Pohybom proti fyzickým dôsledkom strnulého sedenia
Prepis prednášky z vývojárskej konferencie CODECON Bratislava 2024
Počas tréningu bojového umenia Capoeira som sa rozhodol naučiť sa rozštep. Chcel som totiž robiť akrobatické prvky, podobné tomu na obrázku vyššie. Vyžadovalo si to niekoľko týždňov konzistentného úsilia — desiatky minút strečingu denne.
S pribúdajúcim vekom som venoval stále menej času Capoeire a stále viac času práci, rodine a hlavne činnostiam, pri ktorých som sedel. Po čase som zistil, že objem času, ktorý som kedysi venoval zväčšovaniu svojho pohybového rozsahu, dnes venujem tomu, aby som oň neprichádzal. V lepšom prípade. V horšom prípade tomu, aby som oň prichádzal pomalšie.
V tom čase som si začal klásť aj otázku:
“Je možné byť fyzicky v dobrej forme a dožiť sa vyššieho veku pri plnej mobilite, pokiaľ budem osem hodín denne sedieť?”
Pritvrdil som teda v tréningu. Ako mnohí z vás, som sa rozhodol sedenie kompenzovať inými aktivitami. V mojom prípade hlavne kalistenikou a brazílskym jiu-jitsu.
Čo myslíte? Je dobrý nápad, vstať zasedený od počítača, po ôsmich hodinách v rovnakej polohe, a vyžadovať od tela okamžité prepnutie sa do vrcholových výkonov? Veru nie. Staré známe “Športom k trvalej invalidite.” totiž nevzniklo len tak.
Lenže šport a pohyb sú dve odlišné veci.
Telo si zvyká na to, čo robí často. Osem hodín sedenia, päť dní v týždni, sa preto nedá kompenzovať štyridsiatimi minútami tréningu, dvakrát týždenne. Pokiaľ chceme, aby tento mechanizmus pracoval pre nás a nie proti nám, musíme začať pozerať na to, ako sa hýbeme počas celého dňa.
Kľúčom, pre ľudí so sedavým zamestnaním, je v tomto mobilita a schopnosť udržať si čo najväčší aktívny pohybový rozsah, čo najdlhšie. Pokiaľ máte nad vaším telom kontrolu pod záťažou, v plnom rozsahu všetkých kĺbov, je vysoká pravdepodobnosť, že dokážete podať pohybový výkon hocikedy, bez rozcvičky, a odolať aj nečakaným pozíciam, v ktorých sa pri tom ocitnete. Mať takúto mobilitu vyžaduje investíciu. Času a úsilia.
Skúste na začiatok nasledovať tipy v mojom článku o držaní tela:
Čo by vám takýto test mal prezradiť:
- dokážete kontrolovane podsadiť panvu, dať ramená do neutrálnej pozície, zasunúť hlavu bez sklonenia brady, atď.?
- keď zaujmete túto “vystretú pozíciu”, ktorá časť vášho tela sa unaví ako prvá? (tú treba buď posilniť alebo rozhýbať)
- dokážete v takejto pozícii komfortne dýchať do bránice? (Bez dvíhania ramien a s dvíhaním brucha)
Disclaimer: O čom si NEpovieme v tomto článku:
Nie som lekár, ani fyzioterapeut. Zdravý človek s trochou skúseností a chápaním súvislostí však dokáže povedať druhému zdravému človeku, ako sa môže lepšie hýbať.
Pokiaľ však máte nejaké zdravotné problémy, prípadne limitácie v oblasti pohybového aparátu — začnite návštevou odborníka. Ideálne fyzioterapeuta. Je to človek, ktorý vás zdiagnostikuje, pozná rôzne defekty ľudského tela, a hlavne — vie, kedy ich riešiť mäkkými technikami, kedy cvičením, prístrojmi, a kedy vás poslať za lekárom.
Je to tisíckrát lepšie, ako skúšať veci z internetu, bez porozumenia kontextu. Aj v prípade obrátenia sa na odborníka však majte na pamäti, že zmena sa dostaví, len keď si to sami odmakáte — zmenou pohybových návykov, rehabilitáciou, či pravidelným cvičením.
Aké témy budú preberané v tomto článku?
