想要身體健康？除了重訓你更該…
成人活動指南
你睡到中午，躺在床上滑手機看著朋友的instagram，他們去海邊衝浪，穿著泳衣、露出的馬甲線，像是在嘲笑你。於是你摸摸自己的肚子，開始思考自己是不是應該去一下健身房，你是這麼想的：「我沒有要練出馬甲線、人魚線，我只是想要健康一點、拍照好看一點。」
我們的生活因健康而豐富，但是，你真的知道什麼是「健康」嗎？你知道如何維持「健康的身體」嗎？
世界衛生組織將「健康」定義為「擁有完整的身體、精神和社會福祉，而非只是沒有疾病或虛弱」，也提出一般身體活動（physical activity）均對健康有益，而中、高強度的活動更能促進健康，因此，我們必須先了解什麼是身體活動。
身體活動被定義為「任何骨骼肌需要消耗能量所產生的身體動作」，其中包括工作、玩樂、做家務、旅遊、從事娛樂活動等均屬於此範疇。運動則是身體活動中的一種類別，專指具有計畫性、結構性、重複性，且目的為改善或維持一個至多個的身體素質。
*基本身體素質包括身體組成、心肺適能、肌肉力量和耐力、柔軟度等。
運動所帶來的好處已廣為現代人所知，可簡單分為「生理上」和「心理上」。生理上，可以促進心肺和肌肉適能，並降低執行日常工作所引發的疲勞；心理上，則可有效減少焦慮、改善睡眠和生活品質，以及促進認知功能。
美國衛生及公共服務部於2018年發表制定《美國人身體活動指南（Physical Activity Guidelines for Americans）》，內文中提到不同年齡層維持健康所需的運動，並將健康成人應做的運動分為三大類：有氧運動、肌肉強化運動和柔軟度運動，以下將分別介紹。
有氧運動
有氧運動定義為「人體一定的時間內有節奏地持續活動大肌肉群」，例如跑步、快走、踩腳踏車、打籃球、跳舞、游泳等，可以導致心跳加速、呼吸急促，進而促使心肺系統更加強壯。
此外，在投入運動之前，必須要了解運動的「頻率」和「強度」。到底我們要如何花多少時間才能保持健康呢？
頻率
指南中建議，每週150至300分鐘的中強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度有氧運動，運動時間需分散在一週內，建議每週至少運動3天。
強度
一般常用絕對運動強度（如目標心率）和相對運動強度（如自覺用力量表），兩者分別代表客觀和主觀的強度。
- 絕對運動強度 — 心跳
隨著穿戴式裝置的蓬勃發展，偵測心跳已經不再是難事。此處介紹臨床上常用於決定目標心率的方式。
然而，此公式雖廣為應用，但它容易低估40歲以下的最大心跳，並高估40歲以上的最大心跳，且年紀越大、誤差也越顯著，因此在設定運動目標時（特別是年長者），需依照自身體能狀況，搭配相對運動強度做調整。
- 相對運動強度 — 自覺用力量表
目前較常用的自覺用力量表共兩種，一種分數為0到10分，分數越高代表自覺出力越多，此方法較容易理解。
另一種則稱為「伯格自覺用力量表」，分數由6至20分，分數同樣是越高代表自覺出力越多。研究顯示此自覺用力係數乘以10和實際心率高度相關，意即可用自覺用力係數估算目前的心率，舉例來說，若自覺用力係數為13，則心率約為13 x 10 = 130。但此數值仍為預估值，真實的心跳仍會受年齡和體能狀況影響。
一般來說，有氧運動通常維持在中等強度，因此若你是一名25歲健康成年人，運動時目標心率為98至137，運動過程中，你應感覺「呼吸加深，但仍可對話」。然而此處需提醒讀者，若你在運動過程中，感覺到呼吸困難、胸痛等不適，既使心率仍在目標範圍，亦說明你的身體可能無法承受，應適時調降並逐漸建立適合的強度。
肌肉強化運動
肌肉強化運動會使得肌肉執行比平日所需更多的功，目的包括增加肌肉力量、肌肉大小和肌肉耐力。肌肉強化運動一般掌握幾個大原則：
超負荷原則（Overload principle）
規律、漸進式的訓練，並給予肌肉超出平常所需負荷的活動量。可藉由調整阻力大小、持續時間和重複次數達到效果。
特異性原則（Specificity Principle）
針對特定的肌肉群、動作、關節角度、速度等做個別訓練。例如：持拍運動選手針對肩關節穩定，或是跑者針對下肢肌力做訓練。
