Základ mnohých silových prvkov

Načo je to dobré?

Ak sa venujete výhradne izolovaným cvikom, v podstate na nič. Ak ale chcete zvládať pokročilé pohybové prvky, faktom je, že ak v ktorejkoľvek z týchto troch oblastí máte slabiny, nebudete schopní vykonať prvok tak, ako by ste si želali.

Je to pre vás signál, že by ste mali na danej oblasti pracovať. Ako bonus si zlepšíte výkon aj v ďalších pokročilých prvkoch bez toho, aby ste ich priamo trénovali.

1. Zamknuté lopatky

Ťaháte? Tlačíte? Veslujete? Udierate? Žiadny z týchto pohybov ruky neviete urobiť bez toho, aby ste aktivovali svalstvo okolo lopatky. Keď sa nad tým zamyslíte, na rukách máte dosť veľa svalov a sú dosť ťažké. Prečo potom “len tak” nevisia z ramien? Lebo ich držia, stabilizujú a hýbu nimi svaly okolo lopatiek. Možno si to ani neuvedomujete, ale lopatky odmakajú veľkú časť práce pri množstve pohybov, o ktorých si myslíte, že sú vykonávané hlavne rukami.

Príklad: Postavme vedľa seba “nabratého” chlapa, ktorý robil kopec izolovaných cvikov na biceps a triceps a chlapa, ktorý má síce tenké ruky, ale strávil veľa času brachiáciou (rôzne druhy ručkovania) a tréningom retrakcie-protrakcie (odpredu-dozadu) a elevácie-depresie (zhora-nadol) lopatiek.

Ani jeden z nich netrénoval zhyby. Stavím sa s vami, že ten druhý ich urobí viac.

Prečo? Lebo za väčšinu pohybu v zhybe je zodpovedné medzilopatkové svalstvo. S ním ten druhý aktívne pracoval, zatiaľ čo ten prvý ho pokojne napriek veľkým rukám môže mať ako maslo.

2. Spevnené jadro

Akýkoľvek pohyb, ktorý vykonávate celým telom (viac-kĺbové cviky), ale vyžaduje si špeciálne sústredenie na konkrétnu partiu, nebudete vedieť poriadne technicky vykonávať pokiaľ nebudete mať dostatočne pevné jadro.

Tak ako väčšina pohybov ruky začína aktiváciou lopatiek, tak väčšina viac-kĺbových cvikov, ktoré hýbu s celým telom, začína aktiváciou jadra (brucho, svaly okolo brížov, bokov, bránice atď.).

Dobrý príklad sú tricepsové extenzie. Ak spevníte jadro, lopatky, nohy a zafixujete panvu, takmer 100% práce odvedie triceps. Ak povolíte niektorú časť, záťaž sa prenáša na iné partie:

• povolené lopatky —pracuje medzilopatkové svalstvo
• povolené jadro — pracuje spodný chrbát a brucho
• povolené nohy — pracujú zadné stehná (hamstringy)
• povolené panva — pracuje zadok, zadné stehná a spodný chrbát

A vy predsa chcete cvičiť triceps a zvyšok tela použiť ako závažie.

3. Podsadená panva (stiahnutý zadok)

Inými slovami — fakt, že nepučíte zadok a neprehýbate sa v krížoch. V niektorých cvikoch nohy slúžia ako záťaž, v iných ich aktívne používate. V oboch prípadoch však prechádza sila vrchnou aj spodnou polovicou tela.

Keď je panva podsadená (v neutrálnej polohe), sila prechádza po chrbtici a cez panvu v smere, na ktorý sú tieto kosti vyvinuté.

PRÍKLADY

1. Front lever

Lopatky: Aktívne ich celý čas tlačíte dozadu. Ak povolíte, prepadne sa vám hrudník, miesto, v ktorom sa sila z rúk prenáša na trup, sa posunie a svaly sa dostanú za rozsah, ktorý sú schopné udržať.

Jadro: Chcete držať celé telo v horizontálnej línii. Očividne, ak povolíte stred tela, spodok vám padne a potom dovidenia front lever.

