老年族群微量營養攝取不足(上)

維生素與膳食纖維篇

GANGKONG 健康

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4 min readDec 15, 2019

根據研究：65歲以上族群缺乏維生素E、鎂、鈣、鉀、鋅以及膳食纖維

過去三次的國民營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）結果（下面三張表），不難看出65歲以上的族群普遍缺乏：維生素B6、維生素D、維生素E、鎂、鈣、鉀、鋅、膳食纖維，而最近一次的調查則是顯示65歲以上族群缺乏維生素E、鎂、鈣、鉀、鋅以及膳食纖維，而維生素B6以及維生素D則較往年達到參考或是適當攝取量。

到底缺乏這些營養素，對人體會有什麼樣的影響呢？

維生素E

功能：維生素E為一種抗氧化劑，可以降低維生素A、卵磷脂、胡蘿蔔素和多元不飽和脂肪酸的氧化破壞，以提高其利用效率，也可減少細胞膜氧化破壞，維持細胞完整性及維持正常神經結構和機能。其生理功能尚包括預防人體溶血性貧血、防止血液凝固。

缺乏：缺乏維生素 E 的紅血球容易產生破裂，引發溶血性貧血。
來源：深綠色蔬菜、小麥胚芽、植物油、肝臟、肉類、豆類、堅果。

維生素B6

功能：維生素B6為酵素輔酶，可參與胺基酸的代謝和利用並協助合成多種胺基酸類荷爾蒙和神經傳導物質，如：血清刺激素、正腎上腺素、胺基丁酸以及血紅素的前驅物質等，以維護正常的神經及內分泌機能。還可以使血紅素合成正常而避免貧血。亦可保護淋巴組織，促進免疫細胞增生。色胺酸代謝生成菸鹼素也需要維生素B6。維生素B6也參與肝醣和脂肪酸的代謝反應，幫助維持正常的血糖濃度。

缺乏：缺乏維生素B6時會有神經及皮膚症狀(虛弱、抑鬱、失眠、皮膚炎、抽筋等)或造成貧血及腎臟及膀胱結石。
來源：動物食品是維生素B6的良好來源。植物中，五穀根莖類、豆類及堅果類也是維生素B6的不錯的來源；蔬菜中的菠菜、青花菜、白花椰菜及蒜頭；水果中的香蕉、芒果、奇異果及小番茄等也含有豐富的維生素B6。

維生素D

功能：參與鈣與磷之新陳代謝，幫助人體對鈣的利用，強化骨密度並減少骨折。當血液鈣離子濃度不足時，它會促進骨骼釋出鈣質，並減少腎臟排出鈣質以及增加小腸對鈣質的吸收，避免血中鈣濃度過低而引發痙孿，維持血鈣濃度恆定，以供骨骼發育和成長。另外還可維護肌肉健康與功能、增強先天免疫與抗菌力。

缺乏：缺乏會導致骨密度偏低，增加骨折率；影響肌肉的強度和下肢的穩定力，使老人容易跌倒；維生素D不足也會使血壓升高，增加心血管疾病的危險。
來源：肝臟、牛奶、蛋黃以及蕈類。另外還要每日至少日曬15分鐘補充維生素D。

膳食纖維

膳食纖維為一種人體無法消化吸收的非澱粉性多醣，廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中，雖然無法被人體所消化吸收。但膳食纖維可以促進排便並預防便祕發生、增加飽足感進而幫助體重控制、降低血液中的膽固醇、幫助降低血糖濃度、改善腸道微生物群的數量與種類、降低罹患大腸癌的風險。
缺乏：便秘、大腸憩室症、提昇罹患大腸癌之風險。
來源：蔬菜、水果。