Técnicas de relajación
Existen multitud de terapias de relajación creadas por distintos psicólogos para distintas situaciones. A continuación, os mostraré dos de ellas que me han parecido especialmente interesantes y accesibles: La relajación muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz.
Relajación muscular progresiva de Jacobson.
En esta técnica de relajación, buscamos obtener relajación emocional a partir de la relajación muscular. Cuando estamos nerviosos, solemos tensar los músculos, si pudiéramos aprender a identificar y relajar estos músculos, lograríamos relajar automáticamente el sistema nervioso central. Debido a esto, esta técnica resulta especialmente útil en situaciones de estrés o nerviosismo ya que aprendemos a relajar nuestro cuerpo con más facilidad.
Tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo, te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular, y así, comienzas a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas.
Antes de empezar, es vital que te concentres en tener el pulso tranquilo, mantener una respiración regular y de comenzar el ejercicio con una sensación subjetiva de bienestar y tranquilidad. Siéntate en una silla con la espalda recta y los brazos apoyados en tus muslos.
Cuando estés listo, comienza por tensar y relajar los músculos de la cabeza, y continúas gradualmente hacia abajo, hacia las piernas y los pies, aunque también puedes hacerlo de abajo a arriba. Debes contraer los músculos durante unos 5 segundos y, luego, relajarlos durante 10 segundos, asegúrate de tensar los músculos de manera que al relajarlos sientas una sensación clara de alivio y relax.
La práctica regular es una parte importante de la terapia, ya que al perfeccionar la técnica podrás obtener mejores resultados y una relajación más rápida si te ves en una situación agobiante y eliges realizar este ejercicio.
Entrenamiento autógeno de Schultz.
Esta terapia es un poco más compleja que la anterior, requiere de más tiempo y normalmente se lleva a cabo bajo la supervisión de un especialista. Su objetivo es que el paciente ejercite la mente por sí mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Puede parecer similar a la autohipnosis, pero tiene resultados distintos.
La terapia consta de ocho ejercicios, en condiciones normales, si se practica el método regularmente 2–3 veces al día durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 días.
Para empezar, sitúate en una habitación tranquila, de luz escasa y temperatura agradable, asegúrate de estar cómodo. Siéntate en una silla con una postura cómoda o túmbate y cierra los ojos.
Cuando estés preparado, dite a ti mismo “estoy completamente tranquilo”.
A continuación, debes decirte a ti mismo las siguientes afirmaciones de forma lenta y calmada el numero de veces indicado. Tómate el tiempo que consideres necesario en cada ejercicio.
1. “Mi brazo derecho o izquierdo pesa mucho”, 6 veces”
2. “Estoy completamente tranquilo”, 1 vez
3. “Mi brazo derecho o izquierdo está caliente”, 6 veces
4. “Estoy completamente tranquilo”, 1 vez
5. “Mi corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
6. “Mi respiración es tranquila” 1 vez
7. “Mi abdomen irradia calor”, 6 veces “
8. “Mi frente está agradablemente fresca” 1 vez
Si quieres parar en cualquier momento, tan solo empieza a mover lentamente tus brazos y piernas, realiza unas pocas respiraciones profundas y abre los ojos.
Os invito a intentar alguna de estas terapias por vuestra cuenta, no os preocupeis si no os salen los primeros intentos, con un poco de práctica seguro que obtendréis buenos resultados.
Bibliografía:
Schawarz, A. (2017, 5 enero). Relajación muscular progresiva de Jacobson. HISPANO EUROPEA. https://books.google.es
Gabriel Ángel Carranque Chave, G. Á. C. C. (s. f.). Entrenamiento autógeno de Schultz: instrucciones (Autorrelajación concentrativa). http://www.tirolimpicgirona.cat. http://www.tirolimpicgirona.cat/images/descarregues/entrenamientoautogeno.pdf
Gabriel Ángel Carranque Chave, G. Á. C. C. (s. f.). Entrenamiento autógeno de Schultz: instrucciones (Autorrelajación concentrativa). http://www.tirolimpicgirona.cat. http://www.tirolimpicgirona.cat/images/descarregues/entrenamientoautogeno.pdf
