書評│不是情緒在控制你，是你在建構情緒
陌生男子闖入房間
有一次我在睡午覺時，突然驚覺我的紗門被人開啟。在那三秒鐘，我的心臟加速、呼吸急促，一股不安感在我身體裡狂竄。當內房門也被打開時，我已呈現戰鬥狀態，怒視那個亂開房門的中年陌生男子。中間過程不贅述，最後我把他驅離宿舍。然而，我不僅沒有睡到覺，還必須趕著去參加講座，緊張的情緒在事發後一小時仍未消失。
若簡單總結，我們可以這樣下結論：一位中年陌生男子隨意闖入我的房間，引起我緊張、生氣的情緒，於是身體沒辦法冷靜下來，甚至想要作勢攻擊他。若用比較學術的話來說，這個陌生人觸發我的杏仁核腦區，讓它警鈴作響，而引發「戰／逃」反應。
上述觀點被稱為「傳統情緒觀點」，即情緒是被觸發的反應（陌生男子闖入）；情緒有明確的腦區（杏仁核）；情緒會對應特定的身體改變（心臟狂跳、作勢攻擊）；情緒是普世皆然的（任何人闖入都會引發「生氣」的情緒）。
然而，當我讀到神經科學家麗莎．費德曼．巴瑞特教授（Lisa Feldman Barrett）的著作《情緒跟你以為的不一樣》（How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain）後，真的是完全顛覆我對情緒的理解。她說，情緒是人類文化的產物，情緒是大腦的建構，情緒是一個解釋身體變化的有用概念，情緒也是社會現實。
乍聽之下，會覺得情緒很不真實，似乎只是人類製造出來的工具罷了。但是這本資訊量龐大的著作將說服你，如此理解情緒，才更能掌握真實世界的樣貌。
在介紹巴瑞特提出的「情緒建構論」前，我們先來看看「傳統情緒觀點」有什麼問題。
情緒的變異才是常態
首先，情緒並不會對應特定的生理反應。例如一個人可以作勢攻擊地生氣，可以微笑地生氣，也可以冷靜地生氣。或者，同樣是心臟狂跳，可以代表緊張，也可以代表興奮的情緒。再者，情緒沒有特定的腦區，它是整個大腦不同神經元互動出來的結果。
而且，情緒的概念更多是受到後天學習而來，與所處的社會文化有很大的關係。例如書中指出，大溪地（Tahiti）人沒有「悲傷」的概念，他們把不舒服、混亂、疲憊或冷淡都含括在一個字「pe’ape’a」。又或者，以我們來舉例，美國人可能就不懂什麼是「小確幸」。作者便認為，情緒的變異才是常態。我們必須拋棄「普世情緒」的迷思。同樣的事件，對於不同文化的人會有不同的情緒反應。
但我在讀的時候，開始提出疑問。就算情緒真的不是那麼理所當然，但至少對我們來說也是「真實且有用」的吧？但巴瑞特指出，當「傳統情緒觀點」結合刻板印象，就問題大條了。
我們真能偵測到別人的情緒嗎？
研究指出，超過65歲的女性，比起男性更常死於心肌梗塞。其中一個主因是，當女性跟醫生說自己的胸口緊迫、呼吸急促，醫生大多會把她診斷為「焦慮症」，然後請她回家；然而，如果你是男性，你更可能被診斷為「心臟病」，隨之接受治療。醫生假定女性的生理反應會與特定的情緒做連結，而且比男性情緒化。這無疑會帶來致命的後果。
在法庭的案例研究指出，同樣在家暴案件中，殺人的男性會判的比女性還輕。理由是，男性通常被認定是侵略者，因此可以主張「憤怒使人失控」而減輕刑事責任（這稱為「激情辯護」）。但是，社會認為女性應該是受害者，身為典型的受害者不應該生氣，所以出於「自我防衛」的行動會被視為「非預謀殺人罪」。尤其非裔女性更會強力捍衛自己的權益不符典型的女性形象，判的刑期比白人女性更重。