- Pracovné pozície, ktoré pomáhajú udržať si mobilitu tela
- Dýchanie pri práci pre menej stresu a viac energie
- Cvičenia pre korekciu a prevenciu dôsledkov dlhého, strnulého sedenia
1. Pracovné pozície
ktoré pomáhajú udržať si mobilitu tela
Žiadna pozícia (sedenie, státie, chodenie, atď.) nie je len dobrá alebo zlá. Ide o mieru a dávkovanie. V tomto článku opíšem viaceré pozície. Žiadna z nich by sa pre vás nemala stať náhradou sedenia. K čomu by ste mali dospieť je to, že tieto pozície (vrátane sedenia) počas dňa striedate v niekoľkominútových intervaloch. Riaďte sa pri tom tým, čo vám hovorí vaše telo (kedy je čas na zmenu).
Disclaimer: Buďte na seba dobrí
Nie, ani ja nestriedam tieto pozície celý deň, každý deň. Niekedy sa mi nechce, niekedy som smutný, unavený, pracujem na veci, ktorá ma pohltí natoľko, že zabudnem ako sedím. To je život a je to v poriadku.
Dôležité je, aby ste na túto prax nezabudli úplne a aj po dvoch-troch presedených dňoch sa opäť ku striedaniu pozícií vrátili.
Mnohé z týchto pozícií budú pre vás na začiatku nedostupné
Nebudete sa do nich vedieť poskladať. Je to bežné. Všetci sme rokmi sedenia stratili kus mobility. Skúste sa preto na začiatok dostať do každej z nich. Odsledujte si, pri ktorých sa vám to nedarí, a na tých pozíciách pracujte mimo pracovný čas v rámci vašej pohybovej praxe (napríklad medzi sériami v posilňovni).
Z osobnej skúsenosti — pokiaľ v danej pozícii neviete stráviť komfortne aspoň jednotky minút, neponáhľajte sa a nezačínajte v nej pracovať. Bude vám to kradnúť sústredenie na prácu a danú pozíciu zahodíte ako nepoužiteľnú.
Obrázky,
ktoré používam pre demonštráciu pozícií, ich zobrazujú v domácom prostredí, aj v kancelárii. S dvoma externými monitormi, aj s notebookom bez periférií. Sami si vyskúšajte, ktoré z nich vám dáva zmysel skúšať doma, ktoré v kancelárii a ktoré vôbec. Máte na to celý život, takže “take it easy”.
Začudované pohľady na pracovisku
Pri nich si každý musí objaviť, kde sa nachádza jeho miera tolerancie “divnosti” a trápna. Niektoré kolektívy to neriešia vôbec, v iných to bude trochu väčšia výzva. V tom smere je to pre vás taktiež tréning, ale mentálny. Musíte si stanoviť, či je pre vás dôležitejší funkčný pohybový aparát v šesťdesiatke alebo to, že na vás dnes zazerá kolega.
Oblečenie ako faktor
Dámy v šatách, páni v nohaviciach s košeľou. Chápem, že niektoré firmy stále vyžadujú dress-code. V takom prípade odporúčam siahnuť po strečových materiáloch. Taktiež sa mi osvedčilo testovať každé nohavice v skúšobnej kabínke tým, že sa v nich pokúsim dostať do hlbokého drepu (samozrejme bez ich roztrhnutia priamo na mieste). Pokiaľ sa v tej pozícii cítim komfortne, je vysoká pravdepodobnosť, že ma nebudú obmedzovať ani v ostatných. Takto som si zadovážil viacero kusov riflí, aj oblekových nohavíc, takže nádej existuje.
