EP2 | 總是等到明天才行動？透過《拖延心理學》一起擺脫拖延症！
什麼是「拖延：Procrastinate」？
動詞 procrastinate 是延後、暫緩或是延長的意思，這是兩個拉丁字合在一起的，Pro 代表移動；crastinus 的意思是「屬於明天」，拼起來就是「移到明天」。看來「把事情往後延」是從古自今都有意義的存在，怎麼說呢？埃及文把這個字翻成「拖延」，原因是因為這兩個字都跟生存有關。一部分是指推掉不必要的工作和衝動可以幫我們節省精力來做對我們有益的事；另外一個是指當你懶得完成生存需要的任務時，對你而言就會是有害的。以書中埃及古代的範例，尼羅河有洪水的週期，如果錯過了種田的時機，大家就等著餓死。
書中幾個研究數據（冷知識）
- 男女比例差不多
- 75% 的大學生都有拖延症狀，成年人則是 25% 依然存在長期的拖延問題。證據確實顯示，年紀越大拖延狀況會減少。或許是因為大家隨著年紀增長多少會意識到生命流逝，所剩的時間很寶貴，又或者是內心坦然接受自己，因為，拖延跟心理問題有非常大的關聯。
拖延都是不好的嗎？
「拖延」跟「稍後處理」是兩件事，有時候我們只是沒時間完成所有的事情，所以在內心排完輕重緩急、優先順序後把一些事情排到比較後面再做；而有時候我們只是想要稍微休息一下，所以去放個假，把事情直接安排在下週。這些情況的「拖延」並不是一個問題。
「延後」≠「拖延」
拖延跟延後本質上一樣，感受卻大不同，我們的目的不是要消除所有的「延後」，很多時候把事情擱著不予理會，其實對我們是有利的，或是因為我們需要好好思考一下再做行動，這個拖延就是給我們自己多一點時間釐清事情，那我們會稱它叫「延後」、「稍後處理」。這時候我們不需要會為了拖延而煩惱。如何判斷「拖延」對我們來說是不是一種「病」，我們要看這個拖延本身，會不會讓我們感覺到心理壓力，像是厭煩、焦慮，最後甚至造成痛苦。沒錯，當拖延一點都不爽的時候，那它就是一種問題。
拖延會帶來什麼「痛苦」？
但若是拖延帶來我們痛苦，請正視它，書中有提到拖延帶來的痛苦有分「內在煎熬」跟「外在後果」。
我真恨我自己
內在煎熬會讓你有很大的自責跟挫敗，然後無法原諒自己。我想大家身邊一定都有這麼一個朋友，每一次拖延了一件事，然後造成自己的事情被耽擱，或是因此沒有完成某些事，就會很悔恨地說「我真恨我自己」。這句話聽起來可愛，但以心理學來說，拖延者確實會怨恨自己，結果更是惡性循環。
外在後果當然就是拖延造成的影響，嚴重的就是我們因為拖延衍生出的各種問題，有些會讓我們大吃一驚。而比較輕微的像是延後繳稅，或許就趕快補繳就好了，頂多被再加了一點罰款。但這也未必？奉勸大家別拖到六月繳稅，我曾經因為忘記繳稅，到現場列舉是要提交所有紙本單據的，所以除了罰款，我也少抵扣了非常多稅金，記得當個好國民：）
不過，書裡提到真正嚴重的拖延，是會影響到你的家庭、工作、學業、人際關係、感情等等，甚至也可能是嚴重的經濟重創，然後失去了人生中最重要的東西。
雖然如此，很多時候我們以為有拖延症的人，在歷經某些嚴重的後果之後就會痛定思痛改善拖延症狀。但事實卻並非如此。因為治療拖延症沒我們想像的那麼簡單。書裡提到有一句話是這樣說的：
拖延就像蒲公英一樣，你拔掉它，以為從此永除後患，結果發現他是如此的根深蒂固，很快又長出來了。
你可能也有的「拖延週期」
你的第一次拖延是什麼情境？
