Tout savoir sur les Oméga 3
Les graisses oméga 3 (huiles de lin et colza, poissons gras…) et oméga 6 ( huiles végétales, produits industriels …) sont essentielles à la vie mais ne sont plus mangées dans les bonnes proportions dans nos régimes modernes. Hors les recherches médicales ont confirmé l’hypothèse que des taux élevés d’oméga-6 par rapport au taux d’oméga-3 peuvent favoriser l’apparition de maladies, notamment cardio-vasculaires.
On mange beaucoup trop d’oméga 6 et trop peu d’oméga 3.
Ainsi, le rapport oméga-6 sur oméga-3 est de 25 dans les régimes modernes alors qu’il devrait idéalement se situer au maximum à 5. Cela favorise l’inflammation et donc les malades chroniques. L’inflammation est une étape importante à l’origine du développement des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de la maladie d’Alzheimer.
Les oméga 3 sont anti-inflammatoires.
Une étude conduite par la Havard School of Public Health a suivi 90 000 infirmières sur de nombreuses années. Une des découvertes les plus frappantes a été celle selon laquelle les infirmières qui mangaient au moins une poignée de noix par jour avaient, dans la proportion de 75%, moins de maladies cardiaques que celles qui n’en mangaient pas.
Il y a un siècle seulement, les oméga 3 et les oméga 6 étaient en équilibre.
Cette dérive est récente. Notre alimentation moderne a changé très rapidement. Heureusement, les données scientifiques sur les taux en oméga 3 et oméga 6 de chaque aliment sont facilement disponibles. Je vais donc vous expliquer comme rééquilibrer facilement votre alimentation en réduisant les aliments à forte teneur en oméga 6 et en ciblant certains aliments précis qui ont le meilleur ratio oméga 3 / oméga 6.
Réduisez les graisses oméga 6
Les oméga 6 sont essentiels mais provoquent généralement une réaction inflammatoire dans l’organisme et sont beaucoup trop présents dans notre alimentation.
On retrouve de grandes quantités d’oméga 6 dans la plupart des huiles végétales, comme l’huile de de maïs, de palme, de soja, de tournesol et d’arachide et même les huiles dites équilibrées (Isio4, …)
Il faut donc remplacer les huiles végétales classiques par de l’huile de lin (pour l’assaisonnement) et l’huile de colza (pour l’assaisonnement et la cuisson) qui contiennent moins d’oméga 6 (et surtout plus d’oméga 3, on va voir çà plus tard!). Il est possible de les mélanger pour le gout à de l’huile d’olive (ne contient pas d’oméga 6). Pour la friture, il n’y a pas d’alternative et il faudra choisir une huile prévue à cet effet et donc limiter ce mode de cuisson.
Méfiez vous de la mention huile végétale qui correspond à des huiles contenant beaucoup d’oméga 6.
La plupart des produits industriels, contiennent une quantité importante d’oméga 6 et doivent donc être limités au maximum.
Les plats préparés, les chips, les gâteaux apéritifs, les biscuits contiennent généralement des huiles végétales et donc beaucoup d’oméga 6. A éviter!
On trouve aussi une bonne quantité d’oméga-6 dans la viande de porc et les volailles nourries au maïs ou au soja.
De façon générale, les viandes, œufs, fromages non bio ou non labellisées sont à éviter.
Mangez des graisses oméga 3
Dans les oméga-3, on distingue l’acide alpha-linolénique (AAL) qui se retrouve dans certaines huiles (lin et colza) et les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) qui se retrouvent surtout dans les poissons gras.
Les dernières recommandations de l’ANSES préconisent au minimum par jour 2,4g d’AAL (pour 2700 kcal hebdomadaire) et 500 mg d’EPA/DHA.
Que faut-il manger pour atteindre ces recommandations ?
Pour 2,4 g d’AAL tous les jours :
- soit 1 c. à café d’huile de lin (sauces et assaisonnements), ne doit pas être chauffée. Ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans. Après ouverture, l’huile de lin doit être conservée au réfrigérateur et consommée dans les 3 mois. L’huile de lin contient 4 fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6.
- soit 4 c. à café de graines de chia, à saupoudrer dans tous vos plats (salades, yaourts, pâte à pain, ragoûts,…). Les graines de chia contiennent 3 fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6.
- soit 2 c. à soupe d’huile de colza (assaisonnements et cuisson). Son goût est neutre et vous pouvez la mélanger à de l’huile d’olive. Elle peut être chauffée mais ne doit pas fumée et ne doit surtout pas être utilisée pour la friture. L’huile de colza contient 2 fois moins d’oméga 3 que d’oméga 6.
Les noix de Grenoble contiennent aussi des oméga 3 mais aussi beaucoup d’oméga 6 (5 fois plus que d’oméga 3). De plus c’est un produit saisonnier et qui est allergique. Et surtout on pensera à acheter ces noix avec leur coque car les gras insaturés des noix vendues écalées s’oxydent plus facilement.
Les algues et certains légumes verts (par exemple mâche, pourpiers, épinards) contiennent également des oméga 3 de type AAL mais en quantité plus modérée.
Pour le DHA/EPA, toutes les semaines :
- du maquereau, 135 g
- ou du saumon d’Atlantique d’élevage, 175g
- ou de la sardine, 350g
- ou de la truite / du flétan, 350g
Pour les végétariens, il existe des suppléments créés à partir de culture d’algues.
Pour le poisson en boîte, éviter absolument l’huile de tournesol qui contient beaucoup d’oméga 6.
Pour bénéficier pleinement des vertus attribuées aux acides gras oméga 3 que les poissons renferment, il faut éviter de les congeler ou de trop les cuire. Les poissons d’élevage sont également à éviter.
Certains gros poissons (thon, …) sont assez riches en oméga 3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds (mercure) et de polluants et sont donc fortement déconseillés.
La viande, les œufs, le fromage et autres laitages
Pour rééquilibrer le ratio Oméga 6 / Oméga 3, pensez à vous diriger vers de la viande ou des œufs labellisés Bleu Blanc Coeur. Ce label garantit une plus forte teneur en Oméga 3 du fait de l’alimentation des animaux faite en partie avec des graines de lin.
Les produits bio sont également à privilégier car il y a une plus forte probabilité d’une alimentation à l’herbe et donc plus d’oméga 3.
Les AOC (pour les fromages par exemple) peuvent aussi garantir parfois une alimentation en partie à l’herbe.
