Domáca pohybová výživa (časť 1) — povinná údržba

Pohyb, to nie je len 45 minút v posilke, ani 2 hodiny behu. Pohyb je všetko, čo so svojím telom robíte. Výstup po schodoch namiesto výťahu, čítanie novín v hlbokom drepe, dvíhanie dieťaťa zo zeme, umývanie dlážky, aj montáž skrinky z IKEA.

POZN.: Video s technikami nájdete na konci článku

Historické okienko

Každý mi asi dá za pravdu, že naši predkovia mali násobne viac pohybu ako my.

• Rodičia? Bežne sa chodilo po meste na bicykli aj v zime, deti chodili do školy pešo, na internát išlo 95% študentov s obrovským ruksakom kombináciou pešo +MHD.
• Starí rodičia? Auto nemal skoro nikto, chodilo sa do fabriky, kde sa fyzicky pracovalo, deti doma pásli husi alebo hrali pred domom hokej.
• A takto môžeme ísť ďalej, až do bodu, kedy treba po prebudení prejsť 2 kilometre kvôli vode, loviť si potravu a chodí sa len pešo alebo na koni.

V dobách, kedy sa človek musel veľa hýbať, prakticky kvôli všetkému, sa naučil hľadať cestu najmenšieho odporu. Šetril energiu kvôli prežitiu a pohybu mal aj pri takom režime toľko, že ostával zdravý a funkčný. Tento návyk nám ostal, no doba na nás nekladie už takmer žiadne pohybové nároky (auto, kancelária, chladnička, výťah, …). Ak ale chceme naďalej ostať zdraví a funkční,

musíme urobiť evolučný “krok späť” a aktívne sa snažiť maximalizovať množstvo pohybu, ktorý denne vykonáme.

Ako mať viac pohybu?

• Zavesíte sa nabudúce na hrazdu na detskom ihrisku?
• Prejdete sa na ďalšiu zastávku, keď zmeškáte autobus alebo budete čakať na ďalší a čítať si niečo na mobile?
• Budete čakať kým sa dostanete do posilky alebo si zaklikujete v kuchyni, zadrepujete v obývačke a vystrečujete sa v spálni?

Ja sám by som bol pokrytec ak by som tvrdil, že sa hýbem každý deň najviac ako sa dá. Snažím sa však ten čas maximalizovať. Preto ani vy nezúfajte a berte to skôr ako hru alebo priestor na odreagovanie/zábavu. Nie ako niečo, čo keď nerobíte X minút denne, tak nebudete hodnotný človek.

V prvej časti tohto článku si povieme o tom, že

Každý človek si môže za minimum času, bez extra vybavenia, zadarmo a sám udržiavať funkčné telo bez bolesti.

Inšpirácie na domácu údržbu vlastného tela

Pohyby môžete vykonávať kedy sa vám páči, no osobne odporúčam robiť ich v poradí, v akom ich uvádzam. Spevnené jadro vám napríklad pomôže udržať formu pri strečingu celkovo a otvorené bedrá vám zase pridajú rozsah pri strečingu nôh.

Toto však nie je návod na jeden ucelený tréning, ktorý treba robiť celý alebo vôbec.

Je to skôr vymenovanie pohybov, ktoré je super robiť len-tak počas dňa, keď cítite, že nejaká vaša partia nie je úplne ok, prípadne keď máte chuť a čas. Niekedy stačia aj dve minúty :)

1. Čašník — prekrúženie ramien v plnom rozsahu

Najlepšie sa precvičuje mobilita ramien s gumeným expandérom alebo s palicou. Ak však nemáte po ruke ani jedno, nič lepšie, ako tento cvik asi nenájdete.

Cvik sa volá čašník, lebo ak si pri ňom na ruku položíte tácku a na ňu položíte pohár s vodou, ako správny čašník by ste nemali vyliať.

Ide o dvojité prekrúženie ramena smerom dnu alebo von. Cvik môžete robiť v oboch smeroch, jednou rukou alebo oboma naraz. Využívate ohyb v zápästí, lakti aj ramene. Kľúčové pri tomto cviku, je totálne zafixovať celý zvyšok tela, aby ste si nepomáhali predkláňaním alebo prehýbaním v chrbte. Radšej urobte menší oblúk alebo “vylejte” pomyselný pohár, ale určite nechajte celú prácu na ramená.

2. Vis

Vis je jeden z pohybov, ktorý si zaslúžil aj vlastný článok. Je to totiž jediná pozícia, v ktorej doprajete vašej chrbtici natiahnutie a zbavíte ju tlaku od gravitácie — dekompresia. Navyše si posilníte silu úchopu, zväčšíte rozsah ramien a spevníte telo.

Najlepšie pocítite benefity visenia, ak ho budete praktizovať pravidelne, ideálne aspoň 3 minúty denne (nie nutne v kuse). Každá sekunda je však lepšia ako nič.

Umiestniť si do obytného priestoru niečo, na čom môžete pravidelne visieť, je to najlepšie, čo môžete urobiť pre zdravie svojej chrbtice a ramien.

