搞錯方向，肩頸酸痛總無解
破解圓肩，連根拔除肩頸痠痛
Published in
4 min readNov 19, 2019
早上的鬧鐘是肩頸痠痛歸零的時刻; 微開的眼皮、盥洗的開始，宣告一整天肩頸痠痛的開始…
記得前幾天才去過按摩放鬆肩頸，怎麼最近不舒服的頻率又提高了，先不論肩頸痠痛，工作要緊，就這樣又在電腦前坐一天，肩頸酸痛的程度直線上飆，直到下班晚上洗完澡，躺在床上才真正為自己的肩膀、脖子喘口氣。
不是駝背的圓肩
當你側面站在鏡子前面，正懷疑自己是駝背太嚴重，亦或者覺得自己是脊椎側彎影響的，但若仔細再看一次鏡子，會發現其實不是老化脊椎所造成的駝背，而是肩膀與頭擺在錯誤的位置-圓肩。
3C產品使用者為常見的圓肩族群
圓肩（Round shoulder）主要的定義為肩關節的位置從側面看過度往前位移。進而造成肩胛骨在不正確的位置上活動。而不正確的肩胛骨位置，短期會讓你是感覺上的影響（如：易痠痛）、施力上影響（如：大動作時肩膀卡卡的），長期則是肌腱的磨損，甚至肩膀有時會痛。
放鬆不對地方的肌肉，讓圓肩姿勢更不良
一般人累積大量痠痛後，通常會去找按摩、推拿等處理，雖然有效但是這些方式處理著重在放鬆原來被過度拉長的肌肉（如：後上背部的肌肉：下斜方肌、菱形肌等），而非把『不平衡的主因』排除。
圓肩不平衡的主因：前胸肌肉緊繃且縮短
圓肩不平衡的主因是前胸肌肉變短且緊縮，讓後上背部無力的肌肉被拉長且繃緊，長時間這等於是場持久的前後拔河賽，後背肌肉的拉長常讓人感覺緊繃痠痛，因此會想去找按摩緩解，但是按摩完其實是再次放鬆後背肌肉，讓前胸肌肉有機可趁，再次縮更短去拉緊後背肌肉，因此後背肌肉很快再次被拉更長，痠痛再現！
伸展前胸肌肉，加強後背肌力
治本方法：
1. 先伸展前胸的胸小肌與胸大肌（擴胸伸展）
2. 訓練後背的下斜方肌與菱形肌（夾背訓練）
3. 若後背訓練初期有痠痛不適感，可以在正躺姿勢下，背部放一顆網球，壓在痠痛點約30秒，緩解過度緊繃的肌肉。
撰文：Gavin 物理治療師
參考資料：
- Peterson DE, Blankenship KR, Robb JB, Walker MJ, Bryan JM, Stetts DM, et al. Investigation of the validity and reliability of four objective techniques for measuring forward shoulder posture. J Orthop Sports Phys Ther 1997;25:34–42.
- Han JT, Lee JH, Yoon CH. The mechanical effect of kinesiology tape on rounded shoulder posture in seated male workers: a single-blinded randomized controlled pilot study. Physiother Theory Pract. 2015;31:120–5.
