Procrastinar antes de dormir
“El sueño es como la cadena de oro que une nuestra salud y nuestro cuerpo”.
Thomas Dekker, dramaturgo inglés.
Camino a paso ligero, la lluvia cae sobre mí. Exactamente sobre el paraguas que llevo puesto, el cual impide que termine totalmente empapado. La lluvia repentina, había potenciado mis ganas por llegar a la residencia. ¿Esperar a que pase para seguir caminando? Imposible. Ya era de madrugada y me encontraba con menos energías luego de pasar varias horas en una reunión. Felizmente, el camino era corto.
Llego a mi residencia, paso el fotocheck por el detector que me abre la puerta. Saludo. Abro la siguiente puerta. Tomo una foto al patio de la residencia para subirla a Instagram. Camino unos pasos, bajo las escaleras. Vuelvo a pasar el fotocheck. Ingreso, cierro el paraguas. Me limpio un poco y rápidamente ingreso al baño que estaba inmediatamente frente a la cocina. Al salir, camino y subo un piso. Abro una puerta más que da a un pasadizo. Continúo hasta llegar al final del corredor. A mi derecha está mi cuarto. Paso por última vez el fotocheck e ingreso sin problemas.
Luego de cambiarme y asearme, prendo el calefactor y me meto a la cama. Ya cansado, tomo el celular para ver lo que ocurre. Navego entre curiosidades en Twitter y momentos de fiesta que mis amigas y amigos en Lima subían a sus stories. Miro el reloj y había pasado casi una hora desde mi llegada. Ya mucho más cansado decido dejar todo y dormir. Me toma una media hora adicional conciliar el sueño.
A la mañana siguiente, la alarma me despierta. Me levanto sin energías y sin sentirme totalmente bien. Quizás deba cambiar mis hábitos de sueño o alimentarme de otra manera, algo no está funcionando, pensé.
¿Has pasado por esta situación? ¿A qué se debe? ¿Es normal o debemos cambiarlo? ¿Podemos conciliar el sueño sin problemas? Quizás un cambio pequeño pueda impactar positivamente nuestra vida. ¿Qué hacer?
La procrastinación es un fenómeno frecuente y problemático. Kroese et al. (2014) la definen como un “retraso voluntario de un curso de acción previsto, a pesar que se espera que el retraso será peor”. Al originarse por el fracaso de la autorregulación, la procrastinación como rasgo de personalidad está asociado con la conciencia, la impulsividad y el bajo autocontrol.
Los autores mencionan que el 46% de los estudiantes universitarios posponen las tareas académicas y alrededor del 10% de los adultos de la población general indican ser procrastinadores crónicos. Esta se produce en varios dominios como logros académicos, actividades laborales y temas financieros. Pero también se presenta en otro nuevo dominio: procrastinación a la hora de acostarse, lo que conlleva no dormir lo suficiente, afectando el bienestar general.
Además, mencionan que la procrastinación a la hora de acostarse, es más probable que ocurra en un estado en el que las personas tienen poca energía mental o cuando la fuerza de autocontrol es típicamente más débil, es decir, al final del día.
Nauts et. al (2018) realizaron un estudio e identificaron tres factores recurrentes durante la procrastinación: deliberada, sin sentido y demora estratégica. Para la primera, los participantes retrasaron deliberadamente la hora de acostarse porque sentían que merecían algo de tiempo para sí mismos. Para la categoría de procrastinación sin sentido, los participantes perdieron la noción del tiempo debido a estar inmersos en sus actividades nocturnas. Finalmente, los participantes que participaron en un retraso estratégico, informaron que se acostaron tarde porque sintieron que lo necesitaban para conciliar el sueño (más rápidamente).
¿Es relevante?
Magalhães et. al (2020) plantean que alrededor del 70% de los adolescentes duermen menos de ocho horas por noche. El dormir influencia las transformaciones a nivel hormonal, somático, neurológico y conductual de las personas. El sueño tiene un papel importante en el mantenimiento de la homeostasis y la función general de nuestro cuerpo. Por este motivo, no es de extrañar que la insuficiencia del sueño haya sido reconocida como un problema de salud importante, mencionan los autores.
¿Qué hacer?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) sugiere que los adolescentes hasta los 18 años deberían dormir entre ocho y diez horas. Los mayores de 18, entre siete y ocho horas. Si bien la siesta puede proporcionar un impulso a corto plazo en el estado de alerta y el rendimiento, no proporciona todos los demás beneficios del sueño nocturno. Algunas recomendaciones:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede alterar el ritmo de sueño-vigilia del reloj biológico.
- Usar la hora antes de acostarse para tener un momento de tranquilidad. Evitar el ejercicio intenso y la luz artificial brillante, como la de un televisor o la pantalla de una computadora.
- Pasar tiempo al aire libre todos los días (cuando sea posible) y ser físicamente activo.
- Mantener el dormitorio tranquilo, fresco y oscuro (una luz nocturna tenue está bien, si es necesario).
- Tomar un baño caliente o utilizar técnicas de relajación antes de acostarse.
- Además, evitar comida copiosas y el exceso de alcohol.
Factores adicionales
Kroese et. al (2014) plantean tres caminos a ser analizados para superar la procrastinación al acostarse:
- Utilizar estrategias típicas de mejora de la autorregulación podrían aplicarse para prevenir o reducir la falta de sueño. Por ejemplo: organizarse, crear objetivos, mantener registros y monitorear actividades.
- Identificar el tipo de procrastinador que podríamos ser: “activos” (se acuestan más tarde porque están ocupados) e “inactivos” (no quieren ir a la cama o se quedan en el televisor) a la hora de acostarse y relacionarlos con los aspectos particulares del autocontrol. Por ejemplo, identificar la incapacidad para dejar de hacer actividades divertidas o los problemas relacionados para “comenzar”.
- Otro camino es conocer las relaciones entre la postergación de la hora de acostarse y otros factores relacionados a la hora de acostarse. Por ejemplo, el cronotipo (si somos matutinos o vespertinos).
Conclusión
¿Procrastinar está mal? No necesariamente, incluso forma para de nuestro estado de defensa natural como seres humanos, como menciona Nassim Taleb. Claro, en el caso que nos esté impactando negativamente, es momento de hacer algo para cambiar la situación.
Además, podemos tener en cuenta factores fisiológicos como las vitaminas que consumimos diariamente en nuestros alimentos. A inicios del 2019, me ayudó muchísimo consumir vitaminas adaptadas a mis necesidades. Logró que pudiera pensar de manera lúcida, dormir más, tener más energía y estar más tranquilo. Incluso, logró que pudiera tomar este tipo de decisiones.
Si sumamos una higiene emocional — término que conocí por Dalai Lama — que nos permita estar estables psicológicamente, podemos alcanzar el equilibrio físico y mental para vivir nuestros días de manera tranquila. ¿Difícil? No lo creo, es cuestión de leer, experimentar, fallar, aprender, ganar experiencia y seguir intentando. Semana a semana exploraremos distintas maneras de poder alcanzarlo.
“La procrastinación es el arte de mantenerse al día con el ayer”.
Don Marqués, humorista y periodista estadounidense.
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¡Que tengas un buen día!
Referencias
Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611
Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An Exploratory Study on Sleep Procrastination: Bedtime vs. While-in-Bed Procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17.
Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst, Wim Stut, Denise T. D. De Ridder & Joel H. Anderson (2019) The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination, Behavioral Sleep Medicine, 17:6, 753–762, DOI: 10.1080/15402002.2018.1491850
