關於養生，食療篇之一
現在流行各種食療，大家知道什麼樣的食療才適合自己嗎？你們吃對了嗎？這些食療會不會反彈？有沒有對身體有什麼不良影響？
初期瘦身時，大家的觀念比較容易停留在利用節食和運動來達到減肥瘦身的目的。其實少吃多動這個大方向是對的，但是怎麼節食、怎麼運動，這些方法有沒有辦法持續和達到維持身材和健康才是最重要的！隨著年齡的增長，身體的代謝力也會下降。很多人都會說，以前一兩天不吃東西，隔天就瘦了，現在連喝水都會胖！這就是典型的身體基礎代謝率下降的結果。
中醫其實是一種生活方式，《黃帝內經》上古天真論，素問的第一篇就是在說明上古之人長命百歲的養生觀念。養生顧名思義就是保養生命，目標是能健康長壽。上古其實就是指很久以前的人，根據內文也可以說是黃帝、聖人的養生方式。 其中，就提到了『食飲有節』！整段是這麼說的
『上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。』
所有的飲食療法，目的就是更健康，前提還是要健康！備孕的婦女、甲狀腺代謝異常、糖尿病、尿毒症、腎臟代謝異常、體重不達標準值、高血壓、有心腦血管疾病的人，都要記得先諮詢醫生，先了解自己的體質後，再選擇適合自己的食療。
開始食療之前，有幾個問題要先問問自己！
食療的目的是什麼？
1. 體重數字下降
如果目標只是體重機上的數字減重，選擇計算熱量減重法是最直接的，就是少吃。但是單單少吃是不健康的。（關於計算熱量，文末有簡略整理。）因為我們人體不是機器，不是充飽電可以用就好。電器產品也有汰舊耗損的時候，更何況我們的身體器官都只有一個，沒有替代品。如果選擇單單用減少熱量的方式減重，不注意熱量的食物攝取分配，多數瘦下去的會是肌肉和脫水！也就是說，身體在短時間內快速老化，呈現外強中乾的乾枯狀態。想必這不是大家節食所期望的結果，生理年齡大於實際年齡！更何況老化是一個無法逆轉的生理現象，一旦破壞了，就無法恢復補救。
2.體質改變
其實中醫在調理改變體質是最擅長的，根據中醫診斷學的八綱辯證【表裡、寒熱、虛實、陰陽】，可以明白你的體質是哪一種，再根據體質決定怎麼吃東西養生，也有助於長期維持塑身效果。例如女生生理期最常聽到的四物湯、冬令進補的麻油雞和燒酒雞等等的藥膳食補，切莫因為大家都說好，就跟著盲從大吃！一不小心上火了，通常都是因為體質不適合（既然是食補，就是要對身體有益，怎麼還會上火呢？）或者吃太多有關喔！（任何食物都要適量適可而止，食飲有節也說明了有所「節制」的意思）至於辨別體質部分，還是要請大家詢求
＊＊＊專業醫師診斷＊＊＊專業醫師診斷＊＊＊專業醫師診斷＊＊＊
（很重要所以要說三次➕＊＊＊），才不會有越補越錯的情形發生唷！
當然，因為歐美的名模和線上明星們近年來養生風潮大盛行，過去幾年來，很多特殊減肥療法輪番流行。比較多人追隨的有以下：間歇斷食（Intermittent Fasting, IF）、輕斷食（5:2 Diet）、低升糖飲食（Low GI Diet）、生酮飲食（Ketogenic Diet）、阿特金斯飲食法（Atkins Diet）、得舒飲食（DASH Diet）等等。下一篇會有簡略各種飲食療法的介紹整理。
醫女沒有特別偏好哪一種飲食，任何食療方式都不應該把自己逼到極致，然後選擇身體可以適應和持之以恆的方式，才能達到想要的效果。一種特殊食療的實行達到自己的期望時，也應該恢復正常飲食，才是健康！畢竟療法就是一種治療，當身體恢復健康正常狀態時，均衡飲食就是最理想的飲食方式。各種療法都有其利弊，所以還是回到上面說的，要先辨別自己的體質和釐清自己是不是處在亞健康的狀態！任何身體微恙都不是小毛病而已，中醫最強調的就是要了解身體的各種症狀，以及自體對於周遭環境的相對感受，例如冷熱等等（細節之後會在中醫診斷裡更詳細討論）。
3. 終極目標：增肌減脂，精實Fit
對於脂肪囤積的肥胖，有幾個重點要先了解
- 天生的基因和脂肪細胞，還有脂肪的攝取、代謝、儲存方式。（請往下看）
- 基礎代謝率、每天的活動量、天生的體質，還有胰島素是不是處於正常狀態！
- 運動 — 必須根據體質決定運動方式 ，適當分配有氧和重訓的比例，以及舒緩壓力
