運動トレーニングの話2017年7月
フィットネスとライフスタイルについての記録
2017年7月も半ば、スポーツジムでトレーニングを始めてから9ヶ月半となる。今日は、その状況を記録しておく。私は2017年4月末でスポーツジムを退会し、2017年5月からは自宅でワークアウト(筋トレ)をする「家トレーニー」な人となった。その辺についての一連のストーリーは以下を参照していただきたい。
ワークアウト(フリーウエイト・トレーニング)
はじめに、各種目で表記される「15RM×20kg×1セット」とは、20kgの重量を15回上下させることを1セット行うという意味である。
1日目(月)「ジム」で大胸筋・下半身の日
「大胸筋」
- バーベル・ベンチ・プレス 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ベンチ・プレス 15RM×50kg×1セット バルクアップ(-10kg)
- バーベル・ベンチ・プレス 1RM×80kg×1セット バルクアップ(-10kg)
- バーベル・ベンチ・プレス 10RM×70kg×1セット バルクアップ(-10kg)
- バーベル・ベンチ・プレス 15RM×50kg×1セット パンプアップ(-10kg)
- バーベル・ベンチ・プレス 15RM×50kg×1セット パンプアップ(-10kg)
「大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど」
- バーベル・スクワット 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・スクワット 15RM×50kg×1セット バルクアップ
- バーベル・スクワット 15RM×70kg×1セット バルクアップ
- バーベル・スクワット 25RM×50kg×1セット パンプアップ
- バーベル・スクワット 25RM×50kg×1セット パンプアップ
- バーベル・ワイドスタンス・スクワット 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ワイドスタンス・スクワット 15RM×50kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ワイドスタンス・スクワット 15RM×70kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ワイドスタンス・スクワット 25RM×50kg×1セット パンプアップ
- バーベル・ワイドスタンス・スクワット 25RM×50kg×1セット パンプアップ
2日目(火)上腕三頭筋・下半身・腹筋の日
「上腕三頭筋」
- バーベル・トライセプス・エクステンション 15RM×10kg×1セット バルクアップ
- バーベル・トライセプス・エクステンション 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・トライセプス・エクステンション 15RM×30kg×1セット バルクアップ
- バーベル・トライセプス・エクステンション 25RM×20kg×1セット パンプアップ
- バーベル・トライセプス・エクステンション 25RM×20kg×1セット パンプアップ
- バーベル・プレス・ダウン 15RM×10kg×1セット バルクアップ
- バーベル・プレス・ダウン 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・プレス・ダウン 25RM×30kg×1セット バルクアップ
- バーベル・プレス・ダウン 35RM×20kg×1セット パンプアップ
- バーベル・プレス・ダウン 35RM×20kg×1セット パンプアップ
「下腿三頭筋」(ふくらはぎの上側)
- バーベル・スタンディング・カーフレイズ 15RM×10kg×1セット バルクアップ
- バーベル・スタンディング・カーフレイズ 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・スタンディング・カーフレイズ 30RM×30kg×1セット バルクアップ
- バーベル・スタンディング・カーフレイズ 35RM×10kg×1セット パンプアップ
- バーベル・スタンディング・カーフレイズ 35RM×10kg×1セット パンプアップ
「下腿三頭筋」(ふくらはぎの下側)
- プレート・ シーテッド・カーフレイズ 15RM×10kg×1セット バルクアップ
- プレート・ シーテッド・カーフレイズ 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- プレート・ シーテッド・カーフレイズ 35RM×30kg×1セット バルクアップ
- プレート・ シーテッド・カーフレイズ 50RM×20kg×1セット パンプアップ
- プレート・ シーテッド・カーフレイズ 50RM×20kg×1セット パンプアップ
「腹筋」
- アブローラー器具で往復 20RM×自重×1セット パンプアップ
- アブローラー器具で往復 20RM×自重×1セット パンプアップ
- アブローラー器具で往復 20RM×自重×1セット パンプアップ
- 左)ツイスト・クランチ 45RM×自重×1セット パンプアップ
- 右)ツイスト・クランチ 45RM×自重×1セット パンプアップ
- 下)レッグ・レイズ 35RM×自重×1セット パンプアップ
- 下)レッグ・レイズ 35RM×自重×1セット パンプアップ
- プランク 1min×自重×1セット 体幹トレーニング(追加)
- プランク 1min×自重×1セット 体幹トレーニング(追加)
3日目(水)完全休息日
4日目(木)ジムにて大胸筋・背中・腰の日
「大胸筋」
- バーベル・ベンチ・プレス 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ベンチ・プレス 15RM×50kg×1セット バルクアップ(-10kg)
- バーベル・ベンチ・プレス 1RM×80kg×1セット バルクアップ(-10kg)
- バーベル・ベンチ・プレス 10RM×70kg×1セット バルクアップ(-10kg)
- バーベル・ベンチ・プレス 15RM×50kg×1セット パンプアップ(-10kg)
- バーベル・ベンチ・プレス 15RM×50kg×1セット パンプアップ(-10kg)
「背筋・腰の全体」 (ジムまたは自宅にて)
- バーベル・トップサイド・デッドリフト 15RM×20kg×1セット バルクアップ(+10kg)
- バーベル・トップサイド・デッドリフト 15RM×40kg×1セット バルクアップ(+10kg)
- バーベル・トップサイド・デッドリフト 6RM×70kg×1セット バルクアップ
- バーベル・トップサイド・デッドリフト 6RM×70kg×1セット バルクアップ
- バーベル・トップサイド・デッドリフト 25RM×30kg×1セット パンプアップ
- バーベル・トップサイド・デッドリフト 25RM×30kg×1セット パンプアップ
「背筋上部」 (ジムまたは自宅にて)
- バーベル・ベントオーバー・ローイング 15RM×20kg×1セット バルクアップ(+10kg)
- バーベル・ベントオーバー・ローイング 15RM×30kg×1セット バルクアップ(+10kg)
- バーベル・ベントオーバー・ローイング 15RM×40kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ベントオーバー・ローイング 25RM×30kg×1セット パンプアップ(+10kg)
- バーベル・ベントオーバー・ローイング 25RM×30kg×1セット パンプアップ(+10kg)
「背筋下部」 (ジムまたは自宅にて)
- バーベル・アンダーグリップ・ベントオーバー・ローイング 15RM×20kg×1セット バルクアップ(+10kg)
- バーベル・アンダーグリップ・ベントオーバー・ローイング 15RM×30kg×1セット バルクアップ(+10kg)
- バーベル・アンダーグリップ・ベントオーバー・ローイング 15RM×40kg×1セット バルクアップ
- バーベル・アンダーグリップ・ベントオーバー・ローイング 25RM×30kg×1セット パンプアップ(+10kg)
- バーベル・アンダーグリップ・ベントオーバー・ローイング 25RM×30kg×1セット パンプアップ(+10kg)
5日目(金)肩の日
「三角筋全体」
- バーベル・アップライト・ローイング 15RM×10kg×1セット バルクアップ
- バーベル・アップライト・ローイング 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・アップライト・ローイング 25RM×30kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ショルダー・プレス 15RM×10kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ショルダー・プレス 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- バーベル・ショルダー・プレス 15RM×30kg×1セット バルクアップ
「三角筋前部」
- ダンベル・フロント・レイズ 35RM×3kg×1セット パンプアップ
- ダンベル・フロント・レイズ 35RM×3kg×1セット パンプアップ
「三角筋中央部」
- ダンベル・サイド・レイズ 30RM×3kg×1セット パンプアップ
- ダンベル・サイド・レイズ 30RM×3kg×1セット パンプアップ
「三角筋後部」
- ダンベル・リア・レイズ 30RM×3kg×1セット パンプアップ
- ダンベル・リア・レイズ 30RM×3kg×1セット パンプアップ
6日目(土)上腕二頭筋・前腕・腹筋の日
「上腕二頭筋」
- バーベル・アーム・カール 15RM×10kg×1セット バルクアップ
- バーベル・アーム・カール 15RM×15kg×1セット バルクアップ(-5kg)
- バーベル・アーム・カール 15RM×20kg×1セット バルクアップ(-10kg)
- バーベル・アーム・カール 25RM×15kg×1セット パンプアップ(-5kg)
- バーベル・アーム・カール 25RM×15kg×1セット パンプアップ(-5kg)
「前腕」
- バーベル・リバース・アーム・カール(下から90度まで上げる)
- 15RM×10kg×1セット バルクアップ
- 15RM×20kg×1セット バルクアップ
- 15RM×30kg×1セット バルクアップ
- 25RM×20kg×1セット パンプアップ
- 25RM×20kg×1セット パンプアップ
「腹筋」
- アブローラー器具で往復 20RM×自重×1セット パンプアップ
- アブローラー器具で往復 20RM×自重×1セット パンプアップ
- アブローラー器具で往復 20RM×自重×1セット パンプアップ
- 左)ツイスト・クランチ 45RM×自重×1セット パンプアップ
- 右)ツイスト・クランチ 45RM×自重×1セット パンプアップ
- 下)レッグ・レイズ 35RM×自重×1セット パンプアップ
- 下)レッグ・レイズ 35RM×自重×1セット パンプアップ
- プランク 1min×自重×1セット 体幹トレーニング(追加)
- プランク 1min×自重×1セット 体幹トレーニング(追加)
7日目(日)完全休息日
分かりやすくするために曜日を付けてみたが、実際には曜日は関連しない。例えば、木曜日に肩の筋トレが出来なかったら、次の日、金曜日が肩の日となり、曜日がズレていくわけである。前日出来なかったからといって、無理して翌日に2日分のワークアウトはしない。怪我の予防のためと別に急いで焦っているわけではないからである。さすがに1週間丸々筋トレが出来なかったら、再開時はリセットし1日目から始める。
一応、このようなルールを設けたが、実際には適当にやっている。忙しかったりやる気がない日はやらずに、翌日に2日分ワークアウトしたり、あえてやらずにやめておく。やりたい時にやりたい部位だけやっても良いことにすることで、やらされ作業感がなくなるため、無駄なストレスが減り気分は楽である。
筋トレ方法自体も変更した。勢いで持ち上げず筋肉を意識して高速で可動させる。つまり、ウエイトという道具を持ち上げるのではなく、目的の筋肉を意識して可動させるということである。結果として、重り(ウエイト器具)があるので自重よりキツイというわけだ。目的の筋肉やフォームを意識し、3セットのバルクアップと2セットのパンプアップで1組とし、1分毎のインターバル込みでも10分間程度で終わるようにする。これはつまり1セット(10回または20回など)を1分以内で終わらせるということである。この調子でトレーニングをすると1日の筋トレの時間が3部位だと30分程度で済んでしまう。私が自分に合うと思ったワークアウトはこれで良いらしい。なので、しばらくはこの方式で試行錯誤をしてみる。
有酸素全身運動
- 自宅でYouTubeのビリー隊長の「Tae Bo」(ボクササイズ)を行う
- 格闘技ジムで自主トレ
私は、元々スポーツジムのスタジオレッスンを2レッスン(2時間)くらいやると3リットルくらいの発汗をする程の汗かきな体質である。現在は、自宅でYouTubeのビリー隊長の「Tae Bo」(ボクササイズ)で有酸素全身運動をしている。発汗はジムほどないのだが、運動量は十分である。
格闘技ジムでは、どちらかというと運動よりは技術指導を受けている。分からないことを聞いて教えてもらうわけである。教わったら、ひたすら身体に馴染むまで練習だ。格闘技ジムでは、サンドバッグ、スピードボール、ミット打ちなどが出来るので、真面目にやれば相当汗をかく。私はまだスパーリングをやるほど上手くはないので、しばらくは指導された状態での自主練である。トレーナーの人に聞くと、下手な人同士でスパーリングをすると怪我をするので危ないとのこと。他にも、通っている格闘技ジムはかなり自由に利用させてもらえるので、私は自主練と称して短棒術の練習もさせてもらっている。練習の一環としてヌンチャクや長棒も使うのだが、これらは自宅でやると電灯や天井にぶつかってしまうので、格闘技ジムで練習をさせてもらっている。
リカバリー
スポーツジムを退会したため、プールもジャグジーもない状態である。運動前後の柔軟体操の他に、自宅でストレッチポールやフォームローラー、テニスボールなどを使って、自分でリカバリーを行なっている。
食事
スポーツジムでの激しい運動がなくなったため、「プチ糖質制限食」から「糖質軽減食」へ変更した。 1回の食事で血糖値が150mg/dLを超えない範囲で自由に白米などを食べている。自分の場合は一食あたり糖質70g前後の摂取にするように調整している。無駄に太らないように必要カロリーは摂取しつつ糖質の摂取はなるべく抑える手法である。
私の血糖値に関するストーリーは、以下を参照していただきたい。
サプリメントについては、以下のストーリーを参照していただきたい。
評価
2017年1月のスポーツジムでのボクササイズとパンプアップのスタジオレッスンのトレーニングで腕立て伏せが多かったため、自重で右手首を痛めてしまった。また、2017年3月のボクササイズの右ミドルキックの空蹴りで、左足首を捻挫してしまった。最初はどこを痛めたのかよく分からなかったが、かかとの付け根のアキレス腱がとても痛むことが分かってきた。
トレーニング開始後、約半年で体力の向上はほぼ達成できたのだが、残念なことに、だんだんと、両側の、手首、肘、肩、膝、足首、そして首の各関節部分に痛みが出始めた。原因は老化であり、トレーニングのしすぎである。
4月5月6月と約3ヶ月間、激しい運動を控えていたため、各関節部の痛みがほぼ消失した。「年取ったら、関節の痛みが取れるのは3ヶ月くらいかかるよ」と前のジムの年配の人たちに言われていたが、本当にその通りである。しかし、格闘技ジムでサンドバッグを叩いていると、私の叩き方が悪いのか、両手の手首の関節が大変痛む。なので、現在はあまり無理して打たないようにしている。
退会したスポーツジムの春の入会キャンペーンの特典として有料のパーソナルトレーニングを1時間分、無料で受けられたのだが、機能改善コースで見てもらうと、やはり、身体の老化で関節や筋肉の可動域が減少しており、それを無理して若い頃の気持ちでトレーニングをしてしまうので、色々な箇所に痛みが出てくるとアドバイスをいただいた。一見すると、全く違う部位を軽く触るだけで痛みの部位のコリが取れるので、整体的な療法は流石に凄いと思う。自分で出来る簡単なストレッチ体操的なことを4つほど教えてもらったので、日々実践していく。
フリーウエイトによるワークアウトは、自宅で行う場合、ベンチプレス及びスクワットでのMAX重量が40kgまでしか持ち上げられない。これはベンチプレスではベンチプレス台が無いため、自分で胸の位置(ボトム・ポジション)から40kg以上を挙上することができないのと、スクワットではパワーラックが無いため、床置き状態からショルダープレスし、自分の首の後ろに40kg以上のバーベルを持っていくことができないからである。ここは是非ともパワーラックとインクラインベンチが欲しいところだが、そんな物を設置したら、我が家では寝る場所が無くなってしまうので、断念した。ベンチプレスとスクワットは、自宅で出来るMAX重量で行うか、自宅外の設備の整ったジムを利用することになる。また、私は腰椎ヘルニア持ちなので、どうしてもスクワットやデッドリフトで腰の痛みが出てしまう。スクワットが特に酷く、自重でも高回数をこなすと痛みがすぐに出るため、スクワットとデッドリフトはバルクアップでは10回から15回、パンプアップなら25回程度と回数を決めて行うようにする。
ジムでは筋力低下でベンチプレスの重さが10kgほど下がってしまった。今はMAX重量80kgで3RMくらいが限界である。90kgが上がらない。大胸筋(胸)の張りも無くなってきているのを実感する。ベンチプレス以外の種目では、やはり手首の痛みからか、アーム・カールで扱える重量が落ちてしまった。痛いときは無理をしない。一方、腹筋の日は最後に1分間を2セットのプランクを追加した。締めのトレーニングで文字どおり身体全体が締まるので心地よい。
有酸素全身運動能力は、以前よりだいぶ落ちた気がする。今は自宅で週2回程度のビリー隊長の「Tae Bo」(ボクササイズ)をしている。どうやら、各関節部の痛みは筋トレではなく、ボクササイズのレッスンで激しく動くことにより発生したことを最近、実感してきた。現在、ワークアウト(筋トレ)は以前と同じように続けているが、ボクササイズの強度や回数が減ることで、各関節部の痛みが治ったからである。今後もあまり無理せず継続していく。
リカバリーに関しては、加齢のこともあり最近は気にするようになってきた。病気や怪我ではないが、疼痛(痛み)やコリ、体調不良などがあった時に、いちいち、代替治療院へ通う予算が無いので、自分で解剖学や東洋医学(ツボや整体)などを勉強しようと思い始めた。職業柄、中枢神経系の一般書などはよく読んでいて、肉体系の方はあまり興味が無かったのだが、筋トレをやるようになって興味が出てきたので、今後はこちらの方面についても一般書レベルで勉強していく。そのまま、職場でも活かせるので無駄ではない。
食事は、糖質制限食の費用が意外とかかるために断念し、「糖質軽減食」へ変更した。その浮いた分のお金で必要なサプリを購入していく。もちろん、そのサプリは私と妻が飲むので家族で栄養が摂れるわけである。
総評として、今月は前月と変わらず「現状維持」の状態となった。ベンチプレスの重量が下がってしまったのは、なかなか戻らないが、今は無理して重量を増やすよりも、稼働させる筋肉を意識することに集中しているので、気にしないことにした。有酸素全身運動に関しては、もう少し強化が必要だろう。私の身体は有酸素全身運動で汗を大量に発汗し、十分な水分の補給で代謝を促すことで丁度良い程度の水抜きが出来るので、運動と発汗が無いと顔や身体がむくみやすいようだ。自宅のアパートでは激しい運動で床をドンドンと踏み叩くと迷惑をかけてしまうので、何か良い方法があるか考えていく。
今後の目標
子どもと一緒にバランスコントロール・トレーニングなども始めたので、自宅や公園などで、家族皆んなで楽しんで運動ができるように環境を更に整えていく。
運動に関しては継続できており、現在は、ほとんど「現状維持」の状態に安定した。Mediumに毎月投稿しているこの記録(ストーリー)も、そろそろ変化が無くなってきたので、終わりで良いだろうと考えている。後は、私のEvernoteに記録を継続し、自分で振り返りが出来るようにしておくだけだ。なので、特別な変化がなければ、次回の投稿で最終回になるかもしれない。
さて、「家トレーニー」を始めてから、カミさん(妻)も刺激されて一緒にワークアウトとビリー隊長をやるようになった。幼稚園生の息子も今は腕立て伏せと腹筋(アブローラー、レッグ・レイズ、プランク)をしている。家族全員で運動の習慣が付くのは良いことだと思う。
おしまい。