- aktívne zapájate svaly nôh
- trénujete mobilitu členkov
- naťahujete stehná
- zapájate bedrové kĺby v plnom rozsahu
- lopatky tlačte smerom dozadu, aby sa vám nezaguľatili ramená vpred
- výšku stola si nastavte tak, aby ste mali krk v neutrálnej polohe
- zíďte iba do takej hĺbky, v ktorej ste schopní udržať rovný chrbát
- môžete praktizovať doma, v kancelárii, na stoličke aj na zemi
- nesedíte si na stehnách a neblokujete si v nich prietok krvi
- trénujete mobilitu kolien a členkov
- otvárate si bedrá smerom von (extra-rotácia)
- snažte sa striedať vrchnú a spodnú nohu. Ak je vám prístupná, môžete variovať aj s pozíciou lotosu
- dajte si pozor, aby ste sa príliš neprehýbali v driekovej chrbtici
- ramená dole a vzadu, krk v neutrálnej polohe
- ak nemáte zdvíhací stôl a neviete si upraviť, v akej výške máte monitor, v tejto pozícii sa dobre trénuje pozeranie na trochu nižší monitor. Skúste sa naučiť znížiť pohľad očami a nie celou hlavou
- trénujete mobilitu členkov a kolien
- naťahujete si priehlavky a predné stehná
- snažte sa neprehýbať v driekovej chrbtici
- alternatíva k státiu, ktorá nechá vydýchnuť lýtka
- výborná pozícia pre trénovanie podsadenia panvy — predstavte si, že máte medzi polkami zadku päťsto-eurovú bankovku a nechcete, aby vám ju odtiaľ niekto dokázal zobrať
- aj tu si dajte pozor na to, aby ste sa neprehýbali v krížoch a aby ramená a krk boli v neutrálnej polohe
- dbajte najmä na spevnenie zadku a na neutrálnu pozíciu ramien
- môžete experimentovať so státím na jednej nohe, vykladaním si jednej nohy na stolček, vytáčaním členkov, atď.
- snažíte sa mať spevnený zadok a prepnuté koleno zadnej nohy (mať ju natiahnutú)
- kolenom prednej nohy sa snažíte ísť smerom dopredu bez toho, aby ste sa prehli v drieku. Akonáhle ucítite, že ďalej to bez prehnutia nejde, v tej pozícii ostaňte
- pozíciu nemusíte len “držať”. Môžete prechádzať odpredu-dozadu, prípadne kúžiť kolenom prednej nohy
- variácia výpadu, s pridaním extra-rotácie bedrového kĺbu (smerom von)
- buďte opatrní. Ak na túto pozíciu nie ste zvyknutí z predošlého tréningu, ľahko si môžete natiahnuť väzy v kolene. Pri správnom dávkovaní zaťaženia a frekvencie, je táto pozícia prospešná. Ak to však prepálite, bude skôr deštruktívna.
- nemusíte mať rozsah ako Jean-Claude van Damme. Ak máte nohy aj 40cm od seba, vôbec to nevadí. Dajte si stolík/taburetku/stoličku/… bližšie a hlavne sa sústreďte na techniku
- kolená sú prepnuté. Radšej majte nohy bližšie pri sebe s prepnutými kolenami, ako ďalej a s medzerou medzi kolenom a zemou
- nájdite si tú šírku, pri ktorej dokážete mať rovný chrbát a ramená s krkom v neutrálnej pozícii
- predná noha v zásade simuluje turecký sed. Dôležitá je tá zadná, ktorá vám pomáha obnoviť si rozsah v intra-rotácii (dnu) bedrového kĺbu
- začnite variantom napravo. Je jednoduchší. Čím viac sa budete posúvať k tomu, že vaše kolená budú v deväťdesiat-stupňovom uhle (preto pozícia 90–90), tým viac rozsahu si pozícia bude vyžadovať
- na začiatku zistíte, že sedíte šikmo. Je to preto, že nedostatok mobility v bedrovom kĺbe musíte kompenzovať náklonom. Snažte sa vedome vyrovnať trup a následne tlačiť smerom k zemi polovicu zadku na strane zadnej nohy. Ak je to stále nepohodlné, experimentujte s uhlom vašich nôh.
- kým nemáte v tejto pozícii dostatočnú mobilitu, striedajte strany pokojne aj každých tridsať sekúnd. Ohýbače bedrového kĺbu sú húževnaté, ale časom vás pustia ďalej.
2. Dýchanie
pri práci pre menej stresu a viac energie
Dych od Jamesa Nestora je kniha, ktorá podľa mňa v súčasnosti najlepšie spracúva tému dýchania. Veľmi vám preto odporúčam jej prečítanie:
V kontexte práce v kancelárii spomeniem len niekoľko súvislostí, ktoré sú vysvetlené aj v rámci nej.
Dýchanie nosom vám dostáva do pľúc viac kyslíku v lepšej kvalite a navyše vám pomáha odfiltrovať rôzne elementy, ktoré sa nachádzajú v klimatizovanom open-space priestore.
