Bli med på Styrkeuka!
Hvorfor bør spesielt styrketrening få en plass i hverdagen? Det fokuserer Helsedirektoratet på i den årlige Styrkeuka.
At trening er sunt er det få som betviler. Fysisk aktivitet gir bedre helse, både psykisk og fysisk. En må heller ikke trene hardt og lenge for å oppnå helsegevinster — all aktivitet teller.
I uke 44 går Styrkeuka av stabelen. Styrke og styrketrening settes på dagsordenen, og alle aktører i bransjen er velkomne til å delta. Målet er å motivere til enkel, regelmessig styrketrening — og opplyse om de fantastiske effektene det har.
Les Helsedirektoratets reviderte faglige råd om fysisk aktivitet.
I årets Styrkeuke lar vi oss inspirere av den nylig pensjonerte, ferske styrkemosjonisten Helle Refsum.
Styrke til å leve lenger og bedre
Helle Refsum er 66 år gammel. Etter et fullført yrkesliv som førskolelærer har hun nå bestemt seg for å begynne med styrketrening, fast.
Hvor kommer motivasjonen hennes fra?
– Jeg jobbet i 40 år som førskolelærer, så jeg er vant med å bære på barn. Nå som jeg selv har to barnebarn merker jeg det på kroppen når jeg løfter dem. Sånn vil jeg ikke ha det. Jeg vil kunne stille opp og være til stede, og ha ork til det.
Helle har i alle år likt å være i naturen — gå på fjelltopper, i ny og ne ta en joggetur. For å kunne fortsette å gå i fjell og ulendt terreng er hun avhengig av god balanse og sterke bein.
– Det er ikke ålreit å merke at en ikke kommer opp på en stein eller at det har blitt vanskeligere å gå i ulendt terreng, sier hun.
Derfor har hun denne høsten begynt å trene to styrkeøkter i uka, sammen med en personlig trener.
Hvor fort kommer helsefordelene ved styrketrening?
Professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole, Truls Raastad, mener at en mosjonist som Helle vil kunne øke muskelstyrken med 20–40 prosent over 10–12 uker med trening. Dette forutsetter at treningen utføres med god kvalitet, og at hun hver uke klarer å løfte litt tyngre i de øvelsene hun gjennomfører.
God kvalitet på treningen får man ved å velge en motstand som man klarer å løfte 6–12 ganger før man tar en pause og går på en ny omgang. Hver øvelse bør man gjøre i 2–3 omganger, 2–3 ganger per uke for å få best resultat, sier Raastad.
Best effekt av jevnlig trening
Professor i bevegelsesvitenskap ved NTNU og forsker ved Unicare Helsefort, Marius Steiro Fimland, er enig i at to styrkeøkter i uka er et godt utgangspunkt for å øke muskelmassen over tid.
– Mange studier viser gode helseeffekter i løpet av et par måneder, men de beste effektene oppnås når styrketrening blir en vane som gjøres jevnlig over tid. På samme måte som med annen trening er styrketrening også ferskvare, forklarer Fimland.
Aldri for sent å starte!
– Jeg hører om folk som tenker det er for sent å starte med styrketrening, at en er blitt for gammel og at det da ikke er noe vits i å trene. Det er bare tull, sier Helle.
Er du i god fysisk form vil du i større grad kunne være aktiv og klare deg selv, og kroppen blir bedre rustet for alderdom og eventuelle helseplager.
– Forskningsstudier viser at eldre helt opp i en alder av 102 år øker muskelstyrken og størrelsen på musklene når de starter å trene. Forutsetningen er at de klarer å trene regelmessig over tid, og at de har et godt kosthold, forklarer professor Raastad.
Hans kollega Fimland understreker at en bør starte med styrketrening tidlig. Dersom en har blitt så skrøpelig at en har problemer med å komme seg opp fra en litt lav stol, skulle man gjerne ha startet styrketreningen tidligere. Men det er positivt å trene styrketrening uansett og en vil høste store helseeffekter av det.
Hvordan komme i gang — og holde det gående?
For mange kan det være en utfordring å sette i gang med styrketrening fordi en mangler motivasjon eller treningskunnskap. Da blir det anbefalt å kontakte en personlig trener eller fysioterapeut. De kan skreddersy treningen. Mange treningssentre tilbyr gruppetimer med styrketrening tilpasset ulike nivåer, hvor en både får oppfølging og sosialt samvær.
Om en er helt fersk til styrketrening anbefales det å starte rolig, og å øke belastningen over tid når teknikken er på plass. Ved å sakte bygge opp styrkenivået utsetter man ikke kroppen for større belastning enn den klarer, og en kan unngå å bli veldig støl.
Dørstokkmila kan forseres
Helle Refsum har allerede planen klar for hvordan hun skal komme seg på trening - også de dagene der motivasjonen ikke strekker til.
–I perioder hvor det er tungt og det skorter på motivasjonen, er det å tvinge seg over dørstokken en gevinst i seg selv, og du blir så fornøyd etter treningen er gjennomført!
Det å kjenne fremgang og bli sterkere peker hun også på som motivasjon i seg selv. Kjenne at “dette hjelper, dette er godt og noe jeg må fortsette med”.
En viktig motivasjon for mange er nettopp det å kjenne at hverdagslige gjøremål blir enklere, og at en har mer overskudd. Handleposene kjennes lettere å bære, husvasken går raskere og det er enklere å løfte barnebarna.
Bli med på Styrkeuka du også!
Helsepersonell har en viktig rolle i å motivere og tilrettelegge for enkel styrketrening. Det er godt dokumentert at styrketrening gir helsegevinst, uansett alder. Derfor oppfordrer vi dere til å få flere pasienter til å trene styrke systematisk. Begynn gjerne i Styrkeuka, budskapet er like viktig året rundt.
Visste du at du kan lage din egen treningsplan basert på din arbeidshverdag? Se her: Smart mosjon i arbeidslivet — Helsenorge
Her finner du gode styrkeøvelser for hele kroppen: Treningsprogram — Helsenorge
Nordisk konferanse om fysisk aktivitet
For deg som er interessert i fysisk aktivitet og virkningene det har på enkeltindivider og hele befolkningen, anbefaler vi å delta på den første nordiske, digitale konferansen om fysisk aktivitet. Det blir spennende foredrag med eksperter fra hele Norden, og alt foregår gratis på nett den 27. oktober. Les mer her: Nordisk digital konferanse om fysisk aktivitet — Helsedirektoratet