Panva: Ak pri tomto prvku nezatiahnete zadok a nebudete sa snažiť dostať panvu tak vysoko, ako sa dá, nohy vám veľmi rýchlo klesnú a neudržíte ho.

2. Back lever

Lopatky: Aktívne ich celý čas držíte v neutrálnej pozícii, až v protrakcii. Ak povolíte, prepadne sa vám hrudník, prehnete sa do “banánovej” pozície a všetku prácu necháte na jadro, ktoré ju samotné nezvládne. Alebo zvládne a preťažíte si rameno, ktoré je v tejto pozícii príliš vzadu.

Jadro: Tu vidíte, že jadro musí držať ako celok. Keďže sa ťaháte dohora, len silné brucho nestačí. Spodný chrbát musí pracovať s ním. Inak skončíte pri skin-the-cat.

Panva: Ak sa prehnete v krížoch a panva sa predsunie, váhu celej dolnej polovice tela budú držať kríže. A tým si koledujete o vyskočenú platničku.

3. Human flag

Lopatky: Pri tomto prvku do spodnej ruky tlačíte a na vrchnej visíte. Čo ich spojí, je zamknutie lopatiek. Ak vám chýba tento prostredný bod, je to ako snažiť sa udržať rovno palicu, ktorá má v strede vynechaný kus a namiesto neho kus lana. Ono sa to nejak dá, ale s jednou, celou, palicou je to značne jednoduchšie.

Jadro: Tento cvik je oslavou sily jadra. Hlavne laterálneho brušného svalstva. Opäť. Ak povolíte v jadre, všetko od neho nižšie smerom k nohám, vám gravitácia nemilosrdne stiahne k zemi.

Panva: Ak neudržíte panvu v neutrálnej pozícii, nohy vás budú stále prevažovať zo strany na stranu a preťažíte si kríže.

4. Mŕtvy ťah

Pozícia hlavy na obrázku je nesprávna. Hlava cestuje s telom a pohľad v spodnej fáze smeruje na zem

Lopatky: Počas celého pohybu sú lopatky vzadu a dole (v retrakcii a depresii). Je to ako s držaním tela bez váhy. Akonáhle povolíte toto napätie, odrazí sa to na zlej pozícii ďalších častí tela — zaguľatia sa ramená, preťažíte kríže, hlava ide do predklonu.

Jadro: Pri mŕtvom ťahu dýchate do brucha a držíte jadro tak pevné ako sa len dá. Neprirodzene veľká váha totiž pôsobí na chrbticu hlavne v driekovej časti a ak sa chcete vyhnúť vyskočeným platničkám, eliminujte akýkoľvek pohyb jadra (či už odpredu-dozadu alebo do strán). Ak sa to nedarí, radšej uberte z váhy.

Panva: Ak je panva predsunutá, kríže dostávajú priveľkú záťaž v zlom uhle a na panvu samotnú je taktiež vyvíjaný tlak šikmo.

5. Klik

Lopatky: Ak chcete precvičovať klikom medzilopatkové svalstvo, ostaňte v hornej pozícii a s vystretými rukami sa dvíhajte a znižujte len v lopatkách. Ak je vašim cieľom zlepšiť si silu v horizontálnom tlaku rúk (čo asi je :), lopatky radšej nechajte zamknuté na jednom mieste a preneste prácu na ruky a prsné svaly.

Jadro: Ak chcete precvičovať klikmi ruky, jadro musí ostať počas celého pohybu pevné. Inak si pomáhate prenášaním práce na spodný chrbát, zadné stehná a zadok.

Panva: Ak neudržíte neutrálnu pozíciu panvy, ťažko zatiahnete zadné stehná a zadok, vďaka čomu prenesiete priveľa záťaže na jadro. Taktiež sa vám vypučí brucho a dotknete sa ním zeme skôr ako hrudníkom (čo asi nechcete).

6. Zhyb

Lopatky: “Učebnicový” zhyb začína v pasívnom vise, aktiváciou lopatiek a ich následným zatlačením dozadu a dole, čím ste dostali hruď o pekných pár centimetrov vyššie. Následne plnia najmä stabilizačnú funkciu, keďže ich zamknete a zvyšok pohybu odmaká najmä chrbtové svalstvo a ruky. Ak od začiatku ťaháte hlavne rukami, urobíte zhybov menej a medzilopatkové svalstvo nedostane svoju porciu záťaže.

Jadro: Sú mnohé varianty zhybu. Niekedy chcete byť prehnutí (scapula pull-up), niekedy chcete aby makalo jadro (L-sit pull-up). Väčšinou však zhybujete aby ste si posilnili chrbát. Vtedy je dobré zatiahnuť zadok a spevniť jadro. Spodok tela sa tak zafixuje a pracovať bude to, čo má.

Panva: Jedna vec je prehnúť sa v hrudnej chrbtici pri lopatkových zhyboch (scapula pull-ups) a druhá vec je byť prehnutý v krížoch. Najširší sval chrbtový sa vám upína na drieku v mieste, ktoré ak nebude spevnené, potlačí kríže dopredu a preťaží ich. Ak panva bude v inej ako neutrálnej polohe, k tomuto dôjde.

7. Drep s váhou

Lopatky: Skúste si činku “len tak” položiť na chrbát a mať uvoľnené lopatky. Ak máte silné jadro, je šanca, že to vybalansujete, ale namakáte sa. Keďže ale chcete cvičiť hlavne nohy, zamknutím lopatiek vyriešite veľkú časť stabilizácie a môžete sa sústrediť na prácu nôh.

Jadro: Kľúčovým je pri drepe nádych do brucha. Sprevádzaný však musí byť spevnením jadra. Podobne ako pri mŕtvom ťahu — ak vám záleží na vašej chrbtici a platničkách, eliminujte pohyby jadra na minimum.

Panva: Celá vaša váha aj s váhou činky tlačí na vašu panvu. Ak je v hornej fáze predsunutá (anterior pelvic tilt) a v spodnej fáze podsunutá (posterior pelvic tilt / butt-wink), koledujete si o problémy s bedrami a krížami.

8. Kettlebell press

Lopatky: S olympijskou tyčkou alebo s jednoručkami to možno natoľko nepocítite, ale kettlebell je iná káva. Ak nebudete dodržiavať formu celý čas (čo zahŕňa zamknuté lopatky), budete sa kriviť spolu s pohybom kettlebellu a koledujete si o zranenie ramena alebo hrudnej/driekovej chrbtice.

Jadro: Tento cvik je zástupca uni-laterálnych (jednostraných) cvikov. Pri nich si preveríte, ako ste stranovo vyvážení a o koľko máte jednu stranu silnejšiu ako druhú. Aby makalo rameno, celý zvyšok tela musí byť statický. A to bez pevného jadra samozrejme nejde. Ak ho povolíte, bude vám utekať do strany alebo sa prehnete v krížoch. Tým dostanete chrbticu mimo zvislej polohy a bude na ňu vyvíjaný tlak v zlom smere.

Panva: Keďže tlačíte hlavne jednou polovicou tela, tu je dôležité držať panvu neutrálne nielen spredu dozadu, ale zároveň stáť rovnomerne na oboch nohách. V opačnom prípade niektoré svaly príliš natiahnete a niektoré kĺby priveľa zaťažíte pod nevhodným uhlom.

Ako tieto partie posilniť?

1. Zamerajte sa na správne držanie tela.
2. V každom cviku majú tieto partie svoju “predpísanú” pozíciu. Cvičte teda taký variant cviku a s takou váhou, aby ste boli schopní túto pozíciu udržať. Ak nie ste schopní dodržať formu, uberte
3. Doplnkové cviky:

Zamknuté lopatky: Lopatkové kliky a zhyby (Scapula push-ups/pull-ups), Hojdanie, Ručkovanie (Brachiácia)

Pevné jadro: Dragon flag, QDR, Mlynské kolo, Kolíska, Dvíhanie nôh vo vise

Neutrálna pozícia panvy: Kolíska, Stojka, Visenie, Glute bridge

Našli ste chybu? Chcete sa na niečo spýtať?

ihriskopredospelych@gmail.com