Nye råd om fysisk aktivitet - hvert minutt teller

Illustrasjonsbilde: Mostphotos.

Helsedirektoratet har kommet med nye faglige råd om fysisk aktivitet og skjermtid.

Hvert minutt du er aktiv teller, enten om du henter posten, går til bussen eller handler på butikken. For voksne og eldre kan drøyt 20 minutter med fysisk aktivitet hver dag være nok. Men de som sitter aller mest i hverdagen må være enda mer aktive ellers.

- Tidligere ble det anbefalt at aktiviteten skulle vare i minimum ti minutter og være litt anstrengende for at den skulle telle med i regnskapet. Nå er det vist at all fysisk aktivitet, også med lav intensitet og kort varighet, teller og er viktig for helsen, sier helsedirektør Bjørn Guldvog.

Gir mange helseeffekter

Å være i aktivitet har umiddelbare positive effekter på hjernen, slik som økt oppmerksomhet og bedre hukommelse.

Det er også vist at fysisk aktivitet kan redusere angst og depresjon samt gi god søvnkvalitet. I tillegg bidrar det til styrket beinmasse, redusert kroppsfett og det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og flere former for kreft.

Begynn i det små. Litt aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.

Også for helsepersonell

De nye rådene gir god veiledning til helsepersonell om hvordan de skal hjelpe pasienter og brukere til å bli mer aktive. Mange ønsker råd og støtte til å endre levevaner, og det å få konkrete råd om lette fysiske aktiviteter kan være en positiv og inspirerende start for mange.

Frisklivsentralene går i bresjen

Dette kan Anne Gladhus Bjørnstad og Gunhild Fretland Rieck bekrefte. De jobber som fysioterapeuter og frisklivsveiledere på frisklivssentralen i Drammen. Det er mange som oppsøker dem for å få rådgivning og hjelp til å være mer aktive og leve et litt sunnere liv.

- Vi hadde for eksempel en mann i 40-årene som oppsøkte frisklivssentralen. Han opplevde å ha lite energi og overskudd i hverdagen, og hadde mye dårlig samvittighet overfor familien og barna sine fordi han ikke orket så mye utover jobben. Han begynte å trene to ganger i uken her på frisklivssentralen, og deltok også på kurs for å slutte å røyke.

Dette resulterte i at han følte seg gladere, kom i bedre form og fikk mer overskudd til å være i aktivitet sammen med familien sin og følge opp barna på fritiden. Og ikke nok med det, han ble også røykfri! En veldig stor og viktig investering for helsen, forteller de.

Fra venstre: Anne Gladhus Bjørnestad og Gunhild Fretland Rieck ser fram til å ta de nye rådene om fysisk aktivitet i bruk. Foto: Privat.

Begynn i det små

Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige avbrekk fra TV-titting, PC-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. Til alle som sliter med å komme seg opp av sofaen, har fysioterapeutene noen tips:

• Begynn i det små. All aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Gå en 15 minutters tur i løpet av dagen, lek med barna i hagen, gå av to stopp før på bussen på vei hjem fra jobb.
• Finn måter å være i aktivitet på som du trives med, da er det lettere å fortsette.
• Å gjøre aktiviteter sammen med andre kan også gi økt motivasjon og bidra til både trivsel og humør.
• Og til slutt: vær tålmodig. Mange opplever det som tungt å komme i gang når formen ikke er så god. Da kan det være godt å ha faste avtaler med en venn eller en gruppe, f.eks. på en frisklivssentral.

De oppfordrer alle som trenger hjelp til å komme i gang med fysisk aktivitet til å kontakte frisklivssentralen i sin kommune. Les mer om frisklivssentraler.

De nye rådene for fysisk aktivitet

Barn og unge:

0–1 år

• Barn under 1 år bør være i bevegelse flere ganger om dagen og på ulike måter, gjerne gjennom samspill og lek.
• For barn under 1 år bør tiden helt i ro i våken tilstand begrenses, tid foran skjerm frarådes.

1–5 år

• Barn 1–5 år bør være allsidig fysisk aktive med varierte bevegelser, aktiviteter og lek i minst 180 minutter fordelt utover dagen.
• Tiden barn 1–5 år sitter helt i ro eller fastspent i våken tilstand bør begrenses, skjermtid frarådes for 1-åringer.

6–17 år

• Barn og unge 6–17 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter per dag i moderat til høy intensitet.
• Barn og unge 6–17 år bør begrense tiden i ro, særlig passiv skjermtid på fritiden.

Voksne og eldre:

• Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.
• Voksne bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
• Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka.
• For å oppnå ytterligere helsegevinster, kan det gjennomføres fysisk aktivitet i mer enn 300 minutter med moderat intensitet eller mer enn 150 minutter med høy intensitet, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
• Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
• Som del av denne aktiviteten bør det gjennomføres balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.
• For å oppnå ytterligere helsegevinster, kan det gjennomføres fysisk aktivitet i mer enn 300 minutter med moderat intensitet eller mer enn 150 minutter med høy intensitet, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Les mer om de nye faglige rådene for fysisk aktivitet og skjermtid på nettsidene til Helsedirektoratet.

Hvis du vil vite mer de nye rådene om fysisk aktivitet og skjermtid, kan du se opptak av webinar 9. mai her.