จะสิ้นปีแล้ว เรามาทำ Self-Reflection กันดีกว่า
หลายคนอาจจะเคยทำ Year End Recap เช่น การโพสต์ลงโซเชียลว่าปีที่ผ่านมามีเหตุการณ์อะไรเกิดขึ้นกับเราบ้าง ชีวิตเราดำเนินไปอย่างไร มีเรื่องดีหรือเรื่องไม่ดีอะไร หรือเรื่องราวของการเติบโต เป้าหมาย สิ่งต่างๆที่เราได้เรียนรู้ ฯลฯ
ในหนึ่งปีเองก็เกิดเรื่องราวมากมาย บางจังหวะของชีวิตได้ผ่านไปอย่างรวดเร็ว ซึ่งในบางเรื่องเราอาจจะจำได้เลือนรางว่า ณ ตอนนั้น เราเป็นอย่างไร ความรู้สึกกับความคิดเราเกิดจากสาเหตุไหน
หรือถ้าใครเคยเขียนไดอารี่แล้วพอได้ย้อนกลับมาอ่านอีกครั้ง เราอาจจะแปลกใจกับการกระทำหลายอย่างของตัวเอง หรือรู้สึกแม้กระทั่งว่าสิ่งที่ทำไปมันไม่สมเหตุสมผลเลย
แต่จะดีกว่ามั้ย ถ้าเรารู้ตัวตั้งแต่เนิ่นๆ และเราสามารถแก้ไขมันได้?
การทำ Self-Reflection เป็นประจำ ก็จะมาช่วยตอบคำถามนี้ให้กับเรา
แล้ว Self-Reflection มันคืออะไร?
ให้พูดง่ายๆก็คือการสะท้อน (Reflect) ตัวเอง เป็นการย้อนกลับมาสังเกตและทบทวนตัวเรา เพื่อสำรวจชีวิตไม่ว่าจะเป็นด้านพฤติกรรม ความคิด ความรู้สึก เป้าหมาย และแรงจูงใจ
ระหว่างที่เราดำเนินชีวิตไปในแต่ละวัน Self-Reflection จะช่วยให้เราได้หยุดและหันมามองตัวเอง ได้ตั้งคำถามในมุมต่างๆ และนำสิ่งเหล่านั้นไปพัฒนาตัวเองต่อไป
Self-Reflection จะเป็นคนละอย่างกับ Self-Talk ที่เป็นการพูดคุยกับตัวเองในใจ (Inner Dialogue) และนี้มีงานวิจัยมารองรับว่าการทำ Self-Talk เป็นประจำสามารถช่วยทำให้ Performance ของเราดีขึ้น ตัวอย่างของงาน Effects of self-talk: a systematic review จะแยก Self-Talk ออกเป็นสี่แบบ ได้แก่ Positive, Negative, Instructional, Motivational ซึ่งรายละเอียดไว้ถ้ามีเวลาจะมาเขียนเพิ่ม :D
คนที่ทำงานไอทีส่วนใหญ่น่าจะรู้จัก Sprint Retrospective ซึ่งการทำ Self-Reflection ก็จะคล้ายกัน แต่เป็นการไปโฟกัสที่ชีวิตของตัวเราเองแทน
ข้อดีของการทำ Self-Reflection
Develop Self-Awareness
Self-Awareness คือการตระหนักรู้หรือรู้จักตัวเอง เป็นความสามารถในการรับรู้และเข้าใจตัวเรา เช่น เรามีนิสัยอย่างไร มีความชอบแบบไหน มีข้อดีข้อเสียอะไรบ้าง
ถ้าใครอยากรู้เกี่ยวกับ Self-Awareness เพิ่มเติมก็ไปลองอ่านจากบทความนี้ได้
การทำ Self-Reflection จะทำให้เราได้เห็นความคิด (Thoughts) ความรู้สึก (Feelings) พฤติกรรม (Behaviors) ของตัวเอง และได้ทำความเข้าใจที่มาที่ไป เห็นความเชื่อมโยง และได้เห็นว่าสิ่งที่เราทำส่งผลต่อตัวเองกับคนอื่นอย่างไร
รูปด้านล่างคือโมเดล Cognitive Triangle แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่าง Thoughts, Feelings, Behaviors โดยทั้งสามสิ่งจะส่งผลต่อกัน ยกตัวอย่างเช่น
นาย A เป็นนักวิ่งที่ชื่นชอบในการวิ่งและได้เตรียมตัวเป็นเดือนๆสำหรับการวิ่งแข่งมาราธอนครั้งแรก ก่อนเริ่มแข่งนาย A ตื่นเต้นและมีความมั่นใจกับการวิ่งครั้งนี้มาก แต่ในขณะที่เขาลงแข่งก็ได้มีอาการเจ็บเข่าที่ทำให้วิ่งได้ช้าลง เขาพยายามฝืนร่างกายเพื่อวิ่งต่อแต่สุดท้ายก็ต้องหยุดวิ่งเพราะอาการบาดเจ็บ
นาย A คิดว่าเขาไม่เหมาะที่จะเป็นนักวิ่งและไม่สามารถวิ่งในระดับมาราธอนได้ (Thoughts) ความคิดด้านลบของนาย A ส่งผลให้เขารู้สึกไม่พอใจ เกิดความผิดหวังในตัวเอง และหมดกำลังใจในการวิ่ง (Feelings) ความรู้สึกเหล่านี้ทำให้นาย A มีพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป โดยที่เขาได้หยุดวิ่งและหยุดไปงานวิ่งในทุกๆงาน (Behaviors)
ถ้านาย A มี Self-Awareness ในตัวเอง เขาจะสามารถเริ่มปรับเปลี่ยนวิธีคิดและแนวทางของตัวเองใหม่ได้ตามแนวทางนี้
- ตั้งเป้าหมายที่ดูเป็นไปได้มากขึ้น
- ฉลองกับความสำเร็จเล็กๆ e.g. ในระหว่างฝึกวิ่งเขาวิ่งได้เพิ่มขึ้น 1km หรือทำเวลาได้ดีขึ้น
- พูดคุยกับตัวเองในแง่บวก (Positive Self-Talk)
- เข้ากลุ่มนักวิ่งแถวบ้านและหาเพื่อนวิ่ง
- ใช้ Tracking App ในการวิ่งเพื่อกระตุ้นแรงจูงใจ
เมื่อนาย A ได้ลองปรับเปลี่ยนตามวิธีดังกล่าวแล้ว เขาได้มีความคิดใหม่ในแง่บวกที่ส่งผลกับความรู้สึกและพฤติกรรมของเขา ทำให้นาย A ได้กลับมาวิ่งอย่างมีความสุขอีกครั้งและสามารถไปถึงเป้าหมายท่ีตั้งใจไว้
Self-Awareness จะเป็นรากฐานการพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ (Emotional Intelligence) และเมื่อเรามี Self-Awareness ทำให้สามารถบริหารจัดการตนเอง (Self-Management) เราควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมของตัวเองได้ สามารถปรับตัวต่อสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงได้ดี
Goal Clarity
เราได้เห็นช่องว่าง (Gap) ระหว่างตัวเราในปัจจุบัน และตัวเราในสิ่งที่อยากเป็น ทำให้เราสามารถทบทวนเป้าหมายของตัวเองได้ชัดเจนขึ้น เราสามารถมองเห็นภาพเส้นทางของตัวเองที่กำลังดำเนินไป และรู้ว่าเราควรทำอะไรเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายนั้น
Improve Decision-Making
เรียนรู้ทั้งจากความสำเร็จและความผิดพลาด รวมถึงการที่เห็นเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้เราได้ตัดสินใจตรงกับความต้องการของเรา
Improve Communication
การได้ทบทวนตนเองทำให้เราสามารถตกผลึกเพื่อนำไปสื่อสารต่อได้ ช่วยให้เราเข้าใจความรู้สึกของตัวเองและสื่อสารกับกับผู้อื่นได้อย่างเข้าใจ และบอกได้ตรงกับความรู้สึกหรือความต้องการของตัวเอง
นอกเหนือจากนี้การทำ Self-Reflection ก็ยังมีประโยชน์อีกหลายอย่าง
- สร้างความมั่นใจและเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-Esteem)
- สามารถจัดการชีวิตได้เป็นระบบมากขึ้น
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล
- เป็นคนที่รอบคอบมากขึ้น
อยากลองทำ Self-Reflection แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี
Start with Building a Weekly Practice
เราอาจจะลองมาทบทวนตัวเองในทุกๆ Week โดยการตั้งคำถามเหล่านี้ หลักๆคือเราต้องการ Reflection, Goal Settings, Learning และอย่าลืม Self Appreciation หรือการชื่นชมตัวเราเองด้วย เราสามารถปรับคำถามได้ให้เหมาะกับตัวเราเองเช่นกัน
- How I feel this week?
- What did I accomplish?
- What did I learn?
- Am I making progress on my goals?
- What are my biggest obstacles right now?
- What I did that didn’t serve me well, and how can I improve this?
- What I did that I’m proud of, and why do they matter to me?
- What am I grateful for this week?
- Am I using my time wisely?
- Am I thinking negative thoughts before I fall asleep?
- Am I taking care of myself physically?
- Am I putting enough effort into my relationships?
- Am I letting matters that are out of my control stress me out?
Journaling
หรือเรียกว่าการเขียนบันทึกในแต่ละวัน เราจะจดไว้ทุกอย่างเมื่อเราเกิดความคิด ความรู้สึกบางอย่าง รวมถึงความรู้สึกทางกาย เช่น ปวดท้อง ปวดหัว เราจะบันทึกในทุกเหตุการณ์ และพยายามระบุว่าอะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดสิ่งเหล่านั้น
หลังจากที่เราได้บันทึกเราก็ควรกลับมาอ่านในทุกๆ Week และไม่ใช่แค่ว่าอ่านผ่านๆอย่างเดียว เราต้องอ่านแล้ววิเคราะห์หรือนำไปคิดต่อด้วย
ในขณะที่เราอ่าน เราได้เห็นสิ่งที่แตกต่างไปบ้างไหมเมื่อเทียบกับความคิดตอนที่อยู่ในเหตุการณ์นั้นๆ?
เราเรียนรู้จากความผิดพลาด และจะหาทางป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาขึ้นอีกได้อย่างไร?
Mood Meter
ปัญหาหนึ่งในการสื่อสารหรืออธิบายอารมณ์คือเราไม่ได้มี Word Choice ที่หลากหลายพอที่จะอธิบายได้ จึงได้เกิด Tools หลายตัวที่จะมาช่วยแก้ปัญหาตรงนี้ หนึ่งในนั้นคือ Mood Meter ที่คิดค้นโดย Yale Center for Emotional Intelligence
แกน Y คือระดับ Energy หรือพลังงาน
แกน X คือระดับ Pleasantness หรือความพึงพอใจ
จะเห็นว่ากลุ่มของอารมณ์ออกได้ถูกแบ่งเป็น 4 กลุ่มตามรูป
อยากแนะนำแอพนึงที่ชื่อว่า How We Feel มีให้ดาวน์โหลดทั้ง iOS และ Android ซึ่งเคยได้รางวัลจาก Apple App Store ในหมวด Cultural Impact ปี 2022 ด้วย
ตอนบันทึกอารมณ์จะมีให้เลือก Zone ตาม Energy กับ Pleasantness ก่อน เมื่อเรากดเข้าไปที่แต่ละอารมณ์ก็จะมีความหมายไว้ด้านล่างด้วย ซึ่งตรงนี้ก็ช่วยเพิ่มคลังคำศัพท์เราได้อย่างดี
พอเราเลือกอารมณ์ได้แล้ว จะมีให้เราใส่รายละเอียดต่างๆ ยิ่งถ้าเราใส่ข้อมูลได้มากจะช่วยให้เราได้กลับมาทบทวนได้ง่าย หลังจากที่เราบันทึกไปเราสามารถเข้ามากดดูในส่วนของ Analyze เพื่อ Breakdown หรือดูภาพรวมอารมณ์ของเราได้ชัดเจนขึ้น
ส่วนตัวเคยใช้แอพแนว Mood Tracker หลายอันแต่พอได้ลองอันนี้แล้วรู้สึกชอบเพราะ UI ใช้งานง่าย มีอารมณ์ให้เลือกได้หลากหลายดี
สำหรับ Year End Reflection ความที่ตัวเองก็ใช้ Notion อยู่เป็นประจำเลยไปลองหา Template และก็เจอว่ามีคนทำ Notion Template ไว้ให้ใช้ฟรี คำถามส่วนใหญ่จะครอบคลุมให้หลายๆด้านของชีวิต หรือถ้าหากใครที่นำไปใช้แล้วก็อาจจะปรับเปลี่ยนคำถามให้เหมาะสมกับตัวเองได้
https://gonsalves.notion.site/Annual-Reflection-Template-8844514bb7c64b5c86ea74735353c1f4
สรุป
การทำ Self-Reflection หรือการสะท้อนตนเป็นทักษะหนึ่งที่ทุกคนควรมี เพราะเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตของคนเรา ทำให้เราพัฒนาตัวเองไปในทางที่ดีขึ้นและเข้าถึงเป้าหมายของเราได้มากขึ้น
Self-Reflection นั้นไม่ได้มีวิธีที่ตายตัว เราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการ การตั้งคำถาม ความถี่ในการทำ ตามความสะดวกและถนัดในแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญคือเราจะกลับมาคิดวิเคราะห์เพื่อพัฒนาและปรับปรุงตัวเองต่อไป