可逆性原則（Reversibility Principle）
身體是一個動態平衡的系統，因此若沒有維持良好的運動習慣，運動效果會在停止運動後的1至2週逐漸流失。套一句棒球選手鈴木一郎的名言：「一日不練，自己知道；二日不練，對手知道；三日不練，全場知道。」
個別差異原則（Individual Difference Principle）
每一個體對於運動的反應不盡相同，因此需要找到最適合自己的運動處方，目前網路上或健身房，都可以找到許多的資源，若不確定如何進行訓練，不妨在初期尋找有經驗的朋友或是專家。在執行肌肉強化運動是一場與自己的比賽，切勿心急，更不應與他人比較，隨著時間增加的重量、次數才是最棒的回饋！
至於，肌肉強化運動的「頻率」和「強度」，本篇指南也給出建議。頻率的部分，每週至少需要兩天針對各大肌群做中至高強度的強化運動，其中大肌群包括肩、臂、胸、腹、髖和腿。強度則依照個人體能狀況而異，建議從事的重量是可以至少做到每組8到12次、重複2至3組。而現今，隨著運動風氣盛行，網路上已有許多運動菜單，此處筆者就不贅述。
柔軟度運動
柔軟度運動是成人運動時常忘記但卻重要的一環。試想一下，當你終於練成健美先生般強壯的手臂，但卻因為前胸肌肉緊繃而無法抓背部的癢，這該是多麽惱人的一件事！良好的柔軟度可以使關節在活動範圍內順暢地活動（在上述例子中，代表你的肩關節可以順利內轉並止癢），而伸展運動可以有效的增加柔軟度，讓運動更順利的進行。
此外，柔軟度較差會有較高的風險發生運動傷害。運動時儲存和釋放能量的身體組織共有兩部分：肌肉和肌腱，兩者需同時做功產生動作，因此若其中一部分無法有效率的利用能量，則會增加另一組織的負擔，最終導致運動傷害。舉例來說，若阿基里斯腱順應性降低（可視為肌腱無法有效利用小腿肌肉收縮產生的能量），小腿肌肉就必須出更多的力才能得到相同的動作表現，而過多的力施加在肌腱上，一旦超過生理閾值，阿基里斯腱就可能在墊步接球的一瞬間斷裂。而研究結果顯示，伸展運動可以幫助增加肌腱組織的順應性，亦即當肌肉和肌腱均能有效率的儲存和釋放能量，便能降低傷害的發生。
由上述可知，柔軟度在運動時扮演不可或缺的角色，而除了傳統熟知的靜態伸展，近年來「動態伸展」漸漸受到提倡，動態伸展建議在運動前從事，可以幫助暖身並促使肌肉收縮、準備運動。若你希望對伸展運動有更深一層的了解，我們另外一篇文章「動態伸展與靜態伸展」中有更詳細的文章，歡迎追蹤並持續關注GERLs.physio。
給努力看完正文的你
- 運動是指具有計畫性、結構性、重複性的身體活動。
- 健康成人應做活動分三大類：有氧運動、肌肉強化運動和柔軟度運動。
有氧運動可藉由目標心率、自覺用力係數來偵測強度。
肌肉強化運動四大原則：超負荷、特異性、可逆性、個別差異。
柔軟度運動有助於降低運動傷害的發生。 - 選擇適當的頻率和強度讓你事半功倍！
牛刀小試
- 36歲男性欲執行高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training, HIIT），請問他目標心率為何？
答：每分鐘129–156下 - 42歲女性慢跑時，心率介於120至125之間，請問她的運動強度為？
答：中強度
參考資料
- Kisner C, Colby L.A. Therapeutic exercise: Foundations and techniques, 6th Edition. F.A. Davis Company, 2012.
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
- Witvrouw E., Mahieu N., Danneels L, McNair P. Stretching and Injury Prevention: An Obscure Relationship. Sports Med. 2004; 34: 443–9.
- 圖片來源：Flaticon
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