大部分的人最早出現症狀是開始進入「就學時期」。因為那是我們開始進入小社會的階段，開始會透過學習狀況、成績被打分數，建立自己對「能力」、「階級」、「好壞」的自我評價。所以很多人的第一次拖延，都是從發現「拖延能有效幫助我們掩飾某些缺陷」的念頭開始的。譬如，拖延可以避免我們在課堂上出糗，或是可以讓我們騙過自己「我只是來不及做，並不是做不到」。
而當我們一染上「拖延症」，就會開始進入一個病徵的循環，一而再再而三的又會透過這個循環讓病況越來越嚴重：
階段一：「這次我會早點開始。」
拖延者在任何事情的啟動階段通常都是信心滿滿，覺得這次應該可以井然有序地完成。要是沒有真的在對的時間動工，等過了一段時間後又會發現，怎麼事情好像又跟之前一樣，然後會在內心對自己說：「現在真的必須開始了不然又會來不及」。這時又會開始由自信滿滿轉為擔憂。
階段二：「我得盡快開始。」
認知到及早開始的時機已經又錯過了以後，本來想要輕鬆地好好完成任務的想法又幻滅了。我們通常就會又開始焦慮了起來。這時候「啟動任務」的壓力慢慢的增加，而且會越來越煩躁。既然無法如預期般自然而然開始，我們開始覺得自己需要加把勁趕快動手做點事情。重點是，這時候就是所謂的不見棺材不掉淚，我們很常會確認離期限還有好一段時間，我們就開始自我安慰，抱著一絲覺得可以再放鬆一下。
階段三：「要是不開始，會怎樣？」
時間一點一滴流逝，這階段通常拖延者可能還是沒動手？
這階段已經不用思考何時開始比較好，或是該加把勁。這時候拖延者通常已經不太能樂觀了，取而代之的是各種不祥的預感。我們就會開始想像，萬一始終無法啟動，事情是不是就此毀了。我們可能開始覺得氣餒、煩躁，因此又更無法靜下心來做事。
「我什麼都做了，除了這件事……」
這個階段的拖延者會開始找「正當的事情」來做以減緩焦慮，除了「該完成的事」，像是開始打掃房間、倒垃圾之類的，之前怎樣都不願意做又沒那麼要緊的事，這時我們會突然馬上投入這些事情，忙得不亦樂乎，然後自我安慰：「至少我做了一些有意義的事！」這些讓我們轉移注意力的事情會變得很療癒，讓我們誤以為該做的那件任務好像也有進展。
但是，最終我們還是會發現，該做的事情還是沒動手。然後回頭又要開始做該做的任務時，煩躁感又暴增。
當然也有很多拖延者會找一些喜歡的活動來分散注意力，看電影、玩遊戲、找朋友聚一聚，或乾脆出去走走。但這時候我們通常會發現努力玩得盡興但無法，事情還沒做完的陰影揮之不去，快樂都搭配一種內疚、擔憂或反感。
階段四：「還有時間。」
這階段雖然感到內疚又慚愧，但對於還有時間完成任務這件事，拖延者通常依舊可能抱著一絲絲希望。
階段五：「我有問題。」
第五階段就是腦中開始覺得世界毀滅的開始，如同學生時期報告生不出來、明天考試書都還沒讀的心情。原本打算早點開始動手的善念毫無效用；內疚、慚愧和痛苦也無濟於事；期盼的奇蹟也沒出現。開始冒出一些「是我的問題嗎？我有問題吧！」「為什麼別人可以我就做不到」之類的。開始羨慕別人有的自律、勇氣、智慧或運氣。總之，這時候負能量就開始累積攀升。
階段六：「最後抉擇：到底要不要做？」
最後一個階段我們就會進入一個 「殘酷二選一」：做還是不做？究竟要堅持到底把它做完，還是乾脆棄械投降。
回想起我自己的經歷，通常我都會硬著頭皮做完，但由於我的完美主義總是會導致自己筋疲力盡，也不可能真的做出 100 分的東西。所以事情結束後還是會覺得懊悔，很不踏實。
最後階段：「悔不當初，再也不這樣了」
