Držanie tela
Pre koho je tento článok?
Pre ľudí, ktorí:
- majú sedavé zamestnanie,
- trávia veľa času za počítačom, s mobilom alebo tabletom,
- robia monotónnu prácu, pri ktorej jednostranne namáhajú telo,
- nosia tašky na jedno plece,
- hrbia sa, bolia ich kríže, kolená alebo krk,
- cvičia a bojujú s technikou niektorých cvikov,
- chcú lepšie vyzerať a žiť bez bolesti,
- chcú si zachovať funkčné telo do vysokého veku.
O čom hovorím?
Existuje veľké množstvo defektov pohybového aparátu, na ktoré existuje veľké množstvo špecificky zameraných cvikov. Skolióza, karpálny tunel, posunutá kostrč, atď. O ich riešení tento článok nebude.
Moderná doba však priniesla zopár rozšírených defektov, ktoré na sebe vie spozorovať takmer každý, nemusia nutne bolieť a ich odstránením sa zlepší kvalita života tiež asi každému.
Upozornenie: Nie som fyzioterapeut. Ak spozorujete faktickú nezrovnalosť v terminológii, prosím, dajte mi o tom vedieť, aby som ju mohol opraviť a nešíril mylné informácie. Prezentujem totiž len riešenia, ktoré mám overené buď na sebe alebo na svojich zverencoch.
Načo je to dobré?
1. Odstránenie bolesti
Niektorá bolesť je prirodzená. Telo nám napríklad bolesťou hlavy niekedy oznamuje, že máme spomaliť. Alebo bolesť pri strečingu, prípadne svalovica po tréningu, sú znakmi rastu v danej oblasti.
Chronická, pretrvávajúca bolesť akejkoľvek časti tela však v žiadnom prípade nie je prirodzenou súčasťou ľudského života. Tak isto, ako
Nie je prirodzené nosiť od 25-ky bandáž na kolene pri športe alebo od 40-ky jesť denne kĺbovú výživu.
Pre-hab a re-hab cvičenia sú kapitola na samostatný článok. Množstvo bolesti však vyplýva zo zlého držania tela a boli by ste prekvapení, aký obrovský efekt má správne držanie tela nielen na zabezpečenie života bez bolesti, ale aj na kvalitu prevedenia iných cvikov a na to, či ste po tréningu len príjemne “rozbití” alebo vás kompletne všetko bolí.
2. Zabezpečenie funkčnosti tela v pokročilejšom veku
- Otužovanie udržiava vaše cievy zdravé, posilňuje imunitu a spôsobuje pozitívnu hormonálnu odozvu.
- Kvalitná strava, málo stresu a dostatok spánku udržiavajú vaše orgány v dobrom stave.
- Učenie sa nových vecí, pravidelná fyzická aktivita a používanie mozgu ho udržiavajú v dobrej kondícii.
- Dostatočne vysoká hladina testosterónu chráni kosti pred prejavmi starnutia.
Ako však na zdravý pohybový aparát?
Snažte sa udržať si čo najväčší aktívny pohybový rozsah. Tak dlho, ako sa len dá.
Najčastejšie choroby pohybového aparátu v pokročilom veku? Zlyhávajú kolená, bedrá, ramená, lakte, krúti vás reuma, hrbí sa chrbtica.
Ak však už v mladom veku investujete dostatok času do prevencie, viete tieto choroby oddialiť alebo sa im vyhnúť. Jedným z nástrojov je držanie tela.
Chcete byť usmiaty šľachovitý startček s chrbátom ako pravítko alebo starý pán síce so 40-kou bicepsom, ale aj s umelým bedrovým kĺbom a malým hrbom?
Začnite teraz.
3. Správne prevedenie silových prvkov
- Ako môžete pri mŕvom ťahu poriadne precítiť chrbát a nepreťažiť vo finálnej fáze kríže, keď máte ramená kompletne vpredu a povolené brucho?
- Ako sa môžete nehrbiť pri drepe, keď máte krk ďaleko pred ťažiskom?
- Ako môžete poriadne precítiť prsné svaly pri klikoch, keď nemáte spevnené jadro a polovica pohybu vo vašom kliku je dvíhanie drieku hore-dole?
- Ako sa môžete nezraniť pri výpadoch, keď máte “rozhádzané” kolená, stojíte nakrivo a na panvu je kladená nerovnomerná záťaž?
- Ako chcete urobiť front-lever, stojku alebo vlajku (human flag), keď nie ste schopní držať telo v jednej rovnej línii ani počas státia na nohách?
To všetko vás nemusí trápiť, ak máte príkladné držanie tela.
POZN.: Video s technikami nájdete na konci článku
Konkrétne problémy a nástroje k ich riešeniu
1. Predsunutý krk (Nerd neck)
Zamerajte sa na jeden bod vo výške očí, zafixujte ramená na tom mieste, kde ich máte a len pohybom krku posuňte hlavu dozadu.
Zopár príkladov toho, ako tento pohyb nevykonať správne.
- Máte pocit, že hlavu máte neutrálne, lebo hlavu naozaj máte v dobrej pozícii voči zemi. Krk je však výrazne predsunutý
- Skúsite zasunúť krk. Namiesto toho však predkloníte hlavu, zasuniete len bradu a krk ostane v zlej pozícii
- Skúsite zasunúť krk. Namiesto toho však zakloníte hlavu. Dokážete sa pozerať na rovnaký bod, no ani krk ani hlava nie sú v dobrej pozícii
- Krk zasuniete správne. Trochu to však preženiete a keďže ten už nemá kam ísť, skončí to miernym záklonom hlavy.
2. Zaguľatené ramená (Rounded shoulders / Slouching)
Zatlačte ramená čo najviac dozadu (retrakcia). Prirodzene vypnete hruď a prehnete sa v drieku. To ale nechcete. Ramená teda držte vzadu, ale spevnite brucho a stiahnite zadok aby ste sa zbavili prehnutia v drieku. Potom zatlačte ramená smerom dole (depresia).
3. Predsunutá panva (Anterior pelvic tilt)
Spevnite predné stehná a vystrite nohy. Zatiahnite zadok tak silno ako viete — predstavte si, že len silou zadku chcete posunúť celú vašu panvu o 10 cm dopredu bez prehnutia v chrbáte alebo zaklonenia. Jediné, čo maká, je zadok. Prirodzene sa trochu prehnete v drieku, tak to zakončite zatiahnutím brucha.
4. Povolené brušné svalstvo
Tento defekt je niekedy doplnený prílišnou lordózou driekovej chrbtice (prehnutím smerom dopredu v krížoch).
Naplno sa nadýchnite do brucha. Zatiahnite brušné svalstvo tak, ako keby ste mali dostať do brucha úder päsťou. Pomáha predstavovať si, že svaly brucha a krížov viete zatiahnuť tak, že sa spevnia do širokého opasku, ktorý obopína celý váš driek.
Musíte byť schopní v takejto pozícii slobodne a naplno dýchať do brucha. Nie je problém ak sa brucho dvíha pri nádychu. Problém nastáva ak je neustále “vypučené”.
5. Vykrivená panva
Tento defekt je veľmi často spôsobený preferovaním jednej z nôh. Pre jeho napravene rozložte váhu rovnomerne na obidve nohy. Zatiahnite zadok a spevnite brucho.
6. Klesnuté rameno
Mnoho ľudí má rameno ruky, ktorou vykonáva väčšinu činností (napríklad drží počítačovú myš), nižšie.
Náprava tak isto ako pri zaguľatení ramien — tlačiť ramená dozadu a dole (retrakcia a depresia). V tomto prípade sa zamerajte najmä na zatlačenie smerom nadol. Keďže jedno z ramien už je prirodzene nižšie, budete mať možno pocit, že ste ho vlastne potiahli trochu dohora. Je to preto, že aj keď ho zatlačiť chcete, nižšie vás už nepustí, zatiaľ čo to druhé má ešte kam ísť.
7. Vytočené chodidlá v stoji a počas chôdze
Sú situácie, kedy je v poriadku stáť so špičkami smerujúcimi výrazne von. Nie však stále a určite nie počas chôdze.
Vaše nohy sa ohýbajú v bedre, kolene, členu a chodidle. Počas chôdze by ste preto mali tieto (p)ohyby využívať. Máte na ne svaly, ktoré tým silnejú a kĺby, ktoré sú na taký druh pohybu prispôsobené a udržiavajú sa ním v dobrom stave.
Ak budete chodiť so špičkami smerujúcimi von, nevyužijete ohyb chodidla, prenesiete záťaž na koleno v uhle, ktorý nie je prirodzený a koleno začne vbáčať (nohy do X) alebo vybáčať (nohy do O).
Možný je aj scenár, kedy nevyužijete ani koleno a všetku prácu necháte na bedrá. Chôdza vtedy vyzerá ako pohyb tučniaka, ktorý len prenáša váhu z jednej nohy na druhú.
Ako sa správne krok-za-krokom vystrieť
Záver
Cesta k správnemu držaniu tela je beh na dlhú trať a každodenná záležitosť. Najskôr sa budete denne kontrolovať. Ako sedíte? Ako stojíte? Ako kráčate?
Bude to otravné, bude to zdĺhavé, ale časom sa z toho stane návyk. Začnete to robiť automaticky a prestane to zamestnávať vašu hlavu.
Venovali ste tomu pár týždňov? Vydržali ste? Odmenou vám budú správne návyky na celý život, ktoré vás budú držať bližšie k zdravému telu.
Našli ste chybu? Chcete sa na niečo spýtať?
ihriskopredospelych@gmail.com
