工欲善其事，必先利其器（二）
登山健行，為何建議穿登山鞋？
你是否曾有過這樣的經驗，起登不久後發現腳踝、腳底甚至整個下肢都覺得不太舒服，肌肉似乎也很快地感覺到疲勞？如果答案是肯定的，你是否曾經思考過登山鞋的重要性，究竟我們所穿著的一般運動鞋適不適合作為登山用途？
登山健行時，行走在崎嶇不平、溼滑的山路上，穿著合適的登山健行鞋能提供適當的足踝穩定性，本篇文章要告訴你選擇登山鞋的六大重點。
一、 良好的支撐穩定性
山路大多是崎嶇不平、高低起伏，甚至滿是泥濘、碎石、樹根，都會大大增加行走的不易與危險性。踏在不平坦的地面上時，腳踝容易產生外翻或內翻的動作，若下肢未能維持良好的穩定性，就容易翻船導致腳踝扭傷等問題，此時就需要足部、小腿肌群，甚至臀部和大腿肌群共同收縮來維持腳踝的穩定性，而肌肉需要額外出力來維持穩定，就容易導致肌肉提早疲勞的現象。因此，登山健行鞋的鞋面和鞋底會比一般運動鞋硬一些，包覆性與支撐性較好，提供腳踝較佳的穩定支撐、降低腳踝扭傷與下肢受傷的風險。
然而，研究指出鞋面材質硬的鞋子，雖提供腳踝較好的包覆性與穩定性，卻容易抵銷下肢推進的作用力，使得膝關節會需要做更多功；踝關節則會因為包覆性增加而降低踝關節活動度，進而可能導致行走時步態受影響。此外，鞋底較硬的材質，吸震能力較差，踝關節蹠屈則需要做更多離心收縮，肌肉容易疲勞。
因此，綜合上述研究結果，儘管登山時需要穿著鞋面較硬的登山鞋，以提供包覆性與腳踝穩定性，但也不可一味選擇硬底、硬面的鞋作為登山用途，否則需要耗費更多下肢能量來推進與行走。
二、 防水性
山上天氣變化劇烈易驟雨，且經常有水窪、潮濕路段，防水性能好的鞋子能避免鞋子內部濕掉，足底皮膚包覆在潮濕的襪子裡足底容易在鞋底打滑，長距離行走非常容易磨出水泡。
三、 良好抓地力
由於山上路面通常有許多泥濘、碎石、樹根等物質，都可能造成行走時容易打滑、腳步踩不穩，因此建議鞋底選擇適合登山健行的材質以及較深的刻紋。
四、 鞋墊防滑
根據研究指出，上下坡時，腳踝著地以及腳趾離地推進時，需要藉由足底與鞋墊的摩擦力來降低足底在鞋子裡面產生小幅度滑動，若足底與鞋底產生過度相對位移，隨著行走路程增加，些微的位移仍會導致足底因摩擦而產生破皮、水泡的生成，且需要更多足底內在肌(intrinsic muscle)的收縮來維持抓地力。此外，有研究指出在上、下坡時，為避免腳打滑，腳踝會傾向做出外轉(external rotation)的動作型態，但這樣的動作策略卻也容易讓下肢肌肉出現疲勞，增加扭傷風險。因此，在選擇登山健行鞋時，鞋底的止滑性、鞋墊的摩擦力也是考量重點，避免因摩擦而產生皮膚傷害，也減少足部內在肌過度用力。
五、 尺寸合適
登山鞋尺寸若過大，會增加足底與鞋墊滑動的空間，容易過度摩擦足底。選擇登山鞋時，穿著時將腳尖頂向鞋頭後，腳後跟建議預留1~1.5個指頭的空隙，因為登山過程中一般會穿著有一點厚度的襪子，而長時間行走也容易讓足部充血微微腫脹，因此鞋子大小如果太剛好，則會因為登山過程腳充血反而覺得壓迫。
六、 高低筒的選擇
中高筒的登山健行鞋，提供足踝的包覆穩定性比較好，走過一些積水路段時也較不容易將水濺入鞋裡；低筒登山健行鞋通常較輕量化，包覆支撐性不若中高筒鞋，但又較一般運動鞋良好。
選擇中高筒或低筒的登山鞋，建議依據登山路線的難易度來抉擇，若是走較簡單的近郊步道，可以選擇低筒登山健行鞋，活動度較高也較輕便，但若是路線的地形複雜、需背負重裝、行走天數較多天，建議選擇中高筒登山鞋對足部保護性較良好。
除此之外，襪子的穿著也是相當重要的一環。由於登山鞋都較一般鞋子硬，建議可以選擇有一點厚度的登山襪，除了可以減少摩擦導致足底的破皮外，也可以作為一部分緩衝作用。另外，保暖、排汗透氣性也是選擇材質的重點，登山健行經常會經歷較低溫的環境，因此保暖的登山襪相當重要，而排汗透氣性則是避免行走時流汗而導致足底悶熱潮濕、足部破皮與水泡的可能性。襪子長度建議比鞋筒高，避免摩擦導致的不適。
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挑選登山健行鞋六大重點：防水性、包覆支撐性、良好抓地力、鞋墊防滑、大小適中（預留1至1.5個指頭的空隙）、高低筒選擇依行走山路的難度與複雜度而異。
- 較佳足踝包覆支撐性，提升腳踝穩定度、減輕下肢為保護腳踝而產生過度的能量消耗、肌肉提早疲勞。
- 鞋墊防滑、鞋子尺寸適中，才能避免足部在鞋底滑動，因摩擦而導致皮膚破皮、水泡等損傷。
- 登山襪也是保護足踝的裝備之一，建議穿著有一點厚度、保暖、排汗透氣、長度高過腳踝的登山襪。
參考文獻
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