Kolíska — spevnenie jadra (CORE)

Published in

Ihrisko pre dospelých

4 min readNov 18, 2020

Načo je to dobré?

Prečo to deliť na brucho a jadro?

Lebo to nie je úplne to isté. Pod bruchom si väčšina ľudí predstaví “tehličky“ (six-pack), no keď ide o jadro, nie je to len priamy sval brušný, ale aj bočné (laterálne) svaly, svaly v okolí krížov a hlavne hlboké svaly, ktoré nie sú na prvý pohľad vidieť. Ak chcete žiť bez bolesti, zvládať ťažké silové prvky a mať príkladné držanie tela, bez silného jadra sa to nezaobíde.

Prečo som ale ako cvik na jadro vybral kolísku a nie dvíhanie nôh vo vise alebo QDR?

Lebo ju zvládne aj úplný začiatočník a hlavne ju môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek, keďže k tomu nepotrebujete hrazdu.

2. Uľaví od bolesti krížov

Športujete a potom veľa sedíte? Máte prácu, v ktorej veľa stojíte? Ste rodič a neustále beháte okolo svojho dieťaťa? Potom je vysoká šanca, že vás z času na čas bolia kríže. Vmnohých prípadoch za to môže fakt, že ste unavení a zabúdate na držanie tela. Tzn. uvoľníte brucho a zadok a máte stuhnuté nohy.

Pre instantnú úľavu od bolesti krížov je v mnohých prípadoch najlepšie zacvičiť si niečo na spevnenie jadra a natiahnuť si zadné stehná a lýtka.

3. Zlepší držanie tela

Kolíska slúži ako “niečo na spevnenie jadra” z bodu 2. Ako bonus získate lepšie držanie tela aj na druhý deň. Lebo výhodou svalovice jadra je fakt, že svaly okolo brucha a drieku sú vtedy trochu stuhnuté a skrátené, vďaka čomu brucho toľko nepovolí a kríže sa nenatiahnu viac ako treba.

Upozornenie: Ak máte akékoľvek zranenie chrbtice v krížovej oblasti, nestabilitu v panvovej oblasti alebo hypermobilitu, buď vhodnosť zaradenia tohto cviku skonzultujte s fyzioterapeutom alebo s ním ihneď prestaňte pri čo i len minimálnom náznaku bolesti chrbta. Cvik má posilniť brucho, nie zaťažiť chrbát.

Variácie

Pre všetky variácie platia tri pravidlá:

Lopatky sa nedotýkajú zeme,
krížová oblasť sa buď dotýka zeme alebo je pri nej čo najbližšie (rešpektujúc prirodzené zakrivenie chrbtice), lebo jadro je vedome spevnené,
panva je podstadená (posterior pelvic tilt) a zadok stiahnutý

1. Zbalená

2. Polovičná

3. Vystreté nohy, skrčené ruky

Tu to začína byť sranda. Vystetie nôh vás prirodzene zvádza predsunúť panvu (anterior pelvic tilt), stratiť napätie v jadre a kontakt so zemou v krížovej oblasti. Tým, že spevníte telo do jednej rovnej línie, sa tomu snažíte zabrániť.

4. Vystreté nohy, vystreté ruky

Deje sa to isté, čo v predchádzajúcom prípade. Len je to ťažšie, lebo sa viac váhy (ruky) snaží prehnúť vaše telo dozadu.

Pokročilé variácie

5. Sed-ľah kolíska s dopomocou nôh

Ak budete v rukách držať palicu, môžete si dopomáhať k priamej línii (nebudete sa vykrúcať do strán),
ak si do rúk vezmete činku, bude cvik ťažší,
ak vezmete do rúk dve závažia, sťažíte si ešte aj vyvažovanie do strán.

Trup aj nohy sú celý čas rovné a pevné. Jediné, čo sa mení, je uhol medzi nimi. Cestou dole sa zeme ako prvá dotýka krížová oblasť. Ak to tak nie je, povolili ste napätie v jadre a prehli sa dozadu.

6. Sed-ľah kolíska

Aj keď sa môže zdať, že predchádzajúca alternatíva je ťažšia, nie je tomu tak. Nohy sa ani pri tejto variácii celý čas nedotýkajú zeme. Vo vrcholnej fáze tak zvierajú s trupom väčší uhol ako pri predchádzajúcej variácii a na jadro pôsobí väčšia “páka”.

Vo vrcholnej fáze zatlačte lopatky dozadu (retrakcia). Nestraťte však pri tom rovnováhu a neprehnite sa v drieku! Tam udržiavajte neustále napätie.