyklus. Wenn du Pausen häufiger vergisst, setze dir gezielt Erinnerungen. Viele Smartphones oder auch unsere froach Anwendung helfen dir dabei. So förderst du den natürlichen Rhythmus zwischen Anspannungs- sowie Entspannungsphasen und die Muskulatur kann besser lockerlassen. In unserer froach Anwendung findest du verschiedene Audio-Entspannungsübungen z. B. eine spezielle “Atementspannung”.
3. Gezielte Übungen für die Brustkorbmobilsation
Über die dynamische Bewegungsförderung im Brustkorb wird die Durchblutung und damit die Versorgung der Muskulatur verbessert. Du löst die Starre und die Atemmuskulatur kann sich deutlich besser ausweiten und damit wieder ökonomischer arbeiten. Unsere beiden froach Minipausen “Schulter Opener” und “Zufallspause: Rumpf” helfen dir dabei. Oder du stellst dir unter den Favoriten deine spezielle Brustkorbmobilisation mit folgenden 7 Übungen zusammen: Aufrichter, Aufwind, Halbmond, Langhals, Schraube, Trockenschwimmer und Welle.
4. Die gute alte Wärmflasche für entspannte Muskeln
Eine Wärmflasche hat fast jeder, aber die meisten müssen diese erstmal suchen. Dabei ist diese für die Reduzierung muskulärer Verspannungen goldwert. Am besten du legst die Wärmflasche ca. fünf bis sieben Minuten auf folgenden Brustkorbpositionen ab:
- mittig vertikal auf das Brustbein
- mittig horizontal auf den Übergang von Brustkorb und Bauchraum
- in der Seitlage jeweils auf den Brustkorbseiten (rechts und links)
- auf den oberen Rücken
5. Sanftes Ausstreichen der Zwischenrippenmuskulatur
Eigenmassagen sind auch hier ein einfaches und bewährtes Mittel. Massiere und streiche beginnend vom Brustbein nach außen mit deinen Fingerspitzen die Zwischenrippenmuskulatur. Du kannst dabei die Zwischenräume der Rippen spüren. Wähle die Stärke des Massagedrucks, so wie es dir angenehm ist. Bereits nach einigen ausstreichenden Bewegungen wirst du die angenehme Wärme im Brustkorb spüren.
6. Mit dieser Atemtechnik “Brustkorbverklebungen” lösen
Greife mit deiner rechten Hand eine Hautfalte auf der linken Brustkorbseite. Halte diese fest und atme ganz bewusst drei bis vier Atemzüge in diesen Bereich. Dann wechselst du die Seiten. Somit werden Verklebungen gelöst, der Bereich wird besser durchblutet und die Atembeweglichkeit gefördert.
7. Bringe Bewegung in deinen Alltag
Und zuletzt wie bei so vielen Beschwerden hilft auch die Steigerung deiner Alltagsbewegung. Dabei muss es nicht immer um Sport gehen. Du förderst deine Brustkorb-Beweglichkeit, indem du beim Laufen oder Spazierengehen deine Arme locker mitschwingst. Daneben kannst du große Bewegungen deiner Arme nutzen. Wenn diese nach oben gehen, hebst du den Brustkorb an und Luft strömt ein. Wenn Du die Schultern dynamisch hoch ziehst, kommt der Brustkorb unwillkürlich mit nach oben und die Einatmung wird vereinfacht. Möchtest du aktiver sein, eignen sich Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen, Badminton oder Tischtennis.
Fördere deine Brustkorbmobilität
Wir hoffen, wir konnten dir einige Anregungen geben, um deinen Brustkorb freier und mobiler zu machen. Probiere am besten gleich mal diejenigen Strategien aus, die für dich am besten passen. Bitte gib auf dich Acht. froach unterstützt dich gerne dabei.
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