家でワークアウト始めましたの話

フィットネスとライフスタイルについての記録

春なのに初夏のような気温の今日この頃。「冷やし中華はじめました」のノリで、私も家でワークアウトを始めることにした。

今まで、運動はスポーツジムへ通ってトレーニングをしていたのだが、4月末でスポーツジムを退会し、今月の5月からはフリーな状態になった。今の私は体力が十分に戻ってきたので、今後は、現状維持をしながら少しずつ強化できれば良い程度の目標設定である。

当初は、安い市営のスポーツ施設に週に1回から2回通って、都度、全身の筋トレをしようかと考えていたのだが、やはり、その方法は中年のおっさんの私には合わないようで、怪我が増えるだけなのを実感した。よって、その方法はやめることにした。では、どうしようかと考え、以前計画していた通り、ボディビルダーな人たちがやっているように、毎日、部位毎に分けて各関節部を休息させながら1週間を通して全身の筋トレをするメニューに切り替えた。その辺の話については、以下のストーリーを参照していただきたい。

では、実際に実行するとなると、どうするか。毎日、安い市営のスポーツ施設に週5日通うとすると、もっと設備の充実した一般的なスポーツジムへ通うのと「料金」が変わらないか、もしかしたら、逆に高くなってしまう可能性がある。それでは、スポーツジムへ再入会するかとなるが、私がこれからやろうと考えているワークアウト(筋トレ法)は1日30分程度で終わってしまうので、スポーツジムへ通う一連の行動の「時間」がとても勿体ないことに気づいた。

例えば、ジム通いではこんな感じとなる。前日に、翌日分のスポーツジムで使うウェアやプロテイン、トレーニングベルトなどの装備一式を準備する時間が必要だ。当日は、スポーツジムへ自転車か車で通う移動時間があり、車で行くなら当然、ガソリン代がかかる。

ジムへ着いたら、加齢臭たっぷりの私はまずシャワーや風呂に入り身体の汚れを落とす。これは生まれも育ちも良い大人なら、当然のマナーだ。女性スタッフや女性会員さんを不快な気分にさせてはいけない。スポーツジムは皆んなで楽しむ場所なのである。私の場合、人相だけでかなり不快な気分にさせてしまうので、せめて、加齢臭だけでも無くそうと影ながら地味な努力をしているのである。そう、私の中ではシャワーや風呂に入る段階で既に(メンタル)トレーニングが始まっているのである。まあ、それはどうでも良い。そして、トレーニング後は再びシャワーに入り、汗を洗い流して綺麗になったところで、自宅へ戻る。つまり、ここでも移動時間があるということだ。

家に帰ったら、早速、ウェアを洗濯する。その間に、プロテインシェイカーやドリンクボトルを洗ったり、明日の分のスポーツジムで使うウェアやプロテイン、スポーツドリンクなどの装備一式を準備する。つまり、片付けと準備でまた時間がかかるわけだ。

1日たった30分のワークアウトをするために、毎日これだけの余計な時間をかけることに意味があるのか。流石の私も、これは無駄だと判断した。

今の私のフリーウエイト・トレーニングで扱う重量は100kg以下であり、ボディビルダーな人たちのように200kgとか300kgとかの高重量を扱うわけではないので、高重量に対応した高性能の器具を使う必要がない。要するに設備の整った専用ジムへ行く必要がないということだ。なので、私は自分で器具を購入し、自宅でワークアウトをしようと決心した。ついに、私も、家トレーニーになったのである。

IVANKO 28mmのバーベル110kgセット

購入した物は写真にある通り、IVANKOの28mmのバーベル110kgセットである。購入は、もちろん、Amazonで、と言いたいところだが、今回はさすがに(安く)売っていなかったので、自分で都内のスポーツショップへ車に乗って買いに行った。送料代を節約するためである。

約180cmのバーベルシャフトが重量9kgということで、重量の計算をしやすいように0.5kgの小さなプレートを2枚加えている。プレートは写真奥から20kgが2枚、15kgが2枚、10kgが2枚、5kgが2枚で合計100kgである。これに先ほどのシャフトと小さなプレートを2枚つけて10kg追加となり、総計は110kgとなる。

