Stresi Azaltmada Nefesin Gücü

Stres, çoğu zaman modern yaşamın kaçınılmaz bir parçası gibi görünse de, doğru nefes teknikleriyle bu stresle başa çıkabilir ve iç huzuru yeniden keşfetme şansına sahip olabiliriz. Bu makalemde, stresin ne olduğunu,hayatımızdaki rolünü ve stresle başa çıkmak için etkili nefes tekniklerini sizinle paylaşmak istiyorum

Hepimizin yaşamında stresli hissettiği ve stresle başa çıkmak da güçlük çektiğimiz zamanlar olabilir. Hepimiz az veya çok mutlaka stresli hissettiğimiz zamanlar yaşarız. Beklentiler, sorumluluklar, eğitim, kariyer, finansal sorunlar, geleceğe dair belirsizlikler, ağır iş yükü belki de kendine vakit ayıramamanın verdiği stres ve kaygı da olabilir bu.

Aslında hepimizin hayatımızın çoğu anında stres ile çok sık bir aradayız. Bu normal hayatın akışında çok olağan. Önemli olan stres ve benzeri durumlarda süreci nasıl yönettiğimiz ve nasıl tepkiler verdiğimiz.

Stresin hayatımızdaki yerini kabul ettikten sonraki aşama ise stresi nasıl yönetebileceğimiz ve neler yapabileceğimiz. İlk önce stres dediğimiz kavram ne birlikte ona bakalım

Stres Nedir?

Stres, vücudun bir tehdit karşısında verdiği biyolojik bir tepki olarak tanımlanabilir. Tehdit algısı, vücutta bir dizi kimyasal reaksiyona neden olur ve bu da “savaş ya da kaç” tepkisini tetikler. Kısa vadeli stres, performansımızı artırabilir ve hayatta kalma şansımızı yükseltebilir. Ancak uzun vadeli ve sürekli stres, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza zarar verebiliyor. Peki bu kadar korktuğumuz stres gerçekten her zaman zararlı mı?

Stres: Dost mu Düşman mı?

Stresin bazen faydalı olabileceği unutulmamalıyız. Zorlu durumlarla başa çıkmamıza ve bize acil tepkiler vermemize yardımcı olabilir. Ancak sürekli olarak maruz kalındığında, stres zararlı hale gelebilir. Uzun vadeli stres, anksiyete, depresyon, uyku bozuklukları ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, stresle başa çıkma stratejileri edinmek önemlidir. Eğer son dakika gelen bir iş varsa istemsiz bir strese gireriz ama bu bize hızlı aksiyon almayı, kısa sürede alternative çözümler bulup, bize verilen işi tamamlamıza destek olabilir.

Nefesin Gücü: Stresle Başa Çıkmanın Anahtarı

Nefes almak, stresle başa çıkmanın en temel ve etkili yollarından biridir. Doğru nefes teknikleri, vücuttaki stres hormonlarını azaltabilir, zihinsel odaklanmayı artırabilir ve sakinleştirici bir etki yaratabilir.

Derin Nefes Alın

Nefes alıp verme, vücuttaki sempatik ve parasempatik sinir sistemlerini etkiler. Doğru nefes almak, parasempatik sinir sistemini aktive eder. Bu, “savaş ya da kaç” tepkisinden uzaklaşıp, rahatlamayı ve dinlenmeyi destekler.

Ayrıca doğru nefes alımı ve verimi, vagus sinirini etkiler. Vagus siniri, sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve doğru nefes alımı, bu sinirin aktivasyonunu artırabilir. Aktive olan vagus siniri, stresle mücadelede önemli bir rol oynar.

Derin ve ritmik nefes almak, stres hormonlarının azalmasına ve sakinleşmeye yardımcı olur. Rahat bir yerde oturun ya da uzanın, burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından yavaşça ağzınızdan verin. Her nefesi daha uzun süre tutarak ve yavaşça vererek bu teknikten maksimum faydayı elde edebilirsiniz.

Nefes alırken dikkat etmeniz gereken nokta diyafram kasınızı kullanmanız. Bunu uygulamak için çok kolay bir yöntem var. Bir elinizi karnınıza bir elinize göğsünüze koyarak diyaframınızı çalıştırıp çalıştırmadığınızı anlayabilirsiniz. Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alırken karnınızın üstünde olan elin yukarı hareket ederek karın bölgenizin şiştiğini göreceksiniz. Tıpkı bir balon şişirir gibi diyafram kasımızı şişerek ardından aldığımız nefesten daha yavaş bir şekilde burnumuzdan nefesi vermeye devam ediyoruz. Nefes alırken göğüs nefesi değil diyaframdan nefes almayı bu şekilde uygulayabilirsiniz.