- 睡眠 （關於睡眠，請連結相關閱讀：高品質睡眠的秘密）
至於水腫肥胖的人，中醫針灸和中醫草藥方可以幫助改善體質，在針灸療法下，可以比脂肪囤積的人更快速看到針灸塑身的效果。
關於脂肪細胞，
大家必須認清的是，『每個人先天性的細胞數量都是固定的』；換句話說，如果你先天基因就是一萬顆脂肪細胞，取決於你的胖瘦其實是每顆脂肪細胞的大小。當然你會說，醫生都說可以抽脂。現在的抽脂，普遍是透過外力超音波震碎或熱能溶解脂肪，然後身體在幾天的代謝後，將多餘的脂肪排出體外。如果身體本身就容易儲存脂肪，那麼抽脂過後，沒有飲食控制和適度的運動維持身體的肌肉，還是有可能復胖的。更重要的是，根據醫女的臨床經驗，抽脂過後的身體經絡也受到影響，針灸塑身的效果也會大打折扣。
再來，體內有適量脂肪是必須的，特別是女性！脂肪是所有賀爾蒙/激素的原料，當體脂率低於標準值時，身體的賀爾蒙分泌是會失調的。這也就是為什麼很多女性瘦身後，月經開始不正常或者不來。脂肪還扮演著保護內臟的重要角色，光是大腦就有60%是脂肪組成，沒有脂肪的保護，身體免疫系統也會大受影響。其次，脂肪也能幫助肺部正常運作，因為我們的肺覆蓋著一層飽和脂肪組成的物質。有些早產兒因為缺乏這層物質，會使用一種表面活性劑(Surfactant)來幫助他們的肺部正常運作。
最後再提醒一次女生們關於脂肪的重要性！傳統長輩總是說，生小孩看女生的屁股，屁股越大的女人越會生其實是有科學根據的。首先屁股大的女性在體型上有利於生產，產後恢復期也需要足夠的脂肪才能幫助修復受傷的肌肉筋肉組織。另外美國匹茲堡大學（University of Pittsburgh）和加州大學聖塔芭芭拉分校 （University of California, Santa Barbara） 在2007年的一份研究顯示，腰臀比例和胎兒的腦發育有關聯。
研究原文在此：“Waist-hip ratio and cognitive ability: is gluteofemoral fat a privileged store of neurodevelopmental resources?”
Dr. William D Lassek, MD 也在2011出版了Why Women Need Fat 一書說明脂肪對女人的好處，以及女人和男人在身體構造及脂肪組成間有什麼不同。這本書也可以解釋為什麼男性在進行間歇斷食會比女性效果明顯和快速。
計算熱量可以做什麼？
對於目標只是想要體重下降的人，根據熱量來設定每日的飲食後，每減少7700大卡，體重就會下降一公斤。健康的體重下降以一個月最多兩公斤為合理速度。前提是，每日最低攝取熱量：女性一天不得低於1200大卡，男性不得低於1500大卡。單單只看熱量減重還是不健康的，還要關係到飲食的均衡和運動。如果所有的熱量來自脂肪、碳水化合物，肌肉和水分在減重過程中流失，體內的脂肪沒有正常代謝，就會成為典型內臟被脂肪包覆的『泡芙人』！
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。 [1]
簡單說，基礎代謝率決定每天活動應該有的基本熱量攝取，很多人不正當節食容易復胖的原因，就是身體的正常代謝率已經受到破壞，因為一旦停止節食後，身體就會開始大量儲存原來沒有攝取到的營養素，例如不吃碳水化合物後，哪天一開始吃，身體就立刻復胖。
＊＊＊最重要的是，不可能有人一輩子都不吃碳水化合物呀！
另外，每日總消耗熱量（TDEE）則會根據每天的活動量多寡而有所不同，關於詳細的計算和解說，可以到以下連結：基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE 計算器。
六大類營養素攝取
各種食療只是一段時間的比例分配不同，最後都還是要恢復正常均衡飲食。
2018年10月最新的「每日飲食指南手冊」＜－可以下載
全榖雜糧類1.5–4碗、豆魚肉蛋類3–8份，蔬菜類3–5碟，水果類2–4份，乳品類1.5–2杯（一杯240cc），油脂3–7匙（5g/1茶匙）堅果種子類1份。
