Prečo a ako trénovať každý deň

Ak nemôžete mať oboje a musíte si vybrať, z dlhodobého hľadiska

Frekvencia poráža intenzitu

Hýbem sa každý deň. Pohyb nie je iba tréning. Je to strečing pri umývaní riadu, chôdza po schodoch s dieťaťom na rukách, cesta na trh na longboarde namiesto autom a podobne.

Nedávno som však začal denne aj trénovať. Väčšina z vás si asi povie, že je to blbosť, že telo potrebuje čas na regeneráciu, veď všetci v posilke cvičia každý deň dve partie a potom majú “day off”, aby sa zregenerovali. Nemusí to tak byť. Vôbec sa to nepodpíše na vašich výkonoch a nemusíte sa zákonite pretrénovať. Musíte však dodržať niekoľko zásad:

1. Neplánujte si oddychové dni. Život prináša oddychové dni.

Určite sa vám niekedy stalo, že ste mali naplánované, čo idete cvičiť v ktorý deň a potom sa niečo stalo. Ochoreli ste. Podvrtli ste si členok. Ochorel váš partner a museli ste sa oňho starať. Pokazil sa bojler. Atď.

Ak cvičíte naozaj radi, asi ste boli dosť nahnevaní, že ste si niečo plánovali a teraz to nepôjde, budete pauzovať nie jeden deň, ale dva a viac a váš progres pôjde do hája.

Toto sa vám nikdy nestane, pokiaľ každý deň počítate s tým, že idete trénovať. Nastane situácia, vďaka ktorej naozaj tréning musíte vynechať? Dobre. Využijete to na oddych a do ďalšieho tréningu vhupnete s chuťou a dobrým pocitom. A všetci dobre vieme, že s pribúdajúcimi rokmi, pribúdajú aj neočakávané situácie.

2. Mentalita “Ešte jedno opakovanie” je zlá pre dlhovekosť

Všetci asi poznáte vety typu:

One more rep.
Go hard or go home.
I don’t stop when I’m tired, I stop when I’m done.
A podobne…

Je to skvelé ak máte o dva mesiace súťaž a musíte zdolať protivníka, zodvihnúť najväčšiu váhu alebo urobiť najviac opakovaní. Ak však cvičíte preto, aby ste mali funkčné telo v 70ke, dosiahnete tým presný opak.

Ak zároveň chcete byť každý deň schopní trénovať, nemôžete sa nechať uniesť a dať si po tréningu ešte tri série na “napumpovanie”. Môžu byť tým, čo rozhodne o tom, či budete schopní o dva dni trénovať niečo na čom pracujete alebo skončíte pri inej aktivite, lebo ste to na minulom tréningu neodhadli a prepálili to tak, že ešte stále máte svalovicu.

3. Telo si zvyká na to, čo robí často

Prvý atlét trénuje každý deň 1 hodinu tak, aby vládal aj na druhý deň (60–85%).

Druhý atlét trikrát do týždňa 1,5 hodiny, ale ide naplno (80–100%) a ďalšie 2 dni sa spamätáva zo svalovice.

Prvý testuje svoje maximá zhruba 1x do mesiaca a tiež vie, aké to je, keď dvíha svojich 100% alebo keď naňho súper ide na 100%. Za rok však oproti druhému atlétovi navyše natrénuje 120 hodín. To má vplyv na techniku, adaptáciu organizmu a mnoho ďalších vecí.

Ktorým z nich chcete byť?

4. Dbajte na pohyb mimo tréningu

Ak oddychujete v hlbokom drepe, vešiate sa po preliezkach, chodíte pešo a strečujete sa pri umývaní riadu, vaše telo si zvyká na tieto činnosti.

Ak sedíte pred počítačom, pred telkou, v aute, pri pive, vaše telo sa pohybuje presne v rozsahu, ktorý mu servírujete. Po čase sa len veľmi ťažko budete dostávať mimo neho.

Ak vám však ani taký argument nestačí, ďalšou výhodou pravidelného pohybu a udržiavania mobility je fakt, že potom pred každým tréningom nemusíte stráviť 20 minút rozcvičkou. Ak máte telo v poriadku, v podstate ste stále schopní akcie. Ostáva vám tak urobiť len pár opakovaní cviku, ktorý zahreje partie, s ktorými sa chystáte pracovať.

TIP: Strečujte sa medzi sériami

Ak patríte medzi tých, ktorí medzi sériami scrollujú Instagram, prípadne sa bezcieľne prechádzajú alebo kecajú so sparingom, nič proti. Ak však tento čas využijete na strečing, nemusíte ho robiť po tréningu.

Nehovoriac o tom, že práve vtedy máte svaly perfektne zahriate a s mobilitou sa tak viete dostať ďalej. Tento fakt vám zároveň pomôže v nasledujúcej sérii.

Ako príklad použijem drep: Každou sériou sa vám svalové vlákna viac prekrvujú a sťahujú. Ak ich medzi sériami opatrne natiahnete, v ďalšej sérii budú schopné využiť svoj plný rozsah a ich prácu tak nebudú suplovať kríže. Zároveň v nich podporíte prúdenie krvi. Výsledok? Na druhý deň vás nebolí chrbát a máte menšiu svalovicu.

“Tajnou” ingredienciou je diverzita tréningu

Aby ste toto všetko mohli robiť, musíte mať v zásobe dostatok RÔZNYCH tréningov. Nebude vám tu fungovať rozdelenie nohy-ramená-brucho, biceps-triceps, prsia-chrbát. To sú len 3 tréningy a po čase prídete do bodu, že máte v pláne cvičiť niečo, čo nie je úplne zotavené z predchádzajúceho tréningu.

Aký pohľad na rozdelenie teda nadobudnúť? Najprv musíte mať v zásobe dostatok “skills”, ktoré môžete trénovať. Z nich potom môžete vyskladávať tréningy formou:

• sila skrčenej ruky (muscle-up, zhyb, dip, …)
• sila vystretej ruky (front/back lever, iron cross, maltese, stojka, stalder, …)
• výbušnosť (box, saltá, skákanie, kopanie, šprinty, …)
• mobilita (joga, qigong, tai-chi, strečing, lokomócie, …)
• pre-hab (kliky na zápästiach, butterfly drepy na členkoch, rozsah ramien s expandérom, neck bridges…)
• rovnováha (stojka, snowboard, surf, skate, longboard, slackline, bosu, …)
• uvoľnenosť a jemná sila (plávanie, vlnenie, tanec, …)
• nohy (front/back/overhead drep, snatch, power clean, …)
• silový tréning s váhou (kettlebell, olympíjska činka, dipy/zhyby s váhou, …)
• veľké, viac-kĺbové, cviky (mŕťvy ťah, drep, výpad, military press, muscle-up, …)
• malé, izolované, cviky (pelican push-up, tricepsové extenzie, …)
• brucho a jadro (QDR, human flag, dragon flag, dvíhanie nôh vo vise, kolíska, L-sit, …)

Ľubovoľný skill, ktorý vás baví (žonglovanie, capoeira, lezenie, volejbal, …) nespomínam zámerne. Keď uvažujete o svojom tréningu, myslite na to, že to, čo robíte zväčša spadá do 2 kategórií:

1. Udržiavanie zdravia

2. Zaujímavé triky

Čokoľvek špecifické robíte (BJJ, tricking, futbal, …) má okrem benefitov aj degeneratívne účinky, ktoré sú daňou za špecializáciu. Tento tréning je preto niečo, čo chcete stavať na základe, ktorým je pevné zdravie.

To budujete (dúfam) vo vašich každodenných tréningoch, ktoré by mali byť zamerané na to, aby ste neboli ani tuhý hromotĺk, ktorý si nedočiahne medzi lopatky, ale aby ste sa zároveň nepučili s 50kg činkou pri mŕtvom ťahu. To všetko pri zachovaní čo najväčšieho aktívneho pohybového rozsahu.

Video

Zdroje

• Yuri Marmerstein — Facebook
• Jocko Willink — What is Your Weekly Training Schedule
• Pavel Tsatsouline — “One more rep” mentality is bad for longevity
• Firas Zahabi — How to workout smarter
• Ido Portal — 26 best quotes