Nedbalý vis VS. Technicky správny vis

Ak sa “len tak” zavesíte, partie, v ktorých máte obmedzený rozsah, vás budú držať v zlej pozícii. Je preto kľúčové visieť tak, aby ste sa vedome ťahali špičkami nôh smerom k zemi. Taktiež platí to, čo pri držaní tela: stiahnuť brucho, spevniť zadok, vystrieť nohy (prepnúť kolená) a tlačiť lopatky dozadu (retrakcia).

Aktívny a Pasívny Vis

S tlačením lopatiek do rôznych smerov viete vo vise experimentovať a dostať tak viaceré jeho variácie.

Ak sa pritiahnete s vystretými rukami smerom nahor a lopatky zatlačíte dole a dozadu, pôjde o aktívny vis (vľavo).

Ak necháte váhu tela visieť na rukách, lopatky budete tlačiť dozadu, no necháte ich vystúpiť smerom hore, pôjde o pasívny vis (vpravo).

3. Vlnenie — Spinal waves

Ak neveríte v evolúciu, nasledujúci odstavec preskočte :)

S opicami sme mali spoločných predkov a ostal nám vďaka tomu veľmi mobilný ramenný kĺb a palec smerujúci proti prstom, aby sme vedeli ručkovať po stromoch. Kedysi oveľa dávnejšie sa život sťahoval z morí na súš a po predkoch z tých dôb nám ostala chrbtica, ktorá je schopná vlniť sa podobne ako chrbtica delfína. To od doby kedy chodíme vzpriamene až toľko nevyužívane, no mobilita chrbtice nám ostala.

Staré čínske príslovie hovorí:

“Si taký starý, ako mobilná je tvoja chrbtica.”

Joseph Pilates ho potom buď prevzal alebo číňania kopírovali od neho, na to si už názor urobte sami. Každopádne, to teraz nie je až tak podstatné. Záleží na tom, že je to dosť pravda.

Občas vidíte človeka bez nôh robiť zhyby, človeka bez ruky bežať maratón, ale videli ste aktívneho športovca s vážnym zranením chrbtice?

Chrbtica je centrom vášho pohybu, aj vašej sily. Prúdia ňou živiny, informácie, začína v nej väčšina pohybov, ktoré sa rozhodnete urobiť. Znížený rozsah alebo stuhnutie svalstva okolo chrbtice znamená znížený rozsah aj v ďalších oblastiach.

Vlnenie chrbticu “premazáva”, keďže naplno využíva všetky jej možnosti. Zároveň to nie je ťažký silový prvok, po ktorom by ste mali tri dni svalovicu. Je preto vhodné robiť ho pokojne aj niekoľko minút denne. Vyskúšajte.

Áno, pohyb vyzerá čudne, budete sa v ňom zo začiatku trochu čudne aj cítiť, no keď raz dokážete urobiť dve plynulé vlny chrbticou za sebou, neverím, že tomu neprídete na chuť.

4. Kolíska — Spevnenie jadra kedykoľvek a kdekoľvek

Klasické “brušáky” a skracovačky kladú prílišnú záťaž na krčnú a driekovú chrbticu. Taktiež sa pri nich ohýbate v chrbte, pričom

Hlavnou úlohou svalstva telesného jadra prekvapivo nie je dostať hlavu bližšie ku kolenám, ale držať vaše telo v jednej vzpriamenej línii.

A presne to si pri tomto cviku nacvičíte. Ako bonus sa naučíte správne dýchanie do brucha a spevnenie jadra do jedného celku.

Počas celého cviku máte zatiahnutý zadok a brušné svalstvo. Krížová oblasť sa buď dotýka zeme alebo je pri nej čo najbližšie (rešpektujúc prirodzené zakrivenie chrbtice), lebo jadro je vedome spevnené.

Kolíske venujem aj osobitný článok, kde sú jej benefity a vykonávanie opísané podrobnejšie spolu s jednotlivými variáciami.

5. Otvorenie bedier smerom dopredu

Skôr ako prejdeme k strečingovým cvikom, kde sa budeme snažiť dostať trup k nohe čo najviac dopredu, je vždy dobré odblokovať v tomto smere najskôr rozsah bedier, ktoré sú nadmerným sedením určite stuhnuté.

Ramená sú vzadu, brucho aj zadok stiahnuté, nohy na šírku ramien, panva rovnobežne so zemou. Predné koleno zviera v počiatočnej fáze viac ako 90 stupňový uhol. Ohybom v oboch kolenách sa snažíte dostať to predné čo najďalej.

6. Pasívne natiahnutie zadných stehien

Športujete a potom veľa sedíte? Máte prácu, v ktorej veľa stojíte? Ste rodič a neustále beháte okolo svojho dieťaťa? Potom je vysoká šanca, že vás z času na čas bolia kríže.

Bolesť krížov dokáže do veľkej miery zmierniť natiahnutie zadných stehien a posilnenie brucha. O posilnenie brucha sa vám postará kolíska, ktorú same spomenuli ako druhý cvik. Na natiahnutie nôh je tu potom cvik, ktorý môžete využiť

hocikedy len tak pomedzi iné činnosti

na botníku, stole, stoličke, posteli, okraji gauča, a pod.

