Dýchanie
O čom hovorím?
Nie som guru dychových cvičení (ak niečo také vôbec existuje) a opisujem len tie praktiky, ktoré mi denne pomáhajú v živote a v tréningu. Ak vám čokoľvek zo spomenutého pomôže, budem šťastný. Ak ovládate akúkoľvek techniku lepšie alebo poznáte nejakú ďalšiu, ktorá stojí za spomenutie — napíšte mi.
Načo je to dobré?
- Udržanie hladiny energie a pozornosti
Ak sedíte za počítačom v uzavretej miestnosti, je vysoká pravdepodobnosť, že počas sústredenia na prácu nedýchate zhlboka, ale len tak plytko “funíte”. Vďaka tomu sa vám po čase neokysličuje mozog, cítite sa unavení a neviete udržať pozornosť.
Niekto to rieši kávou, otvorením okna, prípadne prechádzkou na vzduchu. Je tu však aj možnosť umiestniť si nápis:
DÝCHAJ
na viditeľné miesto. Vždy keď ho uvidíte, uvedomíte si, že dýchate plytko a začnete to robiť lepšie. Bez kyslíka v miestnosti vám to veľa platné nebude, takže vetrajte tak či tak, ale ide hlavne o vybudovanie návyku hlbokého dýchania.
2. Zvýšenie výkonnosti kvôli lepšiemu okysličeniu
Či už hráte squash, robíte bojový šport alebo plávate, technika dýchania je prvá vec, ktorú by ste mali mať zvládnutú pred tým, ako sa pustíte do čohokoľvek iného.
Plávanie je super príklad. Mal som dobrú techniku pohybu, no nebol som vo vode “doma”. Tak som mal celý čas stiahnuté brucho a nevedel som sa zhlboka nadýchnuť. Po jednej dĺžke som dostával kŕče do lýtka, lebo svaly dostávali neokysličenú krv. Zároveň som nevedel doplna vydýchnuť, takže v pľúcach ostával “starý vzduch”, ktorý už neobsahuje toľko kyslíka. Not good.
V bojových športoch môžete sledovať iný fenomén. Útočí na vás súper a vy musíte robiť množstvo pohybov. Potom to príde:
- Prestávate dýchať
- Prestávate vládať
- Ste v strese
- Dýchate ešte menej
- Vládzete ešte menej
- Prehrávate
Vedieť sa upokojiť a dýchať vo vode, v zápase, v stojke, všade. To je kľúčové pre podanie výkonu.
Lebo len ak sa vám okysličuje mozog a svaly, viete sa plne sústrediť na to, čo práve robíte.
1. Dýchanie do brucha
Bábätká prirodzene dýchajú do brucha. Muži k tomu tiež inklinujú. Ženy speváčky sa to učia kvôli lepšiemu výkonu. A pre každého človeka je to spôsob ako využívať naplno svoju dychovú kapacitu a zároveň si prirodzene spevňovať držanie tela v oblasti drieku. Preto ak dýchate do hrude, skúste venovať pár dní snahe dýchať do brucha a myslím, že pri tom už ostanete.
2. Dýchanie do brucha v drepe s váhou alebo na jednej nohe
Takéto dýchanie vám pomôže:
- Nepokaziť si chrbát (udržíte ho rovný vďaka napätiu v telesnom jadre),
- zdvihnúť viac,
- nestrácať rovnováhu.
Optimálne dýchanie pri drepe:
- Stojím perfektne rovno,
- nadýchnem sa najviac ako viem DO BRUCHA,
- zadržím dych a zatiahnem celé telesné jadro ako keby som chcel vzduch, ktorý je v bruchu obaliť,
- drepnem do najnižšej pozície, do ktorej ma pustí rozsah. Pri drepe s váhou tak, aby som mal rovné kríže a nezískal tzv. butt-wink. Pri drepe na jednej nohe tak, aby som udržal rovnováhu a trup čo najrovnejší,
- na chvíľku zastanem (dĺžka pauzy závisí od vykonávanej variácie) — neodrážam sa zo spodnej fázy švihom,
- začínam cestu smerom nahor,
- jadro držím rovnako spevnené,
- vydychujem.
3. Dýchanie nosom
Nos slúži na dýchanie, ústa na prijímanie potravy.
Takto si to skúste zapamätať a riadiť sa podľa toho. Prečo?
- V nose sú chlpy a sliznice, ktoré filtrujú zo vzduchu prach,
- cesta nosom je dlhšia a vzduch sa tak stihne viac ohriať,
- pri dýchaní nosom sa dostáva do pľúc viac vzduchu.
Asi jedinými výnimkami, pri ktorých je efektívnejšie dýchať ústami a vydychovať nosom, sú plávanie a krájanie cibule.
4. Dýchanie pri strečingu
Ak sa nenaťahujete, začnite. Ak robíte len pasívny strečing, skúste si prečítať niečo o aktívnom a tzv. “ progressive loaded” strečingu. Taktiež stojí za to zistiť, aký je rozdiel medzi pojmami flexibilita a mobilita.
V každom prípade je dýchanie zodpovedné za veľké percento toho, ako rýchlo sa bude zlepšovať váš rozsah.