當任務終於放棄或完成時，拖延者通常會覺得如釋重負，覺得過程太煎熬，覺得又度過一次冒險。也會告訴自己這樣慘痛的經驗不敢再領教一次，下定決心絕對不要再陷入這樣的週期，發誓下次一定要早點開始，更井然有序，嚴守計畫，控制不安。我們都會堅定意念，直到下個任務出現…
但是，儘管拖延者當初的意念再堅定，多數人還是會一再重蹈覆轍。以上的週期就這樣週而復始，一直到我們長大了、年紀再大還是會發作，而且可能頻率還很高。
為什麼我們總是忍不住想「拖延」？
有些人寧願承受拖延帶來的後果，也不願承受努力投入但結果不如人意的挫敗感。
拖延可能是一種「自我阻礙」，讓自己很難勝出，書中的例子像是刻意用一隻手打高爾夫球，這樣一來，成績太糟就有藉口了：「嘿，我可是用單手打球！」那些「選擇失敗」的人會刻意說自己就是趕不上、來不及，拖延到無從選擇的程度。他們就會內心告訴自己「反正我只要肯努力就會贏」。
拖延症類型（一）：害怕失敗
作者稱這個叫做「適應不良的完美主義者」，靠著拖延來保持完美。
我是一個人人都說行動力、執行力非常高的人，一開始我也自以為沒有拖延症。後來發現，原來我只是從適應不良的完美主義，長大後經過所謂的後果、煎熬，也誠實面對內心的恐懼後，慢慢學習才轉為適應比較良好的完美主義。
自我價值＝能力＝表現
我們從小就被教育了這個等式，而且覺得天經地義。作者舉了一個律師的案例，我想大家剛入職場一定也遇過差不多的狀況。假設我們在校成績、表現還算不錯，也對自己入職後的發展設定了目標，我們在工作後可能會加深拖延症病況的機會就越大。
因為太需要被認可，我們常常會想要透過拖延，防止太快被放大檢視，被打分數。我們更怕「其實已經盡全力但結果不盡理想」。
這就是曾經的我，我相信很多人一定也有一樣的通病，這就是書裡說的適應不良的完美主義者，或是倔強型完美主義。我們會覺得失敗是我自願的。你們一定常聽到類似的話：
「如果我早一點開始就會做更好/我才花一點時間做成這樣不錯了」
「非全有即全無，要就全做，不然就不要做」
適應型或是適應比較良好的完美主義者，一樣也是自我要求高，但會相信自己的表現能達到自我要求，轉為一種我總是能如願以償的完美主義。有沒有發現，光是內心自我認知的不同，就影響我們的反應跟行動，如果你適應不良，反而慣性「選擇失敗」對你長期是一種「自我阻礙」。
拖延症類型（二）：害怕成功？
真的有人會害怕成功？其實我們都怕。因為「想耍廢」的心情人人都有，我們總是會擔心一成功別人對我們的期許會變得更高。可以想像一下如果我們是跳高選手，受訓跳高好幾個月，每次都打破自己的紀錄，猜猜看最後考核當天通常教練會做什麼事？沒錯，把你的橫桿調高。
害怕成功的底層有幾種可能，也是大部分人類懼怕的兩件事情：害怕承諾、害怕失去對生活的選擇跟掌控。
「成功就像是電扶梯，一旦你踏上去，不搭到頂端是無法退後的。」
拖延症類型（三）：反抗權威
這類型最早出現可能會是幼童時期就開始，因為我們被父母親、老師管束了大部分的事情，拖延會讓我們感覺拿回一點掌控權，即便只是不回電話，我們都會在內心偷偷竊喜：「你才不能逼我就範！」
這種叛逆的快感也跟時間有關係。我們跟時間賽跑的冒險感也讓我們覺得是自找的，所以是自主的。工作中我們被上司交辦的任務，拖到最後一刻才做也有種冒險感。
拖延很像是一種獨立宣言，感覺很像按照自己的意思在做事，覺得自己是生活的主人。
但我們可以試想，遇到不快的事情就想反抗可能不是真正的自由或擁有權利。真正的自由應該是，你可以「選擇」要應付哪些征戰，哪些不回應，這才是真正的做自己。