Dýchania do bránice som sa dotkol v mojom článku o dýchaní:
Jeho dôležitosť zdôrazňuje napríklad Rickson Gracie v jeho knihe Breathe:
A veľmi pekne ho opísal napríklad Bas Rutten u Joe Rogana:
Zdôraznili, ako sa pri plytkom dýchaní ústami do hrudníka dvíhajú zápasníkom ramená. Ak budete podobne dýchať aj vy v kancelárii za počítačom, ľahko sa vám stane, že si preťažíte trapézy a z ich stuhnutia vás začne bolieť hlava.
Ak sa teda prichytíte, že od stresu dýchate ústami a do hrudníka, zastavte sa a prepnite na nos a bránicu. Ak sa vám to nepodarí a zistíte to až pri bolesti v zadnej časti hlavy, skúste si aspoň rozmasírovať trapéz pred tým, ako si na to šupnete ibalgin. Niekedy to stačí.
Väčšina dychových cvičení, ktoré si je ochotný vyskúšať aj moderný človek, je pekne popísaná v knihe Dych. Ja ku nim pridávam ešte jednu “vychytávku” a tou je umiestnenie papierika s nápisom “Dýchaj” na viditeľné miesto.
Dýchanie je pohyb, ktorý robíme podvedome, ale zároveň ho vieme robiť vedome. Priznajte sa, že popri tom, ako tu čítate o dýchaní, ste si začali uvedomovať, že dýchate a začali ste dýchať viac zhlboka? :) To je dobre. Ak chcete takých momentov mať viac, použite tento nápis. Vždy keď vám naň padne pohľad, minimálne si skontrolujete, či náhodou práve nefuníte ako vystrašený zajko.
3. Cvičenia
pre korekciu a prevenciu dôsledkov dlhého, strnulého sedenia
Opakujem disclaimer zo začiatku:
Ak máte akékoľvek zranenia, chronické stavy, fyzické limitácie — navštívte odborníka. Tieto cvičenia sú námetom pre zdravých ľudí so zanedbanou mobilitou, ktorí si ju chcú zlepšiť.
Budem rád, ak sa na vaše telo začnete pozerať v rovine kĺbov a ich rozsahu. Kĺby (plus panva, chrbtica a lopatky) sú miesta, cez ktoré sa vo vašom tele prenáša sila (také biomechanické prevody). Ak majú obmedzený rozsah, sila sa neprenáša správne, kĺb sa nad mieru opotrebováva a vo väčšine prípadov jeden kĺb preberá prácu iného. To veľmi nechcete.
Každý kĺb má byť dostatočne stabilný, aby uniesol záťaž, no aj dostatočne mobilný, aby tú záťaž vedel absorbovať v zdravom rozsahu, smere a uhle.
Pri kĺboch sa zároveň na kosti upínajú svaly, šľachy, úpony a fascie. Ak teda budete trénovať rozsah kĺbov, bude to mať vplyv aj na zdravie, silu a kvalitu vyššie spomenutých štruktúr.
Pri krku je najdôležitejšie naučiť sa, mať ho v neutrálnej pozícii. Ako ho do nej dostať, demonštrujem na začiatku môjho videa o držaní tela:
Keď už sa naučíte dostať krk do neutrálnej polohy a začnete si všímať, že ste mimo nej, máte napoly vyhraté. Prečo napoly? Lebo krk obsahuje svaly, ktoré sú síce extrémne húževnaté, ale tiež sa v priebehu dňa vedia unaviť. Odporúčam preto zároveň trénovať silu krku. Videí o tom, ako to robiť, nájdete na internete mnoho. Osobne odporúčam zápasnícke techniky. Vždy sa ale prispôsobte svojmu aktuálnemu stavu. Príklad tréningu krku môžete vidieť napríklad v tomto videu:
Pri ramenách sa taktiež najskôr zamerajte na ich neutrálnu pozíciu. Ukážku toho, ako ich dostať dole a dozadu, nájdete vo videu vyššie.
Keď už viete ramená správne “nosiť”, je prospešné zamerať sa na to, aby ste v nich mali správny rozsah. Na “otvorenie” ramien a hrudnej chrbtice sú veľmi dobré horné cviky z obrázka. V prvom prípade kmitáte ramenami na mieste, kde už vás nepustia ďalej, pričom udržiavate driek bez prehnutia. V druhom prípade sa držíte niečoho vo výške pásu a s vystretými rukami a chrbtom sa snažíte dostať ramená čo najviac dozadu. Ak vám nerobí problém variant s vystretými rukami, môžete skúsiť na objekt vyložiť svoje lakte.
Najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť pre zdravie svojich ramien a chrbtice, je však visenie. O ňom napísal skvelý článok Ido Portal:
Cvik, ktorý odporúčam ako najlepšiu vec na vyživenie mobility lakťov, vám zároveň pomôže aj s ramenami. Volá sa “Čašník” a mám ho od Petra Růžičku, takže aj keď je na obrázku ako prvý, viac si o ňom prečítajte uňho:
Ak sa pýtate, prečo ako druhý ukazujem muscle-up (cvik, pri ktorom si mnoho ľudí lakte skôr pokazilo), je to preto, aby ste pochopili progresívne zaťaženie. Vaše lakte potrebujú byť funkčné v čo najväčšom rozsahu a pri určitej záťaži. Ak len vstanete po desiatich rokoch od počítača a niekto vás začne tlačiť do muscle-up-u, riziko zranenia je obrovské. Ak ale urobíte potrebné množstvo práce na sile a mobilite, aj ten muscle-up môže vaše lakte vyživovať. Ako vidíte na obrázku — spĺňa totiž všetky kritériá, pokiaľ ide o zaťaženie kĺbu v rôznych smeroch a uhloch.
Vaše lopatky majú mať schopnosť aktívne sa hýbať hore-dole a dopredu-dozadu. Brachiácia a lopatkové zhyby, sú opísané v článku Ida Portala. Smerom dopredu-dozadu odporúčam cvičenia
Scapula push-ups
Skin the cat
Zápästia trpia buď preťažením alebo strnulosťou (karpálny tunel). Vertikálna myška je fajn, ale čo vaše zápästia potrebujú, sú najmä dve veci:
- plná mobilita
- sila
Pre mobilitu môžete vyskúšať cvičenia z obrázka. Video ku nim nájdete napríklad tu:
https://www.instagram.com/p/C66agZmMIRn/
Pokiaľ ide o silu, zamerajte sa na silu úchopu. Tej sa venujú najmä armwrestleri a lezci, ale veľmi dobré tipy ku nej dáva tento chlapík:
https://www.instagram.com/raspberry_ape/
Ak máte pre svoju chrbticu urobiť len jednu vec — naučte sa “spinal wave”:
Tak ako pri všetkom, dôležité je nielen obnoviť mobilitu, ale aj posilniť svaly v okolí chrbtice. Okrem klasických zhybov a podobných cvikov, sú skvelým ochrancom chrbtice mostíky:
alebo napríklad bočné planky:
Panva má podobne ako lopatky tri pozície:
- predsunutá
- podsadená
- neutrálna
Kde sa v tomto spektre nachádzate v pokojovom stave, vám povie fyzioterapeut alebo ortopéd. Väčšinu dňa by ste ju mali mať v neutrálnej pozícii. V závislosti od toho, či ste viac vpredu alebo vzadu, sa potom zamerajte na cviky pre anterior/posterior pelvic tilt.
Veľmi vám zároveň odporúčam trénovať pohyby na jednej nohe — lastovička, drep na jednej nohe, bulharský drep, výpad, atď. Pri nich zistíte, že možno máte jednu stranu tuhšiu, slabšiu, inú preferujete a pod. To môže vašu panvu až vykriviť a následne môžete mať problémy aj pri pohyboch na oboch nohách, ako je napríklad drep s váhou.
Zamerajte sa na čo najväčší rozsah pod záťažou (aj vlastná váha je záťaž). Porovnajte si, kam si vie sadnúť malé dieťa a kontrolovane sa odtiaľ postaviť. Rodíme sa s kĺbmi, ktoré ten rozsah prirodzene majú. Až rokmi sedenia oň prichádzame. Dá sa to však zvrátiť. Aké sú v tom prípade zbrane?