通常、家トレーニーの人はバーベルではなく、ダンベルを買うものだが、なぜ、バーベルセットを買ったのか。理由は、私にとって、バーベルセットはダンベルの代わりになるが、ダンベルセットはバーベルの代わりにはならないからである。さすがに、両方は買えないので私はバーベルセットを選んだ。

では、バーベルセットでどうやってダンベル動作をするのか。私はシンプルにロープを使って自作のダンベルを作る。

ビニロンロープ PCポピン巻き 12mm径 2.8mm

近所のホームセンターに行って、「ビニロンロープ PCポピン巻き 12mm径 2.8mm」というロープを140cmに切ってもらって、2本購入してきた。これを使うと以下の写真のようになる。

ロープを通してプレートを簡易ダンベルにする

ロープの長さを調節したり、結び目を太くすることで持ちにくくしたり、結び目ではなくロープを握ったりと、自分で色々と調整できる。ダンベル専用器具の使い勝手の良さには劣るが、これで十分である。重さは5kg単位での変更となるが、贅沢は言っては居られない。ロープ技術を知っていると実に様々な固定の仕方が出来るので、プレートの大きさによる使い勝手の悪さ以外は、ほぼダンベルと同じ使い方ができる。

こんな感じで、日頃からコツコツと買っていた筋トレグッズを合わせると、我が家では以下の器具が揃った。

我が家の筋トレグッズ

細かく説明して行くと、写真右奥のトレーニングチューブは、厚みが0.5mmで伸ばした時には長さが110cmになる太いチューブである。数年前に家トレ用に初めて買ったグッズであり、近所のイオンモールのスポーツショップで購入したものだ。

厚みが0.5mmで長さ110cmの太いトレーニングチューブ

チューブを足で支えてアームカールをすると、すぐにパンパンにパンプアップできるほどの強度を持っている。リカバリーのストレッチの時にも使えるので何かと重宝している。

次は、ビリー隊長の「Tae Bo」(ボクササイズ)を自宅でやる時に使う専用のトレーニングチューブである。

WIN.MAX Tube Expander

これは、スポーツジムに置いてあるような1本のチューブを両手で持つタイプではなく、2本に分かれているのが面白い。足に挟んで使えば、一般的なチューブトレーニングもできるし、1本のチューブでは出来ないクロスさせた使い方などもできる優れ物である。握り手に重りが入っていて、かつチューブの負荷がかかった状態で、ビリー隊長の「Tae Bo」をやると相当マゾい世界を堪能できる。私には至福の時間である。

次は、腹筋を鍛えるアブローラーだ。

adidas(アディダス) アブホイール

腹筋を鍛えるなら、やはり、これである。自重でもできるが、キツさがハンパではない。自分で意識して使えば、腹筋ではなく背筋も痛めつけることができる。注意が必要なのは、コントロールが上手くできないとホイールを握ったまま前進し、腕を伸ばしきってしまい肩を痛めるリスクがある。なので、慣れるまではストッパーが必要だ。我が家では部屋の区切りに段差があるので、そこをストッパーにしている。幼稚園生の息子にも大人気である。

写真手前に2個のカラフルなボールがあるが、これはパワーボールと呼ばれているもので、手首や前腕の筋トレに使用できる。詳細は以下のストーリーを参照していただきたい。私は遊び気分で購入したので楽しんで使っている。バルクアップよりもパンプアップに適したグッズだと思う。

写真には載っていないが、これらの他に、義父からプレゼントしていただいた、廃材で作った、長さ70cmの重量6kgの棒状のウエイト1本と、3kgのダンベルとして使えるウエイト2個があり、それぞれ、大活躍している。

写真に写っている残りの物は、トレーニング・ベルトとリストガード付きのトレーニング・グローブ、そして、リフト・ストラップである。結局、リフト・ストラップは購入してしまった。デッド・リフトをする時に、背筋より先に前腕が疲れて手が痺れてしまうからだ。誰もが言っているように、握力や前腕の筋力は別物として鍛えた方が良い、と私も思う。

これで、自宅で筋トレが出来る。YouTubeのビリー隊長の「Tae Bo」を見ることで、ボクササイズ(有酸素運動)も自宅で出来る。家トレーニーの環境構築の完成である。バーベルセットは私にとって決して安い物ではないが、スポーツジムへ1年間通う会費で買える程度の値段であり、1年以上使えば元は取れるので、私は迷わず購入した。後悔はしていない。

たぶん、屋内で大事に使えばバーベルセットは10年や20年は平気に使えるだろう。何しろIVANKO製である。カラーと呼ばれる留め具が消耗品となるが、これは10年、20年経っても28mmの規格が国際的に決まっているので、いつでも買い替え出来ると思う。デジタルガジェットと違って、この手の製品は息が長いのである。

ちなみに、リカバリーグッズについては以下のストーリーに述べているので、お暇な方は参照していただきたい。

で、実際にやってみたところ、ベンチプレスだけがどうやっても出来なかった。

現在、私はベンチプレスは90kgを1回出来るかどうかのレベルなのだが、それはベンチプレス器具を使っての話である。我が家にはベンチプレス器具(バーベルを置いてセットする、ストッパー付きの台)が無いので、デッド・リフトで90kgのバーベルを持ち上げたまま、自分でベンチに座り、バーベルを膝の上に置いてから徐々に身体に添わせて胸の辺りまで持ってきて、胸の位置、いわゆる最低位置(ボトム・ポジション)からバーベルを持ち上げなければならない。

だが、私はそもそも、デッド・リフトが現在70kgなので、90kgのバーベルを持ち上げることが出来ないのである。重量を落として70kgにしてみたが、やはり、重すぎて最低位置からバーベルを持ち上げることが出来ない。50kgまで落として、何とか出来る状況であるが、自爆したら確実に危ない予感がする重さである。安全にやるなら30kgまで落とさないと無理かもしれない。

ここは、更にベンチプレス台とインクラインベンチが欲しいところだが、さすがに狭い我が家には、それを置いておくスペースが無い。なので、週に1回、ベンチプレスをやる日だけは、市営のスポーツ施設を利用することになるかもしれない。2時間で100円だが、30分しか使わないので困ることはない。1年間で約5,000円くらいの出費なので、相当、安く済ませることができる。ベンチプレス台とインクラインベンチを購入すると、それ相当な金額がするので、この場合は、市営のスポーツ施設を利用する方が安く済ませられる。

しかしながら、私が今月から始めるワークアウトは、今まで行ってきたトレーニング方法と比べて、まるでやり方が違うので、実際には、筋トレをもう一度初めから再スタートする形になる。扱う重量も半分から三分の一まで落とすことになるかもしれない。逆に言えば、それだけ重量を落とさないと扱えないほどのきつい方法であるといえる。だが、それならば、ベンチプレスも自宅で十分出来るのである。


さて、私が自宅でワークアウトをすることにしたのは、時間の節約のためだが、もう一つ理由がある。

それは、息子に私が実際にワークアウトをしているところを見せたいからだ。私が望んでいることは、息子に筋トレすることは当たり前であり、楽しいことなのだ、という意識を小さいうちから植え付けたいことだ。それには、私が息子に言葉で説教をするよりも、実際にやっているところを見せるのが一番である。実は、スポーツジムへの入会は16歳以上のところが多く、幼稚園生の息子は、中に入って筋トレをしている人たちや風景を見て感じることが出来ないのである。今まではYouTubeで海外のガチな人たちの筋トレ動画を見せていたが、これからは、生で目の前で見せるのである。「現場に居る」ということは、とても重要なことであり、臨場感がまるで違う。息子はまだ、ウエイト・トレーニングは出来ないが、腕立て伏せやアブローラーなら出来るので、一緒にワークアウトすることもできる。それが、体育会系の根性と忍耐力と上からの服従で行うのではなく、楽しいものなのだ、だから自分からやるという感覚を教えたいのである。それから先は、自分で考えて行動していくことだろう。

IVANKOのバーベルセットは20年経っても使用に耐えるだろう。つまり、これは私から息子への将来のプレゼントである。心意気とグッズ、二つのプレゼントを渡せれば本望である。


そんなわけで、パパは今日も頑張るぜ!!という話でした。

おしまい。