簡言之，「傳統情緒觀點」最大的問題是，我們以為我們可以了解或偵測自己與他人情緒的真貌，但我們不能。我們能做的只有猜測，並試著用有限的語言去理解對方的情緒。這便是作者提出「情緒建構論」的脈絡。
我們以為我們可以了解或偵測自己與他人情緒的真貌，但我們不能。
臉紅，是代表戀愛嗎？
那到底什麼是情緒建構論呢？作者在書中先分享一則很有趣的故事。
在她讀研究所的時候，有一位不是很吸引人的男生約她出去喝咖啡。她雖然不願意，但還是答應邀約。在聊天的過程中，她驚訝地發現臉頰泛紅好幾次、胃也揪成一團，她顯然受到那位男性的吸引。作者困惑地回家，隨即吐了一地，然後發現自己得了流感。
臉紅，可以代表戀愛的感覺，但也可能只是得了流感。於是作者指出，
「情緒是你的大腦對身體感覺是什麼意思的創作品，跟你周遭世界正在發生的事息息相關。」（頁53）
情緒是對身體狀態的詮釋
情緒建構論指出，愉快或不愉快的情感，來自於身體內臟組織、賀爾蒙、免疫系統的整體感覺（內感）。當你的「身體預算不足」（如感到飢餓、疲累、有傷口），那就更會經驗到不愉快的情感。但這些愉快或不愉快的情感要被建構成「情緒」，還必須仰賴自己過去的經驗，組織成概念，並賦予情緒的意義。
回到我開頭提到的故事。在我很想睡覺卻被打擾時，我感到一股不愉快的情感。而我的大腦在那短暫的三秒，迅速做出預測（如果是學生，一定會敲我的門，所以這個人一定是陌生人），而根據我從小到大的經驗，我最好要處於備戰狀態，否則我的生命可能有危險。於是，我把上述一連串的過程建構成「生氣」，並認為是他「引發」了我的生氣。
然而，更確切的說法是，生氣是我賦予身體狀態的詮釋，因為這個情緒給了我意義（心臟狂跳應該是生氣，而不是興奮），給了我行動（我應該準備戰鬥，而不是開心地大叫），也調節了我的身體預算（釋放腎上腺素、皮脂醇確保我的生存）。
用理性就能掌控情緒嗎？
情緒建構論的優點是，我們的大腦對於外在世界的感覺輸入，可以製造一個以上的解釋，因而能校正過往的經驗，建構出自己的現實，並調節身體預算。作者在書中的後半部提到「掌控情緒」的幾個實用技巧，我覺得相當值得一談。
通常我們認為擁有高情商（Emotional Intelligence Quotient, EQ）的人，能更有效地以理智調節情緒，因此能在適當的時刻展現快樂或悲傷的情緒，也更能同理他人。然而，作者指出，擁有高情商的人，不是特別能用理性壓制自己的負面情緒，而是有更豐富的情緒概念。
例如，研究指出，當你感到內心一團亂的時候，若你能用正確的概念精準地指出當下的情緒（失望、後悔、憤恨、暴怒、嫉妒、憂鬱、躁動、受辱、懷恨、擔憂、焦慮、受傷），而非僅說「我很不開心」，就能讓身體變得更平靜，也能跟人建立更優質的關係。
增加情緒概念的練習關鍵是，盡可能地蒐集平常沒有的經驗，如去森林散步、看電影、吃異國美食、學外語、讀小說等。有研究指出，若大人能對幼兒詳細描述繪本故事裡頭的人物感受，以及這些感受的前因後果，就能有效地擴增情緒概念，提升孩子日後的社會行為與學業表現。
擁有高情商的人，不是特別能用理性壓制自己的負面情緒，而是有更豐富的情緒概念。
將情緒「解構」成身體感覺
另一個有效的方法是，將感受「解構」成身體感覺。例如，當你把「緊張」解構成「跳很快的心臟」，就能將它重新分類，建構成其他情緒，如「期待」或「興奮」。你可以把參加考試的緊張分類成「天啊，這真的太可怕了！」，或是「我的精神很好，這真是值得挑戰！」。下一回，你就能更正向地詮釋身體反應，來幫助你完成任務。
這招其實相當實用。正值經痛的女朋友，會有更高的機率無意間對我惡言相向。但我可以選擇不讓這些情緒當成是觀看世界的「濾鏡」，而將她的不滿解構成身體疲累、賀爾蒙失調。往往這些氣話不是真的在指責我，而是身體在抗議。因此，好好吃一頓飯或睡覺，都比「訓練自己情緒穩定」或是「用心溝通」還要來得實際。
憂鬱症是因為身體預算不足
這就帶來最後一個重點：情緒與身體是完全無法分開的。作者更大膽地論道，憂鬱症、焦慮症、壓力、慢性疼痛等疾病，都是根源於身體預算不足導致的發炎反應。
如果長期處於惡性壓力的生活環境中（飲食混亂、睡眠剝奪、言語虐待、肢體虐待），就會讓身體處於「負債」的狀態。大腦會錯誤預測你需要比平常更多的能量，而釋放更多的皮質醇在血液中。然而，若皮質醇濃度長期過高，就會造成身體的發炎反應，進而精神不濟、認知能力衰退的現象。
巴瑞特就認為，憂鬱是一個概念，是身體預算編列錯誤產生的疾患。
「你的大腦不斷錯誤預測你的代謝需要。因此，你的大腦和身體表現得像是你在天下太平時，卻努力地擊退感染或從傷害中痊癒，就跟慢性壓力和疼痛一樣。結果是，你的情感出了毛病：你經驗到令人衰弱的悲慘、疲憊或其他的憂鬱症狀。」（頁228）
當大腦意識到身體長期舉債，那最好的方法就是削減支出，如停止運動、切斷人際往來，這即是憂鬱症患者典型的反應。作者指出，「正向思考」不足以解決憂鬱症，因為不是負面思考導致負面感受，而是相反過來，此刻的負面感受做為驅動力（成為經驗），來預測、影響了下一個思考。
因此，減輕身體預算的負擔是治療的關鍵，包括穩定的睡眠、均衡的飲食與規律的運動。簡言之，健康的身體，才會帶來健康的情緒。
憂鬱是一個概念，是身體預算編列錯誤產生的疾患。
結語
現在來總結本文的重點。
1. 情緒的變異才是常態。傳統情緒觀點的問題在於，把情緒視為普世皆然的觸發反應，並相信我們能偵測到他人的情緒。但在醫療與法律現場，往往會不自覺結合刻板印象（女性是焦慮症不是心臟病／女性是受害者不該生氣），進而造成許多不平等的惡果。
2. 情緒建構論指出，情感來自於對身體狀態的感受，而情緒則是對情感賦予的概念與意義，引導我們該如何適切地行動。情緒也是社會現實，不同文化的人，會有不同的情緒概念，因此會建構出不同的情緒實例（如「小確幸」）。
3. 掌控情緒的有效方法，不是用理性抑制感受，而是提高情緒概念、將情緒解構身體感覺、調節身體預算。許多心理疾病是來自於身體的發炎反應。
《情緒跟你以為的不一樣》不是很好讀，書中有許多神經科學的專有名詞，過程的論證也顯得頗複雜。但可以感受到作者相當用心地透過大量比喻，讓讀者能理解書中所欲闡釋的觀念。
如果你對如何用科學的角度談論情緒，或是苦於找不到掌控自己情緒的方法，都非常推薦你來看這本書。試著用你不習慣的模式思考情緒，也許能讓你看見更豐富的世界。
不是情緒在控制你，是你在建構情緒。
