Temizlik Malzemeleri İle Sıkı Kollar
Sağlıklı omurga uzun yaşam demektir. Omurganızı güçlendirmek için üst vücut antrenmanı şart.
Kol egzersizleri genelde ağırlık kaldırmayı gerektirir. Spor salonlarında hacimli kaslara sahip olmak isteyenler dumbell ya da lastikler ile çalışırlar.
Eğer evinizde dumbell ya da lastik yoksa endişelenmeyin!
Evinizdeki bir çok araç gereci ağırlık olarak kullanabilirsiniz. En ideali temizlik malzemeleri çünkü kapakları sıvının dökülmesini engeller ve bilek sağlığınız için tutma yerleri var.
Vileda sopası, elektrik süpürgesi sopası, iki tane 3 kilo deterjan, iki tane 750 ml deterjan ile kollarınızın yandığını hissetmeye hazır olun.
Herkesin spor geçmişi farklıdır. Amacımız yüksek ağırlıklar ile fazla tekrar değil, sağlıklı sakatlık yaşamadan yapılan antrenman. Kendi seviyenizi sizden daha iyi kimse bilemez.
Kas sağlığı için spor eğitmenlerinin görüşü 12 ile 20 tekrar arası. Set aralarını fazla uzun tutmayın ve nefes alıp vermeyi unutmayın.
1. Barbell Curl
Bu hareket biceps yani ön kol kaslarınızı en iyi çalıştıran hareket. Ön kolunuzun ağırlığı doğru kaldırması için vileda sopasını sıkı tutmalısınız ve ağırlığı kaldırırken üst vücudunuzu sabit tutmalısınız.
Ayakta yapılan bir hareket olmasından dolayı özellikle bel problemi olan kişilerin dikkatli olması gerekli. Belinde ağrı, yanma hissedenler ya da bel sakatlığı olanlar alternatif olarak hareketi dik bir pozisyonda oturarak yapabilirler.
Unutmayın yanlış yapılan her hareket bel omurlarına aşırı yük bindirir.
2. Side Lateral Raise
Küçük kas gruplarından birisi olan omuz bölgenizi çalıştırmanın bir çok faydası var. Duruşunuzu geliştirmek, kilo vermek ya da geniş omuzlara sahip olmak istiyorsanız bu hareketler tam size göre.
Ön omuz kaslarınızı harekete geçirme zamanı!
Hareket 750 ml’lik deterjanlar ile yapılabilir. Kendinizi daha ileri seviye görüyorsanız 3 kiloluk deterjanları kullanabilirsiniz.
Kollarınızı yana doğru açarken ağırlığın omuzlarınızda olduğundan emin olun.
Boyun bölgenizi sıkıştırmayın. Karnınız sıkılı olsun.
3.Barbell Shoulder Press
Siz de benim gibi yavaştan terliyor olmalısınız. Evde spor yaparken daha çok terlemeniz normal. Terlemekten korkmayın!
Ön omuzlarımız iyice ısınmışken Barbell Shoulder Press ile hem ön hem orta omuz çalışmanızı tamamlayın.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı.
Dik bir duruşta olup, karnınızı sıkmayı unutmayın.
4.Standing Barbell Triceps Extension
Arka kolları güçlendirme zamanı. Kol görüşünüze estetik katacak olan hareketi antrenmanıza mutlaka ekleyin.
Süpürge başlığınız çıkabilir değilse hareketi vileda sopası ile yapabilirsiniz.
Arka kol çalışırken dizlerinizin üzerinde olmanız dengenizi kurmanıza yardım eder.
Kollarınızı yukarıda 90 derece yapmalısınız. İki el aranız 15 ile 20 cm arasında olmalı. Kollarınız dirseklerden arkaya doğru kontrollü kırılmalı. Dirsekleriniz sabit olmalı, bütün hareket boyunca vücut ile aynı hizada durmalılar.
Süpürgeyi yukarı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın. Dirsek sağlığınız için kollarınız başınızın yanında olmalı.
Dengenizi bir türlü kuramıyorsanız paniğe kapılmayın. Kendinizi ve omurganızı zorlamanıza gerek yok. Harekete alternatif olarak 750 ml deterjanlar ile kolunuz aynı şekilde yukarda 90 iken diğer eliniz ile kolunuza destek verin.
Evde spor yapmak sandığınızdan daha kolay. Kendinizi biraz motive etmeniz şart. Bu yazıyı okumuş olmanız istekli olduğunuzu gösterir.
İnanmak başarmanın yarısıdır.
Sağlıkla ve sporla kalın.