Jeden zo spôsobov ako dýchať pri strečingu pre maximalizovanie jeho účinnosti:
- zaujmite pozíciu, ktorú sa chystáte precvičovať,
- dostaňte sa do bodu, kedy začínate cítiť natiahnutie,
- nadýchnite sa do brucha, ale predstavujte si, že dýchate do tej partie, ktorú práve naťahujete. Tzn. ak je to zadné stehno, predstavujte si, ako sa s nádychom nadvihne podobne ako brucho,
- s výdychom sa naťahujte (klesajte nižšie, ťahajte sa ďalej, a pod.).
Je viac druhov strečingu. Niekedy kmitáte na hranici vášho aktuálneho rozsahu a dýchate plynulo. Preto ak vám táto technika nesadne, pohľadajte si alternatívy.
5. Wim Hof dýchanie (otužovanie, energia, uvedomelosť — awareness)
Tým, ktorí nepoznajú Wima Hofa, odporúčam si pozrieť jedno z interview:
Pre tých, ktorí nevedia po anglicky:
Je to Holandský otužilec, ktorý drží niekoľko svetových rekordov vrátane výstupu pod Mount Everest v šortkách a topánkach, zabehnutého maratónu naboso za polárnym kruhom alebo na púšti Sahara bez vody.
Vyvinul metódu dýchania, pomocou ktorej dostáva ľudí do stavu:
Zdravý, silný a šťastný.
Vedci taktiež potvrdili, že pomocou tejto metódy dokáže človek ovládať auto-imunitný systém, čo sa dlhé roky považovalo za nemožné.
Na Slovensku má niekoľko inštruktorov. Napríklad:
Urobil a povedal toho veľa, no tu spomeniem jednu z jeho techník dýchania, pomocou ktorej dokážete:
- vyrobiť si endorfíny — hormóny šťastia (dopamín, serotonín, oxytocín) alebo ako Wim hovorí “nafičať sa z vlastných zásob” (get high on your own supply),
- vyprodukovať toľko adrenalínu, ako osoba, ktorá práve prvý raz skočila bungee jump,
- zmeniť pH svojho tela z kyslého na zásadité,
- upokojiť sa,
- spustiť auto-imunitné procesy,
- pripraviť sa na vstup do ľadovej vody a vydržať v nej potom dlhšie.
UPOZORNENIE: NIKDY nerobte túto dýchaciu techniku v studenej vode, za volantom alebo hocikde, kde vám hrozí priame nebezpečenstvo pri strate sústredenia.
Technika:
- 30–40x sa naplno nadýchnite do brucha a úplne vydýchnite,
- vydýchnite z pľúc všetok vzduch a prestaňte dýchať,
- keď pocítite nutkanie opäť sa nadýchnuť, naplno sa nadýchnite do brucha a zadržte dych,
- ak vám to nie je nepríjemné, “tlačte vzduch do hlavy”,
- po zhruba 10 sekundách vydýchnite.
6. Dýchanie pre zahriatie
Otužujete, vyšli ste z vody, obliekli sa a chcete rýchlejšie znova nadobudnúť telesné teplo? Ste vonku, slabo oblečení a začína vám byť zima? Skúste jednoduchšiu verziu predošlého cvičenia:
- 10x sa naplno nadýchnite do brucha a úplne vydýchnite,
- po poslednom nádychu nevydýchnite a na 10 sekúnd zadržte dych a ak vám to nie je nepríjemné, “tlačte vzduch do hlavy”.
Po pár opakovaniach by vám malo začať byť citeľne teplejšie.
7. Dýchanie v stojke
Za to, ako dlho udržíte stojku, je do veľkej miery zodpovedné to, či v nej dokážete prirodzene dýchať. Pod tým rozumejte rytmický nádych-výdych v rozumných intervaloch. Nie pučenie sa, držanie a sem-tam lapanie po dychu ako pri topení sa. A na to musí každý najskôr nájsť svoju rovnovážnu polohu.
Aby sa brucho na chvíľu uvoľnilo a poriadne naplnilo vzduchom, nemôže byť non-stop napnuté ako v situácii keď bojujete o život.
8. Dýchanie s vtiahnutým bruchom
Tento spôsob dýchania pochádza zo sveta jógy. Pracujete pri ňom s hlbokými svalmi v okolí bránice, zlepšujete si silu, s ktorou vydychujete vzduch. Taktiež nadobúdate lepšiu kontrolu nad telesným jadrom. Aj preto ste si mohli všimnúť fotky zo “starých čias” kulturistiky, kedy sa mnohí kulturisti fotili počas takéhoto dýchania.
Počas dýchania sa snažíte celý čas udržiavať vystretý chrbát a tak pri nádychu, ako aj pri výdychu, vťahujete brucho smerom dovnútra.
Zdroje
Kliknite na odkazy pre zobrazenie videa:
- Alan Thrall (Train Untamed) — How NOT to breathe
- Wim Hof (Becoming the Iceman) — Guided Wim Hof Method Breathing
- Yuri Marmerstein (Balancing the Equation) — Breathing in a Handstand
- Mark Robberds — Breathing Techniques
- Clarence Kennedy — Inspiration
Našli ste chybu? Chcete sa na niečo spýtať?
ihriskopredospelych@gmail.com
