Najlepší cvik na silu jadra bez pomôcok (QDR)
QDR = Queda de rins
POZN.: Video s technikami nájdete na konci článku
Načo je to dobré?
1. Posilnenie jadra
Prečo to deliť na brucho a jadro? Lebo to nie je úplne to isté. Pod bruchom si väčšina ľudí predstaví “tehličky“ (six-pack), no keď ide o jadro, nie je to len priamy sval brušný, ale aj bočné (laterálne) svaly, svaly v okolí krížov a hlavne hlboké svaly, ktoré nie sú na prvý pohľad vidieť. Ak chcete žiť bez bolesti, zvládať ťažké silové prvky a mať príkladné držanie tela, bez silného jadra sa to nezaobíde.
2. Posilnenie laterálneho brušného svalstva
Mať krivé držanie tela sa dá aj do boku, nie len dopredu alebo dozadu. Ak vám niečo hovorí skolióza, dáte mi asi za pravdu. Laterálne brušné svalstvo drží vaše telo vzpriamené práve v tomto smere.
Stabilizuje vás napríklad aj pri chôdzi.
Inak by ste sa pri prenášaní váhy z nohy na nohu otáčali celí a nesmerovali pohľadom stále dopredu.
Nepomáha vám teda iba nakláňať sa do strán alebo držať sa rovno. Odmaká si aj veľkú časť akéhokoľvek “vytáčania” trupu. A viete pri čom vám to napríklad pomôže? Pri akomkoľvek kopaní. Takže futbalisti, tanečníci, kick-boxeri, atď. vy všetci viete masívne benefitovať zo silného laterálneho brušného svalstva a vôbec jadra ako takého.
3. Posilnenie zápästí
Táto časť môže byť dvojsečná, lebo týmto cvikom si viete zápästie aj kvalitne preťažiť. Ak však popracujete na jeho mobilite a dodržíte techniku (predlaktie kolmo na zem, prsty smerujú dozadu, …), posilníte ho tak, že ho len tak niečo neprekvapí.
4. Príprava na vlajku — human flag
Jeden z najviac “cool” prvkov v oblasti cvičenia s vlastnou váhou. Viac cool sú asi už len iron cross, front-lever, planche a stojka na jednej ruke. Tie však vyžadujú roky tréningu, zatiaľ čo keď správne pochopíte mechaniku vlajky, môžete ju dať aj za niekoľko mesiacov.
Tak, ako vlajke predchádza vlajka na lakti pri tyči, vlajke na lakti pri tyči predchádza Queda de rins. Začnite teda od základov a pokrok je zaručený.
Pôvod
V doslovnom preklade: “Pád na obličky”. Pohyb však pochádza z brazílskeho bojového umenia Capoeira, kde nájdete aj pohyby pomenované Folha Seca alebo Meia Lua de Compasso, ktorých názvy ak si doslovne preložíte, nebudete o nič múdrejší, kým si ich nepozriete na videu. Preto sa pri QDR pozrime radšej na využitie a techniku.
Variácie
1. Bočný plank na lakti
Bočné plank-ovacie cvičenia sú absolútny základ pre QDR. Nacvičíte si pri nich držanie rovnováhy a spevnenie tela do jednej rovnej línie v pozícii na boku.
Predlaktie ruky, ktorá je na zemi, smeruje dopredu, paža kolmo na zem. Druhú ruku majte buď pripaženú alebo ju vystrite hore v jednej línii s tou, ktorá je oporou. Kolená aj členky máte spolu (dotýkajú sa), nohy aj zadok spevnené. Podsadená panva (posterior pelvic tilt). Lopatky zatlačené dozadu (retrakcia).
Vyhnite sa akémukoľvek vytáčaniu trupu. Vaším cieľom je držať telo perfektne rovno najmä pomocou bočného brušného svalstva.
2. Bočný plank na ruke
Robíte to isté ako v predchádzajúcom prípade, len ste zväčšili “páku”, ktorá pôsobí na bočné brucho, vystretím ruky.
3. Bočný plank so zdvihnutou nohou
Tu začína sranda. Na jednej strane rovnováha — celé telo držíte v pozícii na boku a opiera sa len o dva body. Na druhej strane sila jadra — trup ste dostali do takmer vodorovnej polohy.
4. QDR — najľahšia verzia
Ak ste úspešne zvládli bočný plank, táto pozícia sa vám možno bude zdať jednoduchá. Dobre sa sňou však oboznámte. Mechanika pohybu je trochu iná. Doprajte si hlavne dostatok času na nájdenie miesta na boku, do ktorého keď sa zapriete lakťom, tak vás to nebolí a dokážete sa oň zaprieť.
5. QDR — zbalené, hlava na zemi
Celé vaše telo musí byť na boku. Ak sa budete “vytáčať” bruchom alebo tvárou k zemi, budete vyvíjať nevhodný tlak na chrbticu. Prsty ruky, na ktorej sa chystáte mať váhu, smerujú za vás. Prsty ruky, ktorá pomáha držať rovnováhu, smerujú ku hlave. Ruka, na ktorej máte váhu, by mala byť v čo najkolmejšom postavení vzhľadom k zemi. Snažte sa čo najhlbšie dýchať do brucha a nie sa v pozícii “pučiť” a zadržiavať dych. Tak v nej dlho nevydržíte,
6. QDR — zbalené
Aby ste zvládli “odlepiť” hlavu od zeme, musíte na jednej strane vyvážiť do akej miery vystriete nohy, aby ste vyrovnali váhu trupu. Na druhej strane musíte oveľa viac zatlačiť do prednej ruky, ktorá zatiaľ slúžila len na jemnú stabilizáciu. V neposlednom rade samozrejme musíte hlavu vedome, no opatrne, vyrovnať krkom.
Pokročilé variácie
7. QDR — rozkročené
Keď komfortne zvládate zbalenú verziu, je na vás, ako sa budte hrať s nohami. Rozkročte ich, dajte dopredu raz jednu, raz druhú, skrčte ich len v kolenách a vystrite stehná. Čokoľvek, pri čom dokážete udržať trup vodorovne a ruku, na ktorej je váha, čo najkolmejšie vzhľadom k zemi.
8. QDR — vystreté
Finálny produkt, naozaj len na ukážku. Samému mi trochu ušla oporná ruka z kolmej pozície. Ak máte dostatok sily, niekedy je lepšie, keď prednú ruku vystriete nad hlavu, aby ste neboli v pokušení vyvažovať sa náklonom opornej ruky. To však vyžaduje veľmi dobrú úroveň rovnováhy.
Nemýľte si prosím túto verziu s tzv. peacock hold, v ktorom smerujete tvárou k zemi, stojíte taktiež na jednom lakti, no ten sa opiera o pupok.
Vystreté QDR je násobne náročnejšie. Držia vás totiž najmä “slabé partie” (laterálne brušné svalstvo, adduktory a abduktory stehien), naproti silným, ktoré “odmakajú” peacock hold (chrbát, zadok a zadné stehná).
Záver
Tento “divný” skrčený prvok, ktorý pochádza s brazílskeho bojového umenia Capoeira a jeho variácie môžete nájst aj v break-dancingu (freeze) má väčší potenciál ako si na začiatku môžete myslieť.
Dajte mu šancu, dostaňte sa v ňom na úroveň, ktorá bude pre vás zaujímavá, a uvidíte, že benefity pocítite v mnohých ďalších oblastiach vášho pohybového rozvoja.
Našli ste chybu? Chcete sa na niečo spýtať?
ihriskopredospelych@gmail.com
