生活飲食 | 低醣飲食哪些建議吃，購物清單幫你整理好（還有外食族的5大選擇）
生酮飲食因為是極低的碳水化合物和高比例的油脂組成，不適合這樣的飲食方式的你（或不能接受太油的）
可以試試看先從低醣飲食開始。
ＨealthKit健康懶人包團隊這次為想試試看低醣飲食的你寫了這篇文章
我知道現代人還是外食族為主，正在看文章的你應該也是，所以還附上了外食族的5大選擇，
只要每天符合低醣飲食的比例和吃對食物，就能對健康和血糖、身材更有幫助，看完明天就可以開始試試看
ＨealthKit這篇文章將告訴你
✔ 低醣飲食哪些建議吃，哪些偶爾吃，哪些該避免吃
✔ 外食族可以比較輕易吃到的5大低醣食物
✔ 早餐店的最佳選擇
為避免很多人是第一次聽到低醣飲食，簡單說明一下
低醣飲食是每天攝取的碳水化合物約佔20–30%（一般飲食碳水化合物約55%甚至更高），而以優質蛋白質：豆、蛋、魚肉（約佔30%）以及優質脂肪（約佔40%）取代減少的碳水化合物，作為能量的來源，達到減少脂肪、增加肌肉的目標。
*生酮飲食每日碳水化合物甚至低於5%
所以大家從上圖可以發現，這個飲食方法不提倡極低熱量（吃少少少）或代餐的方式減肥，而是改變『吃的食物比例』
不管是低醣飲食還是生酮飲食，絕對不是『不吃澱粉』而已喔
請一定要記住一個大原則：
用適量的蛋白質，優質脂肪和大量的健康蔬菜當作你的主要食物熱量來源。
你問我生酮飲食還是低醣飲食減肥比較快？我會回答你：能夠正確持續執行的飲食法對你最快
那我們就開始囉！
低醣飲食飲食建議
建議吃的食物
挑選未加工的低碳水化合物食物
- 肉類：牛肉，羊肉，豬肉，雞肉等。草飼來源更加佳
- 魚：鮭魚，鱒魚，鱈魚等等。野生捕撈的魚最好
- 雞蛋：富含Omega-3或蛋的雞蛋最好
- 蔬菜：菠菜，花椰菜，小白菜等等。
- 水果：蘋果，芭樂，木瓜，檸檬，藍莓，草莓。
- 堅果和種子：杏仁，核桃，葵花籽等
- 高脂乳製品：奶酪，草飼奶油，鮮奶油，酸奶，低糖優格
- 脂肪和油： 椰子油，草飼奶油，豬油，橄欖油和苦茶油，海藻油，chia油，酪梨油
偶爾吃
如果你身體健康，代謝旺盛，那麼你可以攝取得起更多的碳水化合物。
- 根莖類碳水化合物：馬鈴薯，地瓜，南瓜，芋頭等
- 少加工的五穀類：糙米，燕麥，藜麥，薏仁，胚芽米等
- 豆類：扁豆，黑豆，紅豆，毛豆，蓮子
如果你想要，你可以吃這些：
- 黑巧克力：選擇70％可可或更高的巧克力，有機品牌佳。
- 葡萄酒：選擇沒有添加糖或碳水化合物的葡萄酒。
黑巧克力富含抗氧化劑和微量的鎂，如果適量食用，可能會對健康有益，對經前症候群也許能改善。但是，請注意，如果你吃太多或太多，黑巧克力和酒精也會阻礙你的減肥喔。
避免吃
按照嚴重性排序，您應該避免使吃這7種食物。
- 精緻糖：含糖飲料，高糖果汁，糖果，冰淇淋等等。
- 小麥/精緻澱粉：小麥，大麥製品。包括麵包，義大利麵，泡麵，薯條，吐司，蛋糕，燒餅油條，白麵條。
- 反式脂肪： “氫化”或“部分氫化”油。
- Omega6含量太高的植物油：大豆油，葵花籽油，玉米油，紅花油和菜籽油。
- 人工甜味劑：阿斯巴甜，糖精。可改用甜菊代替。
- 許多“低脂”產品含糖量高：加工乳製品，穀類，餅乾等
- 高加工食品：如果看起來像是在工廠製造的，盡量不要吃。
飲料類建議喝這些
- 無糖咖啡，拿鐵
- 無糖茶（依照你的喜好，不限茶的類型）
- 水
- 無糖碳酸飲料，如礦物質氣泡水。
幫你整理了簡單的低醣飲食購物清單
這些基本上在超市，大賣場都可以買到
有機和草飼食物是最好的，當然還是要考量看看預算你是否負擔得起
即使你不買有機食品，你的飲食仍然比高碳水的西方飲食好個上千倍。
嘗試選擇仍然符合您的價格範圍內的食物
- 肉類（牛肉，羊肉，豬肉，雞肉，培根）
- 魚（像鮭魚這樣的脂肪魚最好）
- 雞蛋（如果可以的話，選擇富含Omega-3的雞蛋或放牧雞蛋）
