運用四個方法，輕鬆戒掉壞習慣吧！
不用靠意志力也能戒掉壞習慣？
你是否身邊有人常常嚷嚷著：好胖喔想減肥！好窮喔想存錢！好累喔想早睡！但從來沒看他們改變過？
大部分的人以為壞習慣很難戒掉是因為不夠自律，但事實上可以不用靠自律或是意志力就能輕鬆戒掉壞習慣。今天就要告訴你：最有效的方法是什麼，如果你也想戒掉壞習慣的話，就繼續看下去吧！
首先你必須知道的是：你的習慣是怎麼建立的
習慣就是你重複做一件事情，直到你不用思考也能重複做的事。大腦的設定是盡可能節省能量，「不用思考」也就代表「不用花費能量」，所以當在兩個類似選項中抉擇時，人自然傾向選擇花費最少力氣的那個，因此習慣很容易主導我們的生活/選擇。
習慣的形成會遵循一定的途徑，這個途徑稱為行為改變的四法則
這四個法則其實就是四個環環相扣的步驟，分別是提示/渴望/回應/獎賞。
也就是說習慣會產生，一定是先受到環境的刺激，也就是「提示」，這個提示可能會激發我們的「渴望」，接下來，我們的思維會判斷應該採取何種行動來「回應」這個提示，如果採取行動後得到滿意的結果，大腦會得到「獎賞」來強化這個環環相扣的過程。當下一次碰到同樣的提示時，大腦便會自動做出類似反應，這也就是習慣的產生。
例如：睡覺時間到了，躺到床上但還不想睡，想找事做打發時間，隨手拿起床頭櫃上的手機開始滑，於是打發時間的渴望被滿足了。等到下次睡覺時間到了，重複幾次同樣的動作後，就養成了睡前滑手機的習慣。
在理解習慣形成的四個步驟後，我們只要針對每個步驟各個擊破就可以成功打破讓習慣成形的迴路，因此順利戒掉壞習慣！
下面我們就接著用睡前滑手機的例子來說明，你可以採取哪些行動來戒掉壞習慣。
方法一：讓「提示」隱而不見
首先，引發習慣的第一個要件就是提示，因此第一個打破迴路的訣竅就是讓這個提示弱化甚至是完全消失。在睡前滑手機的例子當中，你需要讓想拿起手機的提示消失，最好的辦法就是將手機開啟靜音，或直接開啟勿擾模式。
方法二：讓「渴望」毫無吸引力
第二個步驟是消除渴望，或是讓原本的渴望不再有吸引力。例如讓睡前滑手機這件事變得很不有趣，甚至有害。
你可以列舉睡前滑手機的壞處，例如：容易引起白內障、青光眼、容易影響睡眠品質甚至失眠等等，利用壞處降低你對睡前滑手機的「渴望」。
你也可以進一步思索睡前滑手機的理由。因為還不想睡所以想找事做打發時間的話，可以做其他事情打發時間，像是閱讀，聽音樂，冥想等等。或是在還不想睡的時候不要上床，在沙發上或書桌前待到想睡再上床，這樣一來也會讓上床（提示）跟睡覺（渴望）連結在一起，減少躺在床上睡不著引起想滑手機的渴望。
方法三：讓「行動」困難無比
第三個步驟是回應，也就是你對於提示和渴望會不自覺進行的動作，所以你必須讓這個動作的困難度增加，以降低執行這個動作的意願。例如：把手機放房間門口，增加你和手機的距離，或是在手機設定定時鎖定某些app，如果要在時間內打開這些 app 需要重新設定或輸入密碼，讓平時很順手的動作變得複雜。
方法四：讓「後果」令人不滿
第四個步驟是獎賞或懲罰，這是大腦決定是否要形成習慣迴路的最後一步，如果你不想讓習慣形成的話，你就要讓後果令你感到不滿。
你可以善用記分板，在隔天早上起床後記錄前一晚的表現，如果累計三次沒做到就給自己一個懲罰，而這個懲罰要夠有感。更極端的方式是你可以找一個或多個契約人，多個契約人的方式可以是在社群發文，宣布你從今以後12點以後不滑手機，如果有人抓到你在滑手機證據的話，就請吃大餐。
理解戒除壞習慣的原理後，可以用一樣的原理來建立好習慣
削弱習慣形成的 4 個步驟可以戒掉壞習慣，相對的，強化這 4 個步驟就可以建立好習慣！簡單來說，要做跟壞習慣相反的事情：
用很多人想建立的運動習慣為例：
- 讓提示顯而易見，讓提示越明顯越好：每周固定時間到固定地點運動，並排入行事曆，設定提醒，在常用的社群平台上追蹤健身網紅，並在手機桌布放運動照片每天提醒自己。你還可以運用「習慣堆疊」讓這個習慣嵌入你原有的習慣中，例如原本下班後會直接回家，改成下班後直接前往健身房，運動完再回家。然後才能吃晚餐
- 讓習慣有吸引力：也就是當你得到提示的時候，你會產生想行動的渴望
想想運動之後可以帶來什麼好處，像是更好的體態，更好的體力，讓你更有動力。 - 讓行動輕而易舉：越簡單越好，並排除任何可能阻撓你的障礙
盡量挑選離家裡/工作地點近的運動場所，並在要運動的前一天準備好服裝器材。 - 讓獎賞令人滿足：一但成功的執行後，給予自己足夠的獎勵，以強化習慣形成的迴路，例如運動完就可以看影集，或拍照打卡，展現自己陽光健康的一面。
以上分享的內容是參考「原子習慣」這本書
書裡有提到，要讓四個步驟更容易執行，你必須要先建立身分認同。
例如真正有效的戒菸方式不是告訴別人你在戒菸，而是告訴別人你不抽菸。
當你想建立一個好習慣的時候也必須要思考這個好習慣是為了讓你成為什麼樣的人，例如：建立運動習慣是為了成為一個有自信的人，或是可以健健康康環遊世界到一百歲的人！這樣建立起的習慣才有意義並且能長期維持。你也可以把你的身分認同寫下來放在每天看的到的地方，甚至是執行好習慣前會看到的地方，這樣會幫助你實踐，並更容易成為你想要的樣子。
最後要提醒的是，不論是壞習慣還是好習慣，他們都是具有複利效應的，也就是說習慣維持得越久，他的影響就越巨大。就算每天只退步百分之一，經過一年，你會變成趨近於 0；相對的 如果每天進步百分之一，一年後，你會成長 37 倍。所以千萬不要小看習慣的力量。
試試看透過這篇內容，戒掉壞習慣、建立好習慣，成為更好的自己吧！
