Cambiando hábitos
“Un hábito es un estilo de vida que hay que vivir, no una línea de meta para cruzar”.
James Clear, autor y emprendedor norteamericano.
Hace unos meses fui a correr con una amiga por el malecón de Miraflores. Buscábamos salir de la rutina y tomar un poco de aire luego de no salir por varios meses por la pandemia. Pasados varios minutos de agitación, y cerca del Parque Bicentenario, decidimos dejar de correr para caminar a paso acelerado.
Ella — con el poco aliento que le quedaba — me comentó que estaba buscando bajar de peso, sometiéndose a una dieta y ejercicios algo rigurosos. Tres meses antes, le había recomendado un entrenador personal que me había funcionado años atrás pero a ella no se le estaba haciendo fácil realizarlo de manera continua. “Es cuestión de que me motive más y deje de comer ciertas cositas”, me dijo.
Le iba a contestar pero volvimos a correr, esta vez con dirección hacia el Parque de los Niños. Pasaron los minutos, el viento cesó — y ya con el sol más fuerte encima de nosotros — decidimos concluir el entrenamiento. Terminamos almorzando comida marina, si mal no lo recuerdo, ceviche con chicharrón frito.
Más tarde, ya en mi casa — sentado en mi puff al costado de la ventana— recordé lo que me dijo mi amiga: “cuestión de motivarse más”. ¿Es ese el camino ?¿Y si no estoy motivado? ¿Qué pasa si fallo 3 o 4 veces seguidas? ¿Cómo lograrlo?
Cambiando de identidad
James Clear, escritor y conferencista enfocado en los hábitos y la toma de decisiones, plantea una solución muy práctica para transformar nuestros hábitos en su bestseller ‘Atomic Habits’.
Para comenzar, nos plantea tres niveles al cambiar hábitos:
- Cambiando las metas. Este nivel se centra en cambiar los resultados. Por ejemplo, perder peso, obtener un ascenso o ganar un campeonato. Plantea que la mayoría de nuestros objetivos están en este nivel.
- Cambiando los procesos. Este nivel se centra en cambiar los hábitos y sistemas: nueva rutina en el gym, creando nuevas actividades para ser productivo en el trabajo o desarrollando una nueva práctica de meditación. La mayoría de hábitos que se crean, están en este nivel.
- Cambiando la identidad. Este nivel se centra en cambiar las creencias: la manera de ver el mundo, la imagen o el juicio que tenemos sobre uno mismo o los demás. La mayoría de creencias, supuestos y sesgos, están presentes en este nivel.
Clear plantea que la mayoría de veces, partimos por crear un hábito desde las metas > los procesos > la identidad. Cuando debería realizarse al revés: comenzar por la identidad > los procesos > las metas.
Por ejemplo, si alguien decide dejar de tomar alcohol, va a una reunión y le ofrecen una cerveza, podría responder algo como: “No gracias. Estoy tratando de dejarlo”. Si bien la respuesta puede parecer correcta, realmente lo que se está comunicando es que esa persona bebe alcohol y aún está en proceso de cambio. Es decir, está esperando que su comportamiento lo ayude a ser un no bebedor.
Sería muy diferente si esa persona respondería: “No, gracias. No soy una persona que toma alcohol”. La diferencia es sutil pero hace énfasis en el cambio de identidad. La mayoría de personas al cambiar un hábito, piensa en un resultado pero no en un cambio de identidad. Como consecuencia, la identidad no cambiada, arruinará todo lo avanzado cuando la motivación disminuya. Crear una nueva identidad ayudará a crear hábitos y la repetición de estos nuevos hábitos fortalecerá la nueva identidad.
Para resolver este problema, de manera inicial, el autor plantea un simple proceso de dos pasos:
- Decide el tipo de persona que quieres ser.
- Compruébalo con pequeñas victorias.
Algunos ejemplos:
Cada vez que practicas la guitarra, eres un músico.
Cada vez que comienzas a entrenar, eres un deportista.
Cada vez que ayudas a tus colegas en el trabajo, eres un líder.
Creando mejores hábitos
Entonces, ¿qué sigue luego? ¿Cómo puedo crear hábitos que realmente se mantengan en el tiempo? El autor norteamericano propone cuatro pasos o leyes:
1. Hazlo obvio.
2. Hazlo atractivo.
3. Hazlo fácil.
4. Hazlo satisfactorio.
1. Hazlo obvio
Una manera de crear un nuevo hábito con facilidad, es conectarlo con un comportamiento actual. Por ejemplo:
- Luego de quitarte los zapatos de trabajo, te pondrás las zapatillas para hacer ejercicios (entrenamiento).
- Luego de irte a la cama por las noches, le darás un beso a tu pareja (matrimonio).
Pequeños cambios en nuestro entorno crean cambios de comportamiento a largo plazo. Es importante rediseñar nuestro espacio, creando señales para hacer obvio nuestro cambio de comportamiento.
Por ejemplo, si vas a realizar ejercicios con pesas, entonces las mancuernas deberían estar en un lugar donde puedas visualizarlo con facilidad. Guardarlas en una caja hará difícil visualizarlas o acordarte de ellas. Así cuando camines por tu casa, las mancuernas activarán la señal de hacer ejercicios y las tendrás en mente. Con el tiempo, se creará una relación entre el espacio, los objetos y el hábito generado.
2. Hazlo atractivo
Los hábitos son una retroalimentación impulsada por la dopamina. Más dopamina, más motivación. Uno encontrará un hábito más atractivo si se realiza junto con una actividad que sea nuestra favorita. La idea es básicamente incluir el nuevo hábito inmediatamente antes de un hábito placentero.
Entonces, hábito nuevo a introducir > actividad placentera.
Por ejemplo:
- Luego de hacer diez planchas, revisarás Instagram.
- Luego de enviar tu propuesta de venta a cinco clientes, verás Netflix.
Además, para asegurarnos, deberíamos introducir este nuevo hábito luego del hábito actual (relacionándolo con el punto 1). Quedaría algo como:
Hábito actual > hábito nuevo a introducir > actividad placentera.
Por ejemplo, si quiero revisar Instagram pero necesitas entrenar más:
- Luego de tomar tu celular, harás diez planchas.
- Luego de hacer las diez planchas, revisarás Instagram.
Otro ejemplo: si quieres ver una serie de Netflix pero necesitas incrementar tus ventas:
- Luego del descanso del almuerzo, enviarás la propuesta de venta a cinco clientes.
- Luego de enviar la propuesta de venta a cinco clientes, verás Netflix.
¿Queda claro? ¿Qué más podríamos realizar para que el hábito sea atractivo? Una posibilidad, es acudir a espacios donde el nuevo hábito sea un comportamiento normal. Por ejemplo, si quieres convertirte en runner entonces ir al Pentagonito o unirte a un grupo de corredores semanales, sería una muy buena idea.
3. Hazlo fácil
La manera más efectiva de aprender es mediante práctica, no mediante el planeamiento. La idea es centrarse en la acción y repetirla hasta que el hábito se realice de manera automática. La frecuencia hace la diferencia, el cual debe ser realizado hasta que el nuevo hábito esté incorporado en nuestra mente.
Además, será necesario crear un escenario donde realizar el nuevo hábito sea fácil de realizar. Buscaremos reducir al máximo la fricción asociada al nuevo hábito.
Por ejemplo, para el caso de hacer ejercicios, deberíamos tener un equipo de entrenamiento en casa a la vista o ir a un gimnasio que esté camino al trabajo. De esta manera, el paso inicial para comenzar a hacer ejercicios debería ser lo más fácil posible.
Tengamos en cuenta la importancia del ambiente, el entorno. Por ejemplo, en el caso que busquemos realizar una dieta estricta, será más difícil realizarlo si solemos salir a comer con amigos. O si tratamos de leer un buen libro en un lugar de la casa donde hay mucho ruido y caos. El ambiente debe facilitar el hábito, no al revés.
4. Hazlo satisfactorio
Las probabilidades de repetir un hábito se incremetan cuando la experiencia es positiva. Para que el hábito se mantenga, uno debe sentirse inmediatamente exitoso, ya que lo que es inmediatamente recompensado, es repetido.
Por ejemplo, continuando con el caso de los ejercicios, luego de realizar la rutina uno debería recompensarse con algo que esté relacionado con la nueva identidad. Por ejemplo, un masaje en pareja o ir a caminar por un nuevo lugar. Comer una torta como recompensa, por lo contrario, podría entrar en conflicto con nuestra nueva identidad.
Por lo tanto, Clear sugiere que los tres primeros pasos — hacerlo obvio, hacerlo atractivo y hacerlo fácil — nos ayudarán a crear el hábito. El cuarto paso, hacerlo satisfactorio, nos ayudará a que el hábito se vuelva a repetir.
¿Tienes en mente un nuevo hábito?¿Por dónde empezarías?
“Somos lo que pretendemos ser”.
- Kurt Vonnegut, escritor estadounidense.
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¡Que tengas un buen día!
