【錯誤的期待】
減肥，是個沒有終點的戰鬥。
三天捕魚，兩天曬網，半途而廢的人不再少數。
囫圇吞棗，急於速成的人也時有所聞。
究竟減肥到底為何如此困難？
我認為主要在於人們對於減肥有「錯誤的期待」。
正確的問句才是解決問題的關鍵
「如何快速減肥」
「有沒有懶人減肥法」
「有沒有簡單快速的減肥方式」
一般人大概都這麼想吧？因此網路上「懶人減肥」、「最強減肥」、「從此遠離肥胖」、「不運動不節食法」等內容也佔了絕大版面。
然而…
減肥到底在改變什麼
思考30秒，體重？飲食？還是運動？
減肥 = 改變生活型態
體重只是改變生活型態後，所帶來的結果。
也同時說明了：為何速成減肥法都不能持續保持體重的根本原因。
【減肥的3個關鍵】
想要減肥從以下著手：
- 飲食
- 運動
- 睡眠
1.飲食
俗話說「7吃7練」，飲食習慣很大程度決定減肥成功與否，以下為個人經驗，實際可以依據自己的身體情形調整。
【簡易版】
- 飲食減量：每餐只吃8分飽，並且不再飯後吃甜點
- 固定時間：維持固定的早中晚餐時，看似簡單卻很難做到的一點，目的在於讓身體適應熱量變化，維持穩定的血糖。這也代表每天一定會有3餐，「少・一・餐・都・不・行！」
- 晚上飲食：超過晚上8點後，請不要進食，甚至連小點心都不要
【加強版】
如果你可以輕易完成簡單版的要求，那麼試試看吧
- 油炸減量：1日3餐，其中有2餐不可以有以油炸烹煮的食物
- 少糖少鹽：1周必須有3天不喝任何含糖飲料，如果可以的話以清淡的飲食為主，避免過鹹飲食
2.運動
不知道要從什麼運動開始的人，建議下載運動APP，如Keep、Nike Training Club等，找找自己適合的運動，或是看看下列的建議開始運動計畫。
【初階】提升基礎代謝率
開始是最困難的，如果你真的不知道什麼運動適合你，那麼慢跑是不錯的選項。
建議從每天以時速9～11公里的速度慢跑30分鐘開始，週日休息。這個慢跑速度大概是你全速快走再稍微快一點的速度而已，跑步中可以聽喜歡的Podcast或節奏音樂。
初階大概持續6周左右，前2周你可以上氣不接下氣，體重大約下降2～3公斤；剩下的4周，甚至一點變化都沒有！不過這是正常情形，請不要輕易放棄。
這個階段主要是幫助提高身體的基礎代謝率，基礎代謝率就是指身體維持機能的最低消耗能量。但基礎代謝率提高後，代表每天即使沒特別做運動，身體也會比之前更加的耗能。
【進階】提升肌肉量
進入這個階段，你已經可以輕鬆跑完30分鐘了。接下來的訓練將幫助你提升肌肉量。相同重量的肌肉燃燒的熱量是肥肉的10倍，因此增加身體的肌肉量，會提升減肥的速度。完成這個階段的時間依據個人目標有所不同。
所花時間（周） = （現在體重-目標體重）/ 2
我們預計以2周瘦1公斤的進度，持續反覆執行，直到抵達目標體重為止。訓練方式為第1天跑步40分鐘，第2天重量訓練30分鐘，反覆間隔，週日休息。
跑步的部分維持前一個階段的練習，額外增加10分鐘；重量訓練的部分除了去健身房外，推薦伏地挺身、深蹲，每組5個，共計10組；如果有餘力的花，棒式，每組1分鐘，共計5組。
由於這個階段持續的時間比較常，在這裡就放棄的人不少。但是只要堅持，你會發現雖然目標是2周1公斤，但是你常常可以在1周內就達成目標，甚至更短，這都是得益前一個階段的效果。
不過即使輕易達成目標，也不要躁進。一開始訂立多少周的時間，就必須確切執行。
畢竟我們的目標是改變生活型態，持續的執行，養成習慣比體重更加重要。
3.睡眠
不規律的作息會導致身體機能失調，增加復胖的可能性，因此這裡提供幾個建議，幫助你更加有效率的減肥。
- 充足睡眠：保持充足睡眠，每個人充足睡眠時間不同，大約是6～8小時
- 固定作息：固定上床、起床時間，身體會自動調整到最佳狀態
- 不看手機：為了保證睡眠品質，請不要在睡前看手機或其他亮面電子屏幕
- 少熬夜：最晚上床時間必須早於12點
睡眠是自己在執行過程中，遇到困難最多的地方，不過如果真的確切執行的話，親自測試減肥效率會增加大約10%左右。
4.尾聲
依照上述步驟執行，在第3個月開始（甚至更早），你會發現你已經大幅度的朝著目標體重邁進。
同時，在執行的過程中，生活型態也隨著改變，只要維持這些習慣，你可以一直維持這個身材。
祝福你身體越來越健康
謝謝看到這邊的你！
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