五大運動，不用出門在家輕鬆做！
居家運動建議
「嚴重特殊傳染性肺炎」（COVID-19），又稱新冠肺炎，已經在2020年快速蔓延，大大影響並改變我們的日常生活，重訓狂人減少去健身房的次數、返鄉探親的民眾需關在旅館/住家14天，而平常就鮮少活動的上班族更是整天待在家。
但是不做運動訓練肌肉會慢慢流失，到底該怎麼辦呢？「居家運動」不只可以讓你維持運動習慣，也可以保留辛苦訓練出來的肌肉！本篇文章將針對「居家運動」做介紹，希望可以幫助同樣受疫情所苦的你。
為什麼要運動？
我們先前在成人活動指南中有提到運動的好處，而在這個疫情嚴峻的時期也不例外。運動可以幫助放鬆肌肉、舒緩因病情緊張的情緒、提升免疫力、促進肌肉活動。此外，若是先前沒有運動習慣，不妨趁這個時期，藉由居家運動建立起自己運動的好習慣。
五大推薦運動
一、肩頸伸展運動
肩頸疼痛是現在低頭族常見的抱怨，長時間的使用螢幕、盯著手機，再加上運動時我們時常忽略頸部的小肌肉，因此導致頸部問題頻繁發生。因此，記得每日花十分鐘，好好伸展緊繃的肩頸喔！
二、上肢肌力訓練
在家較難訓練上肢肌力，通常需要許多肌群共同作用，以誘發身體的適應反應，包含前側的胸肌、後側的背肌以及手臂肌群（常見訓練部位有肱二頭肌、肱三頭肌）。
三、腹部肌力訓練
腹肌是由四條肌肉組成：腹直肌、腹外/內斜肌、腹橫肌。腹直肌就是俗稱的六塊肌，幫助共同移動上下軀幹；腹外斜肌和腹內斜肌共同合作做出身體扭轉，並回到正中位置；腹橫肌俗稱核心，協助維持脊椎穩定，並保持身體直立。腹肌肌力訓練即是針對此四條肌群做訓練。
四、臀腿肌力訓練
每天都需要起身、蹲下、走路、跑步、上下樓梯，因此強壯的臀腿對日常生活十分重要，訓練應包含臀部、大腿前後側、小腿。
五、有氧運動
以為有氧運動只能去公園跑步嗎？那你就錯了！常見的居家有氧運動包括跳繩、開合跳、波比跳、登山者、深蹲跳等，在心率提高的同時，也訓練到不同的肌群。此外，近年很流行高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT），在短時間內利用高強度的訓練燃燒卡路里，很適合想要瘦卻時間不多的小資上班族！
在家運動不妨先試試跟著專家做，仔細聽口令、理解動作模式，也比較不容易受傷。或是，可以下載Nike Training App，App可以客製化運動計畫，例如不要有儀器、每週3–4次、要不要加入跑步等，很推薦給初學者使用！
以下將推薦筆者喜歡的五位YouTuber，並簡述優缺點。
推薦YouTuber
能在家做的運動其實大同小異，不同YouTuber只是有不同的排列組合，我自己都是挑聲音好聽、音樂好聽，以下介紹3個我常跟著做的YouTuber給大家參考！不過以下優缺點是我個人觀點，每個人的喜好不同，說不定我的毒藥是你的蜜糖啊！
Chloe Ting（英文，最愛）
推薦指數：***
優：自創網站中有各種不同的program，針對瘦腿、屁股、細腰等。
缺：前面介紹都講大概30秒
Emi Wong（英文，次愛）
推薦指數：**
優：聲音和音樂我最喜歡，而且說加油的時間總是恰到好處。
缺：沒有太大缺點，但後來發現Chole Ting有設計program，就漸漸比較少看Emi Wong。
Pamela Reif（英文）
推薦指數：*
優：前面都沒有自介直接進入運動
缺：中間沒有人聲鼓勵，我都會覺得時間過比較久
MayFit, Candice Sweat Life（中文）
是兩個我曾經追蹤過的YouTuber，但他們居家運動的部分比較少，比較多運動本身以外的文章（食譜、自家app推薦等），但運動初學者想聽中文還是可以去看看喔！或是May的健身初學女孩系列介紹的很詳細，如果想上健身房的女孩可以看看！
Bonus — Dance Cardio Workout
有時候一成不變的運動計畫太無聊可以嘗試dance cardio workout，可以搜尋自己的喜歡的音樂（例如BLACKPINK, EXO, Disney等），一起跟著音樂翩翩起舞！
