運動前伸展，妳/你做對了嗎？
動態伸展 vs. 靜態伸展
暖身這道程序是在進行運動前不可或缺的一環，然而，你知道暖身的用意為何嗎？暖身是藉由動作、活動讓身體與肌肉的溫度提高，提升心跳並加速血液循環，增加肌肉的活動度，避免猛然地開始劇烈運動，身體與肌肉溫度低、肌肉延展性不佳、肌肉氧氣與養分供應不足，容易產生肌肉疲勞甚至是運動傷害，而我們所熟知的伸展運動，經常被用來做為暖身活動的一部分…
一般而言，靜態伸展是將動作延展至最大範圍，進行肌肉與關節的拉伸，並在動作最大範圍處停留30至60秒。動態伸展就是藉由身體動力做出大幅度的延展動作，並在過程中維持主動動作而不做停留。我們可以想像動態伸展就是一般伸展的動作，做到最大範圍後不停留便往反向活動，反覆交替的來回動作。此動作模式可以讓肌肉持續產生收縮、延長的反覆交替，而不讓肌肉維持在拉長的情況下太久。
以往在開始進行主要運動前，總會在場邊來個靜態的伸展運動，以為伸展的時間越長，暖身活動就做得越充足，但其實這樣的靜態伸展並沒有達到足夠的暖身效果。因此，近幾年來「動態伸展」漸漸受到提倡，運動員也多是以動態伸展作為主要運動前的暖身方式，因為只進行靜態伸展，是不足以達到提升身體和肌肉溫度、提高心跳與血液循環。除此之外，過去研究發現靜態伸展雖然可以提升肌肉的延展性並增加關節活動度，然而維持在肌肉伸長的位置下數十秒，卻容易影響肌梭的適應性（*肌梭是偵測肌肉相對長度的受器），肌肉組織產生力量的興奮性下降，進而降低肌肉力量的產生，影響運動表現且不利接下來的主要運動。
過往有許多研究發現，動態伸展和靜態伸展同樣都能增加動作的活動度，而一連串的動態伸展更能有效增加身體和肌肉的溫度、提高心跳與血液循環，當溫度增加時可以降低肌肉黏滯性並增加組織的延展性與彈性。動態伸展亦能有效增加神經肌肉的活性，提升肌肉收縮的反應，有利運動的進行並提升運動表現。
儘管如此，並不代表靜態伸展全然無用。肌肉容易因為劇烈運動時過度收縮而產生緊繃，因此運動後進行靜態伸展有助於肌肉恢復適當的長度和彈性，增加進入肌肉的氧氣與養分，協助組織的修復。此外，針對特定族群（例如靜態式生活型態、有關節肌肉活動度限制的人），靜態伸展亦能改善活動度。
總結以上，根據數年來許多研究與專家建議，在進行運動前必須有適度的暖身準備，應包含5–10分鐘低強度活動（例如：慢跑）加上10分鐘的動態伸展，以提高身體溫度、心跳與血液循環，動態伸展主要針對大的動作肌群與接下來從事的運動所會使用到的特定肌肉，每個動態伸展動作反覆10至20下。運動結束後的緩和運動，應包含5–10分鐘低強度活動和5–10分鐘的靜態伸展，以協助肌肉恢復原有的長度與彈性、提升養分進入肌肉，協助組織修復。簡單來說，從事運動前建議以動態伸展作為暖身的程序，運動過後的緩和活動則可以藉由靜態伸展來協助。
給努力看完正文的你
- 動、靜態伸展皆有其適合使用的時機
運動前暖身活動：動態伸展＋低強度活動（如：慢跑）
運動後緩和活動：靜態伸展＋低強度活動 - 靜態伸展可改善肌肉彈性與活動度，有助於恢復運動後產生的肌肉緊繃、增進肌肉組織的修復。
- 動態伸展可增加肌肉神經興奮性、協助提升運動表現、改善肌肉彈性與活動度，可有效提升心跳速率、身體與肌肉之溫度，達到暖身效益。
參考資料
- Behm D.G., Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 2633–51.
- Opplert J., Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018; 48: 299–325.
- Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7: 109–19.
- Wang W. The Effects of Static Stretching Versus Dynamic Stretching on Lower Extremity Joint Range of Motion, Static Balance, and Dynamic Balance. Theses and Dissertations. 2013; 225.
- 圖片來源：Flaticon
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