讓肌腱與韌帶快速修復的飲食

運動營養師告訴你受傷後怎麼正確吃！

(圖片來源：https://www.popsugar.com.au/fitness)

明膠和水解膠原蛋白

當肌腱和韌帶受傷的時候，除了充足的蛋白質攝取，亦有研究討論補充膠原蛋白的效果，因為膠原蛋白為組成肌腱和韌帶的重要原料，而明膠則為膠原 蛋白水解後得到的產物，研究證實每天攝取 10 公克的水解膠原蛋白可以減少 在站立和行走時引起的膝關節疼痛；另外每天攝取 15 公克的明膠亦有研究證 實可提升體內膠原的合成。

維生素 C

雖然已知維生素 C 能夠參與膠原蛋白的合成過程，且每天至少需要消耗 46 毫克的維生素 C 才能維持正常的膠原蛋白合成，不過目前沒有證據表明增加維生素 C 的攝入會增加膠原蛋白的合成並防止肌腱損傷。因此建議只要平日 蔬菜、水果攝取足夠即可。

甘胺酸

甘胺酸為膠原蛋白的合成原料之一，能夠使得膠原蛋白形成緊密的三螺旋結構，因此有研究假設增加甘胺酸的攝取有利於肌腱癒合，並在動物實驗中的 到證實，但是甘胺酸的攝取量須達飲食總熱量的百分之五，這是相當不切實際的，故建議仍是以不缺乏為目標，每日至少攝取每公斤體中 0.8 公克以上的蛋 白質，以獲取足夠的甘胺酸。

銅

在微量元素和膠原蛋白之間的關聯中，有研究表明長期缺乏銅的攝取不僅 會增加骨折風險，還會影響膠原蛋白的功能，不過又有研究證實，隨著攝取銅 的劑量增加，膠原蛋白的功能並沒有獲得更加的改善，故銅的補充仍以不缺乏為主，建議應接近每天 1 毫克的銅攝取，可以從肉類、海鮮、堅果和菇類攝取。

撰文：易 運動營養師

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參考資料：

Close GL, Sale C, Baar K, Stephane B. Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. 2019