- kozácky drep
- dračí drep
- drep na jednej nohe
- výpady
- pozícia 90/90
- a ďalšie
Koleno je kĺb, ktorý má byť v prvom rade stabilný, ale má zároveň mať mobilitu aj v rozsahu, ktorý sa vám možno nezdá prirodzený. Je schopné určitej miery rotácie, no netreba to prehnať, lebo menisky a krížne väzy vám o sebe dajú vedieť. Tu opäť prenechám slovo múdrejším a odporúčam vám prezrieť si obsah tohto pána:
https://www.instagram.com/kneesovertoesguy/
Členky nám všetkým tuhnú pri sedení. Sú zároveň medzi prvými kĺbmi, ktoré nám dajú o sebe vedieť, keď sa potom rozhodneme športovať.
Mobilita členkov zahŕňa v jednom smere dobre vystrečované lýtka, achilovky, a priehlavky. V druhom smere potrebujete členok zaťažiť kontrolovane mimo vertikálu. Na to sú fajn veci ako bosu, ale napríklad aj kozácke drepy s väčšinou váhy na vystretej nohe, ktorá je chodidlom na zemi. Pomôcť vedia aj dračie drepy. Tie nemusíte robiť v plnom rozsahu, dôležité je to balansovanie, ktoré pri nich vykonávate. Ak ich navyše skúsite robiť na šikmej podložke, vaše členky sa vám odmenia takmer nepriestrelnosťou.
Zdraviu členkov v neposlednom rade napomáha dobrý stav chodidla. Chôdza na boso, rozťahovanie prstov, masírovanie klenby loptičkou alebo “uchopovanie” uteráku chodidlom. To všetko sú príklady vecí, ktoré vaše chodidlá úžasne posilnia. Ak si dáte túto prácu, chôdza v barefoot topánkach je potom investícia do zdravia nôh za takmer nulové úsilie. Ak nič z toho neurobíte a len prejdete z bežných topánok na barefoot, mnohí ľudia zažijú problémy s kolenami, zapálené šľachy, prípadne prepadnuté klenby. Ako vždy — všetko treba brať v kontexte a nesiahať po zdanlivo jednoduchých riešeniach.
Kam ďalej odtiaľto?
Podľa kategórie, v ktorej sa nájdete, mám pre vás štyri možnosti (kombinovateľné):
Máte radi príbehy:
Vydávam román o pohybe. Bude sa volať:
Hybaj! — cesta bežného človeka pohybovým vesmírom
Vyjde vo vydavateľstve Slovart (snáď čoskoro). Ak si ho nechcete nechať ujsť, sledujte moje sociálne siete.
Máte nejaký problém:
- Navštívte fyzioterapeuta
- Ak vám nepomôže, skúste ďalšieho
- Pýtajte sa na recenzie známych
- Riaďte sa jeho odporúčaniami
Chcete pracovať na prevencii:
Marián Černý (https://www.instagram.com/pohybovec.mariano/) pripravuje online kurz s názvom “Sedavý pohybovec”. Keď ho dokončí, bude dostupný na:
www.sedavypohybovec.sk
Chcete trénovať:
Prikladám linky na ľudí a miesta, o ktorých si myslím, že to robia dobre. Ak nenájdete ľudí z vášho mesta, pri hľadaní by som sa riadil nasledovným:
Hľadajte rozmanitosť aktivít — stojky, jogu, lokomócie, gymnastické kruhy, atď. Hľadajte dôraz na silový základ, čiže nejaký ten kettlebell, expandér a činka by nemali chýbať tiež. Ak uvidíte pohyb na boso, kontakt so zemou a slovné spojenia ako “pohybové hádanky” alebo “výživný pohyb”, pravdepodobne budete na dobrej ceste. V neposlednom rade — hľadajte ľudí, ktorí vás nebudú chcieť trénovať, ale vzdelávať a budú sa sústrediť na obsah namiesto obalu.
- https://www.instagram.com/pohybovec.mariano/
- https://www.instagram.com/vladozlatos/
- https://www.instagram.com/patrik.kubicek_/
- https://www.instagram.com/jumpwish/
- https://www.instagram.com/mattias.cizmarik/
- https://www.instagram.com/mr._muscle_up/
- https://www.instagram.com/petr_ruzicka/
- https://www.workoutacademy.sk/
- https://www.clovek2.sk/
- https://sowagym.com/
- https://skills.sk/
- https://www.movementgym.sk/
- https://bigstreetproject.sk/
- https://www.pohybjezivot.cz/
Na záver už len citát:
