Visenie
Načo je to dobré?
- Zlepšenie pohybového rozsahu (otvorenie) ramien
Koľkokrát denne zdvihnete ruky nad hlavu?
Ak pracujete za počítačom a dochádzate autom, je šanca, že takmer vôbec. Aj vďaka tomu ľudia strácajú rozsah pohybu v ramenách. Ten ale potrebujú, pokiaľ chcú mať ramená zdravé. Bez pohybového rozsahu v ramenách taktiež zabudnite na stojku, military press bez bolesti krížov a na zopár iných prvkov.
Na obrázku vidíte zľava-doprava:
- ako vyzerá obmedzený rozsah pohybu ramien — takýto človek nevie dať vystreté ruky vyššie,
- ako to vyzerá, keď sa človek s obmedzeným rozsahom ramien pokúsi dať ruky vyššie — prácu prevezme chrbtica. Toto je problém pri stojke, military press-e a vôbec všade, kde sa chystáte v takejto pozícii rukami niečo tlačiť,
- ako vyzerá dobrý rozsah ramien — dokážete dať ruky tak hore, že budú v jednej línii s trupom a chrbtica ostane vo svojej prirodzenej pozícii.
2. Napravenie zaguľatenia ramien
Ak sa hrbíte za počítačom tak, ako veľká časť populácie, tento fenomén vás neobišiel. Správne vykonávaný vis aktívne bojuje proti zaguľacovaniu. Keďže to zároveň nie je silový prvok a môže byť vykonávaný denne, je šanca, že strávite visením toľko času, že to trochu zmaže tie hodiny, ktoré trávite zaguľatení a možno to prispeje k tomu, že tento neduh aj odstránite vedomým držaním tela.
3. Napravenie krivých ramien
Ak používate počítačovú myš, prípadne vykonávate inú činnosť, pri ktorej silne preferujete jednu stranu tela, dôsledkom zvykne byť rozličné výškové postavenie lopatiek. Ako následok môžete pozorovať, že taký človek, aj keď si myslí, že stojí rovno, má jedno rameno nižšie, ako to druhé.
Vis, podobne ako stojka, vám okamžite prezradí, ktorá strana je vyššia, keďže tá odmaká väčšinu práce, zatiaľ čo v tej nižšej budete cítiť oveľa väčšie natiahnutie. Tento neduh sa najlepšie odstraňuje visením na jednej ruke. Pre mnohých je to ťažké, je preto možné vykonávať len čiastočný vis, kedy sú nohy na zemi a na ruku dáva človek len toľko váhy, koľko unesie.
3. Uvoľnenie a natiahnutie chrbtice (dekompresia)
Gravitácia. Celý deň vás tlačí smerom k Zemi. Vaša chrbtica je súborom kostí, medzi ktorými sú platničky zabraňujúce ich priamemu treniu. Tieto kosti a platničky na seba celý deň doliehajú. Ak robíte pohyb, kedy chrbtica nesmeruje kolmo na zem, trenie nie je priamo na plochu, ale pod určitým uhlom. Ak to preháňate a uhol je veľmi zlý, môže to viesť k vyskočeniu platničky.
Čo však v prípade, že chrbticu “zavesíte na prádelnú šnúru”? Nemiesto toho, aby kosti na seba tlačili, visia na okolitých svaloch a naťahujú sa.
Vis je jediná pozícia, v ktorej si vaša chrbtica poriadne oddýchne.
Dôsledky? Vystriete sa. Natiahnete svaly, ktoré držia chrbticu na svojom mieste a získate tak jej väčšiu pružnosť. Niektorí ľudia sa dokonca cítia vyšší. Iných prestanú bolieť kolená, keďže aj tie si oddýchnu od tlaku.
4. Zlepšenie držania tela
Keď na vás tlačí gravitácia, môže byť ťažké napríklad zatiahnuť zadok, ktorý počas toho drží váhu celého tela. Vo vise to však nerobí. Môžete si v stoji ťahať ramená smerom hore, nech sa otvoria, no, keď na nich visí váha celého tela, natiahnutie je násobne efektívnejšie.
5. Zlepšenie sily úchopu
V prvom rade: Vis je prirodzený pohybový vzorec, ktorý my ľudia máme zakódovaný ešte od čias, kedy sme sa vo veľkom šplhali po stromoch. Dnes to už vo veľkom nerobíme a strácame to, čo nám bolo prirodzené. Krásna veta hovorí:
Prečo ťa zaujíma manipulácia s inými predmetmi, keď nevieš poriadne hýbať s vlastným telom?
Inými slovami: Načo dvíhaš tú 100kg činku na mŕtvy ťah a pomáhaš si trhačkami, keď nie si tými rukami schopný 30 sekúnd udržať vlastných 75kg vo vise? Zahoď trhačky a šmýkaj na hrazdu.
6. Posilnenie medzi-lopatkového svalstva
Väčšina pohybov, ktoré vykonávate rukami, začína v okolí lopatiek.
Príklad: Postavme vedľa seba “nabratého” chlapa, ktorý robil kopec izolovaných cvikov na biceps a triceps a chlapa, ktorý má síce tenké ruky, ale strávil veľa času brachiáciou (rôzne druhy ručkovania) a tréningom retrakcie-protrakcie (odpredu-dozadu) a elevácie-depresie (zhora-nadol) lopatiek.
Ani jeden z nich netrénoval zhyby. Stavím sa s vami, že ten druhý ich urobí viac.
Prečo? Lebo za väčšinu pohybu v zhybe je zodpovedné medzilopatkové svalstvo. S ním ten druhý aktívne pracoval, zatiaľ čo ten prvý ho pokojne napriek veľkým rukám môže mať ako maslo.
Nedbalý vis VS. Technicky správny vis
Ak sa “len tak” zavesíte, partie, v ktorých máte obmedzený rozsah, vás budú držať v zlej pozícii. Je preto kľúčové visieť tak, aby ste sa vedome ťahali špičkami nôh smerom k zemi. Taktiež platí to, čo pri držaní tela: stiahnuť brucho, spevniť zadok, vystrieť nohy (prepnúť kolená) a tlačiť lopatky dozadu (retrakcia).
Variácie
1. Čiastočný vis
Ak nie ste schopní udržať váhu svojho tela na rukách, začnite s čiastočným visením. Nepotrebujete na to nutne ani hrazdu. Stačí vám vrch skrine, chladničky alebo dverovej zárubne. Pri prvých dvoch si dajte pozor aby ste ich na seba nezvalili.
Ruky držte po celý čas úplne vystreté, ramená čo najvyššie pri ušiach (lopatky v elevácii). Stojte na špičkách, zatiahnite brucho a zadok. Postupne akoby drepujte a prenášajte tak čím ďalej, tým viac váhy na ruky.
2. Aktívny vis
Každý, kto začína s visením, by mal začať s aktívnym visom. Ak totiž nemáte zatiaľ plnú mobilitu ramien alebo ste mali ramená niekedy v živote zranené, pasívny vis môže byť pre vás zatiaľ riskantný.
Ruky sú úplne vystreté, lopatky zatlačené dole a dozadu (retrakcia a depresia). Platia všetky základné pravidlá visenia: pevné jadro, zatiahnutý zadok, nohami sa ťaháme vedome smerom dole.
3. Pasívny vis
Pokiaľ dokážete komfortne udržať niekoľko sekúnd aktívny vis, udržujte lopatky vzadu (retrakcia) a postupne ich púšťajte smerom hore (z depresie do elevácie). V konečnej fáze máte ramená pri ušiach. V tejto polohe cítite najväčšie natiahnutie v ramenách a v chrbtici.
Pokročilé variácie
4. Práca s lopatkami — elevácia vs. depresia
Vo chvíli, keď zvládate aktívny aj pasívny vis, môžete začať s tréningom svalstva v okolí lopatiek a prechádzať medzi nimi. Lopatky sú pri tomto cviku celý čas zatlačené dozadu, hýbu sa len zhora-nadol.
5. Práca s lopatkami — retrakcia vs. protrakcia
Ďalším cvikom na silu svalstva v okolí lopatiek je pohyb odpredu-dozadu. Vertikálne majte lopatky v tej pozícii, v ktorej dokážete komfortne visieť. Najväčší rozsah pohybu však budete mať v pasívnom vise, pri plnej elevácii lopatiek.
6. Hojdanie
Do tréningu visenia je super pridať aj trochu dynamiky. Ak si však nechcete ublížiť, musíte aj dynamické prvky vykonávať s plnou kontrolou a lopatky vám nesmú lietať mimo rozsah, ktorý ovládate.
Na začiatok sa rozhojdajte nohami. Spevnením brucha a zadku v krajných fázach dokážete nabrať švih. Ten si potom udržíte alebo znásobíte prácou s lopatkami odpredu-dozadu (retrakcia-protrakcia). Keď už sa stabilne hojdáte, držte telo čo najviac vystreté a minimalizujte prehýbanie v chrbte a nohách.
7. “Kojka” (Retrakcia — Protrakcia — Depresia)
Toto je presný opak hojdania. Preto to bude pre veľa ľudí čudné a neprirodzené. Pri hojdaní cestujú nohy spolu s telom. Pri kojke robia nohy opak toho, čo telo — telo dopredu = nohy dozadu a naopak.
Cestou dozadu pridávate tlačenie lopatiek smerom dole (depresia), vďaka čomu dostávate hruď tak vysoko, ako sa dá. Keď dostanete hruď dostatočne vysoko, pritiahnete sa ku hrazde a prehodíte lakte, možno dokážete urobiť váš prvý kipping muscle-up. To však teraz robiť nechcete a preto udržiavajte počas celého pohybu absolútne vystreté ruky.
8. Ručkovanie
Všetci sme to robili ako deti, niektorí to robíme dodnes. Aj pri ručkovaní existuje mnoho krokov ako si ho urobiť zaujímavejším alebo ťažším.
- na začiatok visíte na oboch rukách, na ďalšiu rebrinku ich presúvate jednu za druhou, no na nej visíte zase na oboch. Vtedy si dajte pozor, aby ste nezačínali pohyb vždy tou istou rukou.
- na druhej úrovni visíte vždy len na jednej ruke a každej ďalšej rebrinky sa vždy dotýka len jedna. Presúvate sa však hojdavo a čo najrýchlejšie.
- na tretej úrovni si vedome doprajete čo najdlhší čas vo vise na jednej ruke. Tzn. prechádzate medzi rebrinkami čo najpomalšie.
- Ak chcete doviesť pohyb do dokonalosti, eliminujte hojdanie zo strany na stranu a aj počas prechodu viste v jednej pevnej línii.
Ak si všimnete, ako sa po konároch presúva opica, používa spôsob 2. Čo najviac hojdania a švihu, čo najväčšie využitie rozsahu ramien a pasívneho visenia. Tento spôsob je aj pre vás najprirodzenejší a ramená hlavne uvoľní. Spôsoby 3 a 4 môžete považovať viac-menej za silové ručkovanie.
Zdroje
Kliknite na odkaz pre zobrazenie:
- Ido Portal (Movement Culture) — Hanging
Našli ste chybu? Chcete sa na niečo spýtať?
ihriskopredospelych@gmail.com