- 椰子油
- 豬油（自製豬油是最好的）
- 橄欖油（初榨冷壓橄欖油佳）
- 起司
- 草飼奶油（最容易買到的是安佳奶油）
- 酸奶（全脂，不加糖）
- 藍莓（可以買到冷凍）
- 無特別調味的堅果
- 新鮮蔬菜：蔬菜，辣椒，洋蔥等（葉菜類為主）
- 調味品：海鹽，胡椒，大蒜，芥末，無糖醬油等
如果可以的話，我建議清理掉冰箱裡所有不符合以上標準的食物後再開始：餅乾，糖果，冰淇淋，蘇打水，果汁，麵包，和烘焙配料，如小麥粉和糖。
外食族的選擇
外食族選擇一：Subway
即使是低脂 Fit 輕盈系列，一個潛艇堡的碳水化合物大概就有44–58g
優先建議你選擇沙拉系列，除了照燒雞肉外，其餘每份碳水化合物都低於12克，也能補充蛋白質
如果你想在白天吃多一點碳水化合物，那潛艇堡的部分我們推薦一下4款
- 素食蔬菜潛艇堡： 44克碳水化合物
- 火雞火腿： 43克碳水化合物
- 燒烤牛肉： 45克碳水化合物，能吃到足夠蛋白質
- 香烤雞肉： 45克碳水化合物，能吃到足夠蛋白質
醬料建議選擇：橄欖油和醋
飲料請點無糖飲料或水（如果你想堅持你的減肥計劃的話）
你有興趣的話可以去subway的網頁看看他們的營養資訊：
http://www.twsubway.com.tw/tw/subway_nutrition-tw_06.html
外食族選擇二：早餐店
單點肉片、肉排、香腸、蛋（荷包蛋，炒蛋，茶葉蛋）
這種早餐組合在大多數早餐店都點得到，並且只有少量的碳水化合物。
更重要的是，以雞蛋及蛋白質類的食物開啟你的早晨取代漢堡三明治，可以讓你有飽足感、穩定血糖、補充到優質蛋白質也能減少熱量的攝取
根據一篇2015年一項過重的年輕女性研究中，早餐吃香腸(肉類）和雞蛋有助於減少食慾。與低蛋白，高碳水化合物傳統早餐相比，它還可以幫助你降低血糖和胰島素，同時減少午餐的卡路里攝入量（出處3）。
建議搭配的飲料：無糖咖啡和茶
早上喝一點含咖啡因的茶飲可以提高你的代謝率，促進心理和生理性能
適度的攝取咖啡因的好處包括身體耐力，認知功能的改善，特別是警覺性和警惕性，情緒和疲勞感。但是過量攝取的話則可能增加，焦慮，頭痛和睡眠障礙的風險，所以要喝就早上喝吧！
看到這裡，知道你的早餐該怎麼選擇了吧？
外食族選擇三：超商或咖啡店的沙拉
沙拉有豐富的纖維素，碳水化合物低，營養價值高，搭配蛋白質食物（你可以選擇烤雞腿或茶葉蛋）可以提高十二指腸釋放的膽囊收縮素（CCK）作為短期飽腹感信號，這些腸道裡的激素可以告訴你的大腦：你已經飽了！就能防止暴飲暴食
醬料建議選擇：油醋醬 或自己帶橄欖油＋海鹽
外食族選擇四：自助餐
自助餐因為可以自己選擇食物，機動性高
遵照低醣飲食的食物選擇去夾菜，能讓你有飽足
但注意！避免含糖量高的調味方式，如照燒醬，醬油膏等太甜的淋醬
以看得見食物原型的菜為主
外食族選擇五：火鍋
沒錯！火鍋是你外食族的好夥伴，而且你也可以一邊減肥一邊跟同事聚餐
只要遵守低醣飲食的食物原則，不要吃主食（白飯麵冬粉）不要加工火鍋料
醬料：日式醬油佳，或者吃原味不沾醬
先吃肉增加飽足後，在吃青菜類，並將吃的速度放慢，就能避免不知不覺中吃了超量的食物
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出處：
1.Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2:Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
3:A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
4:The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