Dýchajte do brucha, naťahujte sa ďalej s výdychom, snažte sa nevytáčať a držať chrbát čo najrovnejší. Nepozerajte na špičku. Tlačíte v podstate hruď ku kolenu, prípadne v pokročilejšom móde sa snažíte špičky dotknúť lakťom náprotivnej ruky.

7. Aktívne natiahnutie zadných stehien

Aký je rozdiel oproti predchádzajúcemu strečingu? Tu váha vášho tela spočíva na nohe, ktorú naťahujete. Takže budujete aktívy rozsah, do ktorého sa viete bez opierania alebo vyťahovania spustiť a zase z neho postaviť. Taktiež nepotrebujete žiadny predmet, na ktorý si nohu vyložíte, čo robí tento cvik ešte univerzálnejším.

8. Kozácky drep — Cossack squat

Vynikajúci cvik na otváranie bedier. Väčšina z nás sedí viac ako by mala a práve sedenie nás o rozsah bedier oberá. Ak to robíte roky a aktívne proti tomu nebojujete, koledujete si o obmedzený rozsah, bolesti až invaliditu. Tak myslím, že pár drepov raz za čas za to stojí, nie?

Začínate v stoji rozkročnom. Vaše chodidlá sa budú celý čas dodýkať zeme a obe kolená budú smerovať dopredu. Pohyb nezačína tým, že koleno pokrčenej nohy ide dopredu. Začína tým, že sa ohnete v bedrách a zadok ide dozadu. Čím viac máte ťažisko nad vystretou nohou, tým ťažší cvik je.

Ak už ste zišli najhlbšie, ako vás pustili bedrá a členky, môžete skúsiť vytočiť špičku vystretej nohy smerom nahor a z chodila sa presunúť na pätu. Namiesto vnútorného stehna budete naťahovať zadné a doprajete bedrám otvorenie v trochu inej pozícii.

Ak viete zísť až do sedu. Môžete pridať sadnutie, vytočenie a následne vrátenie všetkými krokmi až do stoja — bez akéhokoľvek švihu! Robte pohyb iba v takom rozsahu, aby steboli schopní vykonať ho plynulo a kontrolovane.

9. Hlboký drep

Poloha, ktorá dopraje dekompresiu vašim stehnám a bedrám. Na stehnách počas dňa buď stojíte, sedíte alebo ležíte. V každom prípade však na ne pôsobí tlak buď zhora nadol alebo zo strany. Hlboký drep je jedna z mála pozícií, ktorá im dopraje tlak “zdola nahor”.

Je to ďalší cvik na “otvorenie” bedier, ktoré potrebuje každý človek so sedavým zamestnaním alebo snažiaci sa robiť variácie pohybových prvkov s rozkročenými nohami (straddle).

Hlboký drep nie je silový cvik. Je to oddychová pozícia. Tzv.

Stolička chudobného muža

Skôr ako ľudia vymysleli stoličky, v hlbokom drepe sa totiž:

• oddychovalo (dekompresia nôh),
• vykonávali práce pri zemi (ak bola zem studená),
• vylučovalo (črevo je v anatomicky najlepšej pozícii).

Snažte sa pozerať na jeden bod pred vami a držať hlavu vzpriamene. Ramená tlačíte dozadu, chrbát udržiavate rovný, dýchate do brucha. Schádzate len tak nízko, aby ste nemali prehnane podsadenú panvu (butt-wink). Špičky smerujú jemne von, kolená tlačíte od seba.

Benefity, ktoré takýmto tréningom získate

1. Zbavíte sa bolesti
2. Podáte výkon hocikedy bez rozcvičky
3. Zlepšíte si držanie tela
4. Zabránite stuhnutiu a budete mať lepší rozsah pohybu
5. Zlepšíte svoju výdrž v silových cvikoch

A hlavne:

Aj keď nemáte čas na plnohodnotný tréning, UROBÍTE ASPOŇ NIEČO

Frekvencia tréningu častokrát z dlhodobého hľadiska porazí intenzitu. Mozog si totiž veľmi dobre zvyká na veci, ktoré robí často. Všetky tieto pohyby môžete praktizovať v podstate denne. Nielen že tak získate navyše kopec pohybu, ktorý by ste možno inak nemali, ale udržiavate tým vaše telo neustále “pripravené na prevádzku”.

DRUHÁ ČASŤ — Silový rozvoj

Zdroje

Kliknite na odkazy pre zobrazenie videa:

• Dominik Sky (Champion Athlete Development) — Weak core? Try these 2 exercises!
• Ido Portal (Movement Culture) — 1. Hanging 2.Basic spinal wave 3. Squat routine
• Jujimufu (Anabolic Acrobat) — 2 most useful lower body stretches
• Marián Černý (Moderný pračlovek) — Týchto 9 pohybov by mal zvládnuť pohybovo zdatný človek
• Petr Růžička (Pohyb je život) — 1. Číšník 2. Wushu Stretch

Našli ste chybu? Chcete sa na niečo spýtať?

ihriskopredospelych@gmail.com