美國USDA在2011年捨棄了使用19年的飲食金字塔，改成飲食餐盤來簡化三餐食物種類攝取分配的飲食習慣，如以下圖：
關於各種營養素，這篇文章有完善的解釋：「吃不夠、吃太多都不好！營養與健康、病症間的關係」；還有WebMed的各種食物選擇可以連結。
詳細的分析解說醫女就不做整理，大家可以自行連結了解。但是以上全日總營養素和每餐健康飲食的營養分配，我認為是大家在沒有任何食療選擇下，可以長久執行的一種飲食習慣。
蛋白質攝取和維持肌肉
關於如何保持肌肉不流失，醫女認為蛋白質是最重要的關鍵。蛋白質攝取不夠，第一個流失的就是肌肉。其次是幫助所有代謝機制運作的碳水化合物。如果簡單解釋身體如何代謝分類，就分三種，
- 碳水化合物（醣類）直接分解成能量，多餘才儲存為體脂肪
- 飲食裡的脂肪的攝取，直接成為脂肪
- 蛋白質的攝取，分解為組織修復合成的氨基酸，多餘的才儲存為脂肪
簡單來說，身體代謝的能量來自碳水化合物，組成肌肉需要蛋白質！
要讓身體開始儲存多餘的脂肪，已經是完成所有基本的代謝和組織修復和生成之後的事了。至於高蛋白低脂飲食為什麼容易瘦，原因是因為代謝蛋白質的路徑遠比脂肪和碳水化合物要生成多餘脂肪更複雜漫長。換個方式解釋，蛋白質攝取產生的飽足感夠，因代謝成能量的過程比較久，可以減少身體對碳水化合物和脂肪直接生成能量和儲存脂肪的機會，但是不代表多吃蛋白質就不會胖（前面也提到了，完全不吃碳水化合物會破壞正常的代謝機制）。[2]
雖然從二十五歲過後，肌肉就會開始流失，但是我們還是可以利用飲食和運動達到逆生長的理想。簡單的維持現有肌肉的蛋白質攝取量的公式可以用（體重KG乘以1.2）為每日總攝取克數。想要增肌的人也可以將蛋白質量增加到（體重的1.5或2倍）g。至於各種食物的蛋白質g數，大家可以自行上網查詢，或者看食品包裝也都會說明每份的蛋白質含量幾g。例如一顆水煮蛋蛋白和蛋黃都吃的話，含有8克左右的蛋白質。
蛋白質攝取做為肌肉不流失的基礎，接下來就是第二大類：
碳水化合物／醣類
很多健身的人會告訴你，多吃蔬菜水果，當然澱粉類就可以減少攝取。這句話的意思是，減糖飲食、減醣飲食，但是不是完全不要攝取。因為蔬菜水果就是碳水化合物的一種，又有高纖維的好處，多吃無妨。但是吃多了也是多餘的碳水化合物、多餘的醣類。糖是我們平常吃的甜點類，吃得出來的糖份；醣則是任何碳水化合物代謝過後來讓身體吸收的產物。蔬菜多吃是好的，但是糖份高的水果適量即可，也建議選擇白天吃，不要等到晚上才吃水果。
總結醫女認為的斷食療法應該怎麼執行？
斷食療法應該先從慢慢減食，蔬菜水果和清淡食物仍然要正常攝取，保持心情愉快並且持續運動，然後再進入斷食期，食物由繁化簡、由熱轉生，適應之後才開始正式斷食。每天也應該攝取至少2000–3000cc 的水份。任何正常代謝都脫離不了足夠的水份！想像一下，當身體的血液循環像河流一樣，被所有的營養素填滿，卻沒有足夠淨化的水分去運送新的營養和排出不要的廢毒素，那麼身體就只能用體內回收的水，再不斷的循環，就好比污水池不斷地在循環離析，最後也會造成腎臟的負擔。
發汗運動／有氧運動
是最直接可以達到促進血液循環、增加淋巴腺的活動和加速新陳代謝的方式。初期減脂的人可以適量地從有氧運動或慢跑開始執行。再一次強調，請注意自己的身體是不是在健康範圍內，如果身高體重指數（Body Mass Index, BMI）[3] 低於標準值的人，不建議任何一種減重療法。體質為氣虛、陰虛、陽虛造成水腫肥胖的人，也應該選擇適量慢跑或瑜伽運動即可。
References:
[1] WiKi 基礎代謝率 https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
[2] 【觀念】為什麼吃蛋白質不易發胖？ http://one-minutefitness.blogspot.com/2016/02/protein-fat.html
[3] Wiki Body Mass Index https://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index
