Choisir ses aliments selon leur charge glycémique

Les aliments à charge glycémique élevée (sucre, pain blanc, patate,…) sont à éviter !

Les pâtes : quelle charge glycémique ?

Pendant longtemps, les glucides ont été classés en deux catégories: les sucres rapides et les sucres lents.

Cette distinction tenait compte de leur délai présumé d’assimilation par l’organisme. On pensait que l’absorption du glucose après la digestion du glucide se faisait plus ou moins vite selon la complexité de la molécule d’hydrate de carbone.

Plusieurs études ont pourtant montré , depuis plus de 20 ans, que cette classification est totalement erronée.

La notion de sucres lents et sucres rapides est totalement fausse.

L’absorption intestinale de tous les glucides se fait en effet dans le même laps de temps d’environ une demie heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule.

Cela remet en cause tout ce qui vous a été inculqué pendant des années. Par exemple : vous avez sûrement gardé l’habitude de manger un gros plat de pâtes avant de faire effort physique prolongé. Cela n’a pourtant aucun sens.

La notion d’index glycémique a été introduite pour classer les aliments en fonction de l’élévation réelle de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme.

Les aliments à index glycémique haut sont plus susceptibles de faire grossir parce qu’ils ouvrent l’appétit.

La charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments.

En théorie, il vaut donc mieux tenir compte de la charge glycémique. En pratique il existe peu d’aliments qui ont un indice glycémique élevé et une charge glycémique faible. Les plus connus, que vous pouvez donc consommer sans problème, sont les suivants : melon, pastèque, courge, papaye, potiron, navet et betteraves cuits, panais.

Ou trouver l’indice glycémique ou la charge glycémique d’un aliment ?

Une liste d’aliments classés selon leur indice glycémique est disponible sur le site www.montignac.com. (Les aliments à indice glycémique élevé mais avec une charge glycémique faible sont marqués du symbole *, vous pouvez conserver ces aliments dans votre alimentation).

Vous pouvez aussi obtenir une indication de la charge glycémique dans la page de chaque aliment sur www.passeportsante.net.

Comment supprimer les aliments à indice glycémique élevés ?

Les produits contenant du sucre ajouté (sodas, bonbons, gâteaux,…) sont les plus addictifs. Je vous donne toutes les méthodes pour arriver à les supprimer ici :

D’autres aliments à charge glycémique élevée sont facilement remplaçables par leurs équivalents à charge glycémique moyenne ou faible.

Il est souvent facile d’éviter un aliment à charge glycémique élevée en choisissant un équivalent sans sucre ajouté, avec une farine de type intégrale.

Les aliments remplaçables

Voici une liste d’aliments à charge glycémique élevée que l’on peut remplacer facilement par leurs équivalents à charge glycémique faible ou moyenne :

  • Moutarde avec sucre ajouté -> Moutarde sans sucre ajouté
  • Mayonnaise industrielle (avec sucre ajouté) -> Mayonnaise naturelle (oeuf, huile, moutarde)
  • Pâtes blanches bien cuites -> Pâtes intégrales cuites Al dente
  • Couscous, semoule -> Couscous, semoule intégrals

Vous pouvez aussi utiliser du pilpil de Blé, du blé type Ebli et du boulgour complet.

  • Baguette, Pain complet, Pain de seigle -> Pain 100% intégral (farine T150) au levain pur
  • Pain de mie -> Pain, Wasa™ fibres (24%)
  • Céréales (type Corn Flakes), muesli -> Céréales (ou muesli) complètes et sans sucre
  • Confiture -> Marmelade sans sucre
  • Riz blanc, riz long, riz de Camargue -> Riz sauvage, Riz basmati complet, Riz basmati long
  • Farine (de blé, de riz …) blanche ou complète -> Farine intégrale T150

Vous pouvez aussi utiliser des farines de pois chiche, de quinoa, d’amande, de noisette, de soja, de coco.

  • Pommes de terre -> Dans une soupe, la pomme de terre peut être remplacée par de la courgette, du brocolis, ou du choux-fleur pour le liant
  • Raisins secs, dattes-> Abricots secs, Pruneaux, Figues sèches
  • Banane mûres -> Banane jaune (sans taches noires)
  • Fruits en sirops -> Fruits frais ou fruits secs
  • Biscuits sablés sucrés-> Biscuits sablés farine intégrale sans sucre (recette)
  • Desserts classiques sucrés -> Plein de recettes de desserts à IG faible
  • Miel -> Miel d’acacia
  • Glaces (crème glacée), sorbet sucré -> Sorbet sans sucre
La cuisson des aliments augmente généralement la charge glycémique.

Les aliments difficilement remplaçables

Enfin, certains aliments ont une charge glycémique élevée et sont difficilement remplaçables :

  • Pizza (à moins de la faire soi-même avec une farine intégrale T150 et sauce tomate maison sans sucre? :) )
  • Ketchup : préférez d’autres sauces comme la moutarde sans sucre ou une mayonnaise maison
  • Dattes : mangez d’autres fruits (sauf raisins secs)
  • Chips, frites
  • Croissant, pain au chocolat
  • Châtaigne, marron
  • Pomme de terre
  • Polenta

On remarque que de toute façon vous saviez déjà que la plupart de ces produits n’étaient pas bons pour votre santé. Le plus étonnant étant la pomme de terre qui a une charge glycémique élevée alors que son goût est peu sucré.

La pomme de terre a une charge glycémique très élevée quelque que soit son mode de cuisson. A éviter!

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