拖延症類型（四）、（五）：害怕分離、害怕親近
大部分的人應該都聽過分離焦慮症，這可能是從嬰兒時期就會產生影響的。害怕分離型的人有些會需要依附他人的決定跟行動，喜歡一起完成某件事才不會孤單，像是我本人就不玩單機遊戲，一起打團戰的遊戲才想玩（宅）。但人類本來就是群體的生物，所以集體行動並不是問題，問題是這不能成為集體耍廢跟互相耽誤的理由。
有些人則覺得退居次位感覺自在，找個可靠的領導者跟在旁邊會感到安心。而且會避免自己晉升到第一順位，一方面是成為領頭羊其實很疏離孤單，另一方面應該也包含剛剛提到的害怕成功的心理因素。
另一種害怕分離是某些事情好像本身對我們來說就是一種陪伴，所以我們不能做完。有些包袱即便是要解決，但我們還是內心裡刻意想留著，或許是這件事本身就是給我們一種不被遺忘或是感覺自己不孤獨的存在，譬如不願意處理分手。
除了分手，第五種害怕親近的類型則像是反而遲遲不肯投入新的關係，因為不想再冒險重蹈覆徹。這時候拖著不進入關係就變成我們的盟友，保護我們不會受傷。
不去愛總比失去好
以上都算是情感焦慮，導致我們想辦法待在舒適圈的方式。但書裡談到的重點還是ㄧ樣的，自己得審視「拖延」到底有沒有帶給我們舒適感？
如果沒有，請注意那就很可能是拖延症。
現在幾點？「鐘錶時間」跟你「主觀時間」的距離
你的時間怎麼都跟別人的不一樣？
身邊一定也很多這種人吧？（也可以承認自己就是～）
時間觀念差的人總是活在自己的時區。
古希臘人的時間有兩種：「鐘錶時間」、「重要時刻」，理解成現代人常說的可能就是「客觀時間」跟「主觀時間」。我們常笑一些沒時間觀念的人「感覺你的時間都比別人多」或許是真的？主觀時間還有一種變體是「事件時間」，人們也非常愛用事件來表達時間，譬如「我把房間打掃完就開始寫報告」或是「我先吃飽就去唸書」，但這些事件花費的時間就是一種主觀時間，沒有人真的知道是多久。
當然，對時間的感官也會依照年紀改變，從小時候看得懂鐘錶有了客觀時間觀念，到長大依照生活體驗我們有了很多主觀時間觀念外，30 歲或是中年時期大部分會是一個分水嶺。因為我們總是會慢慢體悟到客觀時間的流逝。我們的拖延症目標如果一直以年來遞延，一直以為終有一天會實現的目標，我們會在中年時期突然驚覺可能這一生很難達成的時候，又再次體會到拖延症的週期痛苦。這就是為什麼很多人會出現中年危機，因為覺得大勢已定，開始鬱鬱寡歡，甚至覺得不得志、怨天尤人。
有些人經過調適後，步入中老年開始有了「整合」時間觀的概念，書裡提到這種狀態叫做「成熟時間」，有點像是同時承認有客觀時間存在，也有主觀時間存在，然後我們要能在兩者之間自在的穿梭。
還是我們真的「有病」？
作者提到有些拖延症確實是疾病的延伸，所以若是病徵真的很嚴重，還是去就醫檢查一下：
一、執行功能失調
我們大腦有個負責執行整合協調大腦結構跟系統運作的地方，就叫做所謂的大腦執行功能，但有些人就存在「天生性執行功能失調」。有點像公司運作正常但執行長不太行。
二、注意力缺失
大家常說注意力渙散，但注意力缺失也是一種病（ADD），我們或許比較常聽到的是過動症，在近年來都有被各界重視，因為這會從小就影響我們身心發展。ADD 患者的大腦運作異於常人，經常分心，當然很難拉回專注力在該做的事情上，自然就容易拖延。
還有很多身體的疾病都有可能帶來拖延，包含心理疾病像是憂鬱症、焦慮症、強迫症等都有可能帶來「拖延症」，研究已經證實許多的心理疾病都會影響大腦，所以這也會交互影響我們的執行功能、注意力等。
