《活著》進化三部曲之三 — 養成習慣
一旦把時間的控管、良好的練習方式都內化成自然而然就能完成、不需要太多額外思考、摸索跟強迫的事情,那麼要完成任何願景、面對任何挑戰,都相對來得容易過關。
時間是宇宙紀元 0093 年,距離人類的出現已經數萬年,科技的進步已經讓人類進入了太空殖民,逐漸擺脫地球資源不足的生存危機。
六號宇宙島的這個週末早晨,通常假日如果沒有打球邀約就會睡到接近中午的歐維斯.霞芒起了個早,為的就是工作上要引進的新系統。這個系統非常新穎,但必須採用另一個新世代的程式語言去維護,為了熟悉這個程式語言,歐維斯訂立了四週的計畫,準備讓自己好好研習、練習並且上手這個新的程式語言。
吃過早餐,連打三個哈欠,泛淚的眼眶盯著螢幕上的程式語言介紹,突然放空了起來….
原來,歐維斯的腦子裡,上演了一場幾萬年來的老戲碼。
「我說~關掉這個視窗、打開通聯器!去找死黨們出去試一試昨天到貨的新球鞋!」歐維斯的系統一「獸大」塊頭大、嗓門大,最喜歡披著狼皮,裝得一付兇惡樣,每天總是喜歡佔著駕駛座不離開。
系統二「冰二」一向冷酷,不急不徐地推了推眼鏡,冷冷地說:「不妥~不行~不可以!不按照計畫去練習的話,新系統一上線,歐維斯又對系統不熟!弄個不好就是整個宇宙島都停機不運作了!」
冰二舉起了手指搖了搖,繼續說下去:
「這可對歐維斯的工作很不利。到時候也沒錢每天都買你獸老大最愛的甜點來吃~看看你是要一時的快感、還是每天固定進食的糖份~」
「吼~」獸性一吼!「可是想到那新買的球鞋…」邊說著,獸大依舊還是推擠著冰二郎,只是力道鬆了點。
「為了長遠來看,把這程式語言學好,有 73% 的機率可以獲得加薪,到時候你可以控制歐維斯把你的甜點升級!少流點汗!你還是把指揮權讓給我吧~」放下計算機,撥了撥頭髮,冰冷的臉孔依舊沒有太多情緒。
流汗!
突然間,歐維斯站起身來,轉身提起平常慣用的運動背包,裡頭放著換洗衣物與那雙嶄新的球鞋。
「怎麼回事!?」獸大與冰二兩人異口同聲。兩人不但被推擠到地上,獸大的狼皮掉了、冰二的眼鏡也摔了。
「歹勢伙計們!這是一起關鍵字啟動事件!我也是不得已的~」
定睛一看,總是披著毛巾、忙忙碌碌的系統三「呆老三」坐在駕駛座上,聳聳肩、無奈地對著獸大與冰二說:
「這幾年不斷重複執行的流汗運動模式已經深植於駕駛系統了,誰叫冰二你剛剛提到流汗兩個字….這一回...算是獸大贏了~」
歐維斯拿起通聯器,撥給球友們~
「學什麼程式!先痛痛快快流一場汗再說吧~」
記得在網路看過所謂的人生三大幻覺:
明天開始減肥、今天一定早睡、再買我就剁手。
這根本就是系統二完敗的景象……
也許理性的系統二偶爾還是能取得勝利,但要如何提高勝率、破除幻覺?
還記得我們在三系統協奏曲介紹了系統三,是掌管著所有習慣的主宰,進化的最後一步驟就是把前兩個步驟的動作內化為習慣,變成個人良好的習慣之一 ,也就是變成系統三可以執行的 script 腳本。一旦把時間的控管、良好的練習方式都內化成自然而然就能完成、不需要太多額外思考、摸索、甚至強迫自己的事情,那麼要完成任何願景、面對任何挑戰,都相對來得容易過關。
在操縱時空篇提到的儀式,就是一種養成大腦習慣的方法:利用固定的動作或者環境,「提示」大腦接下來的腳本就是準備進入專注工作模式。以這樣的儀式造成習慣,就不需要花費太多力氣去幫助自己專注、冷靜,而可以借助系統三來引導大腦快一點進入專注模式。習慣養成的驅動力
縱使我們知道,做久了就熟練、做久了就變習慣,但往往壞習慣很快養成,但好習慣卻不容易養成。
在我們努力要修煉好習慣的同時,系統一的惰性會不斷侵蝕、舒適圈會不斷召喚,因此,就需要一股驅動的力量來抵抗誘惑、增加動力。
負面的驅動力是一種常用的方法,用來強壓自己從事一項事情。例如利用他人協助給予自己壓力或限制,或者以可怕且無法接受的未來景象來逼迫自己,但這裡不談負面的驅動力,因為受到負面驅動,克服惰性的過程較沒有好心情、也就比較難有好的心念持續下去。
正面的驅動力是比較適合的方法:
一、小贏帶來開花結果
就跟登峰練習或者願景樹的設計一樣,設定小的目標可以幫助帶來成就感。習慣的養成也是同樣的道理,可以將目標分割成比較小、且容易達成的小階段,藉由一關一關前進帶來的滿足感,驅使著自己繼續前進,直到最後開花結果。
二、獎酬
配合著小贏方法,除了單純心理上的成就感之外,還可以設計實際的獎酬,在一定程度的成就達成後,給予自己獎勵。甚至也可以請朋友、家人或者另一半為我們把關,以避免自己先享受了獎酬而沒有繼續努力。
三、讓練習結束在美好處
根據研究,對於一段體驗的記憶,通常只停留在該段體驗最後的階段,至於過程中的一切,比較不會被記住。
舉例來說,透過唱片聆聽一場優美的音樂會,卻在最後一個曲目時音響發生故障或者唱片刮傷而發出刺耳的聲音,不得不關掉。一段時間後對於該唱片的記憶,較明顯的會是最後的意外。
反過來的例子,一場期待已久的旅行,也許過程不盡如意且天氣不佳,但在最後一天享受了壯觀的美景與可口的佳餚。若干年後對於該段旅行,雖然可能記得中間有過不順利,但其實扼腕的程度與日俱減,而該段旅行最令人回味的會是最後那天的美好。
《快思慢想》曾經提到有個實驗,對於接受結腸鏡檢查的病人,紀錄下過程中每一分鐘的疼痛度,並在事後再訪問這些病人,對於該檢查的記憶,疼痛度的高低。結果顯示,就算檢查時間拖得很長、很久,但只要最後結束前的疼痛度沒那麼高,對於該次檢查的痛苦記憶反而較低;而那些檢查時間很短,但最後結束階段極度疼痛的人回憶起該檢查,給予的疼痛程度反而比較高。

因此,設法讓每次練習都結束在一個美好的心情階段,或者讓每次練習的關機儀式設計得讓人心情愉快,那麼大腦會潛意識記得練習的美好,會更有動力與期待去進行下一次的練習。
改變習慣的方法
除舊佈新,在佈新的部份,尚未成型的好習慣,該怎麼幫助它成型?而除舊的部份,對於一些我們已經養成的壞習慣,要怎麼消除或者改變呢?
根據研究,人的慣性行為是以下面這張圖的順序來運作的:對於的大腦的提示一旦出現(可能是某個事件、物品或者心理狀態),心理為了要得到某種獎酬,會驅使大腦與身體去從事某個慣性的行為,以得到該獎酬。

改變習慣的方法主要在三個方面:
- 慣性行為的替換
- 障礙的增減
- 提示的存滅
舉例來說,煙癮或者毒癮的戒除,最好的方法並非是強硬克制抽煙/吸毒的慾望,因為大腦的慣性行為模式是自然的人性,硬生生壓制需要花費鉅大的努力,當事人也會感受到強大的痛苦。
因此戒除的方法有兩個方向:第一是移除其想要抽煙/吸毒的提示,例如正念引導並減少患者的逃避心理,一旦不去逃避生活上不願意面對的挫折,就不會有想抽煙/吸毒的提示。第二是在提示出現時,找尋一個可以得到相同心理獎酬的替代的慣性行為。
同樣的道理,當我們在練習、用功時,若是手機在身旁總是叮噹作響,我們總是想要分心拿起手機看看訊息,那麼把拿起手機滑的壞習慣改掉的方法,不是把手機聲音振動都關掉且反面蓋著;就是讓滑手機變得很不方便,有人稱這個方法叫做「20秒的不便」,意思就是讓壞習慣變得麻煩。作法大概就是將手機放在一個要起身走路還要開抽屜的地方,幾乎要花數十秒甚至更久的時間跟精力才能拿到手機、讓自己的惰性減少去拿手機的機率。
針對好習慣,就是想辦法讓好習慣的動作變得容易、方便、省力,是一種去除障礙的作法,我們會因此更願意去做。
綜合了連續三篇進化自己的方法,把好的練習/學習方式變成了習慣,輔以良好的心態,這樣的做事方式,在學習或者工作,無論是面對什麼挑戰,基本上可以說是能應變於無窮。因此不論心中有什麼願景,比起心態不佳者、比起學習方式不夠效率者,自然容易成為成功的一群。
但,這樣要說是成功,還不夠資格。
當我跟同事談「活著」這件事情時,從願景的建立、心態的調整以及個人進化的方法,所著重的都是在個人成長的方面。不過畢竟人是群體的動物,在個人進化之外,該面對的是與他人的接觸,因此接下來將從「個人」往外走出去,討論與他人的相處的方法和心態。
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