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Das 1x1 der Meditation

Was es ist, was es bringt, und wie du es lernen kannst.

Schon seit Jahren ist Meditation auch in Deutschland eine weit verbreitete Praxis mit vielen Vorteilen. Doch warum wird die Meditation so häufig angepriesen und was steckt überhaupt dahinter? So viel kann schonmal verraten werden: Es geht um viel mehr, als nur stilles Sitzen.

Was ist Meditation und warum lohnt es sich?

Die Meditation hat ihren Ursprung in Indien und Ostasien, wo sie schon seit Jahrtausenden, in Form von Atemübungen, praktiziert wird. Auch in den drei Weltreligionen — dem Christentum, Judentum und Islam — gibt es Formen der Meditation, die die Spiritualität stärken sollen. Jedoch ist die Praxis der Meditation abseits von religiöser Motivation und Glaube zu betrachten.

Es gibt verschiedene Formen der Meditation: die aktive und passive. Zur aktiven Meditation gehören Yoga und bestimmte Kampfsportarten, wobei aktive Handlungen mit Achtsamkeit verbunden werden. Unter passiver Meditation versteht man das, was du dir sicherlich unter Meditation vorstellst — Sich in einer stillen Haltung, zum Beispiel sitzend oder liegend, auf die eigene Atmung zu konzentrieren.

Klar ist: Meditation ist für alle geeignet! Mit nur wenigen Momenten oder Minuten am Tag kannst du dein Bewusstsein stärken, deine Konzentration trainieren und deinen Geist beruhigen. Hier erfährst du, wie das geht.

Die Vorteile der Meditation

Meditation hilft dir dabei dich vollkommen zu entspannen und wirkt wie ein mentales Training. Du kannst Stress und Ängste abbauen, Blockaden und negative Gedanken lösen, und dich beruhigen. Außerdem hilft dir regelmäßiges meditieren dabei dein Stresslevel dauerhaft zu senken, dein Immunsystem zu stärken, besser zu schlafen und ausgeglichener zu sein.

Einsteiger-Tipps in 4 Schritten

Du möchtest mit deiner ersten Meditation starten? Hier sind unsere 5 Tipps, die dir dabei helfen loszulegen.

Schritt 1 — Finde einen ruhigen Ort

Suche dir einen Platz aus, an dem du dich wohl fühlst und der nur wenige Störfaktoren hat. Stell dein Handy auf Flugmodus, falls du einen Timer nutzen möchtest, oder lasse es in einem anderen Raum liegen. Das ist vor allem zu Beginn deiner Meditations-Reise wichtig, aber natürlich kannst du überall meditieren. Zum Beispiel im Garten, auf Reisen oder — wenn du sehr geübt bist — sogar in der Bahn.

Schritt 2 — Mach es dir bequem

Nachdem du deinen ruhigen Ort gefunden hast, geht es daran es sich bequem zu machen. Ziehe bequeme Kleidung an und suche dir einen Sitzplatz, der zu dir passt und sich gut anfühlt. Das kann zum Beispiel einfach auf einem Stuhl sein, auf einer Yogamatte im Schneidersitz, oder im unterstützenden Schneidersitz, bei dem du auf einem Kissen oder einer Decke Platz nimmst. Es sollte sich nicht anstrengend anfühlen eine aufrechte Position zu halten. Deine Hände kannst du — je nach Gefühl — mit den Handflächen nach unten oder oben auf deinen Knien oder Oberschenkeln platzieren.

Schritt 3 — Die Meditation

Falls nötig kannst du dir vorab einen Timer auf fünf oder zehn Minuten stellen, damit du sanft aus der Meditation geholt wirst. Vergiss nicht dabei dein Handy auf Flugmodus zu stellen, um Ablenkungen zu vermeiden.

Schließe nun sanft deine Augen und fokussiere dich auf deine Atmung. Achte darauf, wie die Luft deine Lungen füllt und wieder verlässt. Komme bei deinem Körper an und stärke deine Konzentration. Ist der Fokus auf der Atmung noch zu schwierig, kannst du zu einem “Bodyscan” wechseln und dich Schritt für Schritt auf deine Körperteile fokussieren. Wie fühlen sie sich an? Was berühren sie? Sind deine Muskeln entspannt?

Wenn du den Fokus verlierst, dann finde einfach zu dir und deiner Atmung zurück. Lasse deine Gedanken kommen und ziehen. Mit viel Übung wirst du immer besser darin werden nicht in deinen Gedanken hängen zu bleiben, sondern diese einfach loszulassen.

Es ist ganz normal sich zwischendurch in Gedanken zu verlieren — das ist menschlich und unsere Gehirne sind darauf ausgelegt. Siehe die Meditation als eine Fokus-Übung an, bei der du immer wieder zu dir zurück findest. Sie lässt sich mit einem Wald-Pfad vergleichen, den du gehst. Der Pfad ist dein Fokus, jedoch wirst du immer mal wieder den Wald um dich herum betrachten und den Fokus verlieren. Sobald du das bemerkst, kannst du deinen Fokus auf den Pfad wieder herstellen und so deine Gedanken zur Stille trainieren.

Schritt 4 — Das Erwachen

Sobald du bereit bist — oder sobald dein Wecker klingelt — kannst du langsam die Augen öffnen, durchatmen und deine Umgebung wahrnehmen. Bewege dich langsam aus deiner Haltung heraus, strecke dich vielleicht kurz und trinke einen Schluck Wasser oder Tee.

Darauf solltest du achten: Gängige Fehler beim Meditieren

Einer der häufigsten Anfängerfehler beim Meditieren ist sich nicht auszuprobieren. Es gibt so viele verschiedene Formen der Meditation. Du musst nicht starr im Schneidersitz hocken, um zu meditieren. Probiere dich aus und finde das, was zu dir passt und dir am leichtesten fällt. Vielleicht ist Yoga oder Qi Gong ja das Richtige für dich? Probiere auch aus, ob geführte Meditationen einfacher für dich sind und dir beim fokussieren helfen. Auch in der froach App kannst du geführte Achtsamkeitsübungen machen.

Ein weiterer Punkt an dem viele scheitern: Das Aufgeben. Meditation braucht viel Übung, Zeit und Geduld. Du wirst dich nach deinen ersten Meditationen wahrscheinlich kurz besser fühlen, doch langfristige Verbesserungen brauchen Zeit. Gib also nicht so schnell auf! Bleib dabei und — ganz wichtig — dokumentiere deine Fortschritte und Erfolge. Egal ob in kurzen Stichpunkten auf deinem Smartphone oder in deinem Tagebuch — dir deiner Fortschritte bewusst zu werden hält dich davon ab aufzugeben.

Zu guter letzt: Verkopf dich nicht. Meditation steht für Ruhe und Gelassenheit. Mach dir also keinen Druck, falls es nicht auf Anhieb so klappt, wie du es dir erhofft hast. Solltest du verzweifelt sein, lies dir diesen Artikel nochmal in Ruhe durch und nimm dir unsere Tipps zu Herzen. Sie sollten dir dabei helfen die Meditation mit Gelassenheit zu meistern.

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froach ist deine tägliche Pause im Arbeitsalltag, die dein Wohlbefinden nachhaltig fördert. Unsere Minipausen sind kurze Übungspakete, die du jederzeit in weniger als vier Minuten am Tag ausführen kannst — mal dynamisch, mal entspannend und manchmal einfach zum kurz Durchatmen.

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