Testosterón a silový tréning — prečo je to pre chlapa nutnosť?
Ako to funguje?
Váš deň je ovplyvňovaný hormónami.
- Keď sa stmieva, začne sa vám tvoriť melatonín [1], ktorý hovorí vášmu telu, že je čas ísť spať a spúšťa procesy, ktoré telo pripravujú na regeneráciu,
- ak si zacvičíte, niečo sa vám podarí, vystriete sa, vydýchate, pochvália vás a podobne, stúpne vám serotonín [2], oxytocín [3] alebo dopamín [4] a cítite sa šťastní,
- keď sa najete, stúpne vám inzulín [5], ktorý pomáha pri štiepení glukózy na energiu,
- každé ráno, potom ako sa zobudíte, dosahuje hladina testosterónu [6] vo vašej krvi svoje maximum a postupne v priebehu dňa klesá [7].
Najlepší a nespochybniteľný spôsob, ako si zvýšiť hladinu testosterónu v krvi, je ťažký silový tréning.
Aké mechanizmy sú v hre?
1. STARNUTIE
Vekom chlapom klesá hladina testosterónu. Približne okolo 25-ky sa pokles veľmi pomaly naštartuje [8] a potom už to záleží na tom, čo robíte preto, aby postupoval pomalšie a aké sú vaše prirodzené hodnoty. Reálny pokles zaznamená väčšina súčasných mužov okolo 45-ky, no sú muži, ktorí aj vo svojich 70-ich rokoch zaznamenajú len veľmi nízky pokles.
Niekto sa narodí s vyššou hladinou a prejavy sa dostavia neskôr. Niekto ju má prirodzene nižšiu, no pravidelným silovým tréningom aktívne bojuje proti jej poklesu [9] a tiež nie je preňho všetko stratené.
S testosterónom je úzko spätý aj rastový hormón. Ten je sám o sebe považovaný za “fontánu mladosti” [10].
V dnešnej dobe už my chlapi nie sme to, čo kedysi a tak to s tými hladinami nie je v priemere žiadna sláva [11]. O to väčšia motivácia by to pre vás mala byť.
Aké sú príznaky v pokročilom štádiu? Chlapi napríklad strácajú svalovú hmotu, sú milší, ale aj ufňukanejší [12].
2. ZDRAVIE KOSTÍ
Ak sú kosti pravidelne zaťažované váhou, udržiavajú si svoju pevnosť. Hladina testosterónu v krvi je zároveň previazaná s hustotou kostného tkaniva [13].
Reálne príklady?
- Niektorí tréneri dávajú dôchodkyniam robiť mŕtve ťahy a majú skvelé výsledky. Pohľadajte si “Deadlifting grannies”,
- Laco Kulanga — tatranský vysokohorský nosič, ktorý vyše 50 rokov nosí 100 a viac-kilogramové náklady. Keď ho skúmali v Popradskej nemocnici, zistili, že má vo svojich 70-ich rokoch kĺby a kosti bez najmenšej známky poškodenia či opotrebovania.
3. AGRESIVITA
Keď robíte akýkoľvek typ tréningu, chcete byť silní, rýchli a mobilní (veľké svaly sú len vedľajší produkt). Ak podnikáte, chcete mať bystrú myseľ a laserové sústredenie. Celkovo, nechcete byť chlap, ktorého “kam položia, tam bude”.
Ako to ale súvisí s agresivitou?
Toto slovo právom vyvoláva skôr negatívne emócie. Každý si predstaví pouličného bitkára, kričiaceho manžela, násilníka a podobne. Agresivita je totiž útočné využitie vašej energie.
Keby však muži neboli agresívni, neobjavujú nové kontinenty, nezdolávajú najvyššie hory, nezakladajú spoločnosti, ktoré bojujú s hladom a chudobou. Zaútočiť totiž môžete aj na svoju lenivosť, na činku s naloženými 120kg, na projekt, do ktorého sa vám nechce a podobne. Agresivita, asertivita a priebojnosť môžu byť dobré aj zlé. Záleží kam ich nasmerujete
Prečo toto vôbec spomínam? Z biologického hľadiska je zvýšená hladina testosterónu u mužov zodpovedná aj za agresívne správanie [14].
S veľkou mocou teda prichádza veľká zodpovednosť.
Priebojnosť do života nebude zadarmo a keď ju chcete získať a zároveň ostať človekom, s ktorým je radosť tráviť čas, v iných situáciách sa budete musieť naučiť pracovať so svojimi emóciami.
4. HLADOVKA
Aj keď sa to môže zdať nelogické,
silový tréning + hladovka = anabolická odozva organizmu
Hladovka podporuje vylučovanie rastového hormónu [15][16]. Silový tréning tiež a navyše zvyšuje produkciu testosterónu. Spolu tak majú na svedomí anabolický efekt — spôsobujú rast svalov.
- Nie, nepotrebujete jesť každé 3 hodiny. Vydržíte bez jedla 30 dní.
- Nie, ak sa 24 hodín nenajete, vaše telo nezačne páliť svaly. Máte naozaj dostatok telesného tuku a pre telo je jednoduchšie spáliť ten. Od toho, ako dobre máte trénovaný metabolizmus, bude samozrejme závisieť ako efektívne telo tuky páliť dokáže.
Čo už sa považuje za hladovku? Pre niekoho 12/16 a viac hodín bez jedla, pre iného aspoň 48 hodín. Je to však na vás. Experimentujte, počúvajte svoje telo, navyšujte postupne.
Ak je vaším cieľom nabrať svaly, na hladovku bez silového tréningu však radšej zabudnite. Pri takom nastavení budete s veľkou pravdepodobnosťou skôr chudnúť (ak potom samozrejme nezjete toľko živín ako za 2 dni).
Samozrejme, hladovka neznamená to, že vynecháte jedlo a pokračujete bez neho. Vo zvyšnej časti dňa musíte prijať rovnaké množstvo živín, ako by ste prijali, ak by ste sa najedli aj v čase hladovania.
Tu si dajte pozor a nenaleťte dogmatikom, ktorí vám budú tvrdiť, že iba jeden konkrétny spôsob zaručene funguje.
Takto to napríklad vyzerá, keď si chcete vybrať, kedy budete počas prerušovanej hladovky mať okno, počas ktorého prijímate potravu:
- Čínska medicína — ráno je váš metabolizmus horiaca pec, večer vyhasínajúca sviečka. Najviac potravy preto prijímajte ráno [17].
- Warrior diet — jediné jedlo dňa má byť večera, trénovaný metabolizmus podá výkon aj na konci niekoľko-hodinovej hladovky [18]
- Gastroenterológ — večeru jedzte najneskôr 4 hodiny pred spaním [19]
- Snake diet — ranný silový tréning je zlý. Vaše svaly začnú fungovať na 100% až cca 4 hodiny po prebudení. Jediným jedlom dňa by mali byť raňajky [20].
Kto má pravdu? Kedy mám teda trénovať a kedy mám jesť, keď každá možnosť je podľa niekoho zlá?
Vyskúšajte rôzne prístupy a ostaňte pri tom, čo vám najlepšie funguje a najlepšie sa pri tom cítite. Je to vaše telo a váš život.
Urobte si vlastný výskum a testovanie. Nikto to neurobí za vás. Ak áno, tak za peniaze a nikdy to nebude také dobré, ako keď budete vy sami vedome sledovať ako vaše telo reaguje na rôzne podnety.
Vnímajte zároveň svoj život v širšom kontexte, ako len z pohľadu tréningu.
- Cvičí sa vám lepšie poobede? Utekáte kvôli tomu po práci, namiesto venovania sa rodine, každý deň do posilky? Možno bude lepšie cvičiť ráno a po práci sa vešať po preliezkach s deckami
- Chcete raňajky ako jediné jedlo dňa, ale potom si nemôžete dať obed s rodinou? Ak vám to veľmi prekáža, spravte to inak.
Všetko je hlavne otázka toho, na čom vám záleží viac a je úplne v poriadku nebyť dokonalý, keď je to na úkor niečoho objektívne dôležitejšieho. Dajte si však pozor, aby ste si týmto sami pred sebou neospravedlňovali prípady, kedy sa niečo objektívne dalo dodržať, ale boli ste leniví to spraviť.
Záver pre tých, ktorým sa nechce dvíhať váhy
Veľa ľudí sa oháňa heslom: “Športom k trvalej invalidite.” a nerobia nič. Ja mám radšej vetu:
“Čo sa nepoužíva, degeneruje.”
Nič sa však nedá vyjadriť jedinou vetou a preto kontext:
a) Ak nemáte v poriadku základné svaly zodpovedné za držanie vášho tela alebo robíte cviky, ktorých techniku nemáte zvládnutú a preháňate to s váhami, naozaj si koledujete o zranenie.
b) Pokiaľ sa o vaše telo nestaráte ako o celok (zdravie kĺbov, mobilita, sila, dobrá strava, otužilosť, spánok, aktívny rozsah, koordinácia, …) a robíte špecificky zameraný šport (tenis, futsal, squash, futbal, posilňovanie, …), rozvíjate iba niektoré časti tela a ostatné buď degenerujú alebo sú priamo poškodzované. Takže áno — športom možno spejete k trvalej invalidite. Možno skôr, možno neskôr, možno len v niektorej oblasti.
Ak sa však o telo staráte ako o celok. Nerobíte šport. Hýbete sa. Používate ho na to, na čo je určené. A je určené naozaj na veľa vecí. Je silné, ohybné, rýchle, pláva, skáče, maľuje obrazy, hýbe s ťažkými bremenami alebo s inými telami, dýcha, pumpuje krv, atď. To všetko sa volá POHYB. A ním sa trvalej invalidite predchádza.
Platí to dvojnásobne, ak pracujete na tých partiách, v ktorých máte slabiny.
Väčšinou sú to tie najnudnejšie tréningy. Najmenej vás však bavia preto, lebo vám najmenej idú a to je signál od vášho tela, že by ste na nich mali pracovať.
Záver pre tých, ktorým chýba motivácia
Muž má na svete 3 hlavné úlohy [21]:
- Chrániť (Protect)
- Živiť (Provide)
- Viesť (Preside)
Žiadnu z nich nezvládne, ak bude slabý, unavený a bez motivácie. To, kde sa chlapi nachádzajú na škále od slabý-unavený-sklamaný po silný-výkonný-motivovaný ich delí na beta a alfa mužov. Za veľkú časť tohto umiestnenia je zodpovedný testosterón. Teraz už viete, ako s ním pracovať. Tak si len odpovedzte:
Kam sa chcete zaradiť?
POZN.: Ozajstných alfa mužov sú v celej populácii možno 2 percentá, takže hádate správne, že ja sám ním nie som. Každý sa však môže na hore spomenutej škále dostať k tomuto titulu tak blízko, ako mu dovolí jeho potenciál a schopnosti. A o to by ste sa snažiť mali.
Zdroje
Kliknite na odkazy pre zobrazenie videa:
- Ryan Michler (Order of a Man)— Order of a Man
- Dan Peña (Quantum Leap Advantage) — How to make the world alpha again
- Jocko Willink (Discipline Equals Freedom) — Motivation for Discipline
- Elliot Hulse (Strength Camp) — Fasting without losing muscle
- Ido Portal (Movement Culture) — Movement concepts
- Marián Černý (Moderný pračlovek) — 7 dôvodov prečo vynechať raňajky
Našli ste chybu? Chcete sa na niečo spýtať?
ihriskopredospelych@gmail.com
