打完羽毛球的隔天，常發現肩膀卡卡又痠痛？

羽毛球動作與肩膀疾病的關聯與緩解

Published in

GANGKONG健康

6 min readDec 30, 2019

相信球友們對這種情況一定不陌生，為什麼羽球愛好者常常碰到肩膀傷害呢?跟打球的動作有甚麼關聯嗎? 因為在羽球這個運動中有許多手舉過頭擊球的動作，如長球、殺球，尤其大家一定覺得殺球很帥氣、很紓壓，殊不知這樣一個強大擊球的力量一次兩次還好，幾個月累積下來，肩膀就站出來抗議啦！

長球、殺球都靠旋轉肌群四兄弟

長球、殺球這兩個動作容易對肩膀的「旋轉肌群」造成負擔，旋轉肌群主要是指棘上肌、棘下肌、小圓肌跟肩胛下肌這四兄弟(圖一)，他們都是連接肩胛骨與肱骨的肌肉，不論是長球或殺球，從拉拍到擊球出去，整個過程都需要他們出力來穩定肩關節。

我們用員工與老闆的關係來譬喻，打球時你是老闆命令員工(肩膀旋轉肌群 )工作，員工工作久了當然會累、會疲勞，而常見過勞的原因主要來自於 :

1. 肩膀的旋轉肌群在打球時必須負責出力打球 (肌肉向心收縮)，還要在手揮出去後穩住手臂 (肌肉離心收縮)，如果肌群不出力去穩住甩出的手臂就會跟魯夫一樣……. 在拉拍、擊球到收拍過程中旋轉肌群都得出力，所以負擔自然大。

2. 姿勢不當的動作造成肩部代償作用 — 也就是透過某些部位多出力來補足原先的不足。我們以老將李宗偉的跳殺為例 :

在跳殺的過程中，動力鍊的傳遞：從起跳後轉身拉拍 → 腰部出力 → 持拍側的肩膀甩出 → 揮動前臂 → 手腕發力進行攻擊，若整個動力鍊沒有力量(例如腰力不夠或轉身不足)，又或是力量傳遞的過程不順暢 (例如連貫肩胛骨附近的肌肉偷懶或過勞)都可能會導致揮擊力量不夠，這時如果想達到同樣的擊球力道，我們的身體就會容易產生代償動作，常常就是肩膀肌群得出更多的力量而導致負擔加重。

肩膀肌群過勞會有甚麼症狀?

過勞初期因為旋轉肌群的過度使用造成肌肉微損傷會導致打球後有肌肉痠痛、緊繃不適感，若繼續使用的話肌肉損傷會加重，甚至很可能會演變成肩關節夾擠症候群，輕則打球手舉高會痛，重則肌鍵會有斷裂的可能性，抓個背都會痛到受不了，更別說回到場上打球

羽球運動中肩夾擠的原因

肩關節夾擠症候群的形成原因有好幾種，在這裡會針對肌肉的部分來做介紹

1. 旋轉肌群的過勞緊繃、控制不良

四條肌肉之中最衰的就是棘上肌了，過勞歸過勞，偏偏他又身負重責大任：在舉手過程中，將肱骨頭向下壓，騰出空間讓自己順利滑動收縮，當自己都過勞沒有能力騰出足夠的空間的話，就會夾到自己，受傷又過勞就更無能為力，此惡性循環之下，容易形成肌鍵炎

2. 前側與後側肌群的不平衡

在動態平衡的情況之下，前側與後側兩群肌肉就像在拔河處於平手狀態，當我們做較多的向前擊球、殺球的動作，前側的肌肉緊繃縮短；後面肌肉被拉長，平衡被打破，拉力使得肱骨頭被向前向上位移，在動作過程中就更容易產生夾擠的情形（如圖二)。

該如何避免肩夾擠呢 ?

我們先看看怎麼確認肩膀的肌群有沒有過勞 ; 當肩膀長期過勞時，肩膀肌群的痠痛長期累積下來就會有很大的機會在這些地方形成激痛點 (Trigger points)，下面是四條肩膀旋轉肌肉的激痛點位置圖，按下去有酸痛的感覺就是啦! 註：x 為激痛點按壓位置，按壓會有明顯酸痛感，而且這種激痛點的痛覺甚至會連帶延伸到紅點區域，紅點越密集代表痠痛感會延伸到那邊的機會越高

確認肌肉有過勞情況後我們就來介紹基本的肩膀旋轉肌群舒緩動作，可以用手指前端指腹按壓上圖中對應肌肉的”X”點，應該會感覺到有一條硬硬的帶狀條索 (taut band)，在這些一束一束很硬的肌肉上可用手指給于適當的壓力，一開始可以不用太大力，有疼痛感即可，並維持30秒～60秒，待疼痛下降之後就可以再加壓，這樣的按壓有助於放鬆過勞的肌肉。

除了旋轉肌群本身的舒緩放鬆之外，我們也介紹胸肌、前鋸肌、下斜方肌這三條肌肉的放鬆及訓練方法，這有助於肩膀前後的平衡與穩定。