如何面對焦慮
★★★ 已經搬新家了。新家連結
我自己是一個蠻容易焦慮的人，尤其是在換科前或者是要值班的夜晚。這樣的個性其實蠻困擾的，因為有時只要陷入焦慮或是微焦慮的情緒，就會無法好好專心做其他事，也很容易浪費時間。
剛好在「大人的small talk」裡面有分享如何緩解焦慮的主題，而剛好最近看的一些書籍也有討論如何減緩焦慮的篇章，稍微整理一下，也當作自己未來如果又陷入焦慮時可以參考的各種做法。
針對焦慮事件本身的分析
焦慮的情緒，最主要是由於擔心各種不確定性。這種對於不確定性的害怕會讓我們陷入焦慮當中。
而不確定的事件，又可根據我們是否察覺，以及是否可以預知未來的走向，分為已察覺，已知結果事件、已察覺，未知結果事件、未察覺，已知結果事件、以及未察覺，未知結果事件。
對於已察覺，已知結果事件，由於我們已知他的結果，不管是好是壞，至少我們都不用面對不確定性，因此這類事件應該不會造成我們太大的焦慮。而對於未察覺事件，無論結果已知或未知，由於我們還未察覺，因此也不會造成我們的焦慮。
而真正會造成我們焦慮的，其實是「已察覺，未知結果事件」。
由於結果未知，我們不知道事情的走向會往好的方向發展，還是逐漸惡化。也不知最終結果是好是壞，這會帶來很大的不確定性。
處理這種事件的第一種作法，是試著將未知結果事件，轉成已知結果事件。
以值班來說，一開始遇到各種問題，由於不確定自己的處置是否正確，也不確定病人後續的變化為何，因此這些都是未知的事件。但隨著經驗的增加，多值幾班之後，對於各種問題的處理方式大多較為熟練，也知道病人最好或最糟的狀況到底會如何。由於對於各種可能發生的狀況都瞭若指掌，因此焦慮程度就會下降。除此之外，也可以試著先詢問主治醫師或學長姐各種狀況的處理方式，這也有助於將未知轉換成已知。
但如果我們無法將未知結果事件，轉換成已知結果事件呢？
這時往往我們最擔心的，是事情有不好的結果。由於我們最主要的焦慮來源是擔心不好的結果發生，因此我們可以嘗試著用風險管理的方法來處理這類事件。
控制風險的四種策略，是規避、減緩、轉嫁、與承擔。
規避指的是避免會造成風險的相關活動。以值班來說，可能就是不要值班（當然不太可能），或者是把病人轉去別的病房（應該也不太可能）
減緩則是降低負面事件發生的機率，或是可能會造成的影響。以值班來說，就是提早處理，例如很多學長姐值班時都會巡一圈病房，觀察是否有生命徵象不穩定的病人。如果有可能會惡化的病人，就提早處理。例如若有呼吸喘，血氧濃度不佳，可能會呼吸衰竭的病人，就先提早做相關處置，和家屬討論未來動向，甚至考慮插管，避免緊急急救的可能性。這就是一種減緩的方法。
轉嫁則是將風險轉移與他人共同承擔。在現實生活中最常見的例子就是保險。而以值班來說，找其他人或學長姐一起共同評估是一種可以考慮的作法，也就是我們所說的call for help。這並不是要把風險推去給別人承擔，而是有人共同評估，並給予建議的情況之下，我們更能夠以更全面的方式來觀察並處理病人的狀況。
而承擔則是直接接受可能為負面的結果。在值班的狀況下，不一定每種結果都能夠直接承擔，例如病人的惡化或死亡。但的確有一些情形是就算有不如預期的結果，也不會造成很大影響的問題。這種情況，可以讓我們了解不需要為這一類的事件太過於擔心，進而減少焦慮的情緒。
針對焦慮情緒的處理
藉由上述對於焦慮事件的分析，其實可以發現很大一部份的情況是不那麼需要焦慮的，也可以藉由風險管理的方式減少焦慮的程度。然而，仍然會有些時候問題沒有辦法被完全解決，或者是讓我們焦慮的因素依然存在，這時候，我們就要試著去處理焦慮情緒本身，減少情緒對自己的負面影響。
處理焦慮的第一步是辨識情緒。雖然大部分的時候我們可以感覺到自己的焦慮，但有時候焦慮產生的心理以及生理變化是不明顯的。焦慮的情緒可能會讓自己心跳加速、吃不下、或是睡不好，但有些人可能不知道這些生理反應就是代表自己陷入焦慮的情緒。因此，可以紀錄一下每次焦慮時身體產生的變化，未來有類似生理反應時，就代表自己有可能又陷入焦慮的情緒當中了。
處理焦慮的第二步是了解原因。通常當我們經過前面的分析之後，應該可以減少許多造成自己焦慮的不確定性以及風險。但有些人仍然會為了這些事情感到不安。其中一個時常造成焦慮傾向的想法是完美主義，或是極大化傾向。這代表我們要求自己「追求完美」或是「追求最佳解」，也因此，風險或損害降低對我們來說還不夠。這時，我們要做的事情是「著重於過程」，以及「做出限制」。這讓我們不要把重點放在追求完美的結果，而是著重於自己已經盡力的過程，另外也對於我們花在這個問題上的時間與精力做出限制。以值班的例子來說，例如最多不花超過一小時在一個病人的問題上，畢竟大部分的評估半小時內就都差不多做完，剩下的半小時頂多查查資料而已；或是學長或主治醫師若給了治療建議就遵從他們的指示等。減少無限制的追求完美或最佳帶來的焦慮感。
除此之外，也可以培養「成長型心態」。成長型心態是定型心態的對照。定型心態是一種認為每個人的能力以及智商都是固定的心態。因此失敗的經驗代表對自己能力的否定。也因此有這樣心態的人會極力避免失敗；而成長心態則是認為每個人的能力會隨著各種經驗而成長，眼前的挫折或失敗都是讓自己學會更多的一種方式，也因此有這樣心態的人會更願意嘗試，更不害怕失敗的經驗。
第三步是接受焦慮。有的時候，就算我們已經充分的分析眼前的情況，也盡力做了能夠做的事，剩下的不確定感以及擔心失敗的感覺還是會讓人不由自主的有焦慮感。這時比起否定自己的焦慮，更好的方式是「接受自己正在焦慮」，並告訴自己「每個人都可能這樣，這並不要緊。」甚至可以寫下或對自己訴說當下的情緒。透過情緒的訴說與抒發，雖然焦慮感還是可能會存在，但至少對於自己負面的影響會小很多。
第四部是責任轉移。就算我們已經盡可能的做好過程當中的每一步，最終結果還是有很多不是我們自己能決定的。也因此，將所有的成敗責任歸咎於自己有時候其實並不公允。這時，可以運用「責任轉移」。責任轉移是將最終結果的責任從自己身上轉移出去，若有個人信仰，可以轉移到信仰的對象，若沒有，也可以試著轉移給其他的對象或未知的機率。以照顧病人為例，有的時候，就算過程當中每一步都做得正確，病人也不一定就會好轉，很多時候病人的預後其實跟自己本身的身體狀況有關，這時就不需要把所有的結果都視為自己的責任。
藉由以上的過程，雖然我們無法根除焦慮的情緒，但我們可以減少焦慮情緒對自己造成的負面影響，更能讓自己脫離坐立不安的困境，更加專注地面對接下來的各種挑戰。
個人經驗
以我個人為例，在值班時，由於容易焦慮的緣故，因此時常無法好好吃飯與睡覺，而且往往無法靜下心做其他事。另外，也容易反覆思量自己的處置是否正確，因為害怕犯錯，所以在猶豫及檢討的過程花上許多時間。也會常常擔心自己處理不夠好，被隔天原本照顧的主治醫師批評。
後來我將自己的行為和思考模式做出調整：當要做決策時，先對事件做出分析，會發現至少有一半的狀況並不會產生甚麼嚴重的後果，也因此不需要為這些事情耗費太多心力。而另一半需要仔細思考的問題，我會用做出限制的方式來減少自己的極大化傾向，例如最多花半個小時在做決定上。而做完決定後，除了評估後續病人的反應，來對照自己的處置是否正確外，我也盡量避免單純用病人的結果來判斷自己成功或失敗，而是隔天可以向原本照顧這個病人的住院醫師或主治醫師請教他們的想法。若是發現自己有錯誤的地方，或甚至被責罵，也會試著告訴自己本來這就是學習的過程。每個人都會有不會的地方，只要學會就好。
藉由這樣的調整，雖然我現在仍然不喜歡值班XD，也還是會因為值班感到焦慮，然而，至少情緒上的強度已經大幅下降。也希望以上的各種方法，能夠減輕大家不管是在值班，或是面對各種不確定狀況時的焦慮感。