找到拖延症的原因了！但我們有沒有可能也不想改善？
試想一下你內心有沒有不小心冒出一些，改善拖延症會產生的風險。或許你也有類似的想法：
- 失去優越感：我如果竭盡所能，但表現平庸怎麼辦？
- 無法營造自己是「萬事通」：想要看起來精通每件事情，結果一事無成
- 生活變得無趣：沒有時間抓得很緊湊的生活刺激感跟挑戰
- 失去「可愛小丑」的自我形象：拖延對有些人來說可以自嘲，增加風趣感
- 不再是「奇人」：拖延症患者很多喜歡扮演「轉危為安」的英雄，但明明是自己創造拖延的窘境跟危機，再自己自我解救。
怎麼讓「拖延症」痊癒？
榮格：「最可怕的事，莫過於完全接納自己。」
先理解原因，找到終結四大拖延因素的解方：
原因一：缺乏「會成功做到」的自信
為了建立成功的自信，我們可以選一個切實際、能達成又容易衡量的目標，接著把目標細分成容易面對的小單元，從可以在短時間內完成的單元開始著手，因為一事成功，事事順遂。
原因二：對任務本身反感（預期過程困難重重）
一項任務困難或令人反感，可能和任務本身有關，也可能跟上述一些內心恐懼有關。當你了解自己的恐懼，逐漸接納真實自我時，可能會驚訝地發現，事情其實沒那麼討厭。
原因三：目標或報酬太遙遠，缺乏真實感
可以回想高中三年，高一就每天被耳提面命好好讀書，三年後放榜時會感謝你自己，能有感的人太少了。為了讓遙遠的目標或報酬更有真實感，我們可以把任務細分成小段，經常獎勵自己，像是高中三年我們歷經無數的段考才會走到學測跟指考一樣，這也能幫助我們鼓勵自己建立好的價值觀。
原因四：難以自我約束（容易分心）
學會放鬆身心的技巧，學會管理情緒，找到方法有效阻止我們分心。
現在就為自己安排一週的改善實驗：
最好現在就決定你的目標，簡單的一週實驗，才一週，別拖延！
1. 先只選一個目標
選擇一個具體的目標：我上週的目標是準備第一集 podcast 的內容。我列出三個可能的目標，「完成 podcast 訪綱」、「學習開通 Podcast 頻道」、「學習音頻剪輯技巧」，然後選擇其中一個最具體、可操作的目標作為一週實驗行為目標。
具體化為行為目標：假設我選擇「完成 podcast 訪綱」，再次確認這個目標具體、可觀察，並且可以按步驟完成。
2. 列出步驟
將目標分解成小步驟：把「完成 podcast 訪綱」這個目標分解成幾個小步驟，例如「選擇主題」、「撰寫大綱」、「編寫開場白和結尾」、「設計訪談問題」。
從第一步開始：選擇第一步行動，確保這個步驟非常簡單，成功率高，比如「選擇本集主題」。這樣的第一步容易開始，也能帶來立即的成就感。
3. 想像進步
想像目標過程：想像我準備 podcast 訪綱的具體步驟，像是在一個安靜的咖啡廳裡，打開電腦，思考節目主題和大綱的畫面，跟第一次完成腳本的成就感，盡量把行為想得越簡單越美好。
4. 堅守時間期限
設定工作時限：為「撰寫 podcast 訪綱」設定一個時間限制，比如每天花三十分鐘在腳本上，並堅持在這個時限內完成。即使時間到了如果還沒寫完，也要遵守這個時間安排。也在完成了當天的三十分鐘後，停下來反思進度，給自己正向的鼓勵，並思考是否可以利用當下的動力繼續進行下一步。
5. 不要等到想做的時候才開始
小步開始：先打開電腦，先開一個檔案，設計一個簡單的節目大綱，或開始撰寫開場白，不必等待完美的靈感。
6. 小心藉口
覺察藉口：當我有藉口想拖延時，例如「我今天太累了，不如明天再寫腳本」，要覺察、意識到這是一個藉口，然後選擇轉變藉口。
轉變藉口：將「我今天太累了」轉變為「我只花十分鐘寫一點內容就好」，這樣至少開始了，而不會完全拖延。
7. 一次只專注一個步驟
專注單一任務：每次只專注於一個步驟，例如今天只專注於「撰寫節目開場白」，不要讓其他未完成的任務分散你的注意力。如果一次思考太多步驟，會讓我們又覺得任務過於複雜而止步不前。
8. 克服障礙
準備好面對障礙：假設我在想腳本架構時遇到困難，提醒自己先不要放棄，而是可以轉而先寫其他部分，譬如想想要邀請誰來訪談。
尋找替代方案：或者先參考別人的腳本設計，把範本先貼到文件裡，確保有持續前進，告訴自己或許之後就會有靈感。
9. 有了進度以後就獎勵自己
適時獎勵自己：當我完成了一部分的腳本撰寫後，即使還沒全部完成，也告訴自己記得給獎勵，例如去喜歡的餐廳用餐，或看一場電影，讓自己感受到進步的快樂（或馬上去開個啤酒，但要適量，因為肚子變大也不會快樂）。
享受過程中的快樂：即使進度不大，學會享受每一步的成就感，這能激勵你持續前進。
10. 再來該是思考時間的時候了
為了安排這些目標在時間內做完，為了以更切合實際的方式運用時間來達成目標，最好能提前規畫。很多拖延者會抵抗這個觀念，但作者不是要我們變成按表操課的機器，也不是要鼓勵我們花太多時間規畫。
「規畫是把未來帶到當下，以便現在就先做點事情。」讓時間規劃成為你的夥伴。
「未計畫 un-scheduled」行事曆
你知道自己有多少時間可用嗎？
用週為單位設計一個「未計畫」行事曆，列出你預定要做的事，這可幫你以兩種方式達成目標。首先，提前了解你有多少時間已經排了事情，剩下就是你能用來達成目標的最多時間。其次，它可幫你在一週結束時，回顧時間都用到哪裡去了，這也是另一種自我追蹤。
記住，這件事只是要確認下週有哪些時間已經被占用了。
這個行事曆不是要寫下我們「該做什麼」，因為很多時候我們直接把目標行為跟步驟塞到行事曆，其實是不切實際的預估。
我們要透過仔細觀察「未計畫」表格，確認我們的生活是否少了什麼？有些拖延者不讓自己享有任何娛樂，把事情排得滿滿的，結果老是進度落後，又覺得自己不配休息，因此又惡性循環，厭惡計畫跟行程。把時間分割到越小區間越好，然後最後再把很多切割的任務擺進去。
愉悅在生活中非常重要。試著為自己規畫一些開心時刻，不要感到內疚或絕望。不管你覺得自己有多墮落，每個人都需要一點玩樂時間。
還有一些不錯的小撇步
- 公開承諾：告訴大家你在做什麼以及打算何時完成。我們對公開承諾的重視，通常比對內心的想法還要認真。承諾愈公開，我們愈不願意改變它。當你必須向別人交代時，更難放棄目標或中斷步驟，因為有人知道你的計畫，你無法再私下逃避目標。例如，如果你告訴朋友你決心減重五公斤，你會發現自己比較容易拒絕甜點的誘惑。
- 多做你熱愛的事
- 拒絕浪費時間和讓人沮喪的人事物
- 拒絕不必要的事情
- 運動：有證據顯示，運動除了可以改善心情以外，還可以刺激大腦的成長和調節。
雖然拖延就像蒲公英一樣，你拔掉它很快又長出來了，但試試看，至少先拔掉再說？
《我有書，妮有故事嗎？》不只是一個說書頻道，而是一個空中讀書會，
希望能透過不同來賓的故事中激發共鳴，交換彼此對書的解讀來聊出書的智慧。讓大家都能找到閱讀的樂趣！
我是珍妮，閱讀總是能馬上讓我進入心流，
配上一杯冰美式少冰就可以廢寢忘食 ✍🏻
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