Peki neden göğüs nefesi değil de diyafram nefesi almalıyız?

· Diyafram, karın boşluğunun altındaki büyük bir kas tabakasıdır. Diyafram nefesi, bu kasın kullanılmasını içerir. Diyafram nefesi alırken, karın bölgesi genişler ve akciğerlere daha fazla hava çekilir. Bu, daha fazla oksijenin vücuda ulaşmasını sağlar ve karbon dioksitin daha etkili bir şekilde atılmasına yardımcı olur.

· Diyafram nefesi, göğüs nefesine göre daha az enerji harcar.

· Diyafram nefesi, rahat ve sakin bir duruşa yardımcı olabilir. Bu, vücudun daha rahat olmasına ve stresle daha iyi başa çıkmasına katkıda bulunabilir. Göğüs nefesi almak genellikle daha gergin bir duruşa yol açabilir.

· Diyafram nefesi, ses kontrolünü artırabilir ve iletişim yeteneğini geliştirebilir. Bu, konuşma sırasında daha güçlü ve etkili bir ses kullanma yeteneğine sahip olmayı sağlar.

Nefesinizin Farkında Olun

Nefesinizi farkında olma pratiği, zihinsel odaklanmanızı artırabilir ve sizi şu ana getirebilir. Derin nefes alırken, nefesinizi hissetmeye odaklanın. Burnunuzdan içeri nefes alırken ve ağzınızdan ve burnunuzdan nefes verirken bu duyulara dikkat edin. Aldığınız her nefesin vücudunuzda yarattığı o etkiyi izleyin

Stres Odaklı Nefes Tekniği

Çok sayıda farklı tekniğe sahip nefes egzersizlerinin, her bir tekniği için farklı fayda ve amaç belirlenmektedir.

4–7–8 Nefesi

· Öncelikle bir el göğse diğer el ise karın üzerine konur.

· Karnınızın şiştiğini hissederek ve dörde kadar sayarak nefes alın.

· Nefesinizi tutarak yediye kadar sayın.

· Nefesinizi yavaşça verip, verirken sekize kadar sayın.

· Birkaç kere tekrar edip egzersizi tamamlayın.

En ünlü tekniklerden biri olan bu nefesi, başarılı sakinleştirici egzersizler arasındadır. Günlük hayata kolayca adapte edilebilen tekniğin kullanımının yaygın olması ile tanınmaktadır.

Eğer belli teknikleri uygulamak size zor geliyorsa çok sevdiğim ve “Mindful Breathing” olarak geçen nefes çalışmasını da uygulayabilirsiniz

Bir nevi meditasyon çalışması gibi: Rahat bir pozisyonda oturun ve dikkatinizi sadece nefes alıp verme sürecine odaklayın. Nefesinizi hissetmeye çalışın, burnunuzdan içeri nefes alırken ve ağzınızdan nefes verirken bu süreci takip edin. Bu sürede gözlerinizi kapatmanız nefesinize odaklanmanızda yardımcı olacaktır.

Eğer nereden başlayacağınızı ve nasıl yapacağınızı bilemiyorsanız bireysel olarak özel ihtiyaçlarınız doğrultusunda Nefes Koçları ile çalışmanızı tavsiye ederim.Nefes koçları, stresle başa çıkma konusunda özel eğitim almış profesyonellerdir. Bireylere, stresin etkilerini azaltmak ve daha etkili bir şekilde yönetmek için özel nefes teknikleri öğretebilirler.

Sonuç olarak stresle başa çıkmak, hayat kalitemizi artırarak ve genel sağlığımızı iyileştirmeye destek olacaktır. Doğru nefes teknikleriyle, stresin üstesinden gelebilir ve içsel huzurumuzu yeniden keşfetme yolculuğuna çıkabiliriz. Her gün birkaç dakika ayırarak bu nefes tekniklerini uygulamak, stres seviyelerinizi azaltmanın güçlü bir yoludur.

UNUTMAYIN

“Nefes almak, kendini hatırlamaktır. Her nefeste, varlığınızın farkına varın.”