Vegan Beslenme Nedir? Türleri, Faydaları ve Sakıncaları

Vegan Beslenme Nedir?

Veganlık veya Veganizm, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Vegan beslenmeyi benimsemiş bireylerin diyeti et, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

Birçok insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle bu şekilde beslenmeyi tercih eder.

Vegan beslenme vejetaryen beslenmenin bir alt türüdür. Vejetaryen beslenme ile vegan beslenme benzese de vejetaryen beslenme vegan beslenmeye göre daha esnektir.

Vegan Beslenme Türleri Nelerdir?

Vegan beslenme şeklinin farklı türleri mevcuttur.

1. Tam Gıda Vegan Diyeti: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli tam bitkisel gıdalara dayalı bir beslenme alışkanlığıdır.
2. Çiğ Gıda Vegan Diyeti: 48°C’nin altındaki sıcaklıklarda pişirilen çiğ meyve, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar veya bitkisel gıdalara dayalı bir vegan diyetidir.
3. 80/10/10 Diyeti: Fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine çoğunlukla çiğ meyvelere ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir.
4. Nişasta Bazlı Vegan Diyeti: 80/10/10 diyetine benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir diyet türüdür.
5. 4’e Kadar Çiğ Besinlerin Tüketildiği Vegan Diyet: 80/10/10 ve nişasta bazlı vegan diyetinden ilham alan az yağlı vegan bir diyet türüdür. Akşam yemeği için bitki bazlı pişmiş yemekler ile çiğ yiyecekler kişinin uyanış saati ile saat 16.00 arasında tüketilir.
6. Gelişen Diyet (Thrive Diet): Gelişen diyet, çiğ gıda vegan bir diyettir. Eski bir profesyonel atlet olan Brendan Brazier tarafından tasarlanmıştır. Bireyler, düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün yiyecekleri yerler.
7. Abur Cubur Vegan Diyeti: Büyük ölçüde bitkisel besinlerden elde edilen et türü gıdalar (soya kıyması vb.) ve peynirlere, patates kızartmasına, vegan tatlılarına ve diğer ağır işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan bir vegan diyet türüdür.

Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

• Veganlarda yüksek tansiyon gelişme riski daha düşüktür.
• Vegan diyetin doymuş yağ ve kolesterol oranı çok az olduğundan kalp damar sağlığında koruyucu etkisi vardır.
• Vegan diyet kan şekerini düşürmede etkilidir.
• LDL’yi (kötü huylu kolesterolü) ve toplam kolesterolü düşürmede, diğer diyetlere kıyasla daha etkili olabilmektedir.
• Vegan diyet kilo vermeye yardımcı olabilmektedir.
• Veganlar, kansere yakalanma veya kanserden ölme riskinde azalma sağlayabilir. (Critical Reviews in Food Science and Nutrition)
• Vegan diyet sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme düzeni olduğu için vitamin, mineral antioksidan bakımından zengindir.

Vegan Beslenmenin Sakıncaları Nelerdir?

• B12 eksikliğine bağlı olarak; pernisiyöz anemi (vücudun yeteri kadar B12 vitaminine sahip olmamasından dolayı yeterli miktarda sağlıklı alyuvarın yapılamadığı bir durumdur), büyüme geriliği, depresyon ve hafıza problemleri yaşanabilir.
• Yetersiz protein alımına bağlı olarak aminoasit yetersizlikleri ve kas kayıpları ile karşılaşılabilir.
• Tahıl grubu besinlerde, baklagillerde ve diğer bitkisel ürünlerde yüksek oranda bulunan fitik asit; kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimini engelleyebilir. Bu minerallerin eksikleri uzun vadede kas ve kemik ağrılarına ve kansızlığa neden olabilir.

Vegan Beslenmede Tüketilmeyen Gıdalar Nelerdir?

Vegan bireyler herhangi bir hayvan etini, hayvansal yan ürünleri veya hayvansal kaynaklı yiyecekleri ve diğer besin takviyelerini tüketmekten kaçınırlar.

• Et ve kümes hayvanları
• Deniz ürünleri (balık, istiridye, karides vb.)
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri
• Hayvansal kaynaklardan elde edilen D vitamini, balıktan elde edilen omega-3 takviyeleri

Vegan Beslenmede Tüketilen Gıdalar Nelerdir?

• Tofu, tempeh ve seitan
• Baklagiller (fasulye, mercimek vb.)
• Tohumlar (keten tohumu, chia tohumu vb.)
• Bitkisel sütler ve bu sütlerden elde edilen yoğurt
• Tam tahıllar
• Yosun
• Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitkisel besinler (ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, turşu, kimchi, kombucha (kombu çayı)
• Meyveler
• Sebzeler

Vegan Beslenen Bireyler Hangi Takviyeleri Kullanabilir?

Vegan diyeti uygulayan bireylerde bazı vitamin ve minerallerin eksikleri ile karşılaşılabilir. Uzun vadede bu eksikliklere bağlı sağlık sorunları yaşamamak için bireyin kan değerleri bir uzman tarafından takip edilmelidir.

İhtiyaç durumuna göre kullanılabilecek takviyeler:

• B12 vitamini
• D vitamini
• EPA ve DHA (bitkisel kaynaklı omega-3 yağ asitleri)
• Demir
• İyot
• Kalsiyum
• Çinko