我如何在一個月內瘦下10公斤?

我從減肥、斷食中學到的8件事

Simon Peng
Jan 27, 2020 · 15 min read

開始之前,你或許在想沒圖沒真相,所以我特別準備了一張:

不要懷疑,就是同樣的帽子,表示我很愛惜身邊的東西:)
不要懷疑,就是同樣的帽子,表示我很愛惜身邊的東西:)
不要懷疑,就是同樣的帽子,表示我很愛惜東西:)

也許你現在心裡在想……怎麼又是另一個釣魚標題教人減肥的文章。

首先,我什麼都不是,我只不過是一個普通人,也沒有任何教練、營養師、體態管理諮詢師背景,如果你覺得沒有證照的人說的話不可靠,那你可以停止繼續讀下去了,因為我不是你期望的 『專業人士』。

但是我真的瘦了一圈,也只在幾乎1個月內就有明顯的成效。 (如果你以為我要推薦什麼瘦身藥物,你也可以離開了,我完全不想跟你講話)

更棒的是,這個過程又讓我重新愛上了健身。(高中就常常喜歡去學校的健身房跟老師一起訓練、學習,畢竟考試壓力非常大,還是需要有個適當的發洩方式)

再來,我也完全不推崇任何速成、揠苗助長的方式。

給你自己一個期限,在期限內盡可能地去理解『你的身體』,再來採用適當、你喜歡的方式去達到你想要的目標才是我所追求的。

老實跟你說,就算你不愛健身或特別去運動,每天一點點改善你目前的飲食狀況,也可以做得到。

所以,請不要再說:我就易胖體質/ 我就是瘦不下來/ 我胖我驕傲 這類話,因為我相信你也不想催眠自己讓自己麻痺,就這樣將就下去。

如果你不檢視目前的進度、狀況,每天都在重複做一樣的事,你怎麼能夠期望未來能有不同的結果? (但如果是你愛做的事也是有好處的,那就另當別論了)

記住這句話,然後我會告訴你如何做到你以往 “覺得” 很難的事,也就是減肥。

最近無意間注意到了很多關於間歇性斷食這件事,在閱讀 Tim Ferris 的以及訪談中也很常看到關於斷食的一些相關內容,我開始好奇什麼是間歇性斷食,為什麼要這麼做 ?

回想起去年因為作息不正常,飲食亂了調,晚餐都忍不住吃一大堆麵包、炒飯、很香的小吃甚至把吃宵夜當吃補的連續半年左右,身材走樣到超過100公斤,後來去找大學學長 Aco (他是非常優秀的健身教練,也是我很佩服的 Bodybuilder) 請教關於減肥、健身的相關問題,一方面也希望把以前的健身習慣找回來,改善現在的體態。

當時我們的對話沒有提到關於斷食這件事,但提到了非常多關於身體的運作方式,像是關於飲食方面跟胰島素之間的關係等等……(在此不贅述,您可以去Google 或是透過Youtube去尋找關於斷食對身體的影響),但當下我實在無法理解,消化這些內容,單純覺得我只要找時間多運動就好甚至有運動就好,消除心理的罪惡感。

2020年年初,我決定進一步了解斷食這樣的飲食方法、生活方式,因此決定做個小實驗。

我開始每天嘗試 20/4 的斷食方式,意思是禁食 20 個小時,剩下的 4 個小時時間可以進食,主要挑選的食物還是圍繞在肉跟菜居多並且有意識的避免加工類食品、糖類。

去年我的體重變動非常大,但大多圍繞在 100 公斤上下,甚至有時候會破百。決定開始試行 2 個禮拜的間歇性斷食後,開始的前 3 天非常痛苦,每天早上起床一直想吃東西,晚上睡前總是覺得還吃得不夠,一直在廚房徘徊,想打開冰箱塞一些吃得到嘴裡……

為避免這樣的情況發生,冰箱打開幾乎都沒有零食可以讓我解除口腹之欲。

秉持著實驗精神我還是非常好奇兩個禮拜後身體會有什麼變化所以還是忍下來了。

實驗來到第三天,發現身體慢慢習慣這樣的模式。

早上起床我會吃早餐加上甜點,基本上早餐就是 『 空氣 』。

沒錯,我嘗試略過了早餐,下午 13:00~17:00 之間的四個小時之間才開始進食,其他時間則是不吃東西,只喝水或是偶爾喝些黑咖啡跟無糖茶,基本上不要喝下有熱量的東西即可。

兩個禮拜很快就過去了,我幾乎每天都會留意體重數字的變化並實際做紀錄(但體重數字不是重點,目標是要減肥,也就是減下脂肪),我本身因為非常喜歡重量訓練,所以還是有搭配運動的習慣。逐漸習慣後,我甚至挑戰禁食48小時!兩個禮拜下來達到的成果:

  • 體重從 100 上下降到 90.1。體重數字永遠不是最主要的,觀察體態的變化才是第一要務,但我還是會紀錄體重數字做為參考。
  • 我沒有特別去測量體脂率,但是原本肥一圈的腰部,確實消減了非常多。最明顯的例子是褲頭縮了一圈,開始可以穿上去年 2019 年原本穿不下的褲子,這樣顯著的成果確實大大增加了自信心也讓我進一步開始正視自己的人生、健康。
Weight loss & Fasting tracking sheet
Weight loss & Fasting tracking sheet
*2020/2/24 更新上傳

我從中學到了什麼?

1. 內在才是重點這句話完全是狗屁

請不要誤會,我的意思不是說充實內在不重要。 當你讓自己的體態變的更好時,伴隨而來的是更多的自信,這樣的自信心會影響生活中大小事,舉例來說:跟第一次見面的女孩約會 ; 走在街上,你不再低頭看地上,而是很有自信地向來往的路人微笑點頭示意,四目相接 (只是不要死盯著別人,一副怪人的樣子); 充滿自信地走進辦公室向客戶提案,重點是還多了一些生活上的話題可以緩衝氣氛,像是:欸!你瘦了耶!你怎麼辦到的 ? 等等……

讓自己在生活中製造一些小小的贏 (Small wins),絕對能夠積累自信心。

2. 有紀律是一件好事

控制自己什麼時候該進食,什麼時候不需要進食,同時也讓我意識到掌控自己可以掌控的事情是非常強大而且值得驕傲的一件事,因為需要紀律。不過,依然保有調整的彈性,真的受不了了、過於飢餓,或是真的身體不適,就不要太勉強自己,所有事情都需要漸進式才能持久。長期下來建立正向習慣,除了能夠得到自己想要的成果,還能大大增加自信心。

藉由這次的斷食實驗,讓我領悟到習慣是很強大的東西,用在正向的事情上,會事半功倍。

3. 永遠對現況抱持懷疑的態度,嘗試打破既有的思考、行為模式

只要中午12:00一到我就會覺得應該吃東西了,相信每個人都有類似的經驗。

過去,面對食物,我總是覺得要吃飽吃滿,滿足口腹之慾。這並沒有錯,但是現在我既然想做新的嘗試,勢必要用不一樣的方式看待這件事。

現在,我會把食物看作只是為了讓身體持續正常運作下去的能量補給來源。事實上人類最早祖先原本也就是過著天天狩獵、採集食物來源,過著有一餐沒一餐的日子,也不能保證每次出征都會有收穫吧!

4. 單憑意志力,遠遠不夠

我們很容易陷入一個非常簡單的結論或是輕易評論他人,以減肥為例子:『胖,不就少吃多動就好了,這麼簡單。』

對胖的人妄下定論:『 他們就是沒有意志力持續少吃多運動而已。』對於這樣的簡易的言論,實在令我感到不屑。

節錄自紐約時報的一篇文章補充敘述關於如果只單憑意志力,減肥會非常困難。

“ I have grave concerns about how many of these television shows stigmatize overweight people by making them a spectacle,” said Kelly D. Brownell, director of the Rudd Center for Food Policy and Obesity at Yale. “They suggest that if you only try hard enough you can be thin. A far better message is that it’s hard to lose weight and that it’s not just willpower and personal responsibility, but that both biology and the environment are players. ”

減肥實際上是改變過往行為的一個過程,行為上的改變不是單純只靠努力、意志力,一切就能水到渠成。當然,付出努力、意志力非常重要,但是當我們認真進一步討論:行為改變確實是一件複雜、困難的事情。

過程中需要設計一些方法,或是透過了解生理上的運作,讓身體順勢巧妙地反過來幫助你去達成目標,比如說:冰箱不要放額外的零食; 不要熬夜,早點睡覺,因為當你長期晚睡甚至熬夜到天亮,身體會產生瘦素降低的狀態,瘦素(Leptin)是一種蛋白質賀爾蒙。它的功能是調節脂肪儲存,加快生物的新陳代谢,抑制食欲,控制體重。瘦素會協助身體代謝掉一些沒有必要的脂肪。相反的,當這種賀爾蒙分泌量降低,會促使身體產生飢餓感。

當我們進一步了解身體的基本運作方式,抓住關鍵,接下來你就會知道大方向應該採取什麼樣的行動跟策略來應對。

任何單純相信我們僅僅只是因為缺乏意志力,不夠努力而過度飲食導致肥胖,輕易下結論,簡直就是無視數十年的研究,因此這類人常常讓意識形態誤導自己。

5. 只聽別人怎麼說,只看書都沒有用

我們可以透過閱讀更多書來知道怎麼創業,怎麼減肥,怎麼成交一筆生意,怎麼讓自己變得更好甚至怎麼追求心儀的女孩等等……

不過如果沒有身體力行的話,讀再多書也是浪費。我發現內化書中的道理、經驗、智慧最有效的方式是親身嘗試。讀到這裡,你可能開始在心裡嘲笑說:這個我早就知道了,我以前也是常常這麼想,不過,我發現人們很容易陷入自己聽過某個道理或方法就覺得自己懂的陷阱,但大部分時間根本沒有在生活中嘗試,實踐某個想法或道理。

No more talking, just fucking do it.

6. 不斷向自己提問

反求諸己,不斷在內心向自己提問。

最近體態走樣,我想減肥。 (繼續往更深一層反問自己)

為什麼我想要減肥 ?

因為每次出門上班,上廁所,與心儀的女孩約會,出門前照鏡子都覺得不能再胖下去了,而且我期望自己能夠更有自信心,不再因為體態的關係而有自卑感或是時常都感嘆以前的身材多好,但現在卻是一團糟。除此之外,我深知目前的生活方式急須改善,一旦習慣了目前的狀態,長久下去對自己的身體健康非常不利。

開始檢視目前的飲食、生活方式,可能出了哪些問題,造成這樣的狀況 ?

每餐吃的量都非常多、每次都吃到非常飽才善罷甘休。常常因為工作餓了一整天,直到晚上回家路上忍受不了路邊的炒飯、麵包店、速食等等這些吃了會讓我想一口接一口的食物。

我的目標是什麼,我期望自己能達到什麼樣的狀態 ?

我希望自己的體態能夠有明顯的改善,但我不強求要在短時間內速成,與其用公斤數來衡量,不如來看看我的體態是否能夠用什麼方式來明顯的改善。

策略:

漸進的改善我的生活、飲食習慣,進而達到減肥的目的。

簡而言之:管住嘴,邁開腿 (禍從口出,病從口入)。在一段有限的時間內實驗單一一種飲食、生活方式,配合規律的健身運動 (選擇自己喜歡、能夠接受的運動方式也非常重要)。

大方向有意識地要求自己遵守任何規則,像是非常基本的:不吃糖、降低醣類攝取(加工食品),但如果一個禮拜有一天稍微忍不住吃了一點,破了戒,也不要讓自己有任何罪惡感!因為我不追求速成,追求成果的同時也能夠兼顧身體健康以及稍微滿足既有的欲望。

戰術:

  • 開始調查,了解造成肥胖的成因,身體大致上如何運作 ?
  • 控制所有我可以控制的因素,並且在有限時間內紀錄每一天的身體數值,紀錄飲食,喝水狀況,睡覺時間等等……
  • 除了自己做調查,找對人學習、交流也很重要,大致了解每一種飲食型態的優缺點,讓身體漸進式習慣新的行為模式,給身體一點時間適應。
  • 向醫生、專業人員請教,進一步了解自己的身體健康狀況是否適合 ?
  • 聽從身體的反饋,不斷調整作法。
  • 根據資料的紀錄,找出影響成果的關鍵,進而得出有用的觀點。

多數人甚至還沒嘗試就先宣告自己辦不到、覺得這不可能那不可能。

常常聽到的反應是:

  • 我沒時間、我很忙 (空出 1 個小時的時間運動都沒有嗎 ? 假日呢 ? 會脫口說出自己沒有時間可能表示目前這件事不是你的優先事項,比起滑IG,那件事比較重要 ? 哪件事可能才是你的優先事項 ?)
  • 我覺得 XYZ……(Ex: 我覺得讓自己餓會不健康耶!)

當我進一步問為什麼會這麼想,大部分的回應都是:恩…我不知道耶,就是覺得沒事幹嘛要餓肚子 ? 感覺會讓身體壞掉!

要達到減肥目的的方式非常非常多 (此不包含偏方或是靠吃藥),嘗試看看停止用: 我覺得…. 的自我觀點出發找出一些可能幫你達到目標的方法,了解別人這麼做的用意,背後的為什麼,才有意義。

  • 我之前試過了類似的方式或是其他很多方式減肥,但沒有太大的效果耶。

太棒了!至少你肯願意嘗試。很可惜,多數人都是以想要在 1 個月之內、2 個禮拜內就要有成效的前提做事!短期速成固然有其可能性,長期來看這樣真的有意義嗎 ?

時常向自己提問:

“我為什麼要做這件事 ? 讓自己面對注定要面對的困難 ?” ;

“如果我這麼做,最好、最壞的情況會是什麼 ?”;

“我為什麼想要這樣的成果 ?”;

“我為什麼願意為它努力 ?”;

這些問題都沒有所謂的正確答案,什麼目標都好,但一定要讓自己有清楚的目標。

7. 樂於嘗試、犯錯

沒有特定一種飲食方式、減肥方法是適用於所有人的。走彎路並不可怕,可怕的是因為怕犯錯而不去嘗試。

透過摸索的過程,才會知道適合自己、能夠幫助自己堅持下去的方式會是什麼。

嘗試的過程一邊做修正、調整,而不是因為害怕犯錯而停滯不前甚至成為一種阻礙你開始行動的藉口。

8. 道理、方法大家都知道,卻少有行動

瘦身有成、體態改變後,身邊朋友常常會詢問:你是怎麼瘦下來的?靠低碳飲食嗎 ? 靠生酮飲食嗎 ? 等等……

這些飲食方式我確實有少許涉略了解,但每當聽到這些言論,我不時會想笑。

講到減重,每個人都知道一個原則:少吃,多運動。

令我感到沮喪的是大部分朋友詢問我如何辦到時,談話內容會變成在爭論某種飲食方式的細節,對某種減肥方式的個人觀點或想法等等…… 結論幾乎都是:

我沒時間減肥啦;

啊算了,反正我就是胖;

我胖我驕傲。

不管結論是什麼,大部分的談話結果就是完全沒有任何行動。或許採取了行動,但通常都把時間或精力用在相對比較次要的事情上。

我們浪費很多時間爭論瑣碎的事情,卻忽略了真正重要的事:心態。

我們常常喜歡看這些類似:『成功者的5個早晨習慣』這類很次要的小事,或許你會說這些習慣可能就是日積月累讓那些人成功的原因。有可能是,但真正重要的事是什麼 ?

難道我穿了喬丹的球鞋就能灌爆籃框嗎 ? (國小的還有可能,但是要賠……)

難道在 YouTube 看了幾場馬雲的演講,我就會一夜致富嗎 ?

想想看,我們花了那麼多時間吸收外界資訊,卻花相對少的時間在行動上,逐步調整改善,甚至找到適合自己的方法。這樣的行為模式真的能夠幫助你更接近理想的目標嗎 ?

我注意到我們常常喜歡爭辯很次要的事情,爭論細節上的對錯,結果卻是沒有任何行動或是毫無方向的盲目努力卻沒有改善的依據,只留下爭論對錯後的『自我滿足』,然後又回到你所謂的現實,繼續抱怨、責怪自己瘦不下來、減肥好難,以後再說。

現實、認知是可以調整改變的,放下成見,從零開始,給這個過程一點時間,找回耐心,時間一到,該運動就運動,不該多吃的東西就不要多吃。

我們常常傾向把事情複雜化,一邊努力一邊做調整才會逐漸看到進展,而不是整天打嘴砲爭論對或錯。

結論

悉達多是個衣衫襤褸的僧人,他來到城裡,愛上一個名叫卡瑪娜的有名妓女,想追求她。於是她問他:「你有什麼?」一個有名商人也問他:「你能把所學到的什麼給她?」他兩次的回答都一樣,所以我把他跟商人的對話摘錄在這裡。悉達多最終得到所有他想要的東西。


商人:「如果你身無長物,又能給出什麼?」

悉達多:「人人皆能給出他所擁有的。士兵給出氣力,商人給出貨品,老師給出指引,農人給出稻米,漁夫給出漁獲。」

商人:「那好,你可以給出什麼?你能把所學到的什麼給她?」

悉達多:「我能思考,我能等待,我能斷食。」

商人:「就這樣?」

悉達多:「我想是的。」

商人:「這些有什麼用?比如斷食要幹嘛?」

悉達多:「先生,那很有價值。如果一個人沒東西吃,斷食是最聰明之舉。好比說,要是悉達多沒學到斷食,今天他就得設法找事做,要不替你幹活,要不替別人幹活,為飢餓所迫。不過悉達多能安然靜待,不急不躁,無欲無求,長長久久擋掉飢餓,嘲之笑之。」


— — 摘錄自赫塞的《流浪者之歌》

「我能思考」→ 有好的決策規則,有好的問題能問自己和別人。

「我能等待」→ 長線思考,做出長遠規畫,打持久戰,妥善運用資源。

「我能斷食」→ 能承受艱困和痛苦,無論身理上或心理上,訓練無比堅韌和耐痛的自己。

如果真要培養什麼能力,我想就是以上三個悉達多所說的吧!

重新用不同的眼鏡、角度看待、思考同一件事;

不以短期速成的心態為前提,了解自身能做出哪些行動、改變並且過程中不斷調整、試驗;

斷食的用意可以延伸至身體上的鍛鍊,身體所能承受的痛苦,可以有效強化自己的意念、增加韌性。

我無意間採用了這些心法,確實能夠幫助我達成以前認為看似困難、做不到的事情。事後讀到了這段摘錄才領會其中意境。

我會繼續進行間歇性斷食嗎?

會,每天彈性的進行16/8 或 20/4的間歇性斷食。 除此之外,還會有意識的督促自己喝下大量的水。

減肥不是只單靠某一種方式就能快速達成,找出適合自己的方式,建立新的習慣並持續下去才是上上之策。

(*在實行任何的飲食、運動或醫藥建議之前,請先向醫生諮詢討論,以免對身體造成傷害,尤其如果有一些疾病史。我不會主動向任何人推薦斷食,還是要衡量自身狀況並且主動去了解,向醫生尋求建議才是上策。)

(*請注意,我本身有重量訓練的習慣、基礎。每個人的身體狀況,生活方式不盡相同,最好的方式是了解自身的情況、清楚自己想追求的目標、理想狀態,才是非常實際的。)

Image for post
Image for post

You just read another post from In Fitness And In Health: a health and fitness community dedicated to sharing knowledge, lessons, and suggestions to living happier, healthier lives.

If you’d like to join our newsletter and receive more stories like this one, tap here.

In Fitness And In Health

Inspiring stories related to health, fitness and the pursuit of well-being.

Medium is an open platform where 170 million readers come to find insightful and dynamic thinking. Here, expert and undiscovered voices alike dive into the heart of any topic and bring new ideas to the surface. Learn more

Follow the writers, publications, and topics that matter to you, and you’ll see them on your homepage and in your inbox. Explore

If you have a story to tell, knowledge to share, or a perspective to offer — welcome home. It’s easy and free to post your thinking on any topic. Write